La consommation de poisson pendant la grossesse est un sujet important, car il comporte des avantages nutritionnels significatifs, mais aussi des risques potentiels. La dorade, poisson de mer apprécié pour sa chair blanche et ferme, soulève des questions quant à sa consommation pendant cette période délicate. Cet article vise à fournir une vue d'ensemble complète sur les bienfaits et les risques associés à la consommation de dorade pendant la grossesse, ainsi que des recommandations nutritionnelles pour une alimentation saine et sécurisée.
Valeurs nutritionnelles de la dorade
La dorade est un poisson maigre, contenant moins d'1 g de lipides pour 100 g de chair, ce qui en fait un choix intéressant pour celles qui surveillent leur apport en matières grasses. Elle constitue une bonne source de vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement du système nerveux. De plus, le poisson est une excellente source de protéines, fournissant les 9 acides aminés essentiels que notre organisme ne peut produire lui-même. La dorade renferme également de petites quantités d'acides gras mono-insaturés, reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.
Une portion d'adulte correspond à environ 100 g.
Bienfaits du poisson pendant la grossesse
Il est tout à fait possible de consommer du poisson pendant la grossesse, à condition de respecter certaines précautions. Le poisson est une source privilégiée d'acides gras oméga-3, dont certains sont indispensables au développement et au fonctionnement du système nerveux. Ces acides gras contribuent également à la prévention des maladies cardiovasculaires. De plus, selon les espèces, les poissons sont des sources d’oméga-3 à longue chaîne, particulièrement intéressants au plan nutritionnel car intervenant dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, ainsi que le développement et le fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
Le poisson est également une source importante de vitamine D, qui joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette de l'enfant. Les produits de la mer sont des alliés précieux pour une alimentation saine pendant la grossesse, car ils sont riches en iode.
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Risques liés à la consommation de dorade pendant la grossesse
La consommation de dorade pendant la grossesse doit être modérée en raison de sa teneur potentielle en mercure. Les poissons peuvent être contaminés par des polluants présents dans l'environnement, tels que les dioxines, les PCB ou le méthylmercure, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé en cas de surexposition. Au cours de la grossesse et jusqu'à 3 ans, le cerveau de l'enfant est particulièrement vulnérable à l'action toxique de ces contaminants, notamment du méthylmercure et des PCB.
Il est donc recommandé d'éviter la consommation des poissons suivants en raison de leur taux élevé de mercure : Espadon, Marlin, Siki, Requin, Lamproie.
Mercure : un risque à surveiller
Le mercure, présent naturellement dans l'environnement et produit par l'industrie, peut s'accumuler dans les poissons, surtout les gros et ceux qui vivent longtemps. Le méthylmercure, forme toxique du mercure, peut affecter le développement neurologique du fœtus. Les enfants exposés pendant la grossesse peuvent présenter des retards dans leur développement neuro-comportemental. Il est donc essentiel de limiter la consommation de poissons potentiellement contaminés pendant la grossesse.
Recommandations et précautions
Afin de profiter des bienfaits des poissons tout en limitant les risques liés à leur contamination en polluants, l’ANSES a publié des recommandations précises.
Selon le Guide nutrition de la grossesse élaboré par l'Agence Santé Publique France, il est recommandé aux futures mamans de manger du poisson deux fois par semaine, dont au moins un poisson gras. Il est également conseillé de varier les espèces et les lieux d'approvisionnement des poissons consommés.
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Poissons à favoriser :
- Cabillaud
- Morue
- Merlan
- Lieu
- Roussette
- Saumon (poisson gras)
- Sardine (poisson gras)
- Maquereau (poisson gras)
- Hareng (poisson gras)
Les conserves de poisson sont également intéressantes sur le plan nutritionnel et économique.
Poissons à éviter ou à limiter :
- Anguille
- Barbeau
- Brème
- Carpe
- Silure
- Lotte
- Bar
- Bonite
- Empereur
- Grenadier
- Flétan
- Brochet
- Dorade
- Raie
- Sabre
- Thon
Précautions supplémentaires
Enceinte, il est également recommandé d'éviter les infections alimentaires en évitant les poissons crus ou peu cuits, ainsi que les poissons fumés ou marinés. Évitez de consommer des poissons crus ou fumés. La dorade fumée doit être évitée pendant la grossesse en raison du risque de contamination par des bactéries comme la Listeria, qui peut être dangereuse pour le fœtus. Ces précautions aident à réduire les risques pour la santé de la mère et du bébé. Findus propose des poissons surgelés pouvant être consommés pendant la grossesse, après cuisson. Pendant la grossesse, il est déconseillé de manger du poisson cru et du poisson fumé.
Il est important de conserver soigneusement le poisson frais au réfrigérateur, bien emballé et pas trop longtemps.
Pour perdre le moins de vitamines possible, le « top » serait de faire cuire notre poisson au micro-ondes, en papillote, ou encore à la vapeur, plutôt que de le laisser plus d’une heure dans le four, à forte température.
Alternatives sûres à la dorade
Pour les femmes enceintes en quête d'alternatives sûres à la dorade, la sole, le cabillaud et le saumon sont des choix excellents et nutritifs. Ces trois poissons sont non seulement riches en acides gras oméga-3, essentiels pour le développement cérébral du fœtus, mais aussi faibles en mercure, ce qui les rend sans risque pour la consommation durant la grossesse. La sole, semblable à la dorade par sa texture délicate et son goût léger, offre une source impressionnante de protéines et de vitamines B. Le cabillaud, quant à lui, est également pauvre en mercure et se distingue par sa teneur élevée en vitamine D, essentielle pour la santé des os. Enfin, le saumon est largement reconnu pour ses bienfaits, notamment sa richesse en EPA et DHA, deux types d'oméga-3 particulièrement bénéfiques pendant la grossesse.
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Fruits de mer et grossesse
Les fruits de mer, riches en Oméga-3, peuvent être consommés pendant la grossesse. Si on est enceinte, il est déconseillé de consommer des huîtres crues, car elles peuvent entraîner une intoxication alimentaire. Cependant, on peut les manger cuites. Tout comme les huîtres, on peut consommer des moules, à condition qu’aucune rupture de la chaîne du froid ne soit constatée et qu’elles soient bien cuites.
En raison d’un risque de contamination pour la femme enceinte, il est préférable d’éviter le saumon fumé ou le saumon cru pendant la grossesse. En effet, le fumage, qui lui confère sa saveur particulière, ne représente pas une cuisson permettant de détruire d’éventuels germes pathogènes. De plus, le poisson cru est un produit sensible à éviter en cours de grossesse afin de prévenir la listériose et la toxoplasmose, sans risques pour la maman, mais pouvant s’avérer dramatiques pour le futur bébé. La listériose peut, en effet, être responsable de fausse couche ou d’infections importantes chez le fœtus. Accros aux sushis, nous devrons attendre l’arrivée de notre bébé pour se laisser aller à nos envies de poisson cru. Pas de sushis enceinte ! Le risque qu’il soit contaminé par un parasite (l’anisakiase, toujours), pas très sympathique en soi, est loin d’être négligeable ! Tout poisson cru est déconseillé dans l’alimentation de la femme enceinte. À noter que les préparations à base de poisson, à l’instar du tarama, sont aussi à proscrire pendant la grossesse.
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