Développé Incliné ou Couché : Le Duel Ultime pour une Poitrine Sculptée !

Le développé couché est souvent considéré comme l'exercice de base pour développer la poitrine. Cependant, il existe des variations qui peuvent cibler différentes parties des pectoraux et offrir des avantages spécifiques. Le développé incliné et le développé décliné sont deux alternatives populaires qui méritent d'être explorées. Cet article compare le développé incliné et le développé couché, en examinant leurs avantages, leurs inconvénients et les muscles qu'ils sollicitent.

Introduction

Lorsqu'on cherche à développer une poitrine bien formée et arrondie, le développé couché avec haltères est souvent le premier exercice auquel on pense. C'est un mouvement de base bénéfique pour ceux qui cherchent à augmenter leur taille, leur force ou leur puissance sur le haut du corps. Cependant, les variations de ce mouvement sont trop souvent ignorées au profit du développé couché à plat. Il est donc important de comprendre les différences entre ces exercices et de choisir celui qui convient le mieux à vos objectifs.

Développé Couché Décliné : Une Alternative Efficace

Le développé couché décliné est une alternative efficace qui modifie l'angle et la tension placés sur la poitrine, augmentant ainsi la probabilité d'un nouveau stimulus pour le muscle et donc également les chances de croissance musculaire.

Quels Muscles le Développé Décliné à la Barre Cible-t-il ?

Le développé décliné cible le bas de la poitrine. Des études ont montré que le développé couché décliné est un exercice efficace pour ceux qui cherchent à améliorer la partie inférieure de la poitrine (le grand pectoral), qui est souvent négligée car il n'y a que quelques exercices qui ciblent cette zone.

Avantages du Développé Décliné par Rapport au Développé Couché Plat

Pas de stress au dos : Lors de l'utilisation du développé couché plat, nous cambrons parfois le dos pour déplacer plus de poids. Pour ceux qui cherchent à apporter une amélioration esthétique à leur poitrine, cela déplacera la tension de votre poitrine vers le bas du dos et pourrait également augmenter le risque de blessure. En raison du positionnement abaissé du développé couché avec haltères déclinés, la capacité de soulever et de cambrer votre dos est éradiquée et donc il y a moins de stress potentiel placé sur le dos, créant une expérience plus sûre.
Plus de poids : En raison de l'angle et du positionnement du banc décliné, vous pouvez augmenter en toute sécurité le poids avec lequel vous effectuez l'exercice. À son tour, cette augmentation de la résistance choquera et stimulera respectivement les fibres les plus grosses des pectoraux et, par conséquent, cela stimulera leur croissance au fil du temps. Cependant, il convient de noter que, lorsque ce poids est régulièrement augmenté au fil du temps, toute personne effectuant l'exercice doit avoir un partenaire d'entraînement/coach/pareur qui la surveille à tout moment pour la sécurité et la prévention des blessures graves.

Comment Faire le Développé Décliné Correctement

En raison du positionnement inhabituel de cette variation du développé couché, il est essentiel que la forme et la technique soient correctes tout au long du mouvement. Voici un guide étape par étape sur la façon d'effectuer cet exercice efficacement ainsi que quelques erreurs courantes :

Lire aussi: Guide complet du développé couché

Fixez vos pieds au bout du banc. Allongez-vous avec vos yeux sous la barre.
Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'avant, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Redressez vos bras pour soulever la barre du rack. Déplacez-le sur vos épaules, en verrouillant vos coudes.
Tout en inspirant profondément, abaissez progressivement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine.
Faites une pause pendant une brève seconde et laissez les fibres s'étirer sur la poitrine.
Expirez et remettez la barre là où elle a commencé. C'est aussi une machine fixe qui maintiendra la barre stable pendant le mouvement.

