L'activité physique est un élément important du bien-être général, et cela reste vrai même pendant la grossesse. Cependant, toutes les formes d'exercice ne sont pas égales, et certaines activités peuvent présenter des risques pour la femme enceinte et son bébé. Cet article examine les risques et les bienfaits potentiels de l'utilisation d'un trampoline pendant la grossesse, en s'appuyant sur des avis d'experts et des recommandations médicales.
Importance de l'activité physique pendant la grossesse
L'activité physique et sportive conserve toute son importance, même pendant la grossesse. Elle aide à adopter une alimentation plus saine et équilibrée et procure un moment de détente bénéfique pour l'équilibre psychologique de la femme, diminuant ainsi l'anxiété. Ce bien-être se transmet directement au bébé, favorisant son développement cérébral, comme l'ont montré des études menées à Montréal.
Sports à privilégier pendant la grossesse
Il est préférable de pratiquer des sports dits "doux" pendant la grossesse. La marche à pied est une excellente alternative, que ce soit pour une femme sportive ou non. La natation apaise, améliore la respiration et renforce les muscles, notamment le périnée, préparant ainsi à l'accouchement. Le yoga, en particulier les séances prénatales adaptées, tonifie les muscles, favorise la circulation sanguine et évacue le stress, tout en préparant progressivement au moment de l'accouchement.
Sports à éviter pendant la grossesse
En début de grossesse, il est fortement conseillé d'éviter les risques de choc qui pourraient provoquer une fausse couche. Les sports qui font "sautiller", comme la corde à sauter, le tennis, la course à pieds et le trampoline, sont déconseillés. Il est essentiel de savoir s'arrêter et d'écouter ses limites, en ne dépassant pas 20 minutes d'activité physique par séance et en évitant de forcer ou d'aller dans l'excès.
Ludivine Boca, sage-femme, souligne que les disciplines qui peuvent entraîner des chocs, des chutes, des coups ou des mouvements brusques sont à éviter. Les sports collectifs comme le football, le basket ou le volley-ball, ainsi que les sports de combat, l'équitation ou le VTT, sont également déconseillés. Le cross-training et le ski alpin sont aussi à éviter, quel que soit le mois de grossesse.
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Le trampoline : un sport à risque pendant la grossesse
Anh-Chi Ton, sage-femme, est formelle : "Le trampoline est absolument contre-indiqué pendant la grossesse". Le risque de chocs brutaux et de chute est beaucoup trop important, sans parler des à-coups sur le périnée.
Risques associés à la pratique du trampoline
- Traumatisme abdominal et choc direct sur le ventre en cas de chute : Pendant la grossesse, l'équilibre se modifie et le centre de gravité est modifié, ce qui expose davantage au risque de chute.
- Fractures des membres inférieurs et supérieurs : Le trampoline est un important pourvoyeur de fractures.
- Pression importante sur le périnée : Les rebonds et les sauts répétés exercent une pression importante sur le périnée, favorisant les fuites urinaires et la descente d'organes, ainsi que sur les articulations.
Le périnée : un muscle à protéger pendant la grossesse
Le périnée est un groupe de muscles en forme de losange qui s'étend du pubis au coccyx. Il compense les pressions subies par les organes lors d'efforts, de sports ou de toux. Son relâchement permet la miction et la défécation, et sa contraction assure la continence urinaire et anale. Lors de l'accouchement, il est étiré et comprimé, ce qui peut entraîner des atteintes neurologiques et/ou musculaires. Les activités sportives comme le saut et la course, ainsi que le surpoids, sont également néfastes.
Conséquences d'un périnée affaibli
- Fuites urinaires : Surtout à l'effort, comme lors de la toux, d'éternuements, de rires ou d'exercices sportifs.
- Constipation ou incontinence anale : Ces troubles, bien qu'ayant des effets contraires, sont des conséquences des troubles périnéaux.
- Prolapsus : Le prolapsus génital, ou "descente d'organes", est un déplacement anormal au travers de la paroi vaginale de la vessie, de l'utérus ou du rectum.
- Troubles sexuels : Une musculature périnéale féminine tonique est importante pour le bon déroulement de l'acte sexuel. Les troubles périnéaux peuvent entraîner une perte de sensation chez la femme et des défauts d'érection chez son partenaire.
- Douleurs : Une sensation désagréable de pression ou d'inconfort provenant de la vessie, de la région anale ou des organes génitaux peut être ressentie. Ces sensations peuvent s'aggraver lorsque la vessie se remplit ou pendant les relations sexuelles.
Conseils pour protéger son périnée
Il est important d'éviter tout ce qui peut générer une pression sur le périnée, comme les abdominaux type "crunchs" et les activités sur trampoline. Les runneuses doivent adapter leur pratique. Après l'accouchement, il est important de ne pas se précipiter pour reprendre le sport et de laisser le temps au corps de récupérer.
Alternatives au trampoline pendant la grossesse
Heureusement, de nombreuses activités sont adaptées à la grossesse. La marche, la natation, l'aquagym, le vélo en salle (à intensité modérée), le yoga, le Pilates et la gym douce sont d'excellentes options pour rester active et en forme tout au long de la grossesse.
Conseils généraux pour l'activité physique pendant la grossesse
- Consulter un médecin : Il est toujours important de demander l'avis d'un médecin avant de commencer ou de continuer une activité physique pendant la grossesse. Il existe certaines contre-indications absolues, comme la fissure de la poche des eaux, un retard de croissance in utero avéré, des maladies pulmonaires ou cardiovasculaires, ou des pertes de liquide amniotique. Une vigilance accrue est nécessaire en cas de grossesse gémellaire ou d'antécédents de fausses couches ou de naissance prématurée.
- Écouter son corps : Il est essentiel de s'écouter et de respecter son rythme. L'objectif est de maintenir son niveau de forme actuel plutôt que d'essayer d'atteindre une forme maximale.
- Adapter l'intensité : En général, il devrait être possible de tenir une conversation pendant l'exercice. Si l'on est essoufflée en parlant, c'est probablement que l'on fait de l'exercice de manière trop intense.
- S'échauffer et s'étirer : Il est important de s'échauffer avant chaque séance d'entraînement et de s'étirer après.
- S'hydrater : Il est crucial de boire beaucoup d'eau pour rester hydratée.
- Renforcer les muscles du plancher pelvien : La pratique régulière d'exercices du périnée peut contribuer à réduire la durée de l'accouchement et à prévenir les problèmes d'incontinence.
- Éviter les exercices abdominaux traditionnels : À partir de la 20e semaine de grossesse, il est préférable d'éviter les exercices abdominaux traditionnels (comme les crunchs) et de privilégier les exercices statiques qui renforcent les muscles abdominaux obliques.
Activité physique après la grossesse
Après l'accouchement, il est important de faire une rééducation du périnée avant de reprendre une activité physique intense. En cas d'accouchement par voie basse, on peut commencer environ 6 à 8 semaines après l'accouchement. Après une césarienne ou en cas de complications pendant la grossesse, il est nécessaire de demander l'avis d'un médecin avant de reprendre l'exercice.
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En général, le périnée n'est à nouveau pleinement élastique qu'après 10 mois. Il est donc conseillé de pratiquer des sports qui ne sollicitent pas trop le plancher pelvien jusqu'à ce moment-là.
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