Introduction
L'épreuve d'effort avec mesure des lactates est un outil précieux pour les athlètes d'endurance souhaitant optimiser leur entraînement. Elle permet de déterminer les seuils métaboliques clés, d'évaluer le profil métabolique de l'athlète et d'individualiser les zones d'entraînement. Cet article explore les protocoles de mesure des lactates, leur interprétation et leur application pour améliorer la performance.
Le Lactate : Plus un Ami qu'un Ennemi
L'acide lactique a longtemps été considéré comme un déchet métabolique responsable de la fatigue musculaire. Cependant, les recherches récentes ont révélé son rôle essentiel en tant que source d'énergie et précurseur de la néoglucogenèse.
Production et Utilisation du Lactate
Le lactate est produit lors de la dégradation des glucides au niveau intramusculaire. Il est une source d'énergie que nous produisons constamment. Lors d'un effort peu intense, sa production et son utilisation sont équilibrées, évitant ainsi son accumulation au niveau cellulaire et sanguin.
Le Lactate et les Sensations de Brûlure
Les sensations de brûlure et la fatigue musculaire ne sont pas directement causées par le lactate, mais plutôt par l'acidité (accumulation de protons H+) qui accompagne sa production lorsque le seuil anaérobie est dépassé.
Le Rôle Bénéfique du Lactate
L'acide lactique n'est pas responsable des courbatures, mais plutôt un indicateur de l'intensité de l'effort. Son accumulation signifie que l'on a dépassé son seuil anaérobie, signalant la nécessité de ralentir ou de faire une pause. Un entraînement régulier permet d'augmenter ce seuil et de repousser l'apparition du lactate.
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Les Seuils Lactiques et Ventilatoires : Définitions et Mesures
Les seuils lactiques et ventilatoires sont des indicateurs clés de la capacité aérobie d'un individu. Ils représentent les points d'inflexion où la production et l'utilisation du lactate et du CO2 changent de manière significative.
Seuil Lactique 1 (SL1)
Le SL1 correspond à la limite haute de l'endurance de base (Zone 2). Au-delà de ce seuil, la lactatémie augmente légèrement mais reste relativement stable. Ce seuil est associé au Fatmax, l'intensité à laquelle l'oxydation des graisses est maximale. Travailler proche de ce seuil stimule la construction mitochondriale, améliore l'efficacité du métabolisme lipidique et favorise l'économie des glucides. Il correspond également au premier seuil ventilatoire (SV1).
Seuil Lactique 2 (SL2)
Le SL2 correspond à l'intensité à laquelle la production de lactate dépasse sa capacité d'utilisation par les mitochondries. La lactatémie augmente de manière significative et instable. Améliorer ce seuil permet d'optimiser le fonctionnement cellulaire mitochondrial et les systèmes de navette du lactate. Il correspond également au deuxième seuil ventilatoire (SV2).
Mesure des Seuils Lactiques et Ventilatoires
Il existe différentes méthodes pour estimer les seuils lactiques et ventilatoires, allant des tests en laboratoire aux estimations sur le terrain.
- Tests en laboratoire : Ils consistent à réaliser un effort progressif et maximal sur un tapis roulant ou un vélo ergomètre, avec des mesures régulières de la lactatémie et des échanges gazeux respiratoires.
- Tests sur le terrain : Ils peuvent être réalisés à l'aide de montres cardio-GPS ou de capteurs de puissance, en se basant sur la fréquence cardiaque, l'allure ou la puissance.
- Talk Test : Cette méthode simple consiste à évaluer sa capacité à parler pendant l'effort. En dessous du SV1, il est aisé de parler, tandis qu'au-dessus du SV2, il devient difficile, voire impossible, de formuler des phrases.
Les limites des tests
Quelle que soit la méthode utilisée (invasive pour le lactate ou non invasive pour la ventilation), elle présente des limites importantes. De plus, en laboratoire, les données de FC sont souvent différentes des données de terrain avec une difficulté réelle à atteindre la FC max en raison des conditions artificielles et du tapis. Et si les tests sont faits sur le terrain, ils sont rarement reproductibles en fonction des conditions météo. L’idéal serait de réaliser ces tests sur une piste indoor.
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Protocoles de Test Lactate
Le protocole consiste à effectuer des paliers d’une durée de 5 à 9’ (si on vous propose moins, votre opérateur n’a pas compris qu’il existait un délai entre la réalisation de l’effort et l’augmentation de la lactatémie…) de plus en plus intense. Chaque palier est réalisé à une intensité linéaire constante. Entre ces paliers, l’opérateur réalise un micro prélèvement sanguin au niveau d’un de vos doigts ou lobes de l’oreille pour contrôler la lactatémie. Ce prélèvement se fait avec une bandelette préalablement placé dans le boitier Testeur. Vous repartez ensuite pour l’intensité suivante. Pour affiner les valeurs, il est nécessaire de réaliser entre 8 et 10 prélèvements donc 7-9 paliers. Les données de puissance, FC, allure, RPE et bien sûr Lactatémie sont consignées. Le test peut stopper quand SL2 est franchi, sauf si vous souhaitez connaitre La Max et la clairance (cyclisme). Les résultats sont ensuite traités par l’opérateur afin de déterminer SL1 et SL2, et les puissances, FC, allures correspondantes.
