La grossesse est une période unique et intense dans la vie d’une femme, marquée par de nombreux changements physiques et émotionnels. Prendre soin de soi devient alors essentiel, tant pour la future maman que pour le bien-être du bébé. Parmi les activités physiques douces et sécuritaires recommandées pendant cette période, la natation prénatale, une forme d’aquagym spécialement conçue pour les femmes enceintes, combine les bienfaits de l’activité physique avec l’effet apaisant de l’eau.
Pourquoi la Natation est-elle Bénéfique Pendant la Grossesse ?
La natation figure parmi les activités physiques et sportives les plus bénéfiques et recommandées pendant la grossesse. Elle offre une multitude d'avantages, tant pour la maman que pour le bébé, et permet de se détendre, de rester active et de soulager les douleurs.
Relaxation et Bien-Être
Nager est une façon de rester active et de s’accorder un instant de bien-être, seule ou entourée. L’aquagym a les mêmes vertus que la gym, elle améliore les capacités cardio-respiratoires, favorise la circulation sanguine au niveau des jambes, et assouplit les articulations sans accentuer les douleurs articulaires liées à la grossesse. L’immersion dans l’eau crée un environnement propice à la détente et à la sérénité, offrant un moment de calme pour la future maman.
Soulagement des Douleurs et des Inconforts
Grâce à la flottabilité de l’eau, la sensation de poids est réduite, procurant un sentiment de légèreté. Cela permet d’effectuer des mouvements amples en toute sécurité, réduisant les douleurs dorsales et les tensions dans les jambes. La natation permet à la future maman de garder une bonne posture en dépit d’une cambrure du dos de plus en plus marquée au fur et à mesure de la grossesse, prévenant ainsi les douleurs dorsales et les sciatiques.
Amélioration de la Circulation Sanguine
Les mouvements doux et réguliers favorisent une circulation sanguine optimale, contribuant au développement sain du fœtus. L’effet de l’eau sur les jambes favorise le retour veineux, et les exercices aquatiques permettent de stimuler la circulation sans solliciter de manière excessive le cœur. Cela peut aussi réduire l’œdème, ou le gonflement des pieds et des chevilles, qui est un autre inconfort fréquent durant cette période.
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Préparation à l'Accouchement
L’aquagym peut également être bénéfique pour la préparation à l’accouchement. En travaillant les muscles du bassin, elle aide à assouplir cette zone et à favoriser la relaxation des muscles pelviens. Certaines séances incluent des exercices de respiration et de relaxation qui peuvent être utiles lors de l’accouchement. Une meilleure condition physique permet de réduire la fatigue et d’améliorer l’endurance, ce qui peut être un atout précieux le jour J.
Maintien de la Forme Physique
La natation prénatale aide à renforcer les muscles sollicités lors de l’accouchement. L’aquagym permet de renforcer les muscles en douceur, ce qui aide à mieux supporter le poids supplémentaire et à réduire les douleurs lombaires fréquentes chez les femmes enceintes. Des exercices spécifiques, comme des mouvements d’équilibre ou d’étirement, ciblent les zones les plus sollicitées pendant la grossesse, contribuant ainsi à maintenir une bonne posture et à limiter les tensions musculaires.
Impact sur le Bébé
Nager pendant la grossesse est bon pour vous et pour le développement de votre bébé. En réalisant des exercices de natation adaptés à la grossesse, vous réduisez également les risques de complications au cours de la grossesse et les risques d’obésité infantile.
Comment Pratiquer la Natation Enceinte en Toute Sécurité ?
Bien qu'aller à la piscine enceinte offre de nombreux bienfaits, il est essentiel de suivre quelques recommandations pour assurer la sécurité de la mère et de l'enfant.
Hydratation et Alimentation
Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’éviter les « coups de mou » et faciliter la récupération des muscles. Attention aussi à la déshydratation pouvant causer des risques chez le fœtus : il existe en effet un décalage entre le moment où la maman perçoit des signes de sécheresse (bouche sèche…) et le fœtus. De même, il est conseillé de ne pas aller nager à jeun. Si la future maman n’est pas à l’aise le ventre plein, elle peut opter pour une petite collation avant l’effort afin d’éviter l’hypoglycémie.
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Écoute de Son Corps
Ne pas dépasser les limites du raisonnable : savoir ralentir ou s’arrêter en cas d’essoufflement. L’important est d’être à l’écoute de son corps et de ne pas forcer. Le risque, c’est de provoquer des contractions. Il ne faut pas imposer trop de contraintes à son corps. L’idée, ce n’est pas de repousser ses limites, c’est de prendre soin de soi et de s’écouter pour ne pas dépasser le cadre du bien-être et de l’entretien physique à bon escient.
