Développé Couché au Sol : Maîtrisez les Techniques Essentielles de la Danse Classique

L'en-dehors, pierre angulaire de la danse classique, est une quête perpétuelle pour chaque danseur. Cette technique emblématique est le fruit d'une détermination individuelle, une manière singulière de s'approprier le mouvement. Le temps et l'entraînement sont les clés du développement et de l'amélioration des capacités physiques nécessaires à sa maîtrise. L'en-dehors varie d'un danseur à l'autre, certains manifestant une aisance naturelle, d'autres ayant l'impression d'avoir un en-dedans inné. Certains privilégient l'en-dehors de la partie inférieure de la jambe, tandis que d'autres développent la jambe à 180 degrés en dissimulant le cou-de-pied. Ces différences offrent autant de pistes de travail pour le danseur et son professeur.

Exercices au Sol pour Cultiver l'En-Dehors

Le cours de barre au sol suit la structure d'un cours de danse classique mais adapté au sol. Le corps est mobilisé petit à petit, avec une montée en intensité. Le travail est axé sur le renforcement des jambes, du dos, des pieds, des abdominaux. Certains exercices mettent en jeu l'élévation des jambes ou un travail de coordination entre le haut et le bas du corps. Les exercices sont réalisés sous forme de petits enchaînements chorégraphiés. Ils sont répétés sur plusieurs semaines et parfois complexifiés pour que les élèves puissent affiner leurs sensations et progresser dans leur technique.

Voici quelques exercices spécifiques à réaliser au sol pour améliorer votre en-dehors :

Losange au sol : Allongé sur le côté, les jambes repliées l'une sur l'autre et situées devant pour plus de stabilité, la tête reposant sur le bras et le ventre engagé, ouvrez la jambe du dessus en position pliée afin de créer un losange, pointes tendues, puis reposez-la. Répétez ce mouvement deux fois, puis changez de jambe à la quatrième répétition.
Décollé du pied : Toujours couché sur le côté, décollez la jambe du dessus par le pied, les cuisses collées, créant ainsi une position d'en-dedans.
Rotation des jambes tendues : Couché sur le côté, les jambes tendues l'une sur l'autre et légèrement devant pour la stabilité, la tête reposant sur le bras et le ventre engagé, tournez vos jambes sur elles-mêmes en dehors, pointes tendues. L'intérieur des cuisses, des mollets et les talons se touchent. Glissez la pointe du pied le long de la jambe restée au sol jusqu'à la position de retiré. Fermez la jambe en triangle devant vous, puis ré-ouvrez en retiré et descendez la jambe en position de départ. Engagez le ventre, soutenez la position de la jambe en contact avec le sol et répétez l'enchaînement huit fois.
Exercices assis : En position assise, veillez à rester sur vos os de fesses, le ventre soutenu. Si vous basculez sur le coccyx, placez votre colonne vertébrale le long d'un mur ou appuyez-vous sur vos mains, bras et colonne étirés. Sur une chaise, asseyez-vous au bord, sur les ischions, les jambes étirées devant vous avec le bout des pieds en contact avec le sol. L'appui des mains sur la chaise permet d'allonger les bras et la colonne. Une autre option, plus difficile, consiste à s'asseoir au fond du siège, la colonne en contact avec le dossier, et à engager le ventre pour soulever une ou les deux jambes.
Exercices de Pilates : Pour les adeptes de Pilates, simulez le travail en machine en vous allongeant au sol, les pieds sur une chaise. Placez une couverture sous vos épaules si elles sont trop saillantes, engagez la zone lombaire et soulevez le bassin jusqu'à son alignement avec les jambes. Jambes allongées devant vous, gainez le ventre. Pointes tendues, les jambes sont en contact sur toute leur longueur. Tournez les jambes tendues sur elles-mêmes, en maintenant le contact durant leur ouverture sur l'en-dehors, puis refermez les jambes en position de départ en conservant ce toucher des cuisses, des mollets et des pieds. Répétez calmement huit fois, puis encore huit fois les pieds flex. Soutenez le dos et le ventre pendant toute la durée de l'exercice.
Exercices debout : Ces exercices peuvent se faire à la barre ou en attendant le.la professeur.e de danse… voire même dans le métro. En position debout et les pieds collés, vos jambes sont légèrement voire excessivement décollées. L’idée serait de coller l’ensemble des jambes et le tout sans déplacer les pieds. Relâchez la position et refaites huit fois ou plus l’exercice. La contraction permet une légère rotation des jambes notamment en haut des cuisses. Dans la même idée, placez vos pieds à la largeur de bassin. Placez votre poids du corps sur vos orteils. En gardant les jambes actives et le bas de ventre gainé, rapprochez vos jambes jusqu’au contact des cuisses et mollets. Vos talons glissent jusqu’à leur contact en position première. Gardez la contraction et revenez en position de départ dite anatomique. Refaites tranquillement huit fois l’enchaînement. Peut-être avez-vous l’impression de danser le twist (magnifique pour travailler et muscler votre en-dedans tout aussi important) !

