L'attente d'un enfant est une période unique et précieuse dans la vie d'une femme. Pour vivre une grossesse sereine et agréable, il est essentiel de prendre soin de soi, tant physiquement que mentalement. Parmi les activités physiques douces et adaptées, les cours de piscine pour femme enceinte, englobant l'aquagym prénatale, la natation et la relaxation aquatique, se distinguent par leurs nombreux bienfaits. Ces activités aquatiques, pratiquées dès le début de la grossesse, et plus particulièrement à partir du deuxième trimestre, offrent une approche complète pour maintenir une bonne condition physique, soulager les maux de grossesse et se préparer en douceur à l'accouchement.
Pourquoi choisir la piscine pendant la grossesse ?
La grossesse peut entraîner divers inconforts physiques tels que des douleurs dorsales, des problèmes de circulation sanguine et de la fatigue. L'aquagym et la natation prénatales offrent une solution douce et efficace pour atténuer ces désagréments. L'eau exerce une pression qui soutient le corps, réduisant ainsi l'impact sur les articulations. Cette portance naturelle permet aux futures mamans de se sentir plus légères et à l'aise dans leurs mouvements.
Une activité sportive douce pour les articulations
L'eau offre un environnement idéal pour l'exercice physique pendant la grossesse. La pression de l'eau soutient le corps, réduisant ainsi la pression sur les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. L'aquagym permet de pratiquer des exercices physiques tout en minimisant les risques de blessure.
Amélioration de la circulation sanguine
L'aquagym favorise la circulation sanguine grâce à l'effet de masse de l'eau qui exerce une pression douce et constante sur les jambes et le corps. Les mouvements effectués dans l'eau stimulent également la circulation sanguine, permettant une meilleure oxygénation des tissus et un drainage naturel. Cela peut aider à réduire le gonflement des pieds et des chevilles et à diminuer la sensation de jambes lourdes. Enceinte, la circulation sanguine est souvent moins bonne. L’aquagym c’est le top pour l’effet drainant de l’eau. Il lisse la peau, la masse par drainage lymphatique et stimule la circulation sanguine grâce au retour veineux. Associé à une eau un peu fraîche, c’est le combo gagnant anti-jambes lourdes.
Soulagement des douleurs lombaires et tensions musculaires
L'aquagym permet de renforcer en douceur les muscles du dos et du tronc, réduisant ainsi la pression sur la colonne vertébrale. Les exercices de rotation, d'étirement et de renforcement soulagent efficacement les douleurs lombaires et aident à améliorer la posture.
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Amélioration de la souplesse et de la mobilité
La résistance de l'eau permet de travailler les muscles en profondeur, tout en favorisant une plus grande amplitude de mouvement. Cela est particulièrement utile car la grossesse peut entraîner des raideurs corporelles, notamment dans les articulations du bassin, des hanches et du dos. L’aquagym version « souplesse », c’est l’aquastretching. La séance peut être proposée sur la totalité du cours ou en fin de la session gym. Le fait d’être dans l’eau vous permet d’augmenter l’amplitude des étirements avec l’accompagnement de la respiration. À chaque expiration, vous grappillez quelques centimètres. Le top pour gagner en mobilité, alors même que le ventre s’arrondit petit à petit. Avec ce sport, on vous promet détente ligamentaire et souplesse articulaire.
Réduction du stress et amélioration du bien-être mental
Le simple fait de se trouver dans l'eau procure une sensation de bien-être immédiat, réduisant l'anxiété et améliorant l’humeur. De plus, la pratique régulière de l’aquagym libère des endorphines, des hormones du bien-être qui contribuent à diminuer les tensions et à améliorer la qualité du sommeil.
Maintien d'une bonne condition physique et préparation à l'accouchement
Rester active pendant la grossesse est essentiel pour préserver la forme physique et faciliter l'accouchement. L'aquagym est un excellent moyen de maintenir sa condition physique sans surmener le corps. L’aquagym prénatale constitue aussi une préparation musculaire. Avec ce sport vous travaillez vos muscles profonds, notamment au niveau de la ceinture abdominale. La tonicité de votre périnée permettra d’améliorer l’efficacité de vos poussées. Ensuite, il y a également tout un travail sur la respiration. Une coordination à acquérir entre l’inspiration et l’expiration, cette dernière à effectuer au moment de la poussée. La sensation d’apesanteur dans l’eau permet d’alléger le corps et de prendre des respirations plus profondes, de mieux comprendre la mécanique de la respiration.
