Le cycle de force est un élément essentiel pour tout pratiquant de powerlifting ou de musculation axée sur la performance. Il permet de développer une base de force solide, de dépasser les plateaux et d'exploiter pleinement son potentiel athlétique. Cet article détaille la technique du développé couché, l'intégration d'un cycle de force dans votre programme, et des exemples de programmes pour progresser.
Qu'est-ce qu'un Cycle de Force ?
Un cycle de force est une période d'entraînement spécifique, planifiée sur plusieurs semaines, dont l'objectif principal est de développer la force maximale. Contrairement à un cycle d’hypertrophie (prise de masse musculaire), le but ici n’est pas de faire gonfler les muscles, mais d’apprendre aux muscles à produire plus de puissance en un minimum de répétitions. Dans le cadre du powerlifting, le cycle de force est centré sur les trois mouvements fondamentaux : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
La durée idéale d’un cycle de force dépend de votre niveau et de vos objectifs. En général, un cycle efficace dure entre 4 et 12 semaines.
- Débutant à intermédiaire : 4 à 6 semaines
- Confirmé à avancé : 8 à 12 semaines
La progression se fait souvent par microcycles hebdomadaires (semaine après semaine) avec des charges progressivement plus lourdes et un volume qui peut diminuer à mesure que l’intensité monte. Un bon cycle respecte aussi une phase de décharge (baisse de l’intensité) en fin de cycle pour permettre au corps de récupérer et de surcompenser.
Bénéfices d'un Cycle de Force
Faire un cycle de force présente de nombreux bénéfices, surtout si votre objectif est la performance pure. La structure d’un entraînement de force repose sur un faible nombre de répétitions, mais avec des charges très élevées (souvent entre 80 et 95 % de votre 1RM).
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- Séries : 3 à 6
- Répétitions : 3 à 5
- Repos : 2 à 5 minutes entre les séries
Ce format permet de conserver une intensité maximale sans accumuler trop de fatigue.
Technique du Développé Couché : L'Arc de Cercle et la Position des Coudes
Pour maximiser la puissance et minimiser les risques de blessures, une technique précise est essentielle.
Trajectoire de la barre : Descendez la barre en arc de cercle, en suivant la forme d’un « J », depuis la position haute, c'est-à-dire la position de départ, jusqu’à vos mamelons, à 5 centimètres. Inversez l’arc pour remonter le mouvement. Le fait de déplacer la barre en trajectoire droite, de bas en haut, peut réduire la trajectoire, mais l’arc de cercle augmente la puissance musculaire et la charge que vous pouvez soulever.
Position des coudes : Pendant l’effort, pensez à maintenir vos coudes à l’intérieur, proches du corps. De cette manière, vous réduisez la charge sur vos épaules et vous engagez les dorsaux, augmentant la stabilité et la force.
Points d'appui : Vos fesses, vos épaules et votre tête sont vos points d’appui sur le banc. Veillez à toujours les garder au contact, tout au long de l’exercice. Il faut habituer votre corps et votre cerveau à acquérir des automatismes.
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Respiration : Sur la phase négative du développé couché (la descente de la barre), prenez une bonne inspiration. La maîtrise de votre respiration est fondamentale. Votre souffle doit accompagner votre mouvement.
Muscles Sollicités au Développé Couché
Le bench press est un exercice de musculation assez complet. En effet, il sollicite une grande partie des muscles de votre corps. Toutefois, c’est un exercice qui cible principalement les pectoraux. En réalisant ce mouvement, vous pourrez ainsi travailler le grand et le petit pectoral. En dehors des pectoraux, le bench press sollicite également d’autres muscles comme aussi les triceps et les muscles deltoïdes avant.
Développé Couché Barre vs Haltères
Le développé couché est un exercice qui peut être exécuté dans sa version classique avec une barre, mais aussi dans d’autres variantes. Ces dernières permettent au pratiquant de cibler différentes parties des pectoraux. Parmi ces variantes on retrouve notamment le développé couché avec haltères.
Pour exécuter le développé couché classique avec barre, le pratiquant doit d’abord se mettre en position développé couché. Pour cela, il doit alors rester allongé sur un banc de sorte à pouvoir soulever une barre chargée de poids située juste au-dessus de sa tête. Une fois qu’il s’est assuré que ses pieds sont bien ancrés dans le sol et que ses abdominaux sont engagés, il peut passer à l’étape suivante. Elle consiste pour le pratiquant à abaisser la barre jusqu’à ce qu’elle touche son torse puis à la remonter jusqu’à la position de départ.