Le Hip Thrust : Un Exercice Complémentaire

Le hip thrust, ou relevé de bassin, est un exercice efficace pour renforcer les fessiers et améliorer la stabilité du bassin, éléments essentiels pour un bon en-dehors. Il peut être réalisé au sol ou avec un banc.

Exécution :

Version au sol : Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies et pieds à plat, écartés à la largeur des hanches et situés à environ une main de distance des fessiers. Placez un kettlebell au niveau de vos hanches (vous pouvez utiliser une serviette pour plus de confort). Décollez les fessiers du sol et poussez sur vos talons pour soulever le bassin jusqu'à former un alignement épaules-bassin-genoux. Contractez les fessiers en position haute et redescendez lentement sans toucher le sol, afin de maintenir la contraction musculaire.
Version sur banc : Asseyez-vous devant le banc, positionnez le haut de votre dos (omoplates comprises) sur le banc et placez le kettlebell au niveau de vos hanches. Relevez le bassin jusqu'à atteindre un alignement épaules-bassin-genoux, puis revenez à la position initiale sans poser les fessiers au sol.

Respiration : Inspirez pendant la descente et expirez durant la montée.

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Erreurs à éviter (version sur banc) :

Mauvais placement du dos : trop haut, tension dans les cervicales ; trop bas, amplitude limitée.
Pieds trop près du banc : travail excessif des quadriceps et tensions dans les genoux.

Le Grand Écart : Un Objectif Accessible

Le grand écart, souvent perçu comme un exploit inatteignable, est pourtant à la portée de tous avec un travail de souplesse rigoureux et une écoute attentive du corps. Il existe deux types de grand écart : latéral et droit, tous deux réalisés sur le plan sagittal, avec une jambe allongée devant et l'autre derrière.

Principes clés :

Échauffement : Chaque séance d'étirement doit être précédée d'un effort activant les systèmes cardio-respiratoires et musculo-tendineux. La classe de danse est le moment idéal pour travailler le grand écart, mais un échauffement préalable est indispensable si vous vous entraînez chez vous.
Lenteur et contrôle : La souplesse des muscles et des articulations exige de la lenteur dans l'exécution. Le contrôle et l'écoute doivent éviter les à-coups et l'effet ressort, car les muscles réagissent aux mouvements brusques par des réflexes protecteurs de contraction.
En-dehors : Le premier repère est l'en-dehors des jambes, particulièrement celle de devant. La hanche étant constituée d'un logement concave, il est nécessaire que les jambes tournent sur l'extérieur pour favoriser l'alignement de la cuisse avec le bassin. Visualisez cette rotation durant l'effort.
Équilibre : Lors de l'effort, les deux mains au sol vous équilibrent, mais il est probable que la ligne dessinée par le grand écart se désaxe. Pour y remédier, déplacez votre poids sur la main opposée à la jambe glissée sur l'avant. Plus vous descendrez, plus vous absorberez le sol avec cette main.
Glissé : Le glissé doit combiner les deux repères précédents. Amorcez uniquement le glissement par la jambe de devant en poursuivant la recherche d'en-dehors. Transférez progressivement votre poids sur la main opposée durant la descente.
Respiration : Avant de glisser en grand écart, respirez profondément et engagez votre ceinture abdominale. Maintenez votre respiration pendant l'effort, en évitant l'apnée. Relâchez-vous puis reprenez l'assouplissement.

Exercices d'étirement spécifiques :

Étirement de la cuisse et du bassin : Couché sur le dos, abdominaux engagés et colonne au contact du sol, développez la jambe droite devant vous et saisissez-la de la main gauche. Étalez l'autre main au sol et repliez la jambe inactive si vous le souhaitez. Conservez l'en-dehors de la jambe droite et maintenez votre jambe gauche au pied d'une barre en cas de décalage.
Étirement à la barre : Pendant la jambe sur la barre, au moment du penché vers l'avant, ramenez l'épaule opposée en coulissant la main sur la barre.
Extension en fente : Asseyez-vous sur les genoux. En avançant le pied gauche devant, basculez le poids du corps sur l'avant en fléchissant le genou. Placez vos mains au sol à l'intérieur du pied gauche, stabilisez-vous avec les épaules au-dessus des poignets et faites glisser le genou droit en arrière. La cuisse droite forme avec votre buste une ligne oblique.
Étirement du fessier : Couchez-vous sur le flanc gauche, les jambes repliées vers la poitrine. Déposez votre tête sur le bras gauche, respirez et sentez la verticalité de votre colonne. Saisissez de votre main la cheville droite puis glissez progressivement le genou en arrière en engageant vos abdominaux. Stabilisez la position lorsque la cuisse est parallèle au sol. Contractez le fessier droit durant quelques secondes puis relâchez.

