Beaucoup de femmes remarquent que leur sommeil change au fil du cycle menstruel. Insomnies, réveils fréquents ou sommeil agité sont fréquents, surtout en période prémenstruelle ou pendant les règles. Le sommeil est essentiel pour réguler le cycle et atténuer les symptômes menstruels. L’insomnie du cycle menstruel, voilà un sujet encore tabou, mais ô combien délicat ! La période des règles vient régulièrement bousculer notre quotidien, y compris pendant la nuit.
Comprendre l'Insomnie Menstruelle
L'insomnie menstruelle peut être définie comme une difficulté persistante à s'endormir ou à rester endormie durant la période des règles. Si vous avez déjà souffert d’insomnie pendant (ou même avant) vos règles, vous savez à quel point cette situation est frustrante. Vous êtes fatiguée, vous n’avez pas les idées claires et vous n’arrivez pas à vous endormir… Vous vous réveillez la nuit, il est impossible de retomber dans les bras de Morphée. Eh bien, il s’avère que le sommeil perturbé est un symptôme assez courant des règles, tout comme les douleurs menstruelles et les sautes d’humeur auxquelles beaucoup d’entre nous sommes habituées.
Les symptômes de l'insomnie menstruelle peuvent varier d'une personne à l'autre, mais ils incluent souvent des difficultés à s'endormir, des réveils fréquents pendant la nuit et une sensation de fatigue persistante le lendemain. Cette condition peut avoir un impact significatif sur notre bien-être général et notre qualité de vie.
Causes de l'Insomnie Liée au Cycle Menstruel
Les nuits blanches n’ont pas qu’un seul responsable. Explorons les raisons pour lesquelles vous avez peut-être du mal à bien dormir pendant vos règles…
Syndrome Prémenstruel (SPM)
L’insomnie menstruelle peut commencer avant même l’arrivée des règles. Avant l'arrivée de nos règles, notre corps subit une série de changements hormonaux qui peuvent perturber notre sommeil habituel, caractérisant ainsi le syndrome prémenstruel (SPM). Pendant la phase SPM du cycle menstruel, les niveaux des hormones progestérone et œstrogène diminuent. Ces fluctuations des niveaux d’hormones peuvent rendre notre abdomen gonflé, nos seins sensibles et nous donner des maux de tête. Ces symptômes gênants peuvent commencer dès une semaine ou seulement quelques heures avant le début de nos règles. Et ils ne s’arrêtent pas la nuit, ce qui rend le sommeil compliqué. Sur le plan émotionnel, le stress, l'anxiété et les fluctuations de l'humeur qui sont également des caractéristiques du syndrome prémenstruel, peuvent contribuer à l'insomnie.
Lire aussi: Transformer le couple pendant la grossesse
Changements Hormonaux
Durant chaque cycle menstruel, notre corps passe par différentes phases hormonales. Pendant notre phase menstruelle, notre taux de mélatonine, qui est l’hormone qui régule notre sommeil, diminue. Cela perturbe notre phase de cycle de sommeil la plus profonde et impacte notre qualité globale de sommeil pendant la nuit. La majorité des troubles du cycle menstruel provient d’un bouleversement de la production hormonale. Tout particulièrement, le taux de progestérone augmente après la période d’ovulation et connaît une forte baisse avant et en cours de règles. Lorsque cette hormone diminue lors du cycle menstruel, vous peinez à vous endormir ou à trouver un sommeil profond. Le niveau d’oestrogènes chute également au cours de la phase lutéale, cette période entre l’ovulation et la fin des règles. Leur diminution entraîne une élévation de la température corporelle, ce qui retarde l’endormissement. La production de mélatonine est aussi affectée.
Les fluctuations hormonales du cycle menstruel influencent nettement la qualité du sommeil chez de nombreuses femmes. En phase prémenstruelle, la chute du taux de progestérone et d’œstrogènes favorise irritabilité, douleurs et difficultés d’endormissement. De nombreuses femmes rapportent un sommeil plus léger, fragmenté ou non réparateur dans la semaine qui précède les menstruations.
