La période postnatale, ou post-partum, est une phase de profondes adaptations physiques et émotionnelles pour la jeune maman. Après l’accouchement, il est tout à fait possible de reprendre une activité physique, en prenant son temps et en y allant progressivement. Longtemps, les activités physiques étaient presque proscrites pendant la grossesse, sous prétexte de fragilité ou de risques potentiels pour le bébé. Heureusement, l’activité physique, loin d’être un luxe ou une injonction, se révèle aujourd’hui comme une ressource fiable, validée et inclusive pour les femmes enceintes et jeunes mamans. Cet article explore les bienfaits de la danse postnatale et propose des exercices adaptés pour une récupération en douceur.
Les Bienfaits de la Danse Postnatale
La danse postnatale offre une multitude d'avantages pour la jeune maman, tant sur le plan physique que mental. Elle permet de :
- Récupérer musculairement et tissulairement : L’exercice contribue à la réhabilitation du périnée et des muscles abdominaux, prévenant ainsi prolapsus et incontinence urinaire. La danse postnatale aide à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la posture, souvent affectée par la grossesse et l'accouchement.
- Lutter contre la prise de poids excessive: Intégrer des séances régulières permettrait de diminuer le risque de prise de poids excessive de 13 %.
- Réduire les douleurs lombaires et pelviennes: 50 % des femmes enceintes signalent des douleurs lombo-pelviennes au cours de leur grossesse. La danse douce et contrôlée peut aider à soulager ces douleurs.
- Lutter contre la fatigue et l’anxiété: L’exercice a un effet reconnu sur la qualité du sommeil et les niveaux d’énergie. La danse est un excellent moyen de réduire le stress et d'améliorer l'humeur, grâce à la libération d'endorphines.
- Créer du lien avec son bébé: Certaines formes de danse postnatale, comme la danse portage, permettent d'inclure bébé dans l'activité, créant ainsi un moment de partage et de tendresse.
- Améliorer la condition physique: La danse améliore votre condition physique.
- Soutenir le moral: L’activité physique, loin d’être un luxe ou une injonction, se révèle aujourd’hui comme une ressource fiable, validée et inclusive pour les femmes enceintes et jeunes mamans.
Quand et Comment Reprendre la Danse Après l'Accouchement ?
Il est important de prendre son temps et d'écouter son corps lors de la reprise d'une activité physique après l'accouchement. Après l’accouchement par voies naturelles, on peut commencer tout de suite une activité physique comme la marche, avec une intensité faible à modérée. Par exemple, on peut emmener bébé faire des petites balades, une ou deux fois par jour. En général, la reprise des activités physiques plus intenses ou des activités nécessitant le port de charges est possible 6 à 8 semaines après l’accouchement et la fin de la rééducation périnéale.
Avant de reprendre la danse, il est essentiel de :
- Consulter un professionnel de santé: Demander l'avis de son médecin ou de sa sage-femme est indispensable pour s'assurer que la reprise d'activité est sans risque.
- Effectuer la rééducation périnéale: La rééducation du périnée est primordiale pour prévenir les problèmes d'incontinence urinaire et de prolapsus. Nous accompagnons les jeunes mamans selon les étapes après leur accouchement au sein de nos cours ouverts à tous, dès lors que la rééducation du périnée est terminée.
- Commencer progressivement: Il est conseillé de débuter par des exercices doux et de faible intensité, en augmentant progressivement la durée et l'intensité des séances.
- S'hydrater correctement: L’hydratation adéquate est essentielle pendant l’exercice, surtout pendant la grossesse.
Types de Danse et Exercices Adaptés au Post-Partum
Plusieurs types de danse et exercices sont particulièrement adaptés à la période postnatale :
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- Marche: Après l’accouchement par voies naturelles, on peut commencer tout de suite une activité physique comme la marche, avec une intensité faible à modérée.
- Pilates post-natal: Le pilâtes pré-natal et post-natal est une activité physique douce qui se pratique au sol, sur tapis. Elle améliore la posture, l’équilibre, l’alignement. Une pratique bien-être tout en conscience pour connecter le corps, l’esprit par le mouvement et la respiration. La pratique du Pilates post-natal peut se pratiquer dans les cours ouverts à tous.
