Nos muscles sont les moteurs de nos mouvements, mais leur utilisation varie en fonction du type d'activité physique. Cet article explore en profondeur les différents types de contractions musculaires, en mettant l'accent sur les contractions stato-dynamiques et pliométriques, leurs définitions, leurs mécanismes et leurs applications dans le sport et la préparation physique.
Comprendre les Contractions Musculaires
Pour bien comprendre les contractions stato-dynamiques et pliométriques, il est essentiel de connaître les différents types de contractions musculaires :
Contraction Isométrique (Statique) : La contraction isométrique est une contraction statique du muscle, c'est-à-dire qu'il se contracte sans modifier sa longueur. Elle n'engendre aucun mouvement. Ce type de contraction est utilisé lors d'exercices de résistance où l'on doit maintenir une charge pendant un temps donné. On peut travailler en isométrique de différentes manières, l'une d'elles est l'isométrie jusqu'à la rupture, où l'on cherche à maintenir une position jusqu'à un épuisement total.
Contractions Anysométriques (Dynamiques) : Contrairement à la contraction isométrique, les contractions anysométriques engagent les insertions tendineuses et impliquent un mouvement. Il existe deux types principaux de contractions anysométriques :
- Contraction Concentrique : Le muscle se raccourcit, rapprochant ses deux insertions tendineuses. C'est la méthode la plus courante dans les salles de gym classiques en raison de sa facilité de mise en pratique. La force exercée permet de vaincre la charge. La musculation classique utilise en grande majorité ce type de contraction, car les exercices de force de la spécialité utilisent souvent ce régime de contraction.
- Contraction Excentrique : Le muscle s'allonge tout en résistant à une charge, ce qui éloigne ses insertions l'une de l'autre. Le muscle va résister à une charge ce qui va éloigner ses insertions l’une de l’autre. Ce type de contraction est très éprouvant car il permet de travailler avec des charges très lourdes (jusqu'à 140% de son 1RM pour les personnes entraînées). Le temps de récupération doit être très long car cela entraîne de profondes lésions musculaires. Un entraînement dans ce type de contraction permet de développer la force maximale puisque le pic de force est de 40 à 50% plus élevé que celui du régime concentrique.
La Contraction Pliométrique : Définition et Mécanismes
La contraction pliométrique est une combinaison des contractions excentrique et concentrique qui s'enchaînent l'une après l'autre. Cet enchaînement va permettre au muscle d'emmagasiner l'énergie produite pendant la phase excentrique pour la restituer immédiatement lors de la phase concentrique du mouvement. Ce processus est rendu possible par les qualités de flexibilité et d'élasticité du muscle.
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Le travail pliométrique utilise principalement des exercices avec des bondissements ou des contre-mouvements. Le développement de type de force est très utile dans les activités où une force explosive est nécessaire.
Mécanismes de la Pliométrie
Cycle Étirement-Raccourcissement (Stretch-Shortening Cycle) : La pliométrie exploite le cycle étirement-raccourcissement, qui se compose de trois phases :
- Phase Excentrique (Amortissement) : Le muscle s'étire sous une charge, emmagasinant de l'énergie élastique.
- Phase d'Amortissement (Transition) : Une courte phase de transition entre l'étirement et la contraction. Plus cette phase est courte, plus l'énergie emmagasinée est restituée efficacement.
- Phase Concentrique (Propulsion) : Le muscle se contracte, libérant l'énergie élastique emmagasinée pour produire un mouvement explosif.
Réflexe Myotatique : Lorsqu’un muscle est étiré de « force » et de façon inhabituelle, le rôle du réflexe myotatique va être de faire en sorte que ce même muscle retrouve sa position initiale rapidement. Paradoxalement, c’est avant même l’effort à fournir que l’athlète obtient une sollicitation musculaire supérieure à sa normale, cela grâce à l’action du réflexe myotatique. Combiné à l’action volontaire de l’athlète, on obtient une contraction musculaire volontaire plus efficace.
Applications de la Pliométrie
La pliométrie est largement utilisée dans de nombreux sports pour améliorer la puissance, la détente verticale, la vitesse et l'agilité. Quelques exemples d'exercices pliométriques incluent :
- Sauts sur place (squat jumps, box jumps)
- Lancers de médecine-ball
- Pompes claquées
- Bondissements
Précautions
Néanmoins, cette méthode peut être traumatique pour les muscles et peut engendrer des blessures. Il n’est donc pas nécessaire d’ajouter de la charge supplémentaire lorsque vous utilisez cette méthode. Le travail à poids de corps impose déjà des contraintes suffisantes qui permettent de conserver toute l’efficacité du procédé. Ajouter de la charge reviendrai à diminuer la vitesse d’exécution des mouvements ce qui serait délétère à l’efficacité de ce régime de contraction pliométrique.
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La Contraction Stato-Dynamique : Définition et Méthode
La méthode stato-dynamique : charges de travail situées à 60% de 1 RM. La méthode consiste à démarrer le mouvement dynamique à partir d'une contraction statique maintenue 5 sec. Cette combinaison est destinée à améliorer le développement de la force explosive pendant la transition d'une phase statique, ou l'angulation correspondant au mouvement de compétition, et d'un geste dynamique.
Dans le jargon technique, la partie statique correspond à une contraction isométrique. Cette approche sollicite les fibres musculaires de telle manière à ce que vous puissiez réaliser des mouvements plus puissants et plus rapides.
Applications de la Méthode Stato-Dynamique
De nombreux athlètes pratiquent la musculation pour développer leurs qualités physiques et améliorer leurs performances dans d’autres sports. C’est, par exemple, le cas des joueurs de football et de rugby, des pratiquants de sports de combat ou encore des sprinteurs. Si vous êtes dans cette situation, alors vous devez absolument intégrer la méthode stato-dynamique dans vos entraînements pour devenir plus explosif.
Pour inclure le stato-dynamique dans votre entraînement de musculation, vous devrez plutôt privilégier des exercices de base avec des charges libres.
Exemples d'Exercices Stato-Dynamiques
Développé Couché Stato-Dynamique : En stato-dynamique, la première partie du mouvement est identique à celle d’un bench press classique. Ensuite, poussez pour remonter la barre, puis maintenez une position statique durant quelques secondes au milieu du mouvement.
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Squat Stato-Dynamique : Comme pour le développé couché, descendez complètement avec la barre fixée sur les trapèzes et en contractant la sangle abdominale. Enfin, explosez de manière dynamique pour finir votre répétition. Vous pouvez simplement terminer sur la