La préparation à l'accouchement est une étape cruciale pour toute future maman. Elle permet non seulement de se préparer physiquement et mentalement à l'arrivée de bébé, mais aussi de soulager les maux de dos, de prévenir les varices et la constipation, et de favoriser une meilleure position du bébé pendant le travail. Parmi les nombreuses méthodes de préparation, les exercices du bassin occupent une place de choix. Cet article explore en détail les différents exercices de bassin, leurs bienfaits et comment les intégrer dans votre routine de préparation à l'accouchement.
Introduction
La grossesse est une période de profonds changements physiologiques et émotionnels. Le corps de la femme enceinte subit des transformations importantes, notamment au niveau du bassin, qui doit s'adapter pour accueillir le bébé et se préparer à l'accouchement. Les exercices du bassin visent à améliorer la mobilité de cette zone, à renforcer les muscles impliqués dans le travail et l'accouchement, et à soulager les douleurs et tensions associées à la grossesse.
Les bienfaits des exercices du bassin pendant la grossesse
- Amélioration de la position de bébé : Les exercices de bascule du bassin aident à optimiser la position de bébé pendant le travail, favorisant ainsi un accouchement plus facile.
- Soulagement des douleurs dorsales : La grossesse peut entraîner des douleurs lombaires importantes. Les exercices de mobilité du bassin contribuent à soulager ces douleurs en améliorant la posture et en réduisant les tensions musculaires.
- Renforcement des muscles abdominaux : Certains exercices de bassin sollicitent les muscles abdominaux, ce qui aide à les renforcer et à améliorer le maintien postural.
- Prévention des varices et de la constipation : L'exercice physique régulier, y compris les exercices de bassin, favorise une meilleure circulation sanguine et un transit intestinal régulier, contribuant ainsi à prévenir les varices et la constipation, des problèmes courants pendant la grossesse.
- Préparation du corps à l'accouchement : En renforçant les muscles du plancher pelvien et en améliorant la mobilité du bassin, les exercices préparent le corps à l'accouchement, facilitant ainsi le passage du bébé.
Exercices pratiques pour préparer le bassin à l'accouchement
1. La bascule du bassin
La bascule du bassin est un exercice simple et efficace pour améliorer la position de bébé, soulager le dos et renforcer les abdominaux.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Relevez le bassin vers le haut en contractant les abdominaux et les fessiers.
- Relâchez vos muscles et reposez le bassin, en laissant le dos légèrement cambré.
- Répétez cet exercice une dizaine de fois, en effectuant des mouvements lents et contrôlés.
2. La posture du chat-vache
Cette posture de yoga est idéale pour étirer et renforcer les muscles du dos, améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et soulager les tensions dans le bassin.
Comment faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Posture du chat : Expirez en arrondissant le dos vers le ciel, en rentrant le menton vers la poitrine et en contractant les abdominaux.
- Posture de la vache : Inspirez en creusant le dos, en levant la tête et en relâchant le ventre vers le sol.
- Alternez ces deux postures en douceur, en synchronisant vos mouvements avec votre respiration.
3. La posture de l'enfant (Balasana)
Cette posture de relaxation permet de soulager les douleurs du bas du dos et du bassin, tout en favorisant la détente et la relaxation.
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Comment faire :
- Mettez-vous à genoux, les genoux écartés de la largeur du bassin.
- Asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous vers l'avant, en laissant votre ventre se déposer entre vos cuisses.
- Étirez vos bras devant vous sur le sol, les paumes des mains à plat, et posez votre front sur le sol si possible.
- Respirez profondément et détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.
4. La posture du papillon (Baddha Konasana)
Cette posture ouvre les hanches et les aines, soulage les tensions et les inconforts associés à la grossesse, et prépare le corps au travail et à l'accouchement en facilitant le passage du bébé.
Comment faire :
- Asseyez-vous confortablement sur vos deux fesses, en utilisant un coussin si nécessaire pour plus de confort.
- Ramenez vos deux plantes de pieds en contact face à face, ce qui va provoquer une ouverture de vos genoux vers l'extérieur.
- Tenez vos pieds avec vos mains et penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit.
- Appréciez le mouvement partant des jambes tendues aux jambes fléchies, en prenant le temps lors de cette remontée des jambes. Vous pouvez même faire un arrêt lorsque vous ressentez une tension pour faire la respiration sur 3 cycles respiratoires.
5. La posture du pont (Setu Bandhasana)
Cette posture renforce activement les muscles du plancher pelvien, offrant ainsi un soutien crucial à l'utérus en croissance. De plus, en étirant en douceur les muscles du dos et des épaules, cette pose aide à soulager les tensions souvent ressenties pendant la grossesse.
