Vivre une fausse couche est une épreuve à la fois physique et émotionnelle. Chaque femme vit cette expérience différemment et a besoin de temps pour faire son deuil. Il n'existe pas de règles strictes pour surmonter une fausse couche, mais se concentrer sur le bien-être du corps et de l'esprit est essentiel. Reprendre une activité physique peut être un élément important du processus de guérison, mais il est crucial de le faire en douceur et en tenant compte de son état physique et émotionnel.
Comprendre la fausse couche
Une fausse couche est définie comme la perte d'une grossesse avant la 22e semaine d'aménorrhée (soit environ 5 mois), date de viabilité du fœtus. Elle est généralement définie comme la perte d'une grossesse avant la 20e semaine. Les statistiques montrent que 10 à 20 % des grossesses confirmées se terminent par une fausse couche. Plusieurs signaux peuvent alerter la femme enceinte, notamment des saignements vaginaux, accompagnés ou non de douleurs.
Il est important de comprendre que la fausse couche n'est généralement pas due à une action de la mère. Des études ont montré que l'activité physique, le stress ou le fait de soulever des objets lourds ne provoquent pas de fausse couche. La consommation de substances telles que l'alcool, le tabac ou la cocaïne sont des facteurs de risque. La fausse couche est souvent due à des anomalies chromosomiques de l'œuf, à une béance du col de l'utérus ou à d'autres facteurs indépendants de la volonté de la femme.
Le deuil périnatal et son impact
Une fausse couche entraîne toujours une douleur morale et la nécessité de faire un deuil périnatal. Mettre des mots sur cet événement est très important, cela permet de se détacher de cet épisode douloureux pour le dépasser. Car la souffrance ne doit pas être gommée, sinon elle risque de rejaillir un jour ou l'autre, parfois sous forme de somatisation (migraine, troubles du sommeil…). L'entourage ou le corps médical ont un rôle à jouer : écouter et laisser parler sans juger. Une aide psychologique peut être envisagée, une seule consultation suffit parfois.
Il est normal de ressentir une grande tristesse et une intense déception après une fausse couche. Le deuil est un processus individuel et il est important de s'accorder le temps nécessaire pour accepter la perte et exprimer ses émotions. Le corps peut également faire un deuil physique après une fausse couche. Si vous ressentez du chagrin, autorisez-vous à faire votre deuil.
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Quand et comment reprendre le sport ?
Avis médical indispensable
Après la perte d'un bébé, chaque personne entame un processus de guérison différent selon les situations. Avant de reprendre une activité physique, il est impératif de consulter son médecin. Amanda Williams explique que les activités à faible impact comme la marche ne sont pas dangereuses après la perte d'un bébé. En revanche, vous devrez demander conseil à un médecin si vous souhaitez pratiquer des entraînements à plus fort impact. Le médecin pourra évaluer l'état de santé général, la durée de la grossesse, les circonstances de la fausse couche (prise de médicaments, intervention chirurgicale, etc.) et l'état des saignements. Selon Amanda Williams, la plupart des personnes qui vivent une fausse couche au cours du premier trimestre peuvent reprendre leurs routines sportives après une semaine ou deux, si les saignements se sont arrêtés ou qu'il s'agit de spotting léger. En ce qui concerne le troisième trimestre, elle explique qu'il est préférable d'attendre entre trois et quatre semaines avant la reprise des entraînements à fort impact. Pour la césarienne, elle conseille d'attendre minimum 8 à 12 semaines avant de faire des exercices abdominaux classiques comme la planche, même si les entraînements basés sur la respiration pour la ceinture abdominale et le plancher pelvien sont très utiles.
Reprise progressive et en douceur
Lorsque vous reprenez le sport, commencez doucement en pratiquant des activités à faible impact comme la marche (en continu pendant cinq ou dix minutes) ou le yoga doux, explique Meghan Rosenfeld, coach Nike et propriétaire du Trimester Fit Body à Doylestown en Pennsylvanie. Elle aussi a vécu la perte de son bébé. D'après elle, la marche permet de sortir de chez soi et la nature aide à réduire les hormones du stress comme le cortisol (comme le confirme une étude de l'Université du Michigan). Lorsque vous vous sentez prête, rallongez votre temps de marche et passez tout doucement à des entraînements plus intenses comme le jogging, la natation ou des séances de renforcement musculaire. Si vous recommencez à saigner ou si vous avez de la fièvre, des frissons ou des douleurs, arrêtez votre activité et consultez votre médecin. Même si ces symptômes sont rares, ils peuvent être le signe d'une infection, selon l'association de médecins spécialisés American College of Obstetricians and Gynecologists.
Bouger tout en douceur après une fausse couche, c'est s'accorder le temps nécessaire pour se reconstruire physiquement et émotionnellement. L'activité physique doit être adaptée à l'état de santé et à la condition physique de chacune. Elle doit également s'adapter aux changements physiologiques propres à la grossesse. Une activité physique de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine, adaptée à votre terme de grossesse, est recommandé par toutes les sociétés savantes. Lors de votre effort, de faible ou moyenne intensité, vous devez être capable de parler. Avant le 4ième mois, l’activité physique peut être maintenue comme avant la grossesse.
