Parmi les nombreuses questions qui reviennent au sein des pelotons de coureuses, la grossesse pourrait être sérieusement prétendante à la couronne. Alors peut-on courir lorsque l’on est enceinte ? Si oui, comment s’y prendre ? Cet article explore les activités recommandées, les précautions à prendre, et les bienfaits d’exercices physiques réguliers pour les femmes enceintes, tout en abordant les risques potentiels et les idées reçues.
Course et Grossesse : Un Grand Oui (Mais Avec Modération)
Une femme enceinte est un être humain (presque) comme les autres. À ce titre, elle a besoin de pratiquer une activité physique régulière pour se maintenir en forme et en bonne santé. Il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière pendant la grossesse en dehors de problématiques de santé particulières. Les bénéfices, tant sur le plan physique que moral, sont considérables.
Attention, chaque individu étant unique, il reste obligatoire de consulter un médecin qui vous confirmera ou non la possibilité de courir pendant votre grossesse. Mais contrairement à de nombreuses idées reçues, pratiquer la course à pied n’entraine aucun risque de naissance prématurée ou de fausse-couche et ne déculpe pas les chances d’avoir recours à la césarienne. En réalité, courir ne présente pas de risque pour le futur bébé, tant que la pratique est raisonnable est raisonnée.
Il est toutefois déconseillé de débuter la course à pied en étant enceinte, pour plusieurs raisons sur lesquelles nous reviendrons. Mais si vous étiez déjà pratiquante, grossesse ne rime pas nécessairement avec baskets au placard. Au contraire ! Les futures mamans qui pratiquaient assidûment la course avant leur grossesse éprouvent souvent beaucoup de plaisir à continuer, cela leur fait du bien, les détend. Mais il faut rester prudent.
Les Bienfaits de l'Activité Physique Pendant la Grossesse
Des études ont mis en avant les bienfaits de 150min d’activité physique en aérobie par semaine. Ces dernières doivent évidemment être divisées en plusieurs séances, idéalement 3 par semaine. Vous pouvez par ailleurs ajouter des séances de musculation, notamment de gainage. Vous vous en remercierez après l’accouchement. Cela va permettre notamment de maintenir votre système cardio-respiratoire en forme, ce qui est bénéfique pour vous-même, mais aussi pour le bébé. En effet, la grossesse modifie l’organisme de la femme d’une manière bénéfique à l’activité physique : augmentation de la capacité respiratoire et du débit cardiaque, baisse de la tension artérielle, meilleure circulation sanguine dans les organes.
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L'activité physique réduit les risques de :
- Prématurés : Le sport de manière régulière aide les réponses inflammatoires et immunitaires du corps, qui sont des facteurs cruciaux pour prévenir les naissances prématurées.
- Prise de poids : La prise poids est normale pour les femmes enceinte et varie entre 12 et 16 kg selon l’IMC, au-delà de cette fourchette les kilos ne se perdent plus difficilement après l’accouchement.
- Lombalgies / sciatiques : Elle permet de prévenir les blocages en maintenant la souplesse et l’élasticité musculaire.
- Incontinences : Les exercices physiques renforcent les muscles du plancher pelvien, aidant à soutenir la vessie et à améliorer le contrôle urinaire qui augmente de pression avec le poids de bébé dans le ventre de la maman.
- Dépression : D'abord, elle stimule la libération d'endorphines, souvent appelées hormones du bonheur, qui améliorent l'humeur naturellement. Ensuite, le sport aide à réduire le stress et l'anxiété, deux facteurs qui contribuent à la dépression. Enfin, maintenir une routine d'exercice peut améliorer l'estime de soi et le sentiment de contrôle, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse, une période souvent marquée par de nombreux changements physiques et émotionnels.
- Hypertension gestationnelle : En améliorant la circulation sanguine et en réduisant les niveaux de stress, qui sont deux facteurs clés liés à l'augmentation de la pression artérielle.