Conseils Supplémentaires pour un En-Dehors Optimal

Outre les exercices spécifiques, voici quelques conseils pour optimiser votre en-dehors :

Soutien du dos et du ventre : Pendant tous les exercices, veillez à soutenir le dos et le ventre.
Contraction des jambes : En position debout, pieds collés, contractez les jambes pour favoriser une légère rotation, notamment en haut des cuisses.
Poids du corps : Placez votre poids du corps sur vos orteils pour activer les jambes et gainer le bas du ventre.
Régularité et patience : Le temps est votre meilleur allié. Soyez indulgent avec vous-même et persévérez dans votre entraînement.

L'Importance de la Barre au Sol

La barre au sol est une méthode d'entraînement inspirée du ballet qui peut aider les danseurs à améliorer leur force et leur souplesse. Elle utilise le poids du corps comme résistance pour tonifier les muscles et développer l'endurance. Les mouvements lents et contrôlés améliorent l'équilibre et la coordination. La barre au sol combine des petits mouvements isométriques, généralement effectués en position allongée, pour tonifier les muscles, améliorer la souplesse et développer la force musculaire. Elle peut être pratiquée par tous, quel que soit le niveau.

Origine : La barre au sol a été créée par Boris Kniaseff, maître de ballet français d'origine russe, qui n'avait pas l'autorisation de fixer des barres aux murs de son académie de danse à Genève. Il a donc transposé les exercices de la barre au sol.

Déroulement d'un cours : Un cours de barre au sol comprend des exercices d'échauffement de danse classique réadaptés pour être exécutés au sol, couché ou assis. Cette position permet de prendre conscience de son corps, de ses points d'appuis et de ne pas avoir à contrôler la gravité. Elle protège également le dos tout en travaillant la musculature, la souplesse et l'axe du corps.

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Bienfaits : La barre au sol améliore la souplesse et la tonicité musculaire, soulage les douleurs lombaires, renforce les muscles profonds du bassin et du dos, le bas-ventre, les abdominaux et les jambes. Elle permet également de travailler l'en-dehors et la souplesse des hanches jusqu'aux pieds.

Erreurs à Éviter Lors des Exercices de Musculation

Lors des exercices de musculation, notamment le développé couché, il est crucial d'éviter certaines erreurs pour prévenir les blessures et optimiser les résultats :

Descendre la barre trop bas au niveau des pectoraux ou du cou : Cela peut stresser l'articulation de l'épaule et engendrer un risque de pincement des tendons et des ligaments.
Trop écarter les coudes sur les côtés : Cela diminue l'espace sous-acromial et peut provoquer un pincement des tendons et des ligaments.
Cambrer le dos : Cela accentue la cambrure lombaire et augmente le risque de blessure.
Faire des rebonds avec la barre sur la poitrine : Cela est dangereux pour le sternum et empêche une contraction musculaire efficace.
S'arrêter au milieu du mouvement : Il est important de réaliser le mouvement complet pour solliciter correctement les muscles.
Relever la tête : Cela casse l'alignement du corps et crée des tensions inutiles.
Chercher une amplitude extrême : Forcer sur les articulations et les muscles peut entraîner des micro-lésions.
Ne pas être gainé : L'engagement des abdominaux et des fessiers est essentiel pour stabiliser le corps et éviter les blessures.

Développé Couché avec Haltères : Une Alternative Efficace

Le développé couché avec haltères offre une plus grande liberté de mouvement que la barre, permettant de travailler sur une amplitude plus importante et de solliciter davantage les muscles. Il fait également appel aux muscles stabilisateurs et permet de corriger les déséquilibres musculaires en travaillant chaque côté du corps indépendamment.

Variantes :

Développé couché haltères incliné : Cible le haut des pectoraux.
Développé couché haltères décliné : Met l'accent sur le bas des pectoraux.
Développé couché haltères prise neutre : Réduit la sollicitation des triceps et se concentre davantage sur les pectoraux.

Exécution : Allongez-vous sur le banc, les pieds au sol, les haltères au niveau de votre poitrine, coudes fléchis à 90°. Poussez les haltères vers le haut en gardant vos poignets alignés avec vos coudes, jusqu'à tendre complètement les bras sans verrouiller les coudes. Inspirez en descendant lentement les poids jusqu'à la position de départ, en gardant vos coudes proches du corps, sans cambrer le dos. Expirez en remontant les haltères, en contractant vos pectoraux au maximum. Pensez à pousser vos mains l’une vers l’autre pour accentuer la contraction.

Erreurs à éviter :

Verrouiller les coudes en haut du mouvement.
Cambrer le dos.
Utiliser des charges trop lourdes.

Conseils pour optimiser les résultats :

Alterner entre le développé couché avec barre et le développé couché avec haltères.
Compléter votre routine avec d'autres exercices ciblant les pectoraux sous différents angles.
Adopter une alimentation adaptée, riche en protéines et en glucides complexes.
Vous accorder suffisamment de sommeil réparateur.

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Développé couché au sol : Fondamentaux et Techniques de la Danse Classique