Protocole de test d’effort avec paliers de 6 minutes
Mathieu préconise des paliers de 6 min et une rampe de 20/25 W max ou 10 % de FTP pour chaque palier. Le début d’un test bien mené se passe toujours de la même façon, au début du test la lactatémie mesurée par l’appareil est stable voir baisse un peu, le temps que la filière oxydative tourne à son maximum. Puis il se passe un première hausse notable ( > 0.3 mmmil/l) avec l’augmentation de puissance qui indique un premier changement d’état, c’est le premier seuil ventilatoire, la limite haute de l’endurance Z2.
Importance de la précision des données
Il est crucial de connaître avec précision la puissance, l'allure ou la fréquence cardiaque correspondant à ces seuils pour calibrer efficacement les séances d'entraînement. Travailler 5 watts au-dessus ou 5 secondes par kilomètre trop vite peut non seulement empêcher la création des adaptations souhaitées, mais aussi engendrer une fatigue supplémentaire.
L'entraînement basé sur les lactates : individualisation et optimisation
Connaître ses seuils lactiques et ventilatoires permet d'individualiser son entraînement et d'optimiser sa performance.
Détermination des Zones d'Entraînement
Les seuils lactiques et ventilatoires permettent de définir des zones d'entraînement spécifiques, chacune ayant des objectifs physiologiques différents.
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- Zone 1 (Récupération) : Intensité très faible, favorisant la récupération et l'oxydation des graisses.
- Zone 2 (Endurance de base) : Intensité modérée, stimulant la construction mitochondriale et l'efficacité du métabolisme lipidique.
- Zone 3 (Seuil) : Intensité élevée, améliorant la capacité à utiliser le lactate et à tolérer l'acidose.
Adaptation de l'Entraînement
En fonction de ses objectifs et de son profil métabolique, l'athlète peut adapter son entraînement en privilégiant certaines zones d'intensité. Par exemple, un athlète d'endurance aura intérêt à passer plus de temps en Zone 2 pour améliorer son endurance de base, tandis qu'un athlète de sprint devra travailler davantage en Zone 3 pour augmenter sa tolérance au lactate.
Suivi des Progrès
La mesure régulière des lactates permet de suivre les progrès de l'athlète et d'ajuster son entraînement en conséquence. Si les seuils lactiques et ventilatoires augmentent, cela indique que l'entraînement est efficace et qu'il faut continuer dans la même direction. Si les seuils stagnent ou diminuent, il est nécessaire de revoir le programme d'entraînement.
Les Alternatives aux Tests Lactates Traditionnels
Bien que les tests lactates soient précieux, ils peuvent être coûteux et nécessitent une expertise spécifique. Il existe des alternatives pour estimer les seuils d'entraînement :
- Estimation par la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) : Une approche simple consiste à utiliser des pourcentages de la FCM pour estimer les seuils. Le seuil aérobie se situe entre 70 et 80 % de la FCM, tandis que le seuil anaérobie se situe entre 80 et 90 % de la FCM. Cependant, cette méthode est peu fiable si l'on ne connaît pas précisément sa FCM réelle.
- Tests de Terrain : Des tests simples comme le test de Conconi ou le test VAMEval peuvent être utilisés pour estimer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et en déduire les zones d'entraînement.
- Applications et Plateformes en Ligne : De nombreuses applications et plateformes en ligne proposent des estimations des seuils d'entraînement à partir des données d'activité enregistrées par les montres GPS ou les capteurs de puissance.
Les Avantages des Tests « Lactate »
- Comprendre votre profil métabolique = Connaître vos SL1, SL2, la cinétique du lactate, Lactatémie max, Clairance (récupération)
- Etablir vos bonnes zones d’entraînement.
- Optimiser votre entraînement.
- Surveiller vos progrès et adapter votre entraînement.
- On voit ce qui ce passe DIRECTEMENT au niveau physio… ce n’est pas une estimation.
- Test qui peut être non maximal, donc plus facilement reproductible niveau charge physique et mentale.
- Réalisable dans toutes les disciplines pour lesquelles la mesure des seuils est importante (vélo, run, natation, ski, aviron…).
Les Inconvénients des tests FTP et de puissance critique
Test FTP
- Résultats approximatifs.
- Test maximal, donc difficile à reproduire mentalement et être relativement frais physiquement.
- Pas de donnée sur le SL1
- Difficile d’estimer une FC correspondante à la Puissance SL2 (FC moy vs FC max du test ?)
Test de puissance critique
- Effort maximaux = charge physique et mentale donc difficile à reproduire souvent.
- Pas de donnée sur le SL1
- Difficile d’estimer une FC correspondante à la Puissance SL2 (FC moy vs FC max du test.
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