Le troisième trimestre de grossesse marque une étape cruciale, souvent perçue comme une période de changements anatomiques importants. Cependant, contrairement à une idée reçue, cette phase ne doit pas rimer avec inactivité. L'activité physique, adaptée et approuvée par un professionnel de santé, peut être bénéfique tant pour la mère que pour l'enfant.
L'Importance de l'Exercice au Troisième Trimestre
Il est tout à fait sain et important de rester active physiquement pendant la grossesse. Si vous vous sentez en forme et que votre gynécologue donne son accord, vous pouvez continuer une activité sportive jusqu’au neuvième mois. L'exercice améliore le sommeil, diminue la fatigue et l’anxiété, tout en boostant l’estime de soi grâce à un sentiment d’accomplissement. De plus, il permet de mieux vivre les modifications corporelles liées à la grossesse.
Bénéfices Psychologiques et Physiques
Être active pendant la grossesse apporte à la future mère du bien-être, tant sur le plan physique que psychologique. Une activité physique modérée et régulière permet de mieux vivre les changements physiques, de réduire le risque de prise de poids excessive, de douleurs dorsales et de diabète gestationnel. C'est aussi l'occasion de rencontrer de nouvelles personnes et de partager vos expériences.
Activités Recommandées au Troisième Trimestre
Le mot d’ordre pour le sport au troisième trimestre est d’éviter la pression sur la paroi abdominale. Voici quelques activités particulièrement adaptées :
1. Natation
La natation est un sport idéal pour une activité douce, sans le poids du corps sur les articulations. Les sensations de légèreté dans l’eau soulagent la région lombaire et les jambes. Privilégiez les piscines avec une température d’environ 29-30 °C et une profondeur maximale d'un mètre pour la gymnastique aquatique, afin d’éviter la fatigue excessive.
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2. Yoga Prénatal
La pratique régulière d’exercices de yoga prénatal améliore la posture et prévient le mal de dos. Il aide également à maintenir une bonne condition cardiovasculaire et à contrôler la respiration jusqu'à l'accouchement. Il est essentiel de se concentrer sur la région du périnée, qui doit être entraînée pour préparer l’accouchement.
3. Marche
La marche est une activité cardio indispensable pendant la grossesse. Les séances de marche peuvent progressivement remplacer les séances de musculation au fur et à mesure de l’avancement de la grossesse. Elle peut se pratiquer en extérieur ou à domicile sur un tapis adapté.
4. Vélo d'Appartement Allongé
Une alternative intéressante à la marche est le vélo d’appartement allongé, qui permet de pratiquer la cardio à la maison tout en ménageant les muscles des jambes.
Programme d'Exercices Adapté
Un programme de sport personnalisé et adapté peut être proposé par un kiné spécialisé en périnatalité, un coach en activité adaptée formé au pré-partum ou par des professeurs de Pilates et de yoga pré-partum. FizzUp propose également le programme Mama 36, conçu pour le troisième trimestre, avec des séances à basse intensité et des exercices au sol pour limiter les risques.
Musculation Adaptée
La musculation pendant la grossesse offre de nombreux avantages, tels que le maintien de la force musculaire, l'amélioration de la posture et une meilleure préparation à l'accouchement. Des exercices comme les squats (avec ou sans mur), les pompes (sur les genoux si nécessaire), le rowing avec haltères et les élévations latérales avec poids peuvent être adaptés.
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Exemples d'Exercices de Musculation :
- Squats : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux comme pour vous asseoir, puis revenez à la position de départ. Une variante consiste à placer le dos contre un mur pour plus de soutien.
- Pompes : À genoux, mains au sol légèrement plus larges que les épaules, effectuez des pompes en contrôlant le mouvement.
- Rowing avec haltères : Penchez-vous en avant à partir des hanches en gardant le dos droit et abaissez les haltères jusqu'à sentir un étirement confortable dans les ischio-jambiers.
- Élévations latérales avec poids : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, penchez-vous légèrement en avant et levez les haltères sur les côtés.
Exercices pour le Plancher Pelvien
Il est important de renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse. Des exercices de Kegel, la levée pelvienne, le "bird dog" et la coquille/levée latérale avec bande de résistance sont particulièrement bénéfiques. L'utilisation d'un ballon de Pilates peut également faciliter ces exercices.