Température Corporelle : Sueurs Nocturnes et Bouffées de Chaleur
Notre température corporelle peut changer tout au long du cycle menstruel. Pendant la phase d’ovulation, des niveaux plus élevés de progestérone font augmenter notre température corporelle, qui reste plus élevée les 2 semaines suivantes. Pas étonnant que tant d’entre nous se réveillent dans une flaque de sueur au milieu de la nuit ! On a beau être épuisée, il est souvent difficile de trouver le sommeil durant nos règles. On tourne, on vire, on soupire… et quand on parvient enfin à s’endormir (si on ne fait pas d’insomnie) c’est bien souvent pour se réveiller quelques heures plus tard, trempée de sueur. Vous l’avez sûrement remarqué, notre cycle menstruel a une grande influence sur la qualité de notre sommeil. Pendant les règles, notre température corporelle augmente légèrement, environ 5 dixième de degrés. Cela peut paraître dérisoire mais c’est largement suffisant pour nous empêcher de trouver le sommeil. D’autant plus que le corps a naturellement tendance à baisser sa température le soir afin de faciliter l’endormissement. Durant les menstruations, nous sommes donc privées de cette capacité naturelle de refroidissement. Pour réguler notre température, l’idéal est encore de dormir dans une chambre bien fraîche, entre 16° et 18 °. Vous en avez surement fait les frais, pendant les règles on transpire plus. En cause, la chute du taux d’hormones oestrogènes qui vient dérégler les glandes sudoripares responsables de la production de transpiration. Certaines femmes peuvent alors présenter ce que l’on appelle des sueurs nocturnes. Elles se réveillent en pleine nuit trempées de transpiration et doivent parfois même changer les draps. Pas de recette miracle pour traiter les sueurs nocturnes sinon un peu de bon sens. Évitez de vous emmitoufler dans une grosse couverture et optez pour un pyjama et des draps en fibres naturelles comme le coton ou le lin.
Si vous ressentez une poussée de chaleur soudaine et intense pendant que vous essayez de dormir, il est possible que vous fassiez l’expérience de bouffées de chaleur, qui sont également fréquentes chez les femmes en préménopause (la période précédant la ménopause). La bonne nouvelle est que, généralement, elles ne durent que quelques minutes avant que votre corps ne revienne à sa température normale.
Paralysie du Sommeil
Il est aussi probable que vous n’arriviez pas à bien dormir à cause des paralysies du sommeil, qui peuvent être responsables de nuits blanches pendant les règles. La paralysie du sommeil, c’est quand vous vous réveillez et que vous sentez que vous ne pouvez pas bouger. Aussi effrayant que cela puisse paraître, c’est momentané et généralement inoffensif, mais cela peut vous effrayer suffisamment pour ne pas vouloir retourner au lit. Si vous vivez un épisode de paralysie du sommeil et que vous vous sentez trop anxieuse ou effrayée pour aller vous recoucher, n’hésitez pas à consulter un médecin.
Lire aussi: Grossesse et rétention urinaire
Douleurs Menstruelles
Douleurs au ventre, seins, tête ou dos : ces nombreux désagréments nous empêchent souvent de dormir. Le problème des règles douloureuses affecte de nombreuses femmes, dès leur plus jeune âge. D’ailleurs, on dénombre entre 50 et 70 % d'adolescentes déclarant souffrir lors des menstruations de façon permanente ou occasionnelle. Lorsqu’ils vous empêchent de dormir malgré des accessoires de literie de qualité comme une couette en duvet naturel, ces problèmes surviennent sous forme de crampes abdominales ou de spasmes dans le bas-ventre. Dans les cas extrêmes, les dysménorrhées peuvent atteindre le dos et les cuisses. Vous souffrez régulièrement de douleurs pelviennes en fin de règles ? L’endométriose guette peut-être.