Les sports à privilégier
On privilégiera des sports confortables, natation, marche, marche nordique, vélo statique, danse adaptée, renforcement musculaire au poids du corps ou avec des charges légères, yoga et pilate pré-partum. La pratique d’une activité physique pendant la grossesse a de nombreuses vertus tant pour la maman que pour le bébé. Le sport ne doit cependant pas être pratiqué si la femme enceinte présente des contre-indications citées plus bas.
Les sports à éviter
Évitez l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine. Les sports totalement contre indiqués cependant seront la plongée, ceux en altitude et avec des risques de chute et de blessures importants. Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.
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L'importance de l'écoute de son corps
Fanny ajoute : “Veillez à toujours vous hydrater, vous écouter, écouter vos sensations, le corps vous guide durant cette période.” Pour savoir si vous êtes à intensité modérée, Fanny conseille par exemple d’être capable de parler en course à pied. Elle ajoute qu’il est important de ne pas ressentir un essoufflement extrême.
Les bienfaits du sport après une fausse couche
Quand vous vous sentirez prête à bouger à nouveau, le sport agira de manière positive sur votre humeur et vous permettra d'évacuer le chagrin et le stress. En vous intéressant aux bienfaits des exercices sur la santé psychologique, vous trouverez peut-être la motivation pour pratiquer du sport, même si vous n'avez pas encore retrouvé votre envie.
Bienfaits physiques
L'activité physique aide à rééquilibrer le système musculo-squelettique, souvent perturbé après une fausse couche. L'ostéopathie peut s'avérer cruciale pour corriger les déséquilibres musculo-squelettiques résultant d'une fausse couche. En se concentrant sur des régions clés telles que le bassin, le dos, le ventre mais aussi de l'ensemble du corps, elle aide à atténuer la douleur et à restaurer une mobilité normale, facilitant ainsi le retour à un quotidien sans douleur et optimal.
De plus, l'activité physique améliore la circulation sanguine et lymphatique, essentielle pour l'élimination des toxines et le processus de guérison du corps.
Bienfaits émotionnels
D'après Crystal Clark « le sport est un moyen de commencer à guérir sur le plan émotionnel ». Meghan Rosenfeld révèle que ses entraînements l'ont énormément aidé à surmonter la perte de son bébé. « Durant mon run, je me rendais compte que les larmes coulaient en même temps que la sueur, dit-elle. Je me sentais bien.
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Le sport permet de libérer des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être et aident à lutter contre la dépression et l'anxiété. La marche permet de sortir de chez soi et la nature aide à réduire les hormones du stress comme le cortisol.
La respiration ventrale : un allié précieux
Même si le sport n'a plus aucun intérêt pour vous (et c'est complètement normal), Meghan Rosenfeld propose d'essayer la respiration ventrale. Cette technique relaxante vous aide à travailler votre ceinture abdominale et renforce la connexion entre le muscle transverse de l'abdomen, qui constitue la couche la plus profonde des muscles abdominaux et enveloppe l'abdomen, et le plancher pelvien, qui est parfois fatigué d'avoir supporté un poids supplémentaire durant la grossesse. Vous pouvez pratiquer la respiration ventrale à tout moment après la perte de votre bébé, même dans votre lit. Pour commencer, inspirez par le nez et laissez votre cage thoracique se remplir sur les côtés pendant que votre plancher pelvien se détend. Ensuite, expirez doucement par la bouche tout en contractant votre plancher pelvien. Vous sentirez votre ventre rentrer. Si vous avez du mal à sentir votre plancher pelvien, imaginez-vous en train de ramasser et de tenir une myrtille avec les muscles qui se trouvent entre votre pubis et votre coccyx, explique Meghan Rosenfeld. Une fois cette technique maîtrisée, vous saurez comment renforcer votre ceinture abdominale sans aucun effort.
Choses à éviter après une fausse couche
Tant que vous saignez, votre utérus est toujours en phase de guérison et le risque d'infection est accru. Par conséquent, il est conseillé d'éviter :
- De prendre des bains dans des baignoires, de se baigner dans des lacs, dans la mer ou dans des piscines
- D'utiliser des tampons
- D'avoir des relations sexuelles sans préservatif
Quand envisager une nouvelle grossesse ?
Normalement, les règles réapparaissent environ un mois après un avortement spontané. Pour envisager une nouvelle grossesse, il faut avoir retrouvé confiance en soi et admettre pouvoir la mener à son terme. D'autant plus que les femmes enceintes qui ont déjà fait une fausse couche ont parfois des débuts de grossesse difficiles par peur de la répétition, surtout lorsqu'elles arrivent à la date anniversaire. Et là, le rôle du compagnon ou de la compagne est primordial.
Reprendre les rapports sexuels dans le but de faire un enfant immédiatement après une fausse couche, est-ce possible ? Voilà pour le corps mais dans la tête, retomber enceinte, c'est autre chose.
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