Le HIIT (High Intensity Interval Training) et la PMA (Puissance Maximale Aérobie) sont deux concepts clés dans l'entraînement sportif moderne. Le HIIT a connu un essor considérable dans le monde du fitness, avec l'ouverture de nombreux studios dédiés et le partage de routines par des influenceurs. Comprendre comment ces deux éléments interagissent et comment les intégrer efficacement dans un programme d'entraînement peut conduire à des améliorations significatives en termes de performance, de santé et de bien-être.
Qu'est-ce que le HIIT ?
Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une méthode d'entraînement qui alterne de courtes périodes d'exercice intense avec des périodes de récupération. En HIIT, on travaille dans la zone "anaérobique", au-delà du seuil mais en restant en dessous de la PMA. L'objectif est d'accumuler un volume important d'effort à intensité élevée sans nécessairement s'accompagner d'une grande fatigue, grâce aux périodes de récupération.
Les Bénéfices du HIIT
Le HIIT offre de nombreux avantages, notamment :
- Amélioration de la force musculaire : Les efforts musculaires intenses sollicités pendant le HIIT contribuent au développement de la force.
- Brûlage de calories et de masse grasse : Le HIIT permet de brûler des calories non seulement pendant l'effort, mais aussi après. Cet effet "boomerang" peut durer jusqu'à 48 heures après la séance.
- Conditionnement mental : L'entraînement en haute intensité est exigeant physiquement et mentalement. Arriver au bout d'une séance peut être gratifiant et forger un mental de champion.
- Amélioration de la performance aérobie : Des études ont montré que le HIIT peut améliorer la performance aérobie de manière similaire à des séances plus longues à intensité moyenne.
Qu'est-ce que la PMA ?
La PMA, ou Puissance Maximale Aérobie, est la puissance maximale qu'un individu peut maintenir pendant une période relativement courte, généralement entre 3 et 7 minutes. Elle représente la capacité maximale du système cardiovasculaire à fournir de l'oxygène aux muscles.
Importance de la PMA
La PMA est un indicateur clé de la performance en cyclisme et dans d'autres sports d'endurance. Une PMA élevée permet à un athlète de produire une puissance importante pendant des efforts intenses, tels que les montées ou les sprints.
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Développer sa PMA
Le développement de la PMA est un processus qui demande de la régularité et de la discipline. Deux séances par semaine pendant 8 à 10 semaines peuvent permettre de se rapprocher du maximum physiologique.
Timo Bakken a mis en place un moyen de stimuler efficacement la PMA sur une courte durée pour :
- Avoir le temps de stimuler les autres qualités du sportif.
- Ne pas passer trop de temps sur un facteur qui n’est plus prépondérant chez certains sportifs.
- Varier les entraînements.
HIIT et PMA : Comment les Combiner ?
Le HIIT est un outil puissant pour améliorer la PMA. En intégrant des séances de HIIT spécifiques dans un programme d'entraînement, il est possible d'augmenter sa puissance maximale aérobie et d'améliorer ses performances.
Voici quelques exemples de séances de HIIT pour développer la PMA :
- Intervalles courts à PMA : Alterner des périodes de 30 à 60 secondes à PMA avec des périodes de récupération de même durée.
- Intervalles longs à PMA : Réaliser des intervalles de 3 à 5 minutes à PMA avec des périodes de récupération plus longues.
- Séance Gimenez : Alterner 1 minute à PMA avec 4 minutes en zone 3 (intensité modérée), répéter 9 fois.
Il est important de noter que ces séances sont exigeantes et nécessitent une bonne condition physique de base. Il est recommandé de commencer progressivement et d'adapter les séances à son niveau.
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Exemples de Séances HIIT pour le Développement de la PMA (Selon Bakken)
Semaine 1 (5 séances HIT) :
- HIT #1 : 20 x 1 minute à PMA / 1 minute à 60% PMA
- HIT #2 : 2 séries de 6 x 45 secondes à 120% PMA / 15 secondes souple
- HIT #3 : 10 x 40 secondes à 125% PMA / 20 secondes souple
- HIT #4 : 2 séries de 10 x 30 secondes à 125% PMA / 30 secondes à 60% PMA
- HIT #5 : 3 séries de 4 x 15 secondes à 150% PMA / 15 secondes souple
Semaine 3 (2 séances HIT) :
- HIT #2 (de la semaine 1) : 2 séries de 6 x 45 secondes à 120% PMA / 15 secondes souple
- HIT #3 (de la semaine 1) : 10 x 40 secondes à 125% PMA / 20 secondes souple
Semaines légères :
- HIT #3 (de la semaine 1) : 10 x 40 secondes à 125% PMA / 20 secondes souple
Surveillance et Adaptation
Il est crucial de surveiller sa fréquence cardiaque pendant les séances de HIIT. La fréquence cardiaque ne doit pas descendre de plus de 15 pulsations après chaque phase d'intensité. Il faut également éviter d'atteindre sa fréquence cardiaque maximale avant la fin du nombre de répétitions prévues.
L'entraînement doit rester individualisé. Les pourcentages de PMA annoncés ne tiennent pas compte des capacités de récupération de chacun.
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Le SIT : Une Alternative au HIIT
Le SIT (Sprint Interval Training) est une méthode d'entraînement encore plus intense que le HIIT. Il consiste en des exercices intenses réalisés à des intervalles courts, avec des périodes de récupération très courtes (10 à 30 secondes). Le SIT s'avère particulièrement efficace pour améliorer les capacités aérobies et pour booster les performances en contre-la-montre.
Exemples d'exercices pour le SIT :
- Squat jumps
- Pompes
- Mountain climbers
- Sprint
- Vélo fixe
- Rameur
Bienfaits du SIT :
- Amélioration des performances cardiovasculaires
- Amélioration de la composition corporelle
- Amélioration de l'endurance
- Prévention et traitement des pathologies
HIIT, SIT et FIV : Précautions
Les femmes qui suivent un traitement de FIV (fécondation in vitro) doivent prendre des précautions particulières en matière d'exercice physique. Une activité physique intense peut diminuer les taux de conception. Il est recommandé de réduire l'intensité de l'exercice pendant les mois précédant, pendant et après le cycle de FIV. Il est préférable de privilégier des exercices à faible impact, tels que la marche, le yoga ou la natation.
Conseils Généraux
- Progressivité : Augmenter progressivement la charge d'entraînement pour permettre à l'organisme de s'adapter au stress de l'effort.
- Individualisation : Adapter l'entraînement à son niveau, ses objectifs et ses contraintes.
- Écoute de son corps : Ne pas hésiter à se reposer en cas de fatigue ou de douleur.
- Supervision : Se faire encadrer par un professionnel du sport et/ou de la santé.
- Préparation foncière : Avoir une bonne base d'endurance avant de commencer des séances de HIIT ou de SIT.