- Diabète gestationnel : En améliorant la sensibilité à l'insuline, ce qui aide le corps à mieux gérer les niveaux de glucose dans le sang. En faisant régulièrement de l'exercice, les femmes enceintes peuvent réduire la menace de développer cette condition en favorisant un meilleur métabolisme du glucose.
- Pré-éclempsie.
Les Précautions Essentielles à Prendre
La femme enceinte voit son corps soumis à des changements inévitables, qui nécessitent d’adapter sa pratique de la course. La prise de poids conséquente ainsi que les changements hormonaux favorisent l’hyperlaxité ligamentaire. Ainsi, vous serez plus sujette aux tendinites et aux douleurs musculosquelettiques. Il est très important de savoir s’arrêter au moindre signe envoyé par l’organisme. Il en va de même en cas de douleurs au bas-ventre ou encore de fuites urinaires intempestives qui doivent vous alerter et entrainer un arrêt de la course. De plus, les femmes enceintes ont plus de difficulté à réguler leur température corporelle, particulièrement en cas de chaleur trop forte avec un fort taux d’humidité. Il faut donc éviter de courir lorsqu’il fait trop chaud. De même, mieux vaut éviter les sorties trop longues et penser à bien s’hydrater, encore plus qu’en temps normal.
Pour un confort optimal, pensez à utiliser des chaussures de running avec un bon amorti et une brassière particulièrement tenace. Par ailleurs, choisissez des parcours dont vous connaissez la durée et les spécificités. En effet, gardez en tête que votre centre de gravité va se déplacer à mesure que la grossesse avancera. Il ne faudrait pas chuter sur un parcours traitre ! De même, vous n’êtes pas à l’abri d’un essoufflement qui vous forcera à écourter votre sortie ou bien d’une pause pipi forcée qui nécessitera un petit coin adapté. Alors pour éviter tout stress malvenu, on évite de se lancer dans l’inconnu !
Enfin, notez que ces conseils s’appliquent aux femmes qui pratiquaient déjà la course à pied avant la grossesse. Il n’est pas conseillé de commencer une activité sportive inconnue durant la grossesse. Votre corps est déjà dans un gros effort adaptatif, rien ne sert d’en rajouter ! Le risque de blessures et d’essoufflement seraient bien trop importants.
Quand Dire Stop : Signaux d'Alerte et Contre-Indications
On ne peut pas donner de réponse systématique à cette question. Certaines femmes pourront courir jusqu’au terme là où d’autres devront s’arrêter beaucoup plus tôt. Chaque grossesse est unique. Dès lors, la ligne directrice va être de rester à l’écoute de vos sensations. En cas de douleurs musculosquelettiques ou au bas-ventre, nous vous recommandons de cesser immédiatement la course et de consulter un médecin avant d’envisager une reprise.
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De plus, certains symptômes peuvent vous alerter et être le signe qu’il est temps de ralentir. Saignements, contractions, fuites du liquide amniotique… Cette liste n’est pas exhaustive et chaque femme doit adapter sa pratique à son ressenti.
Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales, apparition d’une incontinence urinaire ou douleurs du bassin. Elle doit alors consulter un médecin le plus tôt possible.
Contre-indications Relatives
Les contre-indications relatives à la pratique d'une activité physique, représentent des cas où la pratique n'est pas interdite mais doit être ajustée voire stoppée en fonction des différents cas :
- Grossesse gémellaire à partir de la 28e semaine
- Maladies cardio-vasculaires, respiratoires légères, modérées
- Anémie
- Antécédent de naissance prématurée, fausse couche
- Troubles de l'alimentation
Contre-indications Absolues
La présence d'au moins une des ces situations ne permet pas la pratique d'une activité physique :
- Pathologie thyroïdienne non contrôlée : car elle peut entraîner des fluctuations importantes des hormones thyroïdiennes. Ces fluctuations peuvent affecter le métabolisme énergétique, le rythme cardiaque, et la tolérance durant l’effort, augmentant ainsi les risques pour la santé de la mère et du fœtus.
- Diabète de type 1 non contrôlé : La gestion sécuritaire du diabète exige une stabilité glycémique, particulièrement difficile à maintenir durant l'effort physique chez les diabétiques non contrôlés.
