L'arrivée d'un enfant est une période de joie immense, mais elle peut aussi être source de défis physiques et émotionnels. La dépression post-partum, qui affecte environ 10 à 15 % des femmes, est une réalité à ne pas négliger. Heureusement, l'activité physique, et notamment le CrossFit adapté, peut jouer un rôle crucial dans la prévention et la gestion de cette condition. Cet article explore les bienfaits du CrossFit et d'autres formes d'exercice pendant et après la grossesse, en mettant l'accent sur la sécurité, l'adaptation et l'importance d'une approche personnalisée.
Les Bénéfices de l'Activité Physique Pendant la Grossesse
Longtemps considérée avec prudence, l’activité physique pendant la grossesse est aujourd’hui reconnue comme un outil thérapeutique efficace et sûr. Recommandée par les autorités de santé, elle a démontré des bénéfices à la fois pour la mère et pour l’enfant. Une étude canadienne réalisée en 2009 a révélé que seulement 46 % des femmes conservent une activité physique durant leur grossesse, alors que 71 % en avaient une avant de tomber enceinte. Pourtant, les avantages sont nombreux et significatifs.
Amélioration du Bien-Être Physique et Psychique
Le sport est connu pour ses actions anti-stress, grâce à la libération de différentes hormones. Avoir une activité physique diminue le risque de dépression post-partum, permettant à la future maman d’améliorer son bien-être physique et psychique, de mieux accepter ses modifications corporelles et d’améliorer l’image de soi. En continuant la pratique du sport, le corps reste tonique malgré la prise de poids.
Prévention des Complications et Amélioration de la Récupération
Faire du sport durant la grossesse présente de nombreux avantages et permet également de mieux récupérer après l’accouchement. L'activité physique prénatale est associée à une réduction significative de la première phase du travail. De plus, elle permet de maîtriser la prise de poids, de limiter le risque de diabète gestationnel et d’hypertension, et de prévenir les troubles du périnée.
Activités Recommandées et Précautions à Prendre
Il est essentiel de choisir des activités adaptées à la grossesse et de prendre certaines précautions pour assurer la sécurité de la mère et de l'enfant.
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Sports Recommandés
- La marche rapide: Elle peut être débutée à tout moment de la grossesse, présente un faible risque de blessure et est accessible à toutes.
- La natation: Elle améliore le retour veineux, renforce le système cardio-vasculaire et diminue la cellulite. C’est un sport porté qui ne présente aucune contre-indication.
- Le vélo (en salle ou chez soi): Il permet de rester active sans être trop embêtée par le poids du bébé, tonifie le corps et aide à protéger le dos de femme enceinte.
- Le Pilates prénatal: Il diminue les douleurs, notamment au niveau du dos et du bassin, et est adapté en fonction de l’avancée de la grossesse.
Sports Déconseillés
Il va de soi que les sports de combat, les sports avec risques de chute (cheval, vélo de course, ski, surf, wakeboard, kite-surf), l’escalade, la musculation avec charges lourdes, la plongée sous-marine etc… sont déconseillés. De même, les activités qui stimulent trop le cardio ne sont pas adaptées.
Précautions Essentielles
- Avis médical: Avant toute pratique sportive, demander l’avis de son médecin, et respecter la surveillance médicale de la grossesse.
- Écoute de son corps: Plus la grossesse avance et plus il faudra modérer les efforts et se ménager. La grossesse doit se dérouler sans complication.
- Adaptation de l’intensité: Continuer, mais à plus faible intensité, tout en s’écoutant. Ne pas essayer de forcer, d’être trop essoufflée afin de ne pas mettre son bébé en manque d’oxygène.
- Surveillance médicale: Toute grossesse pathologique ou la présence d’un facteur de risque, justifie un avis médical et une surveillance rapprochée.
- Individualisation: La fréquence, la durée et l’intensité des séances dépendent de chaque femme.
Le CrossFit Pendant la Grossesse: Adaptation et Sécurité
Ces dernières années, les réseaux sociaux ont largement mis en avant des femmes enceintes pratiquant la musculation, le CrossFit® ou d’autres formes d’entraînement fonctionnel de haute intensité (HIIT). Mais, intense, exigeant pour le corps, le CrossFit n’est pas d’emblée une activité que l’on imagine adaptée à une femme enceinte. Peut-on néanmoins envisager de continuer à le pratiquer pendant la grossesse ? Dans quelles conditions ?
