Le développé couché est un exercice de musculation populaire pour développer la force et la masse musculaire de la poitrine. L'utilisation du Swiss Ball dans cet exercice apporte une dimension supplémentaire en termes d'équilibre et de sollicitation des muscles stabilisateurs.
Introduction
Le Swiss Ball, également connu sous le nom de ballon suisse ou ballon de gymnastique, est un outil polyvalent utilisé en préparation physique et en réathlétisation. Initialement développé par des praticiens suisses pour la réhabilitation fonctionnelle, il est devenu un accessoire populaire pour améliorer l'équilibre, la posture et le gainage abdominal. Cet article explore la technique du développé couché sur Swiss Ball, ses avantages et des exemples d'exercices.
Les atouts du Swiss Ball
Transversale à l’ensemble des qualités physiques, l’équilibre influence d’abord les qualités d’adresse. Son amélioration a une répercussion immédiate sur la qualité technique du sportif, qui repose sur une gestion permanente du déséquilibre. Le ballon permet d’ajouter de l’instabilité à beaucoup d’exercices classiques de renforcement musculaire, depuis le travail de gainage en posture statique, jusqu’aux pompes et abdominaux.
L’amélioration de l’équilibre « instinctif » repose en grande partie sur la prise d’information interne, qui est du ressort de la « proprioception » et de la « kinesthésie. Ces informations proviennent de divers capteurs dans les différentes régions de l’organisme. Ce sont ces récepteurs qui renseignent en permanence le système nerveux. Tout particulièrement les centres de régulation du mouvement et de la posture. C’est en partie via le travail proprioceptif que l’équilibre améliore transversalement les autres qualités physiques et techniques. C’est également de cette façon que le sportif développe des muscles « intelligents ». L’idée est d’alterner verrouillage et relâchement des différents étages articulaires et des ceintures scapulaire et pelvienne. Il s’agit d’un renforcement musculaire global et préventif, tout en faisant appel à des formes de corps spécifiques. La nécessité de stabiliser en permanence sa posture augmente alors en effet considérablement l’utilisation des fibres musculaires.
Les avantages de l'entraînement sur un ballon de gym sont très nombreux. Citons une amélioration de la posture, de l'équilibre, du gainage abdominal et la possibilité d'effectuer un renforcement musculaire de tout le corps. Ils permettent aussi d'effectuer de nombreux exercices d'étirement et de tonification, très bénéfiques pour les femmes enceintes pendant et après la grossesse. Les personnes apprécient généralement ce ballon par rapport à d'autres équipements en raison de son efficacité, de sa facilité d'utilisation et de sa portabilité. En effet, une fois dégonflé, il est très facile de le transporter partout pour avoir un accessoire de sport qui te suivra en déplacement ou en voyage.
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En utilisant ces ballons d'exercice, il est possible de travailler sa souplesse et de se raffermir rapidement, tout en améliorant son équilibre et sa force globale. Ce qui est intéressant avec ces ballons, c'est qu'ils te permettent de travailler de nombreuses zones du corps difficilement focalisable. Ils sont particulièrement efficaces pour travailler les abdominaux, les obliques et les muscles profonds du tronc et du bassin. En fait, ce produit est si efficace pour un entraînement musculaire, qu'une fois que tu auras appris les exercices à faire, tu pourras faire travailler chaque partie du corps de manière très précise. Autre avantage, en t'entraînant sur un ballon, tes articulations seront moins susceptibles d'être abîmées, ce qui permettra de les renforcer. Tu retrouveras aussi un corps plus fort et plus tonique, et tout cela grâce à ce simple équipement.
Le « ballon suisse » est aussi connu pour être le « ballon de grossesse », permettant à une future maman d'effectuer des exercices prénatals. Après une blessure chez les grands sportifs, un Swiss ball permettra d'effectuer de nombreux mouvements de rééducation. Enfin le Swiss ball pourra aussi être intégré dans un programme d'entraînement pour se muscler. Beaucoup d'athlètes aiment remplacer le traditionnel banc de musculation par un Swissball qui permet de travailler le gainage et l'équilibre.