Un allié contre la peau d'orange
Parce que vous restez dynamique, et non assise ou statique, pratiquer l’aquagym prévient ce phénomène (et oui, le sport peut limiter l'apparition de la cellulite). Le mouvement, c’est LE vrai remède anti-capitons pendant la grossesse.
Renforcement des systèmes respiratoires et cardiovasculaires
Plus le ventre s’arrondit, moins vous avez de souffle - votre diaphragme diminue au profit de votre utérus -. L’aquagym, sport cardio par excellence, retarde cet effet d’essoufflement précoce. Le fait de répéter certains mouvements, d’être toujours en cadence durant votre séance, de travailler l’apnée (avec modération) vous confère une meilleure endurance. Et ça, c’est un super atout pour l’accouchement : inspiration, contraction, expiration et poussée.
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Amélioration du sommeil
Vous dépenser vous permet de vous fatiguer et donc d’améliorer votre capacité à vous endormir rapidement. Mais ce n’est pas tout. Le fait de se détendre dans l’eau pour un moment de bien-être rien que pour vous, vous permet également de libérer des endorphines et de (re)trouver du repos.
Un remède contre les nausées
Des études auraient démontré qu’en s’immergeant et en nageant les nausées des femmes enceintes s’envoleraient comme par miracle.
Les différentes activités aquatiques adaptées
Les activités en piscine offrent une variété de choix pour les femmes enceintes :
- La relaxation aquatique : L'immersion dans l'eau a un effet apaisant et favorise la détente. Cette sensation d’apesanteur réduit le stress et permet d’améliorer la qualité du sommeil, souvent perturbé durant cette période.
- La natation : La natation est une activité qui sollicite peu les articulations durant la grossesse. En nageant, presque tous les groupes de muscles sont stimulés, permettant ainsi un exercice complet et équilibré qui renforce le corps et maintient une bonne posture, tout en douceur. Elle est excellente pour tonifier les muscles et améliorer la circulation sanguine sans pression pour le corps.
- L'aquagym prénatale : Ces séances sont spécialement conçues pour les futures mamans, avec des exercices appropriés aux différents stades de la grossesse. L’aquagym prénatal permet un renforcement musculaire tout en douceur, une meilleure circulation sanguine et d’éviter les douleurs dorsales.
Précautions à prendre pour une baignade en toute sécurité
La baignade est une activité idéale pour les femmes enceintes, offrant de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Cependant, certaines précautions doivent être prises en compte pour garantir une expérience agréable et sécurisée :
- Protection contre les rayons UV : Évitez les coups de soleil, surtout si vous nagez en extérieur. Portez un chapeau et appliquez régulièrement de la crème solaire. Soyez particulièrement vigilante au masque de grossesse : cette hyperpigmentation de la peau peut être accentuée par l'exposition au soleil.
- Hydratation : Hydratez bien votre peau avant et après la baignade pour éviter les irritations et les sécheresses cutanées. N’oubliez pas également de bien vous hydrater, car même en nageant, vous transpirez beaucoup.
- Conseils médicaux : Si votre col est ouvert, il est recommandé de ne pas se baigner pour éviter toute complication. Demandez conseil à votre sage-femme ou votre gynécologue.
- Choix de la piscine : Privilégiez les piscines traitées naturellement avec de l'oxygène actif, du sel ou de l'ozone, qui sont plus douces pour la peau et moins irritantes.
- Hygiène : Prenez une douche après la baignade pour minimiser les risques d'infection.
- Rythme : Évitez de nager pendant les heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 12h et 16h, car les températures élevées peuvent augmenter le risque de déshydratation et de coup de chaleur. Attendez au moins une heure après avoir mangé avant de vous baigner pour permettre à votre corps de digérer correctement et réduire le risque d'hydrocution. Nagez à un rythme modéré pour éviter de vous essouffler et limitez vos sessions de baignade à une heure maximum. Pour vous relaxer davantage, utilisez des accessoires comme des bouées, des frites, des planches ou des matelas flottants.