Maux de ventre, courbatures dans le dos, migraines, troubles digestifs.. autant de désagréments causés par les règles. Si vous voulez trouver le sommeil, mieux vaut vous occuper de ces douleurs menstruelles (également appelées dysménorrhées). Pour les soulager, il y a les médicaments (comme les anti-inflammatoires ou le paracétamol) mais aussi certaines solutions naturelles qui ont largement fait leurs preuves.
Flux Menstruels Abondants
Il arrive que les règles soient si abondantes qu'elles perturbent les jours et les nuits de la femme indisposée. Avec des flux menstruels importants, vous devez vous lever pendant la nuit pour changer vos protections périodiques. C’est le cas en cours de puberté ou en présence de polypes, de fibromes de l’utérus et même de stérilet en cuivre. Certaines personnes subissent aussi de longues durées de menstruations, au-delà des trois à sept jours habituels. Si vos règles sont très abondantes et vous réveillent la nuit pour changer de protection hygiénique, il est important de vérifier que vous n’avez pas de troubles de la coagulation.
Impact sur le Moral et l'Anxiété
Le chamboulement hormonal causé par les règles entraîne bien souvent une baisse de moral qui peut s’accompagner de quelques angoisses. Quand on est stressée ou anxieuse, il apparaît bien difficile de trouver le sommeil.
Solutions et Astuces pour Améliorer le Sommeil Pendant les Règles
Parce que nous sommes toutes différentes, il n’y a pas un seul remède à l’insomnie menstruelle… Il s’agit plutôt d’un processus d’essais et d’erreurs. Mais il y a quelques trucs et astuces que vous pouvez expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Lire aussi: Identifier et agir face aux difficultés
Routine Relaxante au Coucher
En gardant votre routine de sommeil même lorsque vous avez vos règles, vous avez plus de chances de vous sentir détendue au moment d’aller au lit. Alors, que faut-il garder à l’esprit ? Dans un premier temps, essayez d’arrêter les écrans. Jouer à un jeu vidéo ou être sur votre téléphone dans les heures précédant le coucher vous expose à la lumière bleue, ce qui peut perturber votre rythme circadien en faisant croire à votre cerveau qu’il est encore l’heure d’être éveillée. Alors, pourquoi ne pas laisser les réseaux sociaux tranquilles à la fin de la journée, et essayer de se détendre avec un livre dans un éclairage tamisé à la place ? Une autre chose à éviter au moins 6 heures avant le coucher : les boissons contenant de la caféine. Autrement, il est probable que vous vous sentiez toujours en pleine forme au moment d’aller vous coucher. Vous pourrez aussi ajouter à votre routine du coucher un bain ou une douche chaude pour réguler votre température corporelle, ou même pratiquer de la respiration profonde ou de la méditation. Après un exercice de respiration calme, vous vous sentirez apaisée et pourrez passer une nuit reposante. En présence de phénomènes menstruels invalidants, vous pouvez parfois atténuer les symptômes en instaurant des routines régulières de sommeil. Par exemple, partir au lit tous les soirs à heure fixe, prévoir des séances de relaxation et se mettre dans de bonnes conditions pour dormir sur votre traversin. Des réflexes simples comme de la luminothérapie naturelle en plein jour aident à renforcer la qualité des nuits, tout comme l’activité sportive.
Optimiser l'Environnement de Sommeil
Passez en mode « ne pas déranger ». La plupart d’entre nous ont plus de mal à entrer dans le sommeil profond pendant les règles. Inutile de rendre l’exercice plus dur qu’il ne l’est déjà ! Assurez-vous donc que votre téléphone est en silencieux pour empêcher les notifications de perturber votre sommeil. Envisagez également d’investir dans des stores occultants (ou au moins un bon masque de sommeil) et même dans des bouchons d’oreille pour être certaine de passer une bonne nuit. Faites juste attention à ce que votre alarme sonne bien le matin ! Tout d'abord, veillez à ce que la pièce soit plongée dans l'obscurité, car la lumière peut perturber votre cycle de sommeil. Enfin, gardez un niveau d'humidité adéquat pour éviter que l'air ne devienne trop sec, ce qui pourrait entraîner des problèmes respiratoires et perturber votre sommeil. Pour réguler notre température, l’idéal est encore de dormir dans une chambre bien fraîche, entre 16° et 18 °.
