Développé Couché Guillotine : Pourquoi Cet Exercice Peut Ruiner Vos Épaules

Le développé couché est un exercice de musculation populaire pour développer les muscles pectoraux. Cependant, certaines variantes de cet exercice peuvent être dangereuses et augmenter le risque de blessures. Le développé couché guillotine est l'une de ces variantes à éviter.

Qu'est-ce que le développé couché guillotine ?

Le développé couché guillotine est une variante du développé couché classique où la barre est descendue jusqu'au cou, juste sous le menton. L'objectif de cette variante est de solliciter davantage de fibres musculaires en permettant une plus grande amplitude de mouvement.

Pourquoi le développé couché guillotine est-il dangereux ?

Le développé couché guillotine est dangereux pour plusieurs raisons :

Risque de blessure au cou : La position de la barre au niveau du cou augmente considérablement le risque de blessure en cas de perte de contrôle de la barre. Si la barre tombe, elle peut causer des dommages graves à la trachée, à la colonne vertébrale ou à d'autres structures du cou. Pas du tout, et pourtant, ils pourraient mourir s’ils venaient à recevoir autant de poids sur la cage thoracique ou même la tête.
Stress excessif sur les épaules : Descendre la barre aussi bas avec les coudes écartés et une prise large exerce une pression excessive sur les articulations des épaules. Cela peut entraîner des douleurs, une inflammation et des blessures à long terme, comme des déchirures de la coiffe des rotateurs. Le mouvement est très mauvais pour les épaules. Descendre les bras, les coudes écartés en prise large va progressivement vous faire mal, jusqu'au point de ne plus pouvoir lever le bras. Dommage.
Mauvaise biomécanique : Le mouvement du développé couché guillotine n'est pas naturel et peut forcer les articulations dans des positions inconfortables. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et augmenter le risque de blessures.

Alternatives plus sûres au développé couché guillotine

Il existe de nombreuses alternatives plus sûres et tout aussi efficaces pour développer les muscles pectoraux :

Développé couché classique : Cette variante est plus sûre car la barre est descendue jusqu'à la poitrine, ce qui réduit le risque de blessure au cou et de stress excessif sur les épaules.
Développé couché avec haltères : Cette variante permet une plus grande amplitude de mouvement et une meilleure activation musculaire tout en étant plus douce pour les articulations. Mais l’idéal est encore de réaliser le développé couché avec des haltères (paumes des mains face à face), ou une barre équipée de poignées, de manière à pouvoir placer les coudes près du corps en position basse. Enfin, on pourrait croire que si l’on passe par du développé couché aux haltères on est en totale sécurité, mais ce n’est pas complètement vrai. Allongez-vous et, à l’aide des jambes, soulevez les haltères, l’un après l’autre si besoin. Amenez-les au niveau de votre poitrine, avec un écartement entre eux proche de celui des épaules. Sortez votre poitrine et pensez durant l’exécution du mouvement à maintenir vos épaules en arrière et vers le bas pour limiter leur sollicitation. Montez les haltères au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais sans verrouiller les coudes. Évitez de trop cambrer le dos, essayez de le garder bien à plat. N’hésitez pas à limiter l’amplitude du mouvement en position basse si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou la poitrine. Gardez les épaules basses et en arrière, et la poitrine sortie. Une fois votre série terminée évitez de simplement laisser tomber les haltères, vous pourriez vous blesser, en particulier au niveau de la coiffe des rotateurs. Prise neutre : les paumes des mains se font face. Prise en rotation : commencez par une prise en pronation, puis faites une rotation des poignets durant la montée afin de rapprocher les haltères grâce à une prise neutre.
Développé incliné : Cette variante cible la partie supérieure des pectoraux et peut être réalisée avec une barre ou des haltères.
Développé décliné : Cette variante cible la partie inférieure des pectoraux et peut également être réalisée avec une barre ou des haltères.