Où se baigner enceinte ?
Choisir le bon endroit pour se baigner est essentiel pour assurer sa sécurité et celle de son bébé.
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- La mer : La baignade dans la mer est agréable et l'eau salée favorise la relaxation. Cependant, soyez prudente face aux fortes vagues et aux courants puissants. Assurez-vous de choisir des plages où la qualité de l'eau est régulièrement contrôlée.
- Le lac / la rivière : La baignade dans un lac ou une rivière est agréable surtout en période de fortes chaleurs. Faites toutefois attention aux rochers pour éviter les chutes et aux courants qui peuvent parfois être intenses. Vérifiez encore une fois la propreté de l’eau avant de vous baigner et évitez les eaux stagnantes. De nombreux prélèvements sont réalisés par les ARS (Agence Régionale de Santé) pour surveiller la qualité de l'eau.
- La piscine : Aller à la piscine est généralement l'option la plus sûre pour les femmes enceintes, surtout si l'eau est traitée naturellement. Les piscines publiques surveillées par un maître-nageur offrent une sécurité supplémentaire car l’eau est fréquemment contrôlée et la température y est idéale. Prenez soin de prendre une douche savonnée pour enlever les résidus de chlore et autres produits chimiques une fois votre baignade terminée.
- Le jacuzzi : Le jacuzzi est à éviter pendant la grossesse. La chaleur intense peut nuire à la santé de la mère et du bébé en raison des risques d'hyperthermie, de malaise ou de contractions précoces. Par ailleurs, les jets puissants du jacuzzi peuvent également être néfastes en stimulant trop fortement certaines zones du corps.
Natation prénatale : bienfaits et exercices
La natation prénatale offre une multitude de bienfaits pour les futures mamans. Elle aide à renforcer les muscles sollicités lors de l’accouchement tout en soulageant les douleurs typiques du dernier trimestre. Grâce à la flottabilité de l’eau, la sensation de poids est réduite, procurant un sentiment de légèreté. Cela permet d’effectuer des mouvements amples en toute sécurité, réduisant les douleurs dorsales et les tensions dans les jambes. Les mouvements doux et réguliers favorisent une circulation sanguine optimale, contribuant au développement sain du fœtus. Les cours de natation prénatale sont encadrés par des professionnels formés à l’aquamaternité, garantissant une pratique sécurisée et adaptée. Chaque séance inclut des exercices ciblés qui renforcent les muscles, soulagent les douleurs et améliorent la mobilité.
Conseils pour bien pratiquer l’aquagym pendant la grossesse
1- Prévenez le ou la prof que vous êtes enceinte. De cette manière, il ou elle pourra vous indiquer les adaptations de mouvements à effectuer. Vous sentirez également les moments où il vous est nécessaire de diminuer la cadence ou l’extension d’un mouvement.
2- Y aller mollo sur les abdos… enfin, plus précisément sur les grands droits. Avec la grossesse, ils sont déjà très tendus à mesure que bébé grandit. On privilégiera donc les exercices qui font travailler les obliques, sur le côté, et les transverses, situés en profondeur sous le grand droit. Les montées de genoux ce sera donc pour après l’arrivée de bébé.
3- Oxygénez-vous en continu. Le diaphragme étant de plus en plus comprimé à mesure que la grossesse avance, votre capacité respiratoire diminue. Pendant la séance d’aquagym, vous veillerez donc à vous ménager de manière à ne pas trop vous essouffler. Cette attention permettra d’apporter l’oxygène nécessaire à votre bébé.
Un exemple de séance d’aquagym
Une séance d’aquagym se décompose généralement en 4 temps de différents exercices :
- Exercice 1 - Échauffement et renforcement musculaire : Échauffez-vous avec des petites rotations des chevilles, des jambes et des hanches, puis des poignets. On commence à travailler le cardio et les muscles des bras, en faisant des mouvements de boxe sous l’eau.