- Placenta praevia : cette condition implique que le placenta est anormalement bas dans l'utérus, couvrant partiellement ou totalement le col de l'utérus.
- Hypertension non contrôlée : Chez les femmes enceintes, une hypertension non maîtrisée peut déjà poser des conséquences importantes de complications telles que la prééclampsie, les accidents vasculaires cérébraux, ou d'autres problèmes cardiovasculaires sévères.
- Travail prématuré : l'exercice peut stimuler des contractions ou augmenter l'activité utérine, ce qui pourrait aggraver ou précipiter le travail prématuré.
- Saignements vaginaux inexpliqués : cela peut être le signe d'une complication grave telle qu'une fausse couche, un décollement placentaire, ou un placenta praevia. L'exercice peut augmenter le risque de saignement et aggraver des conditions sous-jacentes potentiellement dangereuses pour la mère et le bébé.
- Rupture membranaire : ou appelé « la rupture des eaux » est une urgence médicale.
- Autres maladies cardio-vasculaire, respiratoire, systémique graves
Course et Risque de Fausse Couche : Démêler le Vrai du Faux
Aucun lien n’a été établi entre augmentation du risque de fausse couche et course à pied. Il n’y a donc a priori pas de contre-indication à pratiquer la course à pied en début de grossesse.
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D'après l'OMS, une fausse couche est définie comme l'expulsion ou l'extraction d'un fœtus (ou embryon) pesant moins de 500 grammes, ce qui correspond à environ 22 semaines de gestation. Cela se produit généralement en raison de complications naturelles dans le développement de la grossesse, souvent avant que la femme ne sache qu'elle est enceinte.
Les chiffres des risques de fausses couches :
- Le risque mondial de fausse couche est de 15%
- Entre 20 ans et 29 ans le risque tombe à 11% et monte à 65% pour les + 45 ans
- Chaque antécédent de fausse couche augmente la probabilité de 10%
- 95% des fausses couches se produisent au 1er trimestre de grossesse (50% dûs à une anomalie chromosomique du foetus et 50% par malformations utérines, dysfonctionnements immunitaires, maladies maternelles …)
Les études montrent une baisse de ces chiffres grâce à l'activité physique régulière. Il est donc nettement bénéfique de faire du sport durant la grossesse, même durant le premier trimestre où la pratique à haute intensité peut être prolongée.
Certains auteurs ont étudié l’incidence des fausses couches, avec ou sans aberrations chromosomiques, et montré que les femmes qui pratiquaient une activité physique pendant la grossesse présentaient un risque nettement moindre de fausse couche sans anomalies chromosomiques.
Activités Alternatives et Recommandations Générales
Si la course à pied devient inconfortable, il existe d'autres activités autorisées pour les femmes enceintes ! Rien de tel que la marche en extérieur pour un bon bol d’air (et la circulation sanguine), la natation ou l’aquagym pour le cardio en douceur, le vélo « d’appartement » pour tonifier (relativement) son corps et travailler son souffle. Ces activités sont sans risque pendant la grossesse si elles sont pratiquées avec modération.
Il est conseillé d’avoir un minimum de 150 min d’activité physique par semaine. Dans l’idéal une activité quotidienne est ce qu’il y a de mieux. Au minimum il est recommandé d’en faire 3 fois par semaine. Toutes les femmes sans contre-indications doivent rester active tout au long de la grossesse.
“Il faut que la femme enceinte puisse continuer à parler pendant l’activité, sans être exagérément essoufflée”, recommande Anh-Chi Ton. Si elle ne peut pas parler en même temps, c’est que l’effort est trop intense.
Après l'Accouchement : Reprise Progressive et Rééducation
Pour finir, une fois l’accouchement passé, la reprise doit suivre un protocole précis à mettre en place avec des professionnels de santé. Pas avant d’avoir terminé les séances de rééducation du périnée, un muscle mis à mal pendant l’accouchement. C’est une étape indispensable pour éviter, à l’avenir, les risques d’incontinence urinaire.
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