Le développé couché est un exercice fondamental de musculation, souvent considéré comme le roi des exercices pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, maîtriser la technique du développé couché est essentiel pour progresser en toute sécurité et maximiser vos résultats. Cet article vous guidera à travers les aspects techniques, les variantes, les erreurs à éviter et les conseils pour optimiser votre entraînement.
Qu'est-ce que le développé couché?
Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui consiste à soulever une barre chargée en position allongée sur un banc. Il sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, mais engage également d'autres muscles stabilisateurs du corps.
Exécution technique du développé couché
Position de départ
- Position sur le banc: Allongez-vous sur le banc de sorte que vos yeux soient alignés sous la barre.
- Ancrage des pieds: Placez vos pieds fermement au sol, genoux fléchis à environ 90°. Vos fessiers doivent rester en contact permanent avec le banc.
- Alignement corporel: Rétractez et serrez vos omoplates pour stabiliser vos épaules. Une légère cambrure lombaire est naturelle, mais évitez une hyperlordose excessive.
Prise de la barre
- Largeur de prise: Une prise légèrement plus large que la largeur des épaules est recommandée pour cibler efficacement les pectoraux.
- Type de prise: Utilisez une prise en pronation (paumes vers l'avant), avec les pouces enroulés autour de la barre pour assurer une meilleure stabilité et sécurité.
Mouvement
- Sortie de la barre: Étendez les bras pour sortir la barre du rack, en maintenant la position initiale. Ajustez la trajectoire si nécessaire pour maintenir la cambrure et la rétraction scapulaire.
- Phase excentrique (descente):
- Inspirez profondément en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu'à la poitrine.
- Descendez la barre en arc de cercle, en suivant la forme d’un « J », depuis la position haute, c'est-à-dire la position de départ, jusqu’à vos mamelons, à 5 centimètres. Inversez l’arc pour remonter le mouvement.
- Contrôlez la barre en 1 à 2 secondes, en maintenant une ligne verticale et en évitant les déviations.
- Phase concentrique (poussée):
- Expirez en poussant la barre vers le haut, en appliquant le "leg drive" (poussée avec les jambes) et en accélérant la barre jusqu'au verrouillage.
- Inversez l’arc pour remonter le mouvement. Le fait de déplacer la barre en trajectoire droite, de bas en haut, peut réduire la trajectoire, mais l’arc de cercle augmente la puissance musculaire et la charge que vous pouvez soulever.
- Franchissez le "sticking point" (point de difficulté) avec de la vitesse et une posture stable.
- Retour au rack: Verrouillez les coudes, stabilisez et guidez la barre. Replacez-la avec précaution sur les supports.
Respiration
- Inspirez profondément pendant la phase excentrique (descente).
- Expirez pendant la phase concentrique (montée).
Muscles sollicités
Le développé couché sollicite principalement les muscles suivants :
- Pectoraux: Grand pectoral (principalement), petit pectoral.
- Triceps brachial: Impliqué dans l'extension du coude.
- Deltoïdes antérieurs: Contribuent à l'antépulsion de l'épaule.
D'autres muscles sont également sollicités indirectement, notamment les muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux, érecteurs du rachis) et les muscles scapulaires (rhomboïdes, trapèzes moyens).
Variantes du développé couché
Le développé couché peut être adapté en fonction de vos objectifs et de votre niveau. Voici quelques variantes courantes :
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- Développé incliné: Réalisé sur un banc incliné (30 à 45°), il cible davantage la partie supérieure des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
- Développé décliné: Effectué sur un banc décliné, il met l'accent sur la partie inférieure des pectoraux, avec une participation réduite des épaules.
- Développé avec haltères: Offre une plus grande amplitude de mouvement et sollicite davantage les muscles stabilisateurs, favorisant un développement musculaire équilibré.
- Développé prise serrée: Les mains rapprochées accentuent le travail des triceps et de la partie centrale des pectoraux.
- Chest press (machine guidée): Une option plus sûre, idéale pour les débutants ou en fin de séance.
Erreurs fréquentes à éviter
- Cambrure excessive du dos: Activez le core et les fessiers pour maintenir une posture stable.
- Mauvais placement des pieds: Ajustez la position ou utilisez des cales pour assurer une bonne stabilité.
- Poignets cassés ou mal alignés: Gardez les poignets droits pour éviter les douleurs et garder le contrôle de la barre dans la descente.
- Mouvement trop rapide ou incomplet: Contrôlez chaque mouvement pour maximiser l'efficacité et minimiser les risques de blessure.
- Sauter l'échauffement: Un échauffement adéquat est essentiel pour préparer les muscles et les articulations à l'effort.