Exemples d'Exercices pour le Plancher Pelvien :
- Levée pelvienne : Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, et soulevez les hanches vers le plafond en activant les muscles du plancher pelvien et des fessiers.
- Bird dog : À genoux, étendez une jambe derrière vous et le bras opposé vers l'avant, en maintenant la position quelques secondes.
- Coquille/levée latérale avec bande de résistance : Allongez-vous sur le côté et soulevez le genou supérieur vers le haut en gardant les pieds ensemble.
Exercices Abdominaux
Il est possible de travailler les abdominaux pendant la grossesse, mais certains exercices doivent être évités, surtout à partir du deuxième trimestre. Concentrez-vous sur des exercices qui stabilisent et soutiennent le ventre, en ciblant les abdominaux internes, les obliques et la posture. La planche latérale et la presse Pallof sont d'excellents choix.
Exemples d'Exercices Abdominaux :
- Planche latérale : Allongez-vous sur le côté et soutenez-vous sur votre coude, en soulevant le bassin pour que le corps soit droit.
- Presse Pallof : Attachez une bande de résistance autour d'une surface stable et pressez la bande loin de votre poitrine, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Levée latérale avec poids : Debout, penchez le haut du corps sur le côté de manière contrôlée en tenant un poids dans une main.
Exercices pour le Dos
Renforcer le dos est essentiel pendant la grossesse pour maintenir une bonne posture et réduire le risque de douleurs dorsales. Le rowing avec haltères, l'extension de la jambe en arrière et le "good mornings" sont des exercices efficaces.
Exemples d'Exercices pour le Dos :
- Rowing avec haltères : Tirez l'haltère vers le haut dans un mouvement de rame.
- Extension de la jambe en arrière : À quatre pattes, déplacez une jambe vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Good mornings : Penchez-vous en avant au niveau des hanches en gardant le dos droit, puis revenez en position verticale.
Précautions et Recommandations
- Intensité et Durée : L'HAS (Haute Autorité de Santé) recommande une moyenne de 150 minutes d'activité physique par semaine, soit environ 4 séances de 40 minutes. Les séances ne doivent pas excéder 60 à 90 minutes.
- Hydratation : Maintenez une bonne hydratation avant, pendant et après votre séance.
- Écoute du Corps : Écoutez vos sensations et arrêtez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre ou des saignements.
- Environnement : Évitez l’exposition aux conditions environnementales hypotoxiques, humides, hyperthermiques ou hyperbares.
- Exercices à Éviter : Évitez de vous allonger sur le dos après 5 mois de grossesse pour éviter le syndrome de la veine cave. Les sports avec des risques de chute ou de collision sont également déconseillés.
- Sports Déconseillés : Les sports totalement contre-indiqués sont la plongée et ceux en altitude.
- Facteurs de Risque : Après 5 mois de grossesse, avec un accompagnement adapté et zéro facteur de risques initiaux, la pratique du sport à intensité modérée ne présente aucun risque pour le bébé.
- Rythme : Privilégiez la régularité à l’intensité.
Yoga et Relaxation
Le yoga prénatal est une excellente option pour se détendre et étirer le corps. Des postures comme le "chat/vache", le squat, le "chien tête en bas" et la posture de l'enfant sont particulièrement bénéfiques. En plus du yoga, des exercices de relaxation et de méditation peuvent être pratiqués pour se connecter avec son corps et réduire le stress.
Exemples de Postures de Yoga :
- Chat/Vache : À quatre pattes, alternez entre arrondir le dos en abaissant le menton vers la poitrine et abaisser le dos en levant la tête.
- Squat : Accroupissez-vous en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Chien tête en bas : À quatre pattes, levez les genoux du sol et poussez les fesses vers le plafond.
- Posture de l'enfant : Asseyez-vous sur vos genoux et abaissez votre poitrine et votre tête vers le sol.
Course à Pied et Premier Trimestre
Si vous êtes une coureuse habituée, vous pouvez continuer à courir pendant la grossesse, en écoutant votre corps et en adaptant l'intensité. Cependant, la grossesse n'est peut-être pas le meilleur moment pour commencer à courir si vous n'en avez pas l'habitude. Pendant le premier trimestre, vous pouvez généralement faire les mêmes exercices qu'avant, mais il est important d'écouter votre corps et de remplacer l'entraînement intensif par une promenade si vous ne vous sentez pas bien.
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