Positions de Sommeil Confortables
Adoptez une position confortable pour dormir pendant vos règles. Essayer différentes positions de sommeil (surtout si vous avez des crampes) peut aider à combattre cette insomnie menstruelle embêtante. Qu’il s’agisse de la position fœtale ou de la posture de l’enfant, ces dernières peuvent soulager la tension abdominale qui vous empêche de dormir paisiblement. Si vous vous réveillez la nuit, profitez-en pour changer votre position de sommeil car cela peut aider à améliorer la circulation. Vous vous rendormirez certainement plus facilement. Pendant les règles, mieux vaut éviter de dormir sur le ventre. Cette position écrase complètement l’utérus ce qui accentue les crampes menstruelles et augmente le flux menstruel. D’après les gynécologues, la position la plus adaptée aux menstruations est la position foetale: allongée sur le côté, genoux relevés. Cela soulage la pression sur la région abdominale et favorise le relâchement des muscles du périnée et de l’utérus. La position fœtale est idéale pour dormir quand vous avez vos règles.
L'Orgasme comme Relaxant Naturel
Essayez d’avoir un orgasme. Les orgasmes nous font nous sentir bien, même pendant les règles ! Non seulement ils peuvent réduire les crampes, mais ils peuvent aussi vous aider à profiter d’une meilleure nuit parce qu’ils libèrent un mélange d’hormones qui nous font nous détendre et nous endormir plus facilement. Alors, pourquoi ne pas se masturber ? Si vous avez un partenaire et que faire l’amour pendant vos règles ne vous dérange pas à tous les deux, vous pouvez essayer d’avoir des relations sexuelles menstruelles. Vous liez l’utile à l’agréable !
Exercice Léger
Faites quelques exercices légers avant de vous coucher. Faire de l’exercice pendant vos règles peut aider à réguler l’horloge naturelle de votre corps, améliorant ainsi la qualité de votre sommeil. De plus, si vous avez des crampes menstruelles, bouger votre corps avant le coucher peut soulager une partie de la tension en relaxant vos muscles du ventre. Et ça n’a pas besoin d’être un entraînement complexe ! Faire une courte promenade de 10 minutes est une excellente idée qui vous aidera à vous débarrasser de vos insomnies menstruelles plus tard dans la soirée.
Protections Nocturnes Adaptées
Trouvez les protections de nuit qui vous conviennent. Trouver des protections menstruelles spécialement conçues pour une utilisation nocturne peut vous permettre de dormir en confiance. Que vous aimiez les serviettes hygiéniques ou les culottes menstruelles, il y en a pour tous les goûts ! En portant une culotte menstruelle, vous évitez les irritations et les inconvénients des serviettes qui bougent, se décollent ou se plient pendant la nuit.