- Exercice 2 - Travail de la respiration pour apprendre à réguler le souffle : Poursuivez les exercices en marchant dans l’eau en étant attentive à votre respiration : marchez de manière latérale 🦀 en aller et retour, marchez de dos en reculant, puis alternez la marche avant et en arrière. On évite les levers de genoux qui sollicitent trop le grand droit.
- Exercice 3 - L’étape du stretching : Avec le soutien de 2 frites - 1 sous la nuque, l’autre sous le creux des genoux - faites la planche et tendez les jambes. De cette manière vous soulagez le bas du dos.
- Exercice 4 - Un temps de relaxation : Généralement sur 2 frites pour se laisser porter et favoriser le lâcher-prise. Le temps parfait pour l’introspection et/ou la méditation en communion avec bébé.
La natation et les trimestres de grossesse
- 1er trimestre : Essayez de commencer par nager environ 20 minutes 3 fois par semaine. Si vous vous sentez bien, augmentez petit à petit le rythme. Le 1er trimestre risque de beaucoup vous fatiguer alors allez-y doucement. Essayez d’aller nager le matin. C’est le meilleur moment. Au réveil vous avez souvent des nausées et la natation va vous aider à les soulager.
- 2e trimestre : Vous n’avez pas besoin de changer votre rythme. Faites juste attention aux signes de fatigue et aux petites douleurs. N’hésitez pas à prendre un peu de repos lorsque vous nagez. Vous pouvez vous concentrer sur les battements de jambes afin de favoriser votre circulation sanguine et d’éviter les jambes lourdes.
- 3e trimestre : Une fois le 3e trimestre de votre grossesse atteint, ralentissez un peu et réduisez vos entraînements. Ne forcez pas trop et n’hésitez pas à espacer vos séances de plusieurs jours si besoin. Préférez le dos crawlé aux autres nages et finissez vos séances avec 10 minutes de relaxation dans l’eau. Vous pouvez par exemple placer une frite sous votre nuque, sous vos genoux et vous laisser flotter.
Exemple de séance de natation
Lorsque vous nagez, le but n’est pas de vous essouffler, mais plutôt de prendre un rythme calme.
Échauffement : Commencez par nager tranquillement 100 mètres en crawl, 100 mètres en dos crawlé et 100 mètres en brasse si vous le pouvez. Si vous en ressentez le besoin, prenez quelques secondes de pause entre chaque 25 mètres ou 50 mètres selon la taille du bassin.
Séance : Une fois l’échauffement fini, prenez 1 minute pour vous reposer. Pour la suite, vous aurez besoin d’une planche, d’un pull-buoy et de petites palmes.
- Commencez avec la planche et faites : 150 mètres de battements de jambes en crawl, 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé.
- Ensuite, prenez le pull-buoy et placez-le au niveau de vos cuisses, de vos genoux ou de vos chevilles. Faites 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres.
- Une fois que vous avez fini, laissez le pull-buoy de côté et enfilez vos petites palmes. Nagez 100 mètres tranquillement en crawl, puis de nouveau 100 mètres en dos crawlé.
Fin de séance : Finissez la séance en nageant 200 mètres à un rythme lent et sans accessoires. Vous pouvez faire n’importe quelle nage.
Contre-indications à la natation pendant la grossesse
Évitez la natation durant la grossesse si vous avez :
- Des allergies au chlore
- Le col de l’utérus légèrement ouvert
- Une insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Des infections
- De l’hypertension artérielle
- Des risques d’accouchement prématuré
Pour être sûre, demandez un avis médical auprès de votre médecin, votre gynécologue et/ou votre sage-femme.
Remboursement des séances de natation
Bien que les séances de natation ne soient pas remboursées par l'assurance maladie, certaines mutuelles peuvent prendre en charge une partie des frais. Renseignez-vous auprès de votre mutuelle pour connaître les possibilités de remboursement.
Reprise de la baignade après l'accouchement
Après l’accouchement, il est recommandé d’attendre entre 4 et 6 semaines avant de se baigner (bain, piscine, mer…). C’est le temps pour le col de l’utérus de bien se refermer.
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