La musculation est une stratégie efficace pour brûler des calories et potentiellement perdre du poids. L'entraînement de musculation peut vous aider à brûler des calories et ainsi perdre du poids. En effet, au regard du mode d’entraînement, des exercices choisis et de l’intensité déployée, il est possible d’augmenter sa dépense calorique de manière plus ou moins importante. De fait, au regard de votre objectif, nous vous recommandons de ne pas choisir vos exercices de musculation au hasard puisque ces derniers auront une réelle incidence sur votre silhouette. Cet article explore en profondeur comment la musculation influence votre métabolisme, favorise la perte de graisse, et contribue à une meilleure santé globale.
Combien de Calories la Musculation Brûle-t-elle ?
En théorie, la musculation permet de dépenser jusqu’à 400kcal par heure. En pratique, il semble très difficile de déterminer cette dépense calorique. De multiples facteurs entrent en jeu. On peut évoquer le sexe, l’âge, le poids, la taille, le choix des exercices, le nombre de mouvement, les temps de repos, l’intensité déployée ainsi que la répartition masse grasse/masse sèche. La dépense calorique lors de la musculation est influencée par divers facteurs, allant du sexe et de l'âge à l'intensité de l'entraînement et la composition corporelle.
Pour maximiser la dépense calorique, privilégiez les exercices poly-articulaires tels que le soulevé de terre, l’arraché haltère, le squat, les fentes marchées, les burpees ou encore les pompes explosives. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, augmentant ainsi la demande énergétique.
Les Avantages Multiples de la Musculation
Bien que la course à pied et les exercices cardio soient souvent perçus comme plus efficaces pour brûler des calories, la musculation offre des avantages uniques. D’un point de vue esthétique, la musculation contribue à la fois à se dépenser d’un point de vue énergétique mais également à arborer une silhouette athlétique. A force de discipline, vous pourrez développer votre masse musculaire et améliorer votre composition corporelle.
- Amélioration de la perte de graisse : La dépense physique engendrée par la musculation participe à réduire votre masse grasse tout en augmentant votre masse sèche, d’autant plus si vous êtes débutant. En optant pour des mouvements polyarticulaires, vous accélérez votre perte de graisse.
- Augmentation du métabolisme de base : Plus vous possédez de masse musculaire, plus vous consommez de l’énergie. Par conséquent, la musculation permet d’augmenter votre métabolisme de base. Il s’agit des besoins énergiques élémentaires de l’organisme, permettant d’assurer votre survie. Au repos, le corps humain consomme de l’énergie pour assurer le fonctionnement du corps, la respiration, la thermorégulation, la digestion ou encore la réflexion. A poids égal, les muscles consomment plus d’énergie que les graisses. C’est pour cette raison que la musculation a un impact sur le métabolisme basal.
- Réduction du stress : La musculation, comme de nombreux sports, participe à libérer des endorphines, profitables à votre bien être. Rien de mieux que des séances de sport régulière pour diminuer son niveau de stress et augmenter son estime de soi.
- Augmentation de l'énergie : Le renforcement musculaire participe à augmenter la qualité de son sommeil, a un impact positif sur son humeur et son énergie. Pour cela, il y a lieu de ne pas confondre, ce que l’on pourrait appeler la « bonne » et la « mauvaise » fatigue. Une mauvaise fatigue est celle qui peut conduire à un état d’anxiété et affecte votre goût à la vie. La bonne fatigue, notamment générée par la pratique sportive, est temporaire et bénéfique.
- Santé cardiovasculaire et osseuse : Les études scientifiques ont démontré que le renforcement musculaire a un impact positif et significatif sur son état de santé et sa longévité. Cet impact est démultiplié s’il est associé à des exercices cardiovasculaires. Pour prendre soin de soi, il n’y a donc pas lieu d’opposer cardio et musculation, bien au contraire. La musculation, permet notamment, de réduire le risque de maladie cardiaque tout en réduisant le mauvais cholestérol ainsi que le risque d’ostéoporose.
- Réduction du risque de blessures : La musculation permet de préparer votre corps à diverses sollicitations. Outre une augmentation de la densité osseuse, vous pourrez observer un risque de blessure réduit grâce à un corps, des muscles, des tendons et des articulations fonctionnels. Or, pour cela, il convient d’être bien encadré lors de vos séances afin de pas vous limiter à un objectif d’hypertrophie musculaire. La musculation permet de développer bien d’autres qualités, autant en profiter, que ce soit pour améliorer votre posture, votre explosivité, réduire les douleurs chroniques, booster votre proprioception ou augmenter vos performances sportives.