Tisanes Apaisantes
La tisane de camomille est réputée pour ses propriétés apaisantes, idéales lorsque nous sommes stressées ou anxieuses. Pour faciliter l'endormissement et un sommeil réparateur, nous vous recommandons de boire une tasse de tisane de camomille environ une heure ou trente minutes avant de vous coucher. De plus, la camomille peut également être bénéfique si vous souffrez de douleurs abdominales intenses, de contractions ou de crampes menstruelles. La tisane de valériane est une alliée précieuse pour apaiser l'agitation nerveuse. Connue pour ses propriétés relaxantes, elle peut aider à calmer les tensions et à favoriser la détente avant le coucher. Environ une heure avant de vous coucher, nous vous suggérons de savourer une tasse de tisane de valériane pour préparer votre corps et votre esprit à un sommeil paisible. La tisane d'escholtzia est une bonne option pour lutter contre les réveils nocturnes pendant la période menstruelle de votre cycle. Cette infusion est reconnue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes, idéales pour réparer votre sommeil. En buvant une tasse de tisane d'escholtzia avant de vous coucher, vous pouvez apaiser votre système nerveux et réduire les troubles du sommeil, ce qui vous permettra de passer une nuit plus calme et plus reposante. Composée d'un mélange de plantes issues de l’agriculture biologique, notre tisane Sang douleurs offre un réconfort bienvenu grâce à ses effets bénéfiques sur la santé des femmes. Elle est conçue pour prévenir les troubles menstruels, apaiser les douleurs des règles et réguler le cycle menstruel.
Bouillotte Chauffante
Nous savons à quel point les douleurs menstruelles peuvent être intenses et perturbantes, surtout la nuit. L'eau tiède agit comme un baume apaisant sur votre muscle utérin, réduisant ainsi les crampes et les tensions qui peuvent interférer avec votre sommeil. Avec le système d’attache de notre ceinture, la chaleur de la bouillotte se fera directement ressentir sur votre ventre. La pose d’une bouillotte sur le ventre ou un bon bain chaud permet par exemple de détendre l’utérus et d’apaiser les crampes abdominales.
Compléments Alimentaires et Phytothérapie
Si vous voulez éradiquer les sensations de ballonnements et de rétention d’eau, pensez aux huiles d’onagre et de bourrache. Autrement, l’achillée millefeuille réduit les crampes et les règles douloureuses grâce à son action antispasmodique et anti-inflammatoire. L’huile d’onagre en complément alimentaire est également conseillée ou encore l’huile essentielle de sauge sclarée (antispasmodique naturel, calmante et aussi utilisée pour le traitement naturel des bouffées de chaleur au moment de la ménopause). Sous forme de tisane ou de comprimés, la valériane est la plante parfaite pour trouver le sommeil pendant les règles. Connue pour ses vertus apaisantes et sédatives elle est aussi antispasmodique.
Mélatonine
La mélatonine apparaît comme une alternative intéressante aux somnifères. Disponible en pharmacie sous forme de cachets ou de gélules, il s’agit d’une hormone naturellement produite par le corps pour déclencher le sommeil. D’après la synthèse de plusieurs études internationales, la mélatonine permet de raccourcir la durée d’endormissement et de diminuer les réveils nocturnes. Contrairement aux somnifères, la mélatonine n'entraîne pas de dépendance.
Alimentation
À l’approche de vos règles, vous pouvez adopter un régime contre les insomnies vous permettant d’améliorer votre sommeil. Un repas léger en fin de journée vous aide à mieux digérer et ainsi à vous endormir plus facilement, y compris lors des périodes de règles. Si vous êtes sujette aux symptômes prémenstruels, privilégiez une alimentation peu salée pour limiter la rétention d’eau, responsable des gonflements et des tensions dans le corps. Pendant les règles, on a souvent quelques fringales. L’influence de nos hormones nous pousse en effet vers la nourriture grasse et sucrée. Le problème c’est qu’une digestion difficile complique encore un peu plus l’endormissement et peut troubler le cycle du sommeil. Il est donc préférable pendant vos règles de dîner léger. Évidemment pas question de s’affamer mais plutôt de lever le pied sur les féculents, les matières grasses indigestes et les sucreries. Le repas idéal pour bien dormir pendant les règles est constitué de légumes, d’une source de protéine et d’un laitage. En clair, une soupe, un œuf sur le plat, un yaourt et au lit ! Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine favorisent le sommeil. Manger équilibré en incluant des protéines, des glucides complexes et des graisses saines aide à stabiliser la glycémie et favorise un sommeil plus profond.
#
tags: #difficulté #sommeil #cycle #menstruel #causes #solutions