- Yoga post-natal: Au sein de mes pratiques, je propose des séances de yoga pré et postnatal basées sur la méthode De Gasquet, une approche posturo-respiratoire reconnue pour ses bienfaits tout au long de la grossesse et de la période post-partum. Les séances de yoga selon la méthode De Gasquet sont conçues pour s’adapter aux besoins et aux capacités de chaque femme, tout en respectant les limites de leur corps. Elles offrent des outils pratiques et sécurisés pour bouger de manière bénéfique et consciente.
- Danse portage: La danse portage peut être un bon moyen de reprendre la danse après sa grossesse. En effet, c’est une activité qui peut se faire entre maman (mais aussi papa) et son bébé. Les séances sont conçues pour inclure bébé, que ce soit dans les bras, en écharpe ou simplement présent, pour créer un moment de partage et de tendresse.
- MamDanse®: MamDanse® est une activité unique qui allie douceur, mouvement et connexion, spécialement conçue pour les femmes enceintes et les jeunes mamans. MamDanse® est une activité qui s’adapte aux capacités et aux besoins de chaque femme, qu’elle soit enceinte ou en post-partum. Chaque séance est pensée pour offrir un espace de liberté, de créativité et de joie, tout en respectant les limites du corps.
- Mam’Mouv: Mam’Mouv est une activité physique adaptée aux besoins des femmes enceintes et des jeunes mamans, proposée en intérieur comme en extérieur. Mam’Mouv propose des séances personnalisées, adaptées aux spécificités de chaque femme en fonction de son stade de grossesse ou de post-partum.
- Gym avec bébé: Gym avec bébé est une activité sportive inspirée des séances Mam’Mouv en postnatal, avec une particularité essentielle : ici, les mamans n’ont pas besoin de faire garder leur bébé. Votre enfant devient votre compagnon d’entraînement, partageant avec vous des instants privilégiés tout en vous observant bouger.
- Natation et aquagym: Et puis, la natation, l’aquagym, la marche, le vélo, la trottinette, des sports n’entraînant ni chocs ni sauts dans un premier temps, permettront à la jeune maman de retrouver souffle et condition.
Exercices de base pour la reprise de la danse
Voici quelques exercices de base pour reprendre la danse en douceur après l'accouchement :
- Exercices de respiration: Respirer pour deux : s’oxygéner pour mieux oxygéner bébé ! C’est le premier besoin vital de ton bébé et il ne peut le recevoir que de toi. Apprendre à respirer c’est savoir mieux gérer les contractions le jour J. C’est prouvé : mettre son attention sur la respiration limite les douleurs.
- Renforcement du plancher pelvien: Contracter les muscles du périnée comme si l'on voulait retenir une envie d'uriner, maintenir la contraction pendant quelques secondes, puis relâcher. Répéter plusieurs fois.
- Gainage doux: En position allongée sur le dos, genoux pliés, contracter les abdominaux en rentrant le ventre vers la colonne vertébrale. Maintenir la contraction pendant quelques secondes, puis relâcher. Répéter plusieurs fois.
- Étirements doux: Étirer les muscles du dos, des épaules, des jambes et des bras pour améliorer la souplesse et soulager les tensions.
- Mouvements de bassin: Effectuer des mouvements circulaires avec le bassin pour améliorer la mobilité et soulager les douleurs lombaires.
Conseils Supplémentaires
- Écouter son corps: Chaque grossesse est unique. Il est donc important d’écouter attentivement les signaux de ton corps. Si tu n’es pas de nature « très sportive », ce n’est pas le moment de commencer des sports à impact. Par exemple, lors de marche (plus ou moins rapide), tu dois être capable de parler sans trop d’essoufflement.
- Adapter l'activité à son niveau: Il est important de choisir des activités adaptées à son niveau de forme physique et à ses capacités.
- Ne pas hésiter à se faire accompagner: Faire appel à un professionnel de la danse ou du sport spécialisé en post-partum peut être très bénéfique pour bénéficier d'un accompagnement personnalisé et adapté.
- Être patiente: La récupération après l'accouchement prend du temps. Il est important d'être patiente et de ne pas se décourager si les progrès sont lents.
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