Erreurs Courantes à Éviter

Faire rebondir la barre sur la poitrine : Généralement, parce que nous sommes en mesure d'ajouter plus de poids que d'habitude au développé couché décliné, la forme et l'amplitude de mouvement sont ignorées et les gens peuvent faire rebondir la barre sur leur poitrine afin d'ajouter de l'élan à la résistance accrue qu'ils poussent. Non seulement cela augmentera la probabilité d'une blessure au sternum, mais cela enlèvera également toute chance de temps sous tension. Le temps sous tension est ce qui va stimuler la poitrine à grandir et si cela est ignoré, vous pouvez oublier toute chance d'amélioration au niveau de la poitrine.
Manque d’amplitude complète de mouvement : Suite à cela, lorsqu'un poids accru est ajouté à l’équation, l’amplitude du mouvement est souvent difficile à compléter. Non seulement cette amplitude de mouvement créera une tension à travers les fibres musculaires pectorales, mais cela réduira également les risques de blessures, aidera à la fonctionnalité quotidienne et bénéficiera également aux articulations entourant les muscles. Pour éviter ce manque d'amplitude de mouvement, sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez effectuer tout le mouvement concentrique/excentrique tout au long. Si cela peut vous aider, utilisez un pareur pour corriger votre technique.
Mauvaise respiration : Tous les mouvements de poussée tels que les développés couchés, le développé militaire ainsi que tout autre exercice d'ailleurs sont grandement efficaces lorsque la respiration est contrôlée du début à la fin. Respirer correctement (inspirer sur l'excentrique et expirer sur le concentrique) entraînera non seulement une efficacité accrue de l'exercice, mais permettra également un plus grand effort sur des mouvements différents ainsi qu'une relation d'interconnexion avec le tempo de l'exercice lui-même. Par exemple, une respiration lente et profonde sur l'excentrique lent et une expiration puissante sur le concentrique.
Ne pas utiliser de pareur : Comme mentionné précédemment, ainsi que l'exercice lui-même étant dans une position inhabituelle, rajouter la barre peut être extrêmement gênant, surtout avec la fatigue musculaire. Le fait de ne pas remettre le poids en place en toute sécurité entraînera des blessures graves et également le risque d'être dégouté à vie pour cet exercice ! Afin d'éviter cela, demandez à votre partenaire d'entraînement ou à toute personne à la salle de sport avec une bonne connaissance de l'entraînement, comme un physiothérapeute, de vous aider tout au long de l'exercice, du décollage du début à la fin.

Développé Incliné : Cibler le Haut des Pectoraux

Le développé incliné est une variante incontournable des exercices de musculation des pectoraux. Contrairement au développé couché classique, qui cible principalement le milieu des pectoraux, le développé incliné se focalise sur la partie supérieure de ceux-ci ainsi que sur les deltoïdes antérieurs.

Comment Faire le Développé Incliné Correctement

Placez-vous sur un banc de développé couché incliné à 30 ou 45°. Vos pieds doivent être stables au sol et les omoplates fixes et resserrées bien plaquées sur le banc.
Développez les haltères vers le haut en gardant votre buste fixe et en contractant les pectoraux. N’hésitez pas à faire un mouvement convergent des haltères afin de vous aider lors de la contraction.
Ramenez les haltères vers le sol en contrôlant la descente.

Conseils Importants

Au niveau de la position : Réglez votre banc selon un angle de 30 à 45 degrés. Attention de ne pas avoir un angle trop important, car vous risqueriez de travailler les épaules plutôt que les pectoraux.
Au niveau du mouvement : Partez d’une position où votre barre ou vos haltères sont au-dessus de votre poitrine, avec les bras tendus.
Au niveau de la position des mains : Sur la barre, vos mains doivent être placées un peu plus larges que la largeur d’épaules.
Le développé incliné avec une machine de la salle : À privilégier si vous réalisez cet exercice pour la première fois.
N’oubliez pas de vous écouter : Si vous ressentez une douleur ou une gêne inhabituelle, arrêtez-vous.
Ne chargez pas trop : Commencez par un poids relativement léger et augmentez la charge progressivement, au fur et à mesure de vos exercices et de vos diverses séances.

Place dans Votre Programme d'Entraînement

Les exercices de développé incliné peuvent être placés dans vos séances d’entrainement hebdomadaires.