Comment faire :
- Depuis une position allongée sur le dos, pliez les genoux et déposez les plantes de pieds proches de votre bassin à la largeur de vos hanches.
- Les bras sont allongés dans le sol.
- Enroulez la chaire des fesses vers vos pieds et sentez le bas du dos qui se plaque au sol.
- Puis décollez les fesses en pressant dans vos mains, lentement, vertèbres après vertèbres. Ne cherchez pas à aller trop haut.
6. La posture de Malasana (squat yogique)
Cette posture ouvre les hanches, étire les muscles de l'aine et contribue à l'ouverture de la région pelvienne. Elle prépare donc le corps au travail et à l'accouchement en facilitant le passage du bébé à travers le canal pelvien. De plus, la posture de Malasana renforce les muscles des jambes, des cuisses et du bassin, ce qui peut contribuer à soutenir le poids de l'utérus et à faciliter le travail lors de l'accouchement.
Comment faire :
- Accroupissez-vous avec les pieds écartés et les genoux pliés, le bassin le plus proche du sol, les talons posés au sol ou sur un support si nécessaire.
- Joignez les paumes de vos mains devant votre poitrine en position de prière.
- Poussez doucement vos genoux vers l'extérieur avec vos coudes pour approfondir l'ouverture des hanches.
7. La posture du bébé heureux (Ananda Balasana)
Cette posture aide à étirer les muscles de l'aine, des cuisses et du bas du dos, tout en apaisant le système nerveux.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers la poitrine.
- Attrapez les pieds avec les mains et écartez légèrement les genoux vers les côtés, comme si vous étiez un bébé heureux qui joue avec ses pieds.
- Gardez les épaules détendues et le bas du dos au sol.
8. Exercices avec un ballon de grossesse
Le ballon de grossesse, aussi appelé swiss ball, est un outil précieux pour préparer le bassin à l'accouchement. Il permet de réaliser des exercices doux et efficaces pour améliorer la mobilité, renforcer les muscles et soulager les douleurs.
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Quelques exemples d'exercices avec un ballon de grossesse :
- Rotations du bassin : Asseyez-vous sur le ballon, les pieds à plat sur le sol et les jambes écartées de la largeur des hanches. Effectuez des mouvements de rotation du bassin dans un sens puis dans l'autre.
- Bascules du bassin : Asseyez-vous sur le ballon et basculez doucement votre bassin vers l'avant et vers l'arrière.
- Étirements latéraux : Asseyez-vous sur le ballon et penchez-vous doucement d'un côté puis de l'autre, en étirant les muscles latéraux du tronc.
- Position assise contre le mur : Placez le ballon entre votre dos et le mur. Vos pieds sont bien ancrés au sol et écartés de la largeur de vos épaules. Descendez lentement en roulant contre le ballon et en fléchissant les genoux, jusqu’à simuler une position assise sur une chaise invisible.
- Mouvements à quatre pattes : À genoux au sol, placez vos avant-bras sur le ballon. Par exemple, vous pouvez allonger vos bras et votre poitrine sur le ballon.
9. La respiration contrôlée
La respiration contrôlée est une technique essentielle pour se détendre, se concentrer et gérer la douleur pendant le travail.
Comment faire :
- Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche.
- Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de la rendre régulière et profonde.
- Vous pouvez compter à chaque temps de respiration ou remplacer les chiffres par des mots apaisants.
10. La respiration abdominale
La respiration abdominale est une technique de relaxation qui permet de détendre le ventre et de soulager les tensions.
Comment faire :
- Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous sur le dos.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, tout en gardant votre poitrine immobile.
- Expirez lentement par la bouche en rentrant votre ventre.
11. La marche
La marche est une activité physique douce et accessible à toutes les femmes enceintes, sauf contre-indication médicale. Elle permet d'améliorer la circulation sanguine, de renforcer les muscles et de maintenir la mobilité du bassin.
Comment faire :
- Marchez régulièrement, en adaptant la durée et l'intensité de vos promenades à votre condition physique.
- Privilégiez les terrains plats et les chaussures confortables.
12. Les exercices de suspension
Ces exercices peuvent aider à ouvrir le bassin et favoriser l’engagement du bébé de façon optimale. Pour les réaliser, vous aurez besoin d'un partenaire.
Comment faire :
- À l’aide d’une écharpe tissée que l’on place sur les épaules d’un partenaire, on se suspend aux deux pans de l’écharpe (que le partenaire tient avec ses coudes tendus) en s’accroupissant et en laissant le poids aller vers le bas - la tête, le dos et le bassin sont alignés.
13. La position du chevalier servant
Cet exercice mobilise également le bassin de manière asymétrique et peut aider à favoriser le déclenchement du travail.
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Comment faire :
- Balancez-vous en fente sur une jambe dans la position du chevalier servant avec le genou posé à terre sur un coussin (10 répétitions).
