Le monde du fitness regorge d'exercices visant à sculpter la sangle abdominale. Parmi les plus populaires, on retrouve le crunch et le russian twist. Souvent considérés comme des incontournables pour obtenir des abdos en béton, ces exercices méritent une attention particulière quant à leur exécution et leurs bienfaits réels. Cet article explore en profondeur le crunch et le russian twist, leurs variantes, leurs avantages, et les précautions à prendre pour une pratique sécurisée et efficace.
Le Crunch : L'Exercice Phare pour les Abdos
Le crunch est un exercice de renforcement musculaire qui vise à améliorer la tonicité de la sangle abdominale. C’est un exercice de flexion antérieure du tronc qui vient stimuler les abdominaux superficiels que sont les grands droits de l’abdomen. Autrement dit, c’est l’exercice souvent cité en fitness et musculation pour développer les fameuses tablettes de chocolat !
Pour qui ?
Le crunch s'adresse à ceux qui souhaitent renforcer le grand droit et obtenir ainsi des abdos sculptés. Il a aussi un intérêt dans le contrôle dynamique.
Les muscles sollicités :
- Le grand droit : C'est avant-tout le grand droit de l’abdomen qui travaille, c'est-à-dire la couche superficielle des abdominaux. Il relie la cage thoracique au bassin et forme la paroi antérieure du tronc.
- Le transverse : Le transverse est la couche profonde des abdominaux. Ce muscle est comme une très large ceinture autour de votre ventre et va, lorsqu’il se contracte, réduire le diamètre de la région abdominale : il permet tout simplement de rentrer le ventre.
- Le périnée : Pour avoir un crunch 100% sécurisé, il faut aussi coupler la contraction du transverse avec l’engagement du périnée. Le périnée est un allié de taille pour éviter bon nombre de petits tracas de santé.
Comment bien faire le crunch classique ?
- Déroulez votre tapis et allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol largeur de votre bassin.
- Placez le bout des doigts sur vos tempes et les coudes bien ouverts.
- La colonne vertébrale est dans une position neutre : ne cherchez pas à plaquer à tout prix le bas du dos dans le sol et gardez de l’espace entre votre menton et votre sternum.
- Inspirez et, à la fin de cette inspiration, engagez le transverse et le périnée : aspirez le nombril et imaginez que vous vous retenez d’aller au toilettes.
- Sur l’expiration, décollez la tête, les épaules et le buste pour rapprocher les épaules du bassin, en gardant la contraction du transverse et du périnée. Veillez à ne pas tirer sur la nuque avec vos mains.
- Pour bien faire, vous devez imaginer plaquer le nombril à la colonne vertébrale pendant que vous relevez votre buste. Inspirez quand vous reposez la tête au sol. Répétez le mouvement.
Les erreurs à éviter :
- Zapper le transverse : Rentrer le ventre permet de solliciter le transverse, muscle essentiel pour sécuriser la pratique du crunch.
- Ne pas engager le périnée : Dans certains cas, le crunch peut être synonyme d’hyperpression de l’abdomen et donc de pression sur le périnée.
- Accrocher ses pieds : Évitez de bloquer vos pieds (sous une barre par exemple). Le risque, quand vous faites cela, est de recruter davantage les muscles fléchisseurs de hanches (muscles qui permettent de lever vos jambes vers l’avant) et notamment le psoas.
- Bloquer sa respiration : La respiration va être votre meilleure alliée dans la contraction du transverse ! En effet, c’est un muscle expirateur donc quand vous expirez volontairement, vous l’engagez d’autant plus.
Crunch : ami ou ennemi ?
Si la réalisation du mouvement se fait correctement, il n’y a pas de danger particulier à faire des crunchs. Encore faut-il le réaliser en étant conscient de son niveau et en respectant une exécution sécuritaire, avec une conscience et une contraction des abdos profonds.
Pourquoi et dans quels cas ne faut-il pas faire de crunch ?
Le crunch est contre indiqué pour toute personne ayant des faiblesses au niveau du périnée et/ou de la sangle abdominale (femmes enceintes ou en post partum par exemple). L’exercice est aussi déconseillé en cas d’hypotonie globale, de surpoids ou pour les femmes enceintes, car il peut provoquer un diastasis (écartement de la ligne blanche du grand droit de l’abdomen) ou des petites hernies inguinales et ombilicales. Dans les cas de pathologies qui portent atteintes à la colonne vertébrale, le crunch peut créer une contrainte et donc ne pas être un exercice approprié. Dans le doute, n'hésitez pas à demander l’avis d’un médecin du sport.
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Crunch et ventre plat :
Au risque de vous décevoir, tous les abdos du monde ne vous feront pas perdre 1 cm de tour de taille si vous ne surveillez pas ce qu’il y a dans votre assiette ! Le crunch n'est donc pas l'exercice à privilégier si l'on souhaite perdre du gras. Préférez les exercices cardio type burpees, mountain climbers ou jumping jacks, parfaits pour brûler des calories.