Développé Couché et Incliné : Ce Que Dit la Science

On a l’habitude de dire que le développé couché sollicite le grand pectoral dans son ensemble alors que le développé incliné met plutôt en jeu le faisceau claviculaire. Or, de récentes études scientifiques semblent remettre en doute ce dogme. Quand on sait que le développé couché et incliné à la barre ou aux haltères sont des exercices de base pour développer ses pectoraux, on se doit de prêter attention aux dernières avancées scientifiques.

Une Étude Remet en Question les Idées Reçues

En 2016, des chercheurs américains se sont intéressés à « l’influence de l’inclinaison du banc sur le recrutement musculaire au développé couché ». Autrement dit, est-ce qu’il est vrai que le développé couché sollicite le grand et le petit pectoral dans son ensemble ? Est-il vrai que le développé incliné permet de rattraper un retard sur le haut des pectoraux ?

Pour y répondre, 14 pratiquants de musculation ont été choisis. Ils ont réalisé 6 répétitions à 65% du 1RM au :

Lire aussi: Traitement de la déchirure pectorale

Développé décliné -15°
Développé couché 0°
Développé incliné 30°
Développé incliné 45°

Il en ressort que :

« Le développé incliné ne permet pas un meilleur recrutement du faisceau claviculaire du grand pectoral ».

Idem concernant le développé décliné qui ne favorise pas un meilleur recrutement du bas des pectoraux par rapport au développé couché avec charges libres. L’étude a donc pour objectif de faire réfléchir les pratiquants de musculation sur la cohérence de leur programme d’entraînement. Est-il judicieux de pratiquer du développé sous différents angles, tant bien même, la sollicitation musculaire s’en trouve inchangée ?

Faut-il Remettre en Doute son Programme « Pectoraux » ?

Maintenant que nous savons que varier l’inclinaison du banc a peu d’influence sur les différents faisceaux musculaire du grand pectoral, l’étude nous conseille de diriger nos ressources musculaires et nerveuses sur des exercices complémentaires au développé couché. Autrement dit, les chercheurs nous encouragent à n’utiliser qu’une seule variation d’inclinaison pour se consacrer davantage sur l’exercice des écartés par exemple.

Néanmoins, après des années de musculation, difficile de changer son programme d’entraînement à la lecture d’une seule étude scientifique. Avant de faire évoluer les mentalités, il est nécessaire que cette information soit confirmée par d’autres études scientifiques aussi sérieuses.

Le Développé Semi-Incliné : Une Solution ?

Si votre cœur balance entre le développé couché ou incliné, vous pouvez alterner d’une semaine sur l’autre. Sinon, le développé semi-incliné pourrait bien être la solution. L’idée est de trouver un angle de travail d’environ 20°. Ceci correspond à l’inclinaison entre du développé couché et du développé incliné.

N’ayez crainte pour le développement de vos pectoraux. Selon l’étude scientifique, les variations d’inclinaison du banc n’ont pas d’influences significatives sur le faisceau claviculaire, sternal ou abdominal du grand pectoral. Si besoin, passez sur 5 séries de travail au lieu de 3 ou 4 habituellement afin de continuer à manipuler des charges lourdes. Ensuite, comme il est recommandé dans l’étude, n’hésitez pas à tester d’autres exercices comme les écartés, les dips, les pompes ou le butterfly.

Techniques d’Intensification

Les techniques d’intensification sont également intéressantes pour développer ses pectoraux et gagner en intensité. Pour votre séance pectoraux, nous vous conseillons :

Les séries dégressives : Faites votre série en allant à l’échec musculaire. Déchargez votre barre rapidement de 25% avant de repartir sur de nouvelles répétitions.
Le rest-pause : Chargez votre barre pour réaliser 6 répétitions. Faites vos 6 répétitions, marquez une pause de 30sec avant de repartir pour 2 répétitions. Encore 30sec de répétition pour rajouter 2 répétitions.
Le bi-set : Cette technique consiste à enchaîner deux exercices sur le même groupe musculaire comme le combo « Dips + pompes ».

tags: #développé #incliné #vs #développé #couché

Développé Incliné vs Développé Couché : Quel Exercice Choisir pour une Poitrine Parfaite ?