La Musculation Brûle-t-elle les Graisses ?
Bien entendu, la musculation participe à brûler les graisses afin de diminuer vos réserves adipeuses. Pour cela, nous vous encourageons à faire preuve de discipline et d’intensité dans vos séances. La discipline permettra d’être régulier, afin de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, non pas sur quelques semaines mais tout au long de l’année tandis que l’intensité sera primordiale pour obtenir des résultats rapides et durables.
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Pour brûler les graisses, il convient donc de s’entraîner régulièrement, intensément et de choisir les bons exercices. A titre d’exemple, mieux vaut privilégier les fentes marchées plutôt que la machine à leg extension pour susciter une haute dépense calorique et déstocker les graisses.
Facteurs Influant sur la Dépense Calorique
Comme énoncé en amont, il est difficile de contrôler à la perfection sa dépense calorique. Par conséquent, il est recommandé de mettre toutes les chances de son côté pour atteindre son objectif.
- Le volume de poids soulevé (Tonnage) : Avez-vous déjà entendu parler du tonnage ? C’est un indicateur utile pour évaluer son volume d’entraînement. Pour le calculer, on multiple le poids par le nombre de séries et de répétitions. Concrètement, il y a fort à parier que la dépense calorique sera plus importante si vous réalisez 4 séries de 12 répétitions à 70kg (=3 360kg) plutôt que 3 séries de 8 répétitions à 80kg (=1 920kg). Gardez en tête que l’intensité de votre entraînement a un impact sur votre consommation calorique. Pour cela, des indicateurs peuvent être utilisés.Cette notion ne doit pas être confondue avec la masse musculaire et le volume musculaire. Si vous souhaitez en savoir plus sur cette différence, référez-vous à notre article dédié.
- Les muscles sollicités : Pour une grande dépense calorique, privilégiez les exercices impliquant de grandes masses musculaires. Pour cela, les mouvements poly articulaires auront une place de choix dans votre programmation sportive.
- L'alimentation : Le déficit calorique participera grandement à accélérer une perte de poids. Ici, il s’agit de consommer moins de calories que ce que vous en dépensez. Or, cette nutrition doit être maîtrisée en respectant quelques règles de base. On pense, notamment, à une diminution progressive des calories ou encore à un apport suffisant de glucides autour de l’entraînement.
Comparaison avec d'Autres Activités Physiques
Si votre objectif n°1 est de dépenser un maximum de calories, il est tout à fait possible de s’orienter vers des sports complémentaires ou des modes d’entraînement diversifiés.
- Entraînement en résistance (Musculation) :
- Une personne de 56kg effectuant 60 minutes de musculation est susceptible de brûler environ 360 calories.
- Une personne de 70kg effectuant 60 minutes de musculation est susceptible de brûler environ 430 calories
- Une personne de 83kg effectuant 60 minutes de musculation est susceptible de brûler environ 500 calories.
- Course à pied / jogging (à 12km/h) :
- Une personne de 56kg effectuant 60 minutes de course est susceptible de brûler environ 750 calories.
- Une personne de 70kg effectuant 60 minutes de course est susceptible de brûler environ 900 calories
- Une personne de 83kg effectuant 60 minutes de course est susceptible de brûler environ 1050 calories
- HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) :
- Une personne de 56kg effectuant 60 minutes de HIIT est susceptible de brûler environ 480 calories.
- Une personne de 70kg effectuant 60 minutes de HIIT est susceptible de brûler environ 600 calories
- Une personne de 83kg effectuant 60 minutes de HIIT est susceptible de brûler environ 680 calories.
Le HIIT est un très bon compromis entre cardio et renforcement musculaire. D’ailleurs, les études ne manquent pas pour prouver son efficacité sur l’oxydation des graisses ou encore l’afterburn effet. Ce dernier fait référence au mécanisme qui permettrait de brûler des graisses jusqu’à 24h après son entraînement. Ici, il s’agit d’enchaîner différents exercices très intenses avec une phase de repos incomplète.
Conseils pour une Prise de Masse Musculaire Réussie
La prise de masse musculaire est un objectif courant pour les sportifs. Découvre dans cet article des conseils en nutrition d’Arnaud, notre enseignant à l’ENCP, école qui forme les futurs coachs de nombreuses salles de fitness. Que tu sois débutant ou plus expérimenté, retrouve également les exercices que tu peux faire en salle de sport. La prise de masse, plus communément appelée hypertrophie musculaire, correspond à l’augmentation du nombre et de la taille des fibres musculaires. Pour un objectif de prise de masse musculaire, il faut augmenter l’apport en protéines. Pourquoi ? Car les protéines ont un effet sur la reconstruction musculaire. Pour prendre du poids, il faut augmenter tout simplement tes apports caloriques. Il faut cependant manger des produits de qualité. Quand tu t’entraines, tu stresses ton corps, et les fibres se cassent. Pour que ton muscle se reconstruise, il lui faut ensuite du repos (le sommeil) et des protéines de qualité.💡Astuce du coach : L’assiette du sportif doit être constituée de : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de lipides.