Les variantes du crunch :
- Crunch croisé ou crunch oblique : Cette variante de crunch permet de travailler les obliques. La position de base reste la même que pour un crunch classique, mais lorsque vous remontez les épaules vers les hanches, vous effectuez en même temps une rotation des épaules.
- Reverse crunch ou crunch inversé : Le reverse crunch est un crunch effectué dans le sens inverse, c’est-à-dire qu’au lieu de monter le buste vers les hanches, ce sont vos hanches qui vont monter vers les épaules.
- Crunch avec Swiss Ball : Cette variante de crunch est intéressante car le swiss ball va apporter une instabilité et, par conséquent, demander un effort de stabilité supplémentaire.
- Crunch jambe tendue : Réservée aux plus aguerri·es, cette variante du crunch vous oblige à maintenir vos jambes en l’air. Cela rend donc l’exercice plus intense, car il est plus difficile de contrôler le mouvement.
- Crunch à la poulie haute : L'exercice de crunch à la poulie haute permet d'ajouter une charge et d'augmenter ainsi la contrainte. Ce mouvement est de ce fait utilisé dans un but de performance et est réservé aux sportif·ves de (très) bon niveau.
Comment remplacer les crunchs ?
Le gainage est une alternative au crunch. Que ce soit dans sa réalisation « classique » ou dans ses variantes (gainage dynamique, gainage latéral), le gainage est un exercice complet, car il permet le travail des abdominaux profonds (transverse), des abdominaux plus superficiels (grands droits) et des obliques.
Le Russian Twist : Un Allié pour les Obliques
Le Russian Twist est un exercice qui permet de renforcer sa sangle abdominale, et notamment les muscles obliques. Le russian twist, ou rotations russes, est un exercice qui consiste à réaliser des rotations de buste à partir d’une position assise, pieds décollés.
Bienfaits du Russian Twist :
- Renforcement du Core : Les torsions russes sollicitent les muscles profonds de l’abdomen, notamment les obliques internes et externes, le transverse de l’abdomen et le droit de l’abdomen.
- Amélioration de la Posture : En renforçant les muscles du tronc, les torsions russes permettent de maintenir une posture correcte, essentielle pour une bonne santé musculo-squelettique.
- Augmentation de la Mobilité : Cet exercice favorise la rotation du tronc, ce qui est crucial pour des activités quotidiennes et sportives nécessitant une flexibilité du haut du corps.
- Brûlage de Calories : Incorporer des twists russes dans votre routine peut également augmenter votre dépense calorique, aidant ainsi à la perte de poids.
Comment bien faire le Russian Twist ?
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
- De manière classique, le Russian Twist s’effectue en ayant le buste penché en arrière à 45°, et les pieds légèrement décollés du sol.
- Tenez un haltère ou un médecine-ball avec les deux mains, près de votre poitrine.
- Tout en gardant le bas du corps stable, tournez lentement votre torse vers la droite, en déplaçant le poids à côté de votre hanche. Évitez de bouger vos jambes ; elles doivent rester fixes pour isoler le travail des abdominaux.
- Inspirez en revenant au centre et expirez lors de la rotation.
- Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté, pour 2 à 3 séries.
Les variantes du Russian Twist :
- Twist Russe avec Élévation des Jambes : En position assise, soulevez vos pieds du sol pour engager davantage votre cœur. Cela augmente la difficulté de l’exercice et intensifie le travail des abdominaux.
- Twist Russe avec Rotation Complète : Ajoutez une rotation complète du tronc en tournant votre corps dans un mouvement fluide.
- Twist Russe avec Poids Lourd : Augmentez le poids pour intensifier l’exercice et renforcer encore plus vos muscles.
- Twist Russe en Position de Plank : Exécutez le twist russe en position de planche, en déplaçant le poids d’un côté à l’autre.
- Twist Russe avec Médicine Ball au Mur : Tenez un médecine-ball et effectuez le mouvement contre un mur.
Conseils pour une pratique sécurisée :
- Échauffement : Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles et réduire le risque de blessure.
- Contrôler le mouvement : Évitez les mouvements rapides et saccadés.
- Attention toutefois à bien le réaliser, afin d’éviter de vous faire mal au dos.
- Soyez rigoureux quant à la qualité d’exécution afin de tirer pleinement profit de cet exercice. En cas de douleurs lombaires, rapprochez-vous d’un coach sportif professionnel.
- Pour préserver votre santé et gagner en efficacité, évitez de bloquer vos pieds sous un support fixe.
- En cas de douleurs en bas du dos, il est impératif d’arrêter l’exercice pour chercher la source du problème.