Caractéristiques et choix du Swiss Ball
Tu trouveras des modèles en deux matériaux différents. La plupart d'entre eux sont conçus en PVC, tandis que les autres sont fabriqués en caoutchouc. Certains modèles seront recouverts d'une « house » en tissu pour un meilleur confort. Attention tout de même, car le tissu rend le ballon glissant en fonction des surfaces d'appui. Presque tous les ballons vendus aujourd'hui prétendent qu'ils n'éclateront pas, mais dans la pratique, cela n'est pas toujours vrai. Il est donc important d'examiner attentivement les commentaires des clients avant de faire confiance aux allégations des vendeurs. Concernant la durée de vie d'un ballon de gym, il dépend en grande partie de son épaisseur. Cela permet aussi de te faire une idée sur sa résistance si tu crains qu'il explose. Concernant ce point, certains vendeurs indiquent parfois la limite maximale en kilos. Pour finir, il est possible de profiter de quelques petits cadeaux supplémentaires lorsque tu achètes ton ballon. Comme tu dois gonfler le ballon avec de l'air, quelques fabricants t'offriront une pompe pour le remplir, mais tous les ballons ne sont pas livrés avec. Par conséquent, si tu as besoin d'une pompe, tu devras y prêter attention. De plus, si tu es débutant et que tu as besoin de conseils pratiques, vérifie si un guide t'est fourni. Il y a parfois un livret, un ebook ou un poster explicatif.
Quelle taille le ballon de stabilité doit-il faire ?
Pour répondre à cette question, tu dois tenir compte de ta morphologie : il faut quelque chose qui convienne aussi bien à ta taille qu'à ton poids. Faire le bon choix est assez simple, si tu es grand(e), utilise un grand Swiss ball, et si tu es petit(e), alors choisi un ballon plus petit. Les tailles disponibles sont nombreuses (45cm, 55cm, 65cm, 75cm et 85cm) et il est même souvent possible de choisir parmi différentes couleurs : noir, bleu, vert, rose, violet, rouge, argent et blanc.
Peut-on réparer un swiss ball ?
La plupart des ballons de gym ne peuvent pas être réparés. Des fuites lentes ou des égratignures sont autant de signes qu'il est peut-être temps de faire un changement. Ces ballons sont normalement conçus pour durer plusieurs années.
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Technique du développé couché sur Swiss Ball
Le développé couché sur Swiss Ball est une variante de l'exercice traditionnel qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs en raison de l'instabilité du ballon.
- Position de départ : S'asseoir sur le Swiss Ball, les pieds à plat sur le sol. Faire rouler le ballon vers l'avant jusqu'à ce que le haut du dos et les épaules soient soutenus par le ballon. Les genoux doivent être pliés à 90 degrés et les pieds écartés à la largeur des épaules pour une bonne stabilité.
- Prise de la barre : Saisir la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Les poignets doivent être droits et les coudes légèrement fléchis.
- Exécution du mouvement : Abaisser lentement la barre vers la poitrine en contrôlant le mouvement. Garder les coudes légèrement fléchis et éviter de les écarter excessivement sur les côtés. Une fois que la barre touche la poitrine, pousser vigoureusement vers le haut en expirant.
- Contrôle et stabilité : Tout au long de l'exercice, il est essentiel de maintenir une bonne stabilité en engageant les muscles abdominaux et en contrôlant le mouvement du ballon.
Avantages du développé couché sur Swiss Ball
- Amélioration de la stabilité et de l'équilibre : L'instabilité du Swiss Ball sollicite davantage les muscles stabilisateurs du tronc, ce qui améliore la stabilité et l'équilibre général.
- Renforcement des muscles profonds : Le développé couché sur Swiss Ball engage les muscles profonds du tronc, tels que le transverse de l'abdomen et les muscles du plancher pelvien, qui sont essentiels pour la stabilité et la posture.
- Augmentation de la difficulté : L'instabilité du ballon rend l'exercice plus difficile, ce qui peut stimuler davantage la croissance musculaire et améliorer la force.
- Variété dans l'entraînement : Le développé couché sur Swiss Ball offre une alternative intéressante à l'exercice traditionnel, ce qui peut aider à prévenir l'ennui et à maintenir la motivation.
Exercices complémentaires avec Swiss Ball
Voici quelques exercices complémentaires à intégrer dans votre routine avec un Swiss Ball :
Gainage ventral
Installez-vous à genoux devant votre swiss ball, et posez vos mains dessus.