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Pour réellement construire du muscle, concentrez‑vous sur les exercices polyarticulaires qui mobilisent plusieurs groupes musculaires en même temps. Les développés couchés sollicitent pectoraux, triceps et épaules ; le soulevé de terre recrute toute la chaîne postérieure, du dos aux ischio‑jambiers. En travaillant avec une amplitude complète et une charge élevée mais contrôlable, vous créez le stimulus mécanique indispensable aux gains musculaires.
- Alimentation : Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour. Il te faut des glucides complexes comme : les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin. Ils vont t’apporter de l’énergie, indispensable lors de tes entraînements. Il faut savoir que 50% des calories de ton alimentation sont apportés par les glucides. Concernant les lipides, il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés. Il est communément admis qu’une femme a besoin de 2 000 calories par jour et un homme 2 500 calories. Pour un sportif qui s’entraîne en intensité forte 3 fois par semaine, cela peut aller jusqu’à : 3 500 calories pour une femme et 4 500 calories pour un homme.
- Entraînement : Pour construire du muscle, le corps doit être soumis à un stress mécanique et métabolique. Il faut donc “stresser” l’organisme lors de l’entraînement. Privilégie les mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui mobilisent des grands groupes musculaires. Ces mouvements peuvent être complétés par des mouvements d’isolation (où un seul muscle est sollicité) comme le curl biceps, leg extension (quadriceps), poulie vis-à-vis (pectoraux) ou encore butterfly. L’amplitude des mouvements est importante pour développer ta masse musculaire. Travailler avec une amplitude complète te permettra d’être plus efficace. Ton muscle sera alors sollicité dans toute sa longueur. Il sera plus puissant et cela améliorera sa force. Il s’agit de bien étirer ton muscle pour bien l’engager ensuite. Il est important de travailler avec intensité tes mouvements. Tu peux aller au maximum de tes limites dans certaines séries mais pas pour toutes les séances.
- Compléments alimentaires : La whey est un produit dérivé du lait et est conseillée pour développer plus rapidement tes muscles. La whey ne se substitue pas à une alimentation saine et équilibrée. Elle contient jusqu’à 90% de protéines, dont 25% de BCAA. Elle contient plus de BCAA et d’acides aminés essentiels que notre alimentation quotidienne. La Whey, par sa constitution, contribue à construire et à renforcer tes muscles. L’organisme produit naturellement de la créatine, elle permet de resynthétiser de l’ATP au sein du muscle. On trouve de la créatine dans la viande, la volaille et le poisson. Historiquement, la créatine est utilisée pour les sports de force. Par exemple, pour un effort bref et intense, comme le sprint en course à pied, elle permet de meilleures performances.
- Repos et récupération : La musculation crée des micro‑lésions ; c’est le repos qui les répare, transformant l’effort en volume musculaire supplémentaire. Dormez sept à neuf heures, hydratez‑vous, variez l’intensité de vos cycles. Si une semaine est consacrée aux charges lourdes en cinq répétitions, la suivante peut travailler en huit à dix pour stimuler d’autres fibres.
Routine d’entraînement de prise de masse pour débutant
Quand tu es débutant, le poids que tu mettras sera faible et les répétitions nombreuses, alors voici le programme pour une séance que notre coach, et responsable de salle l’Orange bleue, Gabriel te propose. Ce type de programme peut être fait durant 2 ou 3 mois, ensuite tu pourras aller sur le niveau supérieur, à savoir l’intermédiaire. 😉Débutant : 3 séances de musculation par semaine de 1H. Pour démarrer, elles feront travailler en douceur toutes les parties de ton corps. Pour commencer ce seront des exercices de bases (mouvements polyarticulaires). Voici un exemple type de routine pour travailler tout le corps avec :
- squats à la barre (un squat avec une barre ou back-squat) : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 squats. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
- leg press (ou presse à cuisse) : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
- tirage vertical à la barre : cela permet de travailler le dos et les bras. réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
- tirage horizontal prise serrée : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
- développé couché à la barre (ou bench press) : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos.
- développé militaire à la barre : tu as la barre devant toi et tu la pousses vers le haut. Tu peux le faire sur un banc ou debout. Réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
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