CrossFit Adapté: Un Outil de Santé
Le CrossFit® “compétition” ou les charges maximales sont évidemment à proscrire. Mais dans sa version modérée, adaptée et axée sur la mobilité et la force fonctionnelle, il peut devenir un véritable outil de santé pour la femme enceinte, y compris chez les sportives aguerries. Il convient de moduler l’intensité selon la tolérance, avec comme repère simple la capacité à maintenir une conversation pendant l’effort (“talk test” ou échelle de Borg).
Modifications Nécessaires
Nombreuses sont les futures mamans qui continuent à venir Woder. Les « CrossFit Mums » sont unanimes : exit les muscle-up, la marche sur les mains, les box jumps et de doubles unders. L’idée n’est plus de rechercher l’effort maximum mais de continuer à se faire plaisir et se dépenser.
Conseils par Trimestre
- Premier trimestre: D’une manière générale, vous pouvez continuer à réaliser vos WODs habituels, mais assurez-vous de modérer l’intensité. Il est préférable de faire correspondre l’intensité de votre séance d’entraînement à votre niveau de confort.
- Deuxième trimestre: Vous devriez éviter les exercices de CrossFit ®* en supination (exercices sur le dos), car ils peuvent entraver le flux sanguin vers l’utérus et nuire à votre bébé. Il est également important d’éviter tout exercice qui augmente votre risque de chute, comme les montées de cordes ou les sauts.
- Troisième trimestre: Vous devriez être particulièrement prudente pendant cette phase de votre grossesse. Vous pourriez alors diminuer l’intensité de vos WODs pour la faire correspondre à votre niveau de confort.
Rôle de la Relaxine
Au cours de la grossesse, une hormone, la relaxine, est sécrétée en grande quantité. Celle-ci provoque le relâchement des tissus ligamentaires et tendineux. La grossesse est aussi une période propice pour s’étirer davantage et surtout au niveau de la zone psoas-illiaque !
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Reprise du Sport Après la Grossesse: Patience et Rééducation
Lorsqu’on est sportive, il peut être tentant de reprendre rapidement le sport après son accouchement, aussi bien pour le bien-être que pour retrouver son corps d’avant. Il en va de même pour les personnes non sportives qui souhaitent retrouver la ligne ou la forme physique. Il faut en revanche se demander comment reprendre le sport après une grossesse, car le corps a besoin d’un temps de repos et de récupération.
Délai de Reprise
Même si vous pouvez bien sûr pratiquer la marche à pied - en conscience et en douceur - il est recommandé d’attendre au minimum six à huit semaines avant de pratiquer une activité sportive. Dans tous les cas, il faut attendre l’aval de son médecin ou de son kinésithérapeute avant de se lancer. Dans le cas d’une césarienne, ou même d’une épisiotomie, vous devrez attendre trois mois au minimum avant de reprendre une activité sportive.
La Rééducation du Périnée et des Abdominaux
La rééducation du périnée s’effectue avec l’accompagnement d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute. C’est une étape primordiale après un accouchement. Une fois la rééducation du périnée terminée, n’hésitez pas à vous faire prescrire une rééducation de la sangle abdominale à faire avec un kiné. Cette dernière est remboursée par la sécurité sociale lorsque vous avez une ordonnance.
Sports de Reprise
Une fois la rééducation du périnée terminée, vous pouvez reprendre le sport que vous souhaitez. Si vous doutez, voici quelques idées de sport qui ne comportent pas de risques, à condition d’écouter votre corps : la marche à pied, la natation ou l’aquagym, le yoga ou le Pilates, le vélo, le renforcement musculaire.
Reprise du CrossFit
Enfin, lorsque vous vous sentez prête, vous pouvez reprendre les sports avec des impacts, comme le Crossfit. Avant cela, soyez sûre :
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- D’avoir complété votre rééducation du périnée ainsi que votre rééducation abdominale,
- D’avoir l’accord de votre médecin ou kiné,
- D’en avoir envie : ne vous obligez pas à reprendre le sport si vous êtes épuisée physiquement ou psychologiquement.
Conseils pour une Reprise en Douceur
Le mot d’ordre pour la reprise est “en douceur”. Il faut veiller à reprendre une activité physique petit à petit, en laissant le temps au corps de se réhabituer à l’effort musculaire. C’est la progressivité qui sera la clé de votre réussite et de votre santé. Soyez très honnête sur votre état physique et votre sensation de fatigue afin de construire un planning de reprise en adéquation avec ce que vous êtes vraiment capable de faire.
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