Au cours du mouvement, les mains du sportif doivent être en pronation (paumes vers les pieds) et écartées en général d’une distance supérieure à la largeur des épaules. Il doit fléchir ses jambes puis les rabattre de sorte que ses muscles lombaires soient collés au banc. Il doit ensuite décrocher la barre des supports qui le maintiennent et immobiliser ses bras tendus. Il doit enfin faire descendre lentement la charge jusqu’à ce qu’elle frôle ses pectoraux. Une fois que cela est fait, il devra la monter et répéter le mouvement 3 à 15 fois. Au cours de la descente, le pratiquant doit inspirer tandis qu’au cours de la montée il doit expirer.
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Il est important de préciser que pour l’utilisation des charges, le pratiquant doit avoir un ou plusieurs assistants qui devront se placer au niveau de sa tête ou à chaque extrémité de la barre. Ils ont pour rôle d’aider le pratiquant à remonter la barre s’il n’est plus en mesure de la faire. En compétition de force athlétique, c’est le développé couché avec barre qui est autorisé. Au cours de ces compétitions, les pratiquants cherchent à soulever sur une seule série la charge la plus lourde possible.
Quant au développé couché avec haltères, il ne nécessite pas l’utilisation d’une barre. Il est plus efficace que le bench press classique et permet de travailler ses pectoraux avec une amplitude de mouvements beaucoup plus importante. Avec cette variante, vous ne risquez pas de vous retrouver coincé avec des haltères. Toutefois, contrairement au développé couché avec barre, celui avec haltères ne permet pas de prendre des charges trop lourdes.
Comment Progresser au Développé Couché ?
Plusieurs raisons peuvent amener un pratiquant à ne pas progresser au bench press. Il peut s’agir d’un manque de force ou d’une mauvaise exécution du mouvement. S’il s’agit de ce dernier cas de figure, il est possible de progresser en améliorant sa technique de travail.
Pour améliorer sa technique au bench press, le pratiquant doit tenir compte de son anatomie et de ses objectifs. Ainsi, s’il souhaite simplement prendre de la force, il peut par exemple faire attention au placement de ses jambes au cours du mouvement. Il est également possible de se rapprocher et de prendre exemple sur les spécialistes du domaine pour améliorer sa technique.
Programmes de Développé Couché
Il est également possible de progresser au bench press en élaborant un programme de travail adapté. Ainsi, compte tenu du niveau et des objectifs du pratiquant, il peut par exemple commencer son cycle d’entraînement par le bench press à la barre pour avoir un meilleur équilibre puis passer au bench press avec haltères. Pour son entraînement au développé couché, le pratiquant a le choix entre différents programmes. Il peut par exemple suivre un programme comportant seulement 12 séances de développé couché ou réaliser un autre comportant seulement 6 séances.
Intégrer le Dos et les Triceps
Pour augmenter le volume de vos pectoraux, il faut donc aussi recruter les fibres musculaires du haut de votre dos. Le dos, notamment grâce à sa stabilité, est l’un des groupes musculaires clés pour s’améliorer au développé couché. En développé couché prise serrée ou inversée, les triceps sont également largement sollicités. Sur une prise inversée, vous allez travailler le faisceau externe du triceps brachial, le deltoïde antérieur et le grand pectoral.
Varier les Charges et les Répétitions
Pour s’améliorer au développé couché, il n’est pas nécessaire de toujours vous entraîner à pousser votre charge maximale. Charger moins peut vous aider à vous améliorer. Il ne faut pas tout le temps être à fond, c’est totalement contre-productif. Le risque de toujours aller chercher la performance est que vous allez littéralement vous épuiser, voire vous blesser. Prenez soin de votre récupération nerveuse, hormonale et articulaire en jouant avec le nombre de répétitions et de séries, le poids des charges et les temps de repos. Intégrez des séances « plus faciles » dans votre programme de musculation.
Développer l'Explosivité
Que vous soyez débutant ou expérimenté, le fait de développer votre explosivité va vous permettre d’améliorer vos performances. Pour ce faire, il vous suffit de moins charger votre barre (environ 50 % de votre charge maximale). Vous pourrez ainsi pousser plus vite et plus fort. Dans cette situation, ce sont les fibres de type II (également connues sous le nom de fibres à contraction rapide) qui vont être sollicitées. N’essayez pas de soulever votre charge doucement, car cela ne vous rendra pas plus fort. En revanche, soyez rapide.