- Descente excessive de la barre: Évitez de descendre la barre trop bas, ce qui peut causer une surcharge sur les épaules.
- Rebond sur la poitrine: Ne laissez pas la barre rebondir sur la poitrine, ce qui peut entraîner des blessures au sternum.
- Position des coudes: Gardez les coudes à un angle d'environ 45° par rapport au buste pour réduire la tension sur les épaules.
- Prise sans pouce: Toujours le pouce entourant la barre.
- Coudes ouverts: Maintenez-les à 45 ° par rapport au buste
- Instabilité des pieds: Ajustez la position ou utilisez des cales
Conseils de sécurité
- Spotter: Avoir un partenaire pour vous assister en cas de difficulté est essentiel, surtout lors de charges lourdes.
- Barres de sécurité: Utilisez des barres de sécurité réglées juste en dessous de la trajectoire de la barre pour prévenir les accidents en cas de défaillance.
- Stop-disques: Assurez-vous que les disques soient sécurisés avec des stop-disques pour éviter qu'ils ne glissent.
- Ne jamais s'entraîner seul avec des charges lourdes.
- Contrôler chaque mouvement.
- Adapter les charges à son niveau.
- Écouter son corps et ne pas forcer en cas de douleur.
Progression et programmation
- Fréquence: Intégrez le développé couché 1 à 2 fois par semaine, en fonction de vos objectifs et de votre niveau.
- Volume et intensité: Variez les séries et les répétitions selon vos objectifs (force, hypertrophie, endurance), en ajustant les charges en conséquence.
- Force: Charges lourdes et séries courtes (ex: 3 séries de 3 répétitions).
- Hypertrophie: Charges moyennes à lourdes et séries moyennes (ex: 4 séries de 8 à 12 répétitions).
- Endurance: Charges légères et séries longues (ex: 4 séries de 20 à 25 répétitions).
Pour progresser en améliorant sa technique au bench press, le pratiquant doit tenir compte de son anatomie et de ses objectifs. Ainsi, s’il souhaite simplement prendre de la force, il peut par exemple faire attention au placement de ses jambes au cours du mouvement. Il est également possible de se rapprocher et de prendre exemple sur les spécialistes du domaine pour améliorer sa technique. À cet effet, il serait intéressant de consulter la chaine YouTube Bench and Cigars.
Suivi des progrès
- Charge maximale: Suivez l'évolution de votre charge maximale sur une répétition (RM1) pour évaluer vos gains en force.
- Volume d'entraînement: Le total des charges soulevées (séries x répétitions x poids) est un bon indicateur de progression en hypertrophie.
- Qualité d'exécution: Une technique améliorée et une meilleure stabilité sont des signes de progrès significatifs.
- Prise de masse musculaire: Mesurez régulièrement vos mensurations (tour de poitrine, tour de bras, etc.) pour suivre votre progression en hypertrophie.
Idées programmes développé couché
Il est également possible de progresser au bench press en élaborant un programme de travail adapté. Ainsi, compte tenu du niveau et des objectifs du pratiquant, il peut par exemple commencer son cycle d’entraînement par le bench press à la barre pour avoir un meilleur équilibre puis passer au bench press avec haltères.
Pour son entraînement au développé couché, le pratiquant a le choix entre différents programmes. Il peut par exemple suivre un programme comportant seulement 12 séances de développé couché ou réaliser un autre comportant seulement 6 séances.
Programme 5/3/1
Jim WENDLER, l’auteur de ce programme la décrit comme “les principes basiques de la force qui ont résisté à la preuve du temps”.
Utiliser des exercices basiques : développé couché, squat sous la parallèle, soulevé de terre, développé militaire…On utilise ces exercices car la force obtenue par eux est transférable, comme vu dans notre article sur les exercices polyarticulaires.
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Commencer léger : Wendler nous assure (et d’autres auteurs comme TSATSOULINE corroborent cela) que commencer léger nous permet d’avoir un meilleur démarrage pour progresser.
Progresser lentement : de nouveau ce principe est en désaccord avec notre ego. Beaucoup de lifters veulent ajouter du poids rapidement à la barre.
Pour faire les calculs des charges utilisées, tu te baseras sur 90% de ta charge maximale (1RM). Exemple : Si notre maximum au développé couché est de 90 kilos, 90% sont 81 kilos.
Le signe “+” signifie simplement que bien que l’objectif de la dernière série soit 5, 3 ou 1(selon la semaine), tu tenteras de faire le maximum de répétitions possibles avec cette charge, c’est le principe “as many reps as posible” ( autant de répétitions possibles) AMRAP.