Les erreurs à éviter :
- Il n’est pas rare de voir des pratiquants mal réaliser cet exercice. En effet, pour muscler ses abdos, il ne faut pas se contenter de bouger ses bras de gauche à droite. Le mouvement doit initier une véritable rotation contrôlée de votre buste mais surtout une contraction volontaire de votre sangle abdominale.
- Ne pas chercher une trop grande amplitude dans la torsion, lorsque l’on "twiste" à droite puis à gauche. Trop tourner le buste peut exposer à des risques pour le dos, notamment au niveau des lombaires.
Contre-indications :
Sauf en cas d’avis médical défavorable, l’exercice du Russian twist, qui permet de renforcer la sangle abdominale peut être réalisé par tout le monde, à condition de respecter le bon placement du corps et d’y aller progressivement. De la même manière, si vous êtes sensible au niveau des lombaires, n’utilisez pas de poids pour la torsion à gauche et à droite.
Core Training : Un Noyau Solide pour une Meilleure Performance
Les muscles de votre core (littéralement votre « noyau » composé des muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien et des lombaires) sont continuellement sollicités lorsque vous courez. Avec des exercices de core training, vous allez donc entraîner ces muscles à vous apporter davantage de support et de stabilité.
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Qu’est-ce que le « core » ?
Le « core » fait référence au noyau central de votre corps. Les définitions varient, mais le consensus le définit comme étant la zone partant des hanches jusqu’à la cage thoracique. Le core comprend de nombreux muscles et groupes musculaires différents, notamment :
- Les muscles abdominaux (abdomen)
- Les obliques (en latéral, jusqu'aux côtes)
- Les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale
- Les fléchisseurs de la hanche (sommet de la hanche)
- Le plancher pelvien (entre les jambes)
- Gluteus maximus et gluteus medius (votre fessier)
- Le grand dorsal (milieu du dos)
Avantages d’un core robuste pour la course à pied :
- Une meilleure économie de course : L’économie de course concerne l’efficacité de votre corps pendant l’exercice.
- De meilleures performances : Le core training booste les performances lors d’une course de 5 km.
- La réduction du risque de blessure : Le core training peut aider à diminuer les risques de blessure chez les athlètes.
- D’une façon générale, un core tonifié permet un bon équilibre et vous serez moins susceptible de tanguer d’un côté à l’autre lorsque vous courez.
Exercices de core training :
- La Planche : La planche est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles du core.
- Le Russian Twist : Un Russian Twist est un exercice dynamique de core training pour la course à pied qui se concentre sur vos muscles abdominaux et obliques.
- Le lever de jambes : Les levers de jambes sont d’excellents exercices de core training pour la course à pied. Ils renforceront les muscles des hanches et du dos ainsi que vos abdos.
- Le Bicycle Crunch : Le Crunch Bicyclette est un exercice classique de core training qui se concentre sur vos muscles abdominaux et vos obliques, tout en faisant aussi travailler les fléchisseurs de la hanche.
- Le Mountain Climber : Le Montain Climber est l'un des meilleurs exercices de core training car il sollicite la plupart des muscles : hanches, fessiers, dos, abdos et obliques.
- Le Crunch du coureur : Le Crunch du coureur fait travailler les abdos, les obliques et les fléchisseurs de hanche, ce qui constitue un fantastique core training pour le running.
- Le Leg In & Out : Pour faire travailler vos abdos, obliques et fléchisseurs de hanche, le Leg In & Out est un excellent core training pour les coureurs.
- Le Woodchop avec haltère ou kettlebell : Le Woodchop est un exercice de core training très efficace.
- Le Farmer’s Walk avec une kettlebell : Le Farmer’s Walk avec une kettlebell est un excellent exercice de core training pour les coureurs. Il se concentre sur vos obliques et améliorera également votre équilibre.
Les Meilleurs Exercices pour Muscler les Abdos Obliques
Pour bien muscler ses obliques, il est important de varier les mouvements et de travailler à la fois les segments supérieur et inférieur du muscle (à savoir le bas des côtes et le haut du bassin).
Exercices à intégrer à votre routine :
- Crunch latéraux : Cet exercice consiste à s'allonger sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Ensuite, on soulève les épaules et on essaye de toucher le coude opposé au genou.
- Relevé de buste sur banc incliné avec rotation : Cet exercice sur un banc incliné est hyper efficace pour les abdominaux. Il combine un relevé de buste avec une amplitude complète et une rotation.
- Planche Gainage latéral : Le gainage latéral consiste à s'allonger sur le côté, coude au sol et côté du pied au sol. Il est important de garder les fesses relevées et le buste stable.
- Rotation du tronc avec bâton : Cet exercice est très simple à réaliser et pourtant très efficace pour tonifier le buste et travailler les obliques. Il s'agit de faire des rotations en utilisant un bâton tout en maintenant le bassin immobile.
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