Le mouvement :
- Inspirez avant de commencer.
- Expirez, posez votre bassin sur le ballon et glissez vers l'avant jusqu'à ce que le ballon arrive à vos pieds. Vos jambes et vos bras sont tendus, les mains posées au sol. Veillez à faire une belle planche bien droite.
- Inspirez et revenez dans votre position initiale.
Continuez entre 15 et 30 secondes, et recommencez encore 2 fois avec 10 secondes de récupération entre chaque série.
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Le pont sur les épaules (ou hips roll)
Niveau ++Position initiale :Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.Posez vos pieds sur le swiss ball, jambes tendues.Le mouvement1. Inspirez avant de commencer.2. Expirez et enfoncez vos talons dans le ballon pour décoller vertèbre après vertèbre afin de créer un beau pont bien droit. Vos cuisses doivent être alignées avec votre buste.3. Inspirez et revenez doucement en position au sol, en déposant une vertèbre à la fois.> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
Le cygne (ou swan dive)
Niveau ++Position initiale :Posez votre bassin au centre du swiss ball et épousez avec votre buste la forme du ballon.Vos jambes sont droites et ouvertes de la largeur des hanches.Vos bras positionnés le long du corps.Le mouvement :1. Inspirez avant de commencer.2. Expirez et redressez le buste, bras le long du corps, paumes vers le ciel, regard vers le sol. Votre corps doit être bien droit.3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois.
L'étirement du fessier
Niveau ++Position initiale :Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.Posez vos pieds sur le swiss ball de manière à créer un angle droit avec vos jambes.Le mouvement :1. Inspirez et posez votre pied droit sur votre genou gauche.2. Expirez et poussez avec votre main le genou droit et sentez l'étirement dans la fesse droite.3. Inspirez et relâchez.> Recommencez ce mouvement 6 à 10 fois. Puis changez de jambe.
Erreurs à éviter
- Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux: C'est stressant pour l'articulation de l'épaule. Ce mouvement engendre une réduction de l'espace subacromial car la tête de l'humérus entre en contact avec l'omoplate. Il y a alors un risque de pincement des tendons et des ligaments présents dans cette zone. Ensuite, ne descendez en aucun cas la barre en direction de votre cou. Le risque est important si vous veniez à lâcher la barre.
- Trop écarter les coudes sur les côtés: Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
- Cambrer le dos: Certain·es ont tendance à pousser le sol avec les pieds pour décoller le bas du dos et monter le bassin car cela donne plus de force, comme une sorte d'impulsion, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes. Cette posture accentue la cambrure lombaire. Si vous travaillez avec des charges importantes, il y a un potentiel risque de blessure.
- Faire des rebonds: Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit (doublement proscrit si vous vous entraînez avec des charges lourdes !). En plus d'être dangereux pour le sternum, cela ne vous permettra pas de recruter vos muscles de manière efficace et empêchera la contraction maximale des muscles.
- S'arrêter au milieu du chemin: « À la salle, il est fréquent de voir des personnes charger trop lourd et ne pas arriver à faire le mouvement complet. Ils s'arrêtent alors au milieu du mouvement et ne descendent pas assez. Ne faites pas ça, prenez une charge qui va vous faire travailler, mais qui reste adaptée à votre niveau » explique François.
- Relever la tête: « Une autre erreur que l'on voit fréquemment est de relever la tête lorsque l'on entame le mouvement de remontée. C'est une erreur, car cela casse l'alignement de votre corps et en plus de créer des tensions, cela ne sert strictement à rien dans l'exécution du mouvement », partage François.
- Chercher une amplitude extrême: Ne cherchez pas à avoir une amplitude extrême si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement ou si vous sentez que cela force (trop) sur vos articulations et vos muscles. Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux pouvant conduire à des élongations ou des déchirures. On prend donc le temps de bien maîtriser le mouvement. La technique prime sur les charges et sur l'amplitude.
- Ne pas être gainé·e: « Engagez vos abdominaux et vos fessiers, tout votre corps doit être gainé. Cela vous évitera de bouger dans tous les sens sur le banc et de potentiellement vous blesser » explique François.
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