Travail Excentrique
La contraction excentrique (ou phase négative) est l’exact opposé de la contraction concentrique. Au développé couché, la phase excentrique se produit lorsque la barre de musculation redescend vers votre torse. Pour devenir plus fort au bench press, il est important d’inclure du travail excentrique dans votre programme de musculation. Pour ce faire, mieux vaut s’entraîner avec un partenaire. Vous devrez réaliser votre série de développé couché jusqu’à l’échec, puis exécuter deux ou trois répétitions supplémentaires en vous concentrant sur la phase excentrique.
Échauffement
Quel que soit le programme d’entraînement, débutez toujours par un bon échauffement.
Exemple de Programme pour Débutants
Le programme ci-dessous n’est qu’un exemple parmi d’autres, plutôt destiné aux débutants à raison de trois séances par semaine.
Important : En plus de l’entraînement, vous devrez aussi adopter une alimentation adaptée pour être meilleur au bench press. La mise en place d’un régime de prise de masse avec un apport quotidien suffisant en protéines vous aidera à progresser plus rapidement.
Programme 5/3/1 de Jim Wendler
Jim WENDLER, l’auteur de ce programme, la décrit comme “les principes basiques de la force qui ont résisté à la preuve du temps”.
Utiliser des exercices basiques : développé couché, squat sous la parallèle, soulevé de terre, développé militaire… On utilise ces exercices car la force obtenue par eux est transférable, comme vu dans notre article sur les exercices polyarticulaires.
Commencer léger : Wendler nous assure (et d’autres auteurs comme TSATSOULINE corroborent cela) que commencer léger nous permet d’avoir un meilleur démarrage pour progresser.
Progresser lentement : de nouveau ce principe est en désaccord avec notre ego. Beaucoup de lifters veulent ajouter du poids rapidement à la barre.
Pour faire les calculs des charges utilisées, tu te baseras sur 90% de ta charge maximale (1RM). Exemple : Si notre maximum au développé couché est de 90 kilos, 90% sont 81 kilos. Le signe “+” signifie simplement que bien que l’objectif de la dernière série soit 5, 3 ou 1(selon la semaine), tu tenteras de faire le maximum de répétitions possibles avec cette charge, c’est le principe “as many reps as posible” ( autant de répétitions possibles) AMRAP.
Après ce cycle, tu pourras en recommencer un autre, pour cela on supposera que ta 1 RM aura monté de 10 livres (5 kilos en arrondissant) au squat et au soulevé de terre, et 5 livres (2.5 kilos en arrondissant) au développé couché ou militaire. La progression est assez conservatrice, puisque tu tarderas quelques semaines à travailler avec le maximum que tu te seras fixé initialement.
En plus des exercices basiques, le système 5/3/1 inclue quelques exercices complémentaires (accessoires) pour créer un physique plus harmonieux. Mais ne nous trompons pas, ces exercices ne sont pas non plus choisis au hasard. Wendler insiste sur le fait que les calculs se font sur la base 90% de la répétition maximale. La raison principale est que la majeure partie des athlètes n’a pas l’idée de combien est leur maximal, et devant le doute le mieux est de tirer à la baisse. Qu’importante de commencer deux pas en arrière pour par la suite pouvoir faire 10 pas en avant?
Variante "Boring But Big"
L’exemple du programme 5/3/1 proposé s’appelle le “triumvirat” , où il y a trois exercices par entraînements. Il existe d’autres variantes de méthodes avec d’autres exercices complémentaires comme la variante “Boring But Big”, qui est sûrement la plus populaire pour accompagner le programme 5/3/1 et est très simple. Après avoir réalisé les séries et répétitions que tu dois faire pour l’exercice basique du jour, tu devras simplement continuer avec l’exercice en réalisant 5 séries de 10 répétitions à 30 ou 40% de notre 1RM. Avec le temps tu pourras monter à 50-60% de ta 1RM.
AMRAP (As Many Reps As Possible)
La dernière série de chaque entrainement (celle indiquée avec un +) sera cella qui produira la masse musculaire et la prise de force. Donne tout ce que tu as sur cette série, en faisant le maximum de répétitions possibles avec la charge que tu dois faire ce jour, mais ne le fait pas les jours de décharge.
Le système s’adapte le mieux avec un entrainement 4 fois par semaine, mais tu peux également le faire 3 fois par semaine. Simplement fait l’entrainement que tu devais faire à l’entrainement suivant, sans sauter aucun exercice basique ( si tu termines la semaine avec l’entrainement 3, de développé couche, tu devras commencer la semaine 4 avec le squat).
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