La grossesse est une étape importante qui mérite une préparation adéquate, qu'il s'agisse d'une première grossesse ou non. Il existe diverses méthodes de préparation à la naissance, chacune ayant ses spécificités. Le choix de la méthode dépend de votre personnalité, de vos envies et de votre manière d'envisager votre accouchement. Cet article explore différentes approches pour vous préparer à la naissance, en mettant un accent particulier sur les exercices pour assouplir le dos, ce qui peut être particulièrement utile si vous envisagez une péridurale.
Les Différentes Méthodes de Préparation à la Naissance
1. La Méthode de Gasquet
Inventée par Bernadette de Gasquet, médecin spécialisée dans le périnée, cette méthode se base sur trois principes fondamentaux : le placement du bassin, l'autograndissement et la respiration. Elle combine des exercices corporels, des massages, des étirements, des suspensions et des jeux avec des accessoires de fitness.
L'objectif principal de la méthode de Gasquet est de préserver le périnée. Dans le contexte de l'accouchement, cela implique d'adopter des positions adéquates, de pousser sur l'expiration et d'utiliser la poussée réflexe lorsque cela est possible. Au cours des séances, vous découvrirez différentes positions physiologiques adaptées à l'accouchement, avec ou sans péridurale, pour choisir celle qui vous convient le mieux le moment venu.
Remboursement de la Sécurité sociale : 8 séances à 100 % si elles sont effectuées avec une sage-femme dans le cadre de la préparation à la naissance.
Participation du co-parent : Possible.
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2. La Sophrologie
Créée par Alfonso Caycedo, la sophrologie englobe des pratiques de relaxation, de respiration et de visualisation. Elle aide à mieux gérer le stress, les entretiens professionnels, les examens, le stress quotidien et l'accouchement.
La sophrologie aide les femmes enceintes à accepter leurs changements physiques et à gérer sereinement les étapes de la grossesse et de l'accouchement. Elle permet d'apprendre la visualisation positive de l'accouchement, favorisant la détente et la gestion de la douleur.
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Participation du co-parent : Possible.
3. Le Yoga Prénatal
Discipline millénaire venue d'Inde, le yoga allie postures, exercices corporels et exercices de respiration pour harmoniser le corps et l'esprit. Le yoga prénatal adapte les exercices aux femmes enceintes, visant à détendre les parties du corps sollicitées lors de la naissance.
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Il peut être pratiqué tout au long de la grossesse pour tonifier et assouplir certains muscles ou zones du corps, aidant ainsi à lutter contre les maux de la grossesse tels que les nausées, les douleurs dorsales et la sciatique. Les mouvements doux et les exercices de respiration permettent de préparer le corps à l'accouchement et de mieux gérer la douleur des contractions.
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Participation du co-parent : Possible.
4. L'Hypnose Prénatale
L'hypnose prénatale utilise des techniques de respiration et de visualisations positives pour favoriser la détente du corps et l'apaisement mental, aidant ainsi les femmes à faire face à l'intensité de la naissance.
Elle repose sur l'auto-hypnose, où la future maman apprend à se plonger elle-même dans un état de profonde détente et de confiance. Cette méthode vise à réduire le stress et les peurs, à créer une relation avec le bébé in utero, à avoir confiance en son corps et à gérer les contractions.
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Remboursement de la Sécurité sociale : 8 séances à 100 % si elles sont effectuées avec une sage-femme dans le cadre de la préparation à la naissance.
Participation du co-parent : Possible.
5. La Méthode Bonapace
Créée par Julie Bonapace, cette méthode s'adresse au couple et allie neurophysiologie, relationnel, émotionnel et spirituel pour réduire les sensations douloureuses de l'enfantement. Elle associe la digitopression, les massages et la relaxation.
Le partenaire apprend à stimuler certains points précis du corps par des pressions digitales pour favoriser la sécrétion d'endorphines. Le couple découvre également les positions à adopter en fonction des sensations ressenties pour faciliter le passage du bébé.
Remboursement de la Sécurité sociale : 8 séances à 100 % si elles sont effectuées avec une sage-femme dans le cadre de la préparation à la naissance.
Participation du co-parent : Importante.
6. La Préparation à la Naissance en Piscine
Cette préparation permet de soulager les tensions au niveau des lombaires et du pelvis, de renforcer, assouplir et étirer les muscles. Elle stimule également la circulation sanguine et la respiration.