Choix de la Nage
Toutes les nages peuvent être pratiquées, à condition qu’elles ne mettent pas les abdominaux des futures mamans à trop rude épreuve. Le dos crawlé peut être une bonne alternative, en évitant les mouvements qui peuvent tordre le buste. Pour plus de confort, la future maman peut opter pour une planche ou une frite, des accessoires qui vont lui offrir plus de confort dans sa pratique.
Durée et Fréquence des Séances
En ce qui concerne les séances de natation, il est conseillé de ne pas dépasser une heure de pratique, et même 30 minutes peuvent suffire. Un rythme de 2 à 3 séances par semaine est généralement suffisant pour profiter des bienfaits de la natation.
Précautions Supplémentaires
- Éviter les bains bouillants: L’eau chaude risque de provoquer des élévations de température corporelle et d’accélérer les battements cardiaques du fœtus dans le ventre de la maman.
- Piscines traitées à l'ozone: Même si les risques du chlore n’ont pas totalement été démontrés, privilégier les piscines traitées à l’ozone. Si possible, profiter des bienfaits de l’eau de mer et de l’air marin.
- Sortie du bassin: Avant de sortir du bassin, prendre un temps de pause, debout, les pieds au sol, pour se réhabituer à la verticalité.
- Cours encadrés: Les cours de natation prénatale sont encadrés par des professionnels formés à l’aquamaternité, garantissant une pratique sécurisée et adaptée.
Quelles Nages Privilégier Pendant la Grossesse ?
Lors des mois précédant l’accouchement, le corps de la femme change : son ventre s’arrondit, son dos se cambre et sa posture est modifiée. Certaines futures mamans démarreront leur pratique avec la traditionnelle brasse, pour parfois changer en cours de route.
- Le dos crawlé: Il est souvent recommandé car il protège le périnée. Pour plus de confort, la future maman peut opter pour une planche ou une frite, des accessoires qui vont lui offrir plus de confort dans sa pratique. Dans le cadre du dos crawlé, elle peut ainsi choisir de tenir sa planche au-dessus de la tête et de faire uniquement des battements de jambes.
- Le crawl: Il peut être pratiqué en variant les séances en fonction des sensations.
- La brasse: Elle peut être pratiquée tout en douceur, en étant à l’écoute de son corps et en ne forçant pas. Cependant, elle peut accentuer le sentiment de dos creusé.
- Le papillon: Il est généralement conseillé de l’éviter, surtout si on n’a pas l’habitude de le nager en temps normal, car il sollicite beaucoup les abdominaux et cambré le dos. Si vous êtes une nageuse confirmée, vous pouvez essayer le papillon, mais faites attention. En cas de gêne ou de douleur, arrêtez et repassez au crawl ou au dos crawlé.
Contre-indications
Il est important de noter qu'il existe certaines contre-indications à la pratique de la natation pendant la grossesse. Il est impératif de demander un avis médical auprès de son médecin, gynécologue et/ou sage-femme avant de commencer ou de continuer la natation si vous avez :
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- Des allergies au chlore
- Le col de l’utérus légèrement ouvert
- Une insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Des infections
- De l’hypertension artérielle
- Des risques d’accouchement prématuré
Exemple de Séance de Natation Adaptée aux Femmes Enceintes
Voici un exemple de séance à essayer enceinte, en gardant à l’esprit que le but n’est pas de s’essouffler, mais plutôt de prendre un rythme calme :
- Échauffement : Nager tranquillement 100 mètres en crawl, 100 mètres en dos crawlé et 100 mètres en brasse si possible. Prendre quelques secondes de pause entre chaque 25 mètres ou 50 mètres selon la taille du bassin.
- Séance :
- 150 mètres de battements de jambes en crawl avec une planche.
- 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé avec une planche.
- 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres avec un pull-buoy placé au niveau des cuisses, des genoux ou des chevilles.
- 100 mètres tranquillement en crawl avec de petites palmes.
- 100 mètres en dos crawlé avec de petites palmes.
- Fin de séance : Nager 200 mètres à un rythme lent et sans accessoires dans la nage de votre choix.
Reprise de la Natation Après l'Accouchement
La reprise de la natation après l'accouchement dépendra du type d'accouchement et de l'état de fatigue de la mère. En général, il est possible de retourner nager en piscine 3 à 4 semaines après un accouchement par voie basse. Cependant, il est toujours recommandé de demander un avis médical à son médecin, gynécologue et/ou sage-femme pour savoir quand vous pourrez retourner nager.
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