Après ce cycle, tu pourras en recommencer un autre, pour cela on supposera que ta 1 RM aura monté de 10 livres (5 kilos en arrondissant) au squat et au soulevé de terre, et 5 livres (2.5 kilos en arrondissant) au développé couché ou militaire. La progression est assez conservatrice, puisque tu tarderas quelques semaines à travailler avec le maximum que tu te seras fixé initialement.
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En plus des exercices basiques, le système 5/3/1 inclue quelques exercices complémentaires (accessoires) pour créer un physique plus harmonieux. Mais ne nous trompons pas, ces exercices ne sont pas non plus choisis au hasard.
Wendler insiste sur le fait que les calculs se font sur la base 90% de la répétition maximale. La raison principale est que la majeure partie des athlètes n’a pas l’idée de combien est leur maximal, et devant le doute le mieux est de tirer à la baisse. Qu’importante de commencer deux pas en arrière pour par la suite pouvoir faire 10 pas en avant?
L’exemple du programme 5/3/1 proposé s’appelle le “triumvirat” , où il y a trois exercices par entraînements. Il existe d’autres variantes de méthodes avec d’autres exercices complémentaires comme la variante “Boring But Big”, qui est sûrement la plus populaire pour accompagner le programme 5/3/1 et est très simple. Après avoir réalisé les séries et répétitions que tu dois faire pour l’exercice basique du jour, tu devras simplement continuer avec l’exercice en réalisant 5 séries de 10 répétitions à 30 ou 40% de notre 1RM. Avec le temps tu pourras monter à 50-60% de ta 1RM. La dernière série de chaque entrainement (celle indiquée avec un +) sera cella qui produira la masse musculaire et la prise de force. Donne tout ce que tu as sur cette série, en faisant le maximum de répétitions possibles avec la charge que tu dois faire ce jour, mais ne le fait pas les jours de décharge.
Le système s’adapte le mieux avec un entrainement 4 fois par semaine, mais tu peux également le faire 3 fois par semaine. Simplement fait l’entrainement que tu devais faire à l’entrainement suivant, sans sauter aucun exercice basique ( si tu termines la semaine avec l’entrainement 3, de développé couche, tu devras commencer la semaine 4 avec le squat).
Développé couché barre vs haltère
Le développé couché est un exercice qui peut être exécuté dans sa version classique avec une barre, mais aussi dans d’autres variantes. Ces dernières permettent au pratiquant de cibler différentes parties des pectoraux. Parmi ces variantes on retrouve notamment le développé couché avec haltères.
Pour exécuter le développé couché classique avec barre, le pratiquant doit d’abord se mettre en position développé couché. Pour cela, il doit alors rester allongé sur un banc de sorte à pouvoir soulever une barre chargée de poids située juste au-dessus de sa tête. Une fois qu’il s’est assuré que ses pieds sont bien ancrés dans le sol et que ses abdominaux sont engagés, il peut passer à l’étape suivante. Elle consiste pour le pratiquant à abaisser la barre jusqu’à ce qu’elle touche son torse puis à la remonter jusqu’à la position de départ.
Au cours du mouvement, les mains du sportif doivent être en pronation (paumes vers les pieds) et écartées en général d’une distance supérieure à la largeur des épaules. Il doit fléchir ses jambes puis les rabattre de sorte que ses muscles lombaires soient collés au banc. Il doit ensuite décrocher la barre des supports qui le maintiennent et immobiliser ses bras tendus. Il doit enfin faire descendre lentement la charge jusqu’à ce qu’elle frôle ses pectoraux. Une fois que cela est fait, il devra la monter et répéter le mouvement 3 à 15 fois. Au cours de la descente, le pratiquant doit inspirer tandis qu’au cours de la montée il doit expirer.
Il est important de préciser que pour l’utilisation des charges, le pratiquant doit avoir un ou plusieurs assistants qui devront se placer au niveau de sa tête ou à chaque extrémité de la barre. Ils ont pour rôle d’aider le pratiquant à remonter la barre s’il n’est plus en mesure de le faire.
En compétition de force athlétique, c’est le développé couché avec barre qui est autorisé. Au cours de ces compétitions, les pratiquants cherchent à soulever sur une seule série la charge la plus lourde possible. L’actuel détenteur officiel du record du monde en développé couché chez les hommes est Julius Maddox avec 350 kg en 2020. Chez les femmes, Becca Swanson en est la détentrice avec 272,5 kg en 2005.
Quant au développé couché avec haltères, il ne nécessite pas l’utilisation d’une barre. Il est plus efficace que le bench press classique et permet de travailler ses pectoraux avec une amplitude de mouvements beaucoup plus importante. Avec cette variante, vous ne risquez pas de vous retrouver coincé avec des haltères. Toutefois, contrairement au développé couché avec barre, celui avec haltères ne permet pas de prendre des charges trop lourdes.
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