Les séances se déroulent généralement dans une piscine partenaire avec une eau chauffée aux alentours de 33 degrés. Une sage-femme formée en préparation aquatique propose des exercices d'étirement et d'assouplissement pour réduire les tensions liées à la grossesse, préparer le corps aux efforts de l'accouchement et se détendre pour mieux traverser les contractions.
Remboursement de la Sécurité sociale : 8 séances à 100 % si elles sont effectuées avec une sage-femme dans le cadre de la préparation à la naissance.
Participation du co-parent : Possible.
7. La Préparation à la Naissance Classique
Les maternités et les sages-femmes libérales proposent des séances de préparation à la naissance plus classiques, abordant différents thèmes tels que les étapes de l'accouchement, le moment de se rendre à la maternité, les signes d'alerte, les positions d'accouchement, le projet de naissance, l'allaitement et les premiers jours de vie.
Ces séances peuvent être individuelles ou en groupe, permettant ainsi de rencontrer d'autres femmes enceintes et de créer des liens.
Remboursement de la Sécurité sociale : 8 séances à 100 %.
Participation du co-parent : Recommandée.
8. La Préparation à l'Accouchement Physiologique
Pour les femmes souhaitant vivre un accouchement physiologique, ou sans péridurale, il est conseillé de se préparer spécifiquement. Certaines sages-femmes proposent des séances conçues pour aider à accoucher de manière physiologique, combinant différentes méthodes.
Remboursement de la Sécurité sociale : 8 séances à 100 %.
Participation du co-parent : Recommandée.
9. La Préparation à l'Accouchement à Domicile
Si vous envisagez un accouchement à domicile, il est important de contacter des sages-femmes pratiquant l'AAD (accouchement assisté à domicile). Au cours des séances de préparation, vous aborderez la physiologie de l'accouchement et les particularités de la naissance à domicile, telles que le matériel à prévoir, le moment d'appeler la sage-femme et les cas nécessitant un transfert à la maternité.
Remboursement de la Sécurité sociale : 8 séances à 100 %.
Participation du co-parent : Essentielle.
10. L'Auto-Préparation à la Naissance
Il est possible de se préparer à l'accouchement de manière autonome en utilisant des ressources gratuites ou payantes telles que des livres, des podcasts, des formations en ligne et des comptes sur les réseaux sociaux. Cependant, il est fortement recommandé d'avoir un suivi médical tout au long de la grossesse auprès d'une sage-femme ou d'un gynécologue.
Remboursement de la Sécurité sociale : Aucun.
Participation du co-parent : Possible.
11. L'Haptonomie
L'haptonomie, ou "toucher affectif", est une méthode visant à établir une relation avec le bébé in utero par le biais du toucher. Les parents apprennent à communiquer avec le bébé par des caresses et des pressions légères, favorisant ainsi l'attachement et facilitant l'accouchement.
Remboursement de la Sécurité sociale : 31,80 €/séance (dépassement d'honoraires possiblement pris en charge par la mutuelle).
Participation du co-parent : Importante.
12. Le Chant Prénatal
Le chant prénatal combine des exercices de respiration et des mouvements pour favoriser le bien-être et la détente. Il permet aux parents d'entrer en relation avec le bébé grâce aux sons et d'apprendre à localiser, solliciter et détendre les muscles utilisés lors de l'accouchement.
Remboursement de la Sécurité sociale : Uniquement si les séances sont proposées par une sage-femme.
Participation du co-parent : Possible.
Exercices de Préparation à l'Accouchement à Réaliser Chez Vous
En complément des séances de préparation à la naissance, vous pouvez réaliser quelques exercices chez vous pour vous préparer au jour J. Il est important de demander l'avis de votre médecin avant de commencer tout exercice.
La Respiration
La respiration est un élément clé de la préparation à l'accouchement. À partir du 4ème mois de grossesse, vous pouvez commencer à travailler votre respiration pour vous détendre et gérer les contractions pendant le travail.
- Prise de conscience de la respiration : Assise ou allongée, mettez une main sur la poitrine et une main sur le ventre. Inspirez et expirez en observant les mouvements de votre corps.
- Respiration profonde pour les premières contractions : Inspirez doucement et longuement par le nez en gonflant le ventre puis la poitrine. Expirez doucement en dégonflant d'abord le ventre puis la poitrine. Pensez à "envoyer l'expire dans le bas du dos" pour le détendre.