Conseils de sécurité pour le développé couché

Si vous choisissez de faire du développé couché, il est important de suivre ces conseils de sécurité :

Lire aussi: Guide complet du développé couché

Utilisez une technique appropriée : Assurez-vous de connaître la technique correcte avant de soulever des poids lourds. Vos coudes doivent donc former un angle de 75° avec votre corps en fin de mouvement, pas plus. Un mauvais mouvement de développé couché peut causer douleurs et blessures.
Ayez un partenaire d'entraînement : Un partenaire d'entraînement peut vous aider à repérer et à soulever la barre si vous avez des difficultés. 1. Ceux-ci peuvent regarder les filles passer et réagir trop tard alors que vous êtes en galère, ou encore intervenir trop tôt ou engager trop de force en remettant votre barre en place (tirant ainsi vos épaules hors de leur position de sécurité).
Utilisez des crochets de sécurité : Si vous vous entraînez seul, utilisez des crochets de sécurité pour éviter que la barre ne tombe sur vous en cas d'échec. Le mieux est encore de développer coucher dans un rack à squat et de bien placer les crochets de sécurité. Cela tient au fait que les power rack disposent de supports horizontaux (que vous devez régler au préalable) qui se situent à quelques centimètres plus bas par rapport à la position la plus basse possible de votre barre durant le mouvement. Si maintenant vous ne pouvez plus remonter la barre, descendez-la au milieu de votre torse, remettez votre dos bien plat sur le banc, et mettez la barre au contact des crochets de sécurité.
Ne faites pas de développé couché à la machine Smith.
Ne faites pas l’erreur d’adopter la fameuse prise due “sans le pouce”, elle ne présente en effet aucun intérêt à moins que vous soyez suicidaire. 3.
Échauffez-vous correctement : Avant de commencer votre entraînement, échauffez-vous correctement pour préparer vos muscles et vos articulations. Une des erreurs les plus fréquentes est de réaliser cet exercice sans échauffement préalable. En effet, au vue des charges utilisées, les coudes seront mis à rude épreuve lors du mouvement de barre au front. En pratique, vous pouvez réaliser le mouvement barre à vide puis augmenter progressivement les charges en commençant par des séries longues.
Contrôlez la descente de la barre : Etant donné les charges utilisées lors de l’exercice de barre au front, il est essentiel de bien contrôler la descente de la barre. Veillez également à bien saisir la barre avec les paumes vers le haut, vous aurez ainsi plus de facilité pour freiner la descente de la barre.
Ne soulevez pas trop lourd : Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge à mesure que vous vous sentez plus fort.

Autres exercices dangereux à éviter

Outre le développé couché guillotine, il existe d'autres exercices de musculation qui peuvent être dangereux et augmenter le risque de blessures :