14. La position accroupie
Cette position favorise la pression du bébé sur le col et la dilatation.
Comment faire :
- Accroupissez-vous par terre, pieds écartés, coude fléchi contre les genoux, main sur le cœur.
Étirements spécifiques pour la femme enceinte
Les étirements sont particulièrement importants pendant la grossesse pour relâcher les tensions accumulées, améliorer les amplitudes articulaires et préparer le corps à l'accouchement. Il est important que l’étirement soit doux et non douloureux.
Exemples d'étirements recommandés :
- Étirement du dos :
- La posture de l’enfant.
- Allongée sur le dos, les genoux ramenés vers soi en ouvrant les genoux et les hanches.
- Debout, en s’inclinant d’un côté puis de l’autre.
- À quatre pattes, le dos rond-dos creux.
- Étirement de la poitrine :
- En inspirant lentement, ouvrez les bras sur le côté puis ramenez-les devant vous, comme pour enlacer un gros ballon.
- Étirement des muscles ischio-jambiers :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Penchez-vous doucement vers l'avant en gardant le dos droit, jusqu'à sentir un étirement à l'arrière des cuisses.
Mouvements à éviter pendant la grossesse
Certains mouvements sont à éviter pendant la grossesse pour la sécurité du bébé et de la mère, ainsi que pour prévenir l'apparition de douleurs handicapantes.
Mouvements à éviter :
- La flexion du tronc (se pencher en avant pour ramasser quelque chose). Il est préférable de fléchir les genoux et de se baisser en gardant le dos droit.
- Le renforcement des muscles abdominaux avec des exercices de type "crunch", afin d'éviter le développement de diastasis (étirement trop important des muscles de l'abdomen).
- Les postures inversées en yoga, car le centre de gravité étant modifié, elles sont plus difficiles à réaliser et le risque de blessures est augmenté.
- Soulever des charges trop lourdes (8 kilos maximum).
- Les étirements agressifs comme se pencher en avant pour attraper ses orteils et étirer les ischio-jambiers, ainsi que les torsions pour éviter l’écrasement de la veine ombilicale et une mauvaise oxygénation du fœtus.
Conseils pour une pratique sécuritaire et efficace
- Consultez votre médecin ou votre sage-femme : Avant de commencer tout programme d'exercices, il est essentiel de consulter votre médecin ou votre sage-femme pour vous assurer que vous ne présentez aucune contre-indication.
- Écoutez votre corps : Pendant la pratique des exercices, soyez attentive à vos sensations et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
- Adaptez les exercices à votre niveau : Modifiez les exercices si nécessaire pour les adapter à votre niveau de forme physique et à votre stade de grossesse.
- Privilégiez la régularité : Il est préférable de pratiquer les exercices régulièrement, même pendant de courtes périodes, plutôt que de faire de longues séances occasionnelles.
- Hydratez-vous suffisamment : Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après vos séances d'exercices.
- Portez des vêtements confortables : Choisissez des vêtements amples et confortables qui vous permettent de bouger librement.
- Échauffez-vous avant de commencer : Avant de commencer les exercices, prenez quelques minutes pour vous échauffer en faisant des mouvements doux et en mobilisant vos articulations.
- Refroidissez-vous après les exercices : Après les exercices, prenez quelques minutes pour vous refroidir en faisant des étirements doux et en vous relaxant.
- Faites-vous accompagner : Si possible, faites-vous accompagner par un professionnel de la santé spécialisé dans la préparation à l'accouchement, tel qu'un kinésithérapeute ou un professeur de yoga prénatal.
Autres méthodes de préparation à l'accouchement
En plus des exercices du bassin, il existe d'autres méthodes de préparation à l'accouchement qui peuvent être bénéfiques pour les futures mamans.
Quelques exemples de méthodes complémentaires :
- La sophrologie : La sophrologie est une méthode de relaxation qui permet de gérer le stress, la douleur et les émotions pendant la grossesse et l'accouchement.
- L'haptonomie : L'haptonomie est une approche de la communication affective qui vise à établir un lien de tendresse et de sécurité entre les parents et le bébé.
- L'acupuncture : L'acupuncture peut être utilisée pour soulager les maux de grossesse tels que les nausées, les douleurs dorsales et les troubles du sommeil.
- Le yoga prénatal : Le yoga prénatal combine des postures adaptées aux contraintes de la grossesse à des techniques de respiration et de relaxation, offrant ainsi aux futures mamans un espace pour se connecter à leur corps, à leur bébé et à leur souffle.
- Les cours de préparation à la naissance : Ces cours, dispensés par des sages-femmes, permettent d'acquérir des connaissances sur le déroulement de l'accouchement, d'apprendre des techniques de gestion de la douleur et de se préparer à l'arrivée du bébé.
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