- Respiration bloquée pour la poussée (à partir du 9ème mois) : Inspirez à fond, bloquez votre souffle pendant quelques secondes, poussez en pensant à creuser vos abdominaux et à les amener vers le bas ; expirez. Ne vous entraînez pas avant le 9ème mois pour cette respiration.
Muscler Votre Périnée
Le périnée est un ensemble de muscles qui va être fortement sollicité le jour de l'accouchement. Il est donc important d'améliorer son élasticité et de le renforcer.
- Exercice de contraction du périnée : Assise jambes légèrement écartées ou allongée sur le dos, contractez le périnée comme si vous vous reteniez d'uriner. Tenez 5 secondes, relâchez 10 secondes. Répétez cet exercice une dizaine de fois.
- Massage du périnée : Vous pouvez également masser votre périnée pour le préparer grâce à une huile spécifique. Demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.
Soulager Votre Dos Grâce au Dos de Chien et au Dos de Chat
Le jour J, vous aurez probablement des douleurs dans le bas du dos, au niveau des lombaires. Pour les prévenir au maximum et soulager les tensions, voici un petit exercice.
- Exercice du dos de chien et du dos de chat : Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus, mains au sol. Écartez vos jambes de la largeur de votre bassin. Inspirez tout en levant la tête et en creusant le dos (dos de chien). Expirez en enroulant la tête et en faisant le dos rond (dos de chat). Répétez cette série plusieurs fois.
Utilisation du Ballon de Grossesse
Le ballon de grossesse, similaire au Swiss Ball, est un outil précieux avant, pendant et après l'accouchement.
- Amélioration de la posture : S'asseoir sur un ballon encourage une meilleure posture avec le dos droit et les épaules relâchées.
- Bascules du bassin : En position assise sur le ballon, écartez vos jambes de la largeur du bassin, vos pieds à plat au sol. Basculez lentement votre bassin d'avant en arrière, puis de gauche à droite.
- Rotations du bassin : Toujours en position assise, dessinez lentement des cercles avec votre bassin, dans un sens, puis dans l'autre.
- Mobilité pendant le travail : Le ballon permet de rester mobile en faisant le moins d'effort possible pendant le travail. Vous pouvez vous asseoir sur le ballon et mobiliser votre bassin, ou l'utiliser lors des étirements avec les écharpes ou avec l'aide de votre partenaire.
- Soulagement des douleurs lombaires : S'agenouiller au sol face au ballon, se pencher sur le ballon et balancer les hanches permet de relâcher la pression lombaire, de mieux respirer entre deux contractions et de conserver une posture active.
Conseils pour choisir et utiliser un ballon de grossesse :
- Taille : Pour avoir la bonne posture sur le ballon, vos genoux doivent faire un angle de 45°. Si vos genoux remontent plus haut que votre bassin, le ballon est trop petit. Si vos genoux sont presque tendus, il est trop grand.
- Sécurité : Optez pour un ballon respectant toutes les normes de sécurité, adapté au poids d'une femme enceinte et recouvert d'une matière antidérapante.
- Fréquence : Privilégiez les séances courtes de 15 à 30 minutes plusieurs fois dans la semaine (entre 3 et 5).
Le Massage du Dos Pendant la Grossesse
Le massage du dos est une solution naturelle et bienfaisante pour soulager les tensions dorsales fréquentes pendant la grossesse. Les changements hormonaux et physiques qui s'opèrent pendant cette période peuvent rendre le dos plus vulnérable aux tensions.
Bienfaits du Massage Prénatal Dorsal
- Soulagement des tensions musculaires : Le massage dorsal aide à relâcher les tensions musculaires et à réduire les inconforts liés aux modifications corporelles.
- Réduction des maux de grossesse spécifiques : Il peut soulager les douleurs sciatiques en relâchant les tensions autour du nerf sciatique et les douleurs intercostales dues à la compression de la cage thoracique.
- Amélioration de la circulation sanguine : Le massage favorise une meilleure circulation du sang, ce qui peut aider à réduire les sensations de jambes lourdes, les gonflements (œdèmes) et les tensions dans le dos.
Précautions à Prendre
Le massage du dos pendant la grossesse est possible et peut être bénéfique lorsqu'il est réalisé par un professionnel formé.
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