Tirage nuque : Cet exercice met une pression excessive sur les épaules et peut entraîner des blessures à la coiffe des rotateurs. On parle de cou une fois de plus, et on se doute forcément qu'il ne s'agit de rien de bon. Le tirage nuque est un exercice très efficace pour le dos, sans aucun doute. Il permet de travailler la largeur pour ceux qui n'arrivent pas encore à faire de traction. Seulement, passer la barre derrière la nuque n'a rien de naturelle. On va souvent contracter les abdominaux pour compenser et on va baisser la tête en avant, ce qui risque de faire mal au cou et ainsi déséquilibrer la colonne vertébrale à long terme. Privilégiez plutôt le tirage poitrine, différent mais bien plus safe. Bien que cet exercice soit réalisé pour travailler les muscles du dos, c’est au niveau des épaules qu’il présente des risques. Naturellement avec un tel mouvement les coudes devraient s’incliner. Toutefois, l’exécution du tirage nuque impose de les garder pointés vers le bas, ce qui a pour conséquence de les amener derrière les épaules. A moins d’être extrêmement souple les risques de blessures sont importants. De plus, les muscles de la coiffe des rotateurs se trouvent placés dans une position délicate et dangereuse où ils ne peuvent assurer correctement leur rôle de stabilisateurs de l’articulation. Si vous réalisez vos tractions en pronation en amenant la barre au-dessus de votre nuque au lieu de l’amener au-dessus des pectoraux, les mêmes risques que ceux présentés pour le tirage nuque sont encourus. La seule différence étant qu’au lieu de faire descendre la charge vers le bas vous tirez cette fois votre corps vers le haut.
Tirage menton : Cet exercice peut endommager le ligament sus-épineux de l'épaule. Bien connu pour travailler ses épaules, le tirage menton l'est aussi pour être dangereux. Par danger on insinue forcément blessure. À la grande différence des autres mouvements expliqués plus haut, le tirage menton est souvent mauvais car il est vraiment mal exécuté.
- Première erreur, mettre trop de poids. Laissez votre égo de côté pour les épaules, on vous l'a déjà dit.
- Deuxième erreur, remonter au dessus du menton.
- Troisième erreur, mettre la barre trop loin ou trop proche du corps. Le tout cumulé ou non va abîmer le ligament sus-épineux qui se trouve dans votre épaule, au point parfois de le briser. Et un ligament déchiré c'est plusieurs mois d'arrêt.
Leg extension : Cet exercice peut exercer une pression excessive sur les genoux. Le leg extension a la réputation d’être un exercice simple, efficace, accessible, mais aussi sans risque grâce à la position assise à la machine. Relativisons un peu tout cela. L’explication se trouve dans le positionnement de la charge au niveau des tibias, près des chevilles. Nos jambes ne sont pas faites pour soulever une charge reposant à cet endroit, et encore moins dans la position assise. D’une part, le mouvement qu’on y réalise n’est pas du tout naturel. S’il peut avoir un impact sur l’aspect esthétique des jambes on peut en revanche douter de sa capacité à développer leur force de manière utile.
Adduction à la machine : Ce mouvement à la machine n’est encore une fois pas du tout naturel. Vos adducteurs ne sont pas faits pour agir seuls mais au contraire pour venir assister d’autres muscles. Réalisé avec une charge excessive ou une technique incorrecte ce mouvement est en plus susceptible de faire peser une pression excessive sur la colonne vertébrale et sur l’aine.
Presse à cuisses : D’autre part, la presse à cuisses met une pression excessive sur le bas du dos, qui à tendance à fléchir sous la charge.
Relevé de buste (sit-up) avec les pieds bloqués : Comme le crunch quand il est réalisé en flexion complète du buste, le relevé de buste souffre d’un inconvénient majeur : l’intervention importante des muscles fléchisseurs de la hanche.
Pec-deck : Cet exercice est réputé simple et sans risque. Pourtant le pec-deck peut être responsable de blessures. Veillez donc à pratiquer l’exercice avec des poids adaptés, ou limitez l’amplitude lorsque vous utilisez des poids élevés.
Élévations latérales : Le mouvement qui est demandé au corps n’est en effet pas naturel. Pour limiter le stress supporté par les épaules limitez l’amplitude du mouvement lors de la descente. C’est lorsque les coudes passent en dessous du buste que la pression sur les articulations est la plus forte. Si vous voulez descendre très bas, pour une amplitude maximale, veillez à effectuer un mouvement à la fois vertical et diagonal, pour que vos coudes se plient d’une manière naturelle, sans mettre de pression sur vos articulations.

Le problème c’est que le mouvement imposé par le guide est purement vertical et ne reproduit pas la trajectoire empruntée par le corps lorsqu’il est réalisé librement.

Conclusion

Le développé couché guillotine est un exercice dangereux qui doit être évité. Il existe de nombreuses alternatives plus sûres et tout aussi efficaces pour développer les muscles pectoraux. Si vous choisissez de faire du développé couché, suivez les conseils de sécurité pour réduire le risque de blessures. Choisissez avec précaution les exercices que vous intégrez dans votre programme, en n’oubliant pas l’impact qu’ils peuvent avoir non seulement sur votre entraînement mais aussi sur votre santé. Gardez à l’esprit une approche fonctionnelle de la musculation. Si un mouvement réalisé dans un exercice est source de douleurs, ou semble ne vous apporter aucun avantage pratique, c’est qu’il est préférable de le remplacer.

Si vous voulez atteindre un niveau de forme optimal ou un objectif physique défini vous devez tout faire pour éviter les blessures. Pour autant, tous les exercices présentés sur cette page n’ont pas à être systématiquement bannis des programmes de musculation. Vous devez simplement adapter votre programme en fonction de votre niveau, de votre souplesse, de vos éventuelles fragilités, et surtout selon vos objectifs. Préférez les squats classiques, avec des barre libres ou, pour être plus à l’aise, avec haltères.

La musculation : plus qu'une simple pratique physique

La musculation est une pratique sportive très exigeante qui façonne le corps et l'esprit. Pour vous, la pratique de la musculation est une pratique de masse : tout le monde est concerné. Nous sommes, depuis l’après-guerre, dans une ère où la santé et l’apparence sont très mis en avant. Plus précisément, depuis les années 1980, nous sommes entrés dans ce que j’appelle “un capitalisme des vulnérabilités”, qui produit nombre de crises, de peurs et d’incertitudes. Face à ces incertitudes, le corps apparaît comme une ressource disponible pour tout un chacun, grâce auquel on cherche à se protéger. C’est là qu’intervient la dimension économique de la musculation. Énormément de gens ont des velléités de s’inscrire à la salle de sport… Oui, tout le monde baigne là-dedans et avec tout ce qui s’accompagne : hier avec ma femme, on est tombés sur une émission de téléshopping et tout tournait autour de la perte de poids, des gélules minceurs… Il y a cette croyance selon laquelle des produits vont nous permettre d’atteindre l’idéal. Si l’on ajoute à ça l’importance aujourd’hui des réseaux sociaux, qui nous renvoient l’idée d’une image à porter et diffuser autour de soi, vous accentuez le phénomène. C’est ce qui est nouveau par rapport à la période où j’étais jeune : j’étais marqué par les films avec Schwarzenegger, Stallone etc., mais j’avais vraiment l’impression qu’il y avait eux et moi… Désormais, avec les réseaux sociaux, on a l’impression que n’importe qui pourrait devenir entrepreneur de son corps. Et ça démultiplie les désirs et les croyances des individus qui peuvent se dire « c’est grâce à mon corps que je vais pouvoir exister : non seulement je vais être en bonne santé, mais en plus je vais pouvoir le faire savoir rapidement sur les réseaux sociaux, me faire de l’argent, en vivre ! ». Complètement. Le corps musclé est devenu une référence incontournable. L’hyper-corps : hyper développé, hyper sec, hyper puissant… On voit bien que ça contamine profondément notre cerveau. Cela devient une réalité existentielle, on ne peut pas exister si on n’a pas ça. Il faut avoir pour être. Il faut capter quelque chose pour avoir le sentiment d’exister. Le corps est un capital un peu différent du capital financier : il n’est pas transmissible, il est précaire. Il crée donc beaucoup de frustration. Et je pense pourtant, comme je le dis dans le livre, que le sport a pu aider ou « sauver » beaucoup de personnes.

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Nous sommes dans un processus de désengagement de l’Etat où c’est à l’individu de se responsabiliser et de se prendre en main. Dans ce contexte, une poignée d’individus réussit et le met en avant en tenant un discours méritocratique : “je suis là grâce à moi, grâce à mes efforts, je ne dois rien à personne”. D’un autre côté, toute une masse de personnes n’y arrive pas. C’est ainsi que la responsabilisation devient culpabilisation : “si tout était à portée de main et que je n’y arrive pas, alors le problème vient de moi…”. Cette culpabilité crée beaucoup de problèmes, qui peuvent aller jusqu’au suicide pour ceux qui n’aiment pas leur corps. Est-ce qu’on peut dire que la musculation donne l’illusion que ce serait par excellence la discipline où le travail paye ? Oui absolument. Ce qui est sacralisé dans la musculation, c’est le travail, vieil héritage de l’éthique protestante. Dans le capitalisme des vulnérabilités, le travail est le salut. C’est pourquoi il est hyper valorisé dans la pratique de la musculation. Le travail de son propre corps est très dur : il faut faire des sacrifices, ne rien lâcher, supporter la douleur. Dans le livre j’évoque le fait que les personnes qui ont une activité professionnelle peu satisfaisante compensent par la musculation. Elles recréent à la salle un autre univers où elles sont maîtres de leur travail et de leur corps, ce qui est libérateur. Mais pour en arriver là des grandes firmes nous exploitent, nous font croire que l’on existe grâce à notre corps, que cette identité corporelle est essentielle, qu’il faut prendre tel ou tel type de produit. Je pense qu’individuellement la musculation permet de se libérer de certaines formes d’exploitation et de canaliser des pulsions. Beaucoup d’individus ont pu se servir de ce rapport au corps musclé pour se donner un sens, se faire accepter dans la société ou se donner une autre trajectoire de vie. Je le dis dans le livre : il y a plus d’aspects positifs que négatifs pour l’individu.

Musculation : un reflet des dynamiques sociales

Le muscle peut être considéré de droite si on pense à l’ordre, à la sécurité : l’idée d’un corps fort a été beaucoup exploitée par un système de droite, dans le passé autoritaire ou totalitaire. Il symbolise un ordre qui ne bougera pas, fort et immuable. Les poses du bodybuilder rappellent un peu ça : une statue. Dans le rapport de force dans la lutte des classes, les ouvriers sont ceux qui ont un corps et qui s’en servent, qui seraient des gens musclés en pleine possession de leurs moyens, contrairement aux bourgeois qui ne seraient que leur esprit, des intellos tout minces… Mais c’est une image d’Epinal puisque dans les faits les problèmes de santé corporels se retrouvent davantage dans le monde ouvrier… Donc c’est un peu mensonger. Une division des sports en fonction des classes sociales existe. Prenons les sports de combat : on ne peut pas dire que ça soit le propre des classes laborieuses. Mais il y a différents types de sports de combat où les origines sociales des participants ne sont pas les mêmes : la boxe anglaise est plus populaire que la boxe française. Dans la musculation, principalement chez les hommes, je ne dirais pas qu’il y avait une différence sociale dans la façon de le pratiquer, mais plutôt dans le sens qu’on lui donne. Au niveau du type de corps recherché, je ne sais pas si c’est lié à un rapport de classe, mais je distingue des objectifs différents : d’un côté le corps à la Stallone et de l’autre le corps à la Brad Pitt dans Fight Club. Le type de physique à la Schwarzenegger est toujours recherché par certains, mais beaucoup moins que dans les années 1980-1990, où on était dans une autre phase du capitalisme, qui, à l’époque, avait un ennemi à l’Est. Et il fallait s’opposer par l’accumulation du capital, de part et d’autre du rideau de fer. Schwarzenegger correspondait à l’image du corps occidental qui a accumulé de la masse, qui était un bulldozer. Aujourd’hui, dans le capitalisme des vulnérabilités où on ne sait pas d’où l’ennemi vient il faut un corps adaptable. Le type de physique façon Brad Pitt dans Fight Club est recherché par la grande majorité des individus, cela transcende les classes sociales. Pour avoir ce type de corps, il faut faire plus de cardio, et plus seulement du bodybuilding, d’où la popularité du CrossFit. Le survivalisme s’insère dans cette tendance : il faut que le corps soit prêt en cas de catastrophe. Le bodybuilding représente moins cela : Il incarne davantage les limites du capitalisme : c’est-à-dire l’accumulation sans fin. Si tout le monde était bodybuilder, il n’y aurait plus de planète du tout. Des gens comme Schwarzenegger ou encore pire, Ronnie Coleman, tournent avec 6000 à 9000 calories par jour. Et c’était donc de la viande 4 à 5 fois par jour ! Pour moi, il y a une croyance partagée, au-delà des classes : on est dans le capitalisme des vulnérabilités dans lequel il faut un corps qui soit fort, mais aussi souple, flexible, adaptable, pour faire face à toutes les survenues… et c’est pour ça que le sport est intéressant pour les entreprises, qui aiment ce genre de qualité. Ce n’est pas qu’une question de corps visible : c’est un apprentissage de la flexibilité.

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Développé Couché Guillotine : Un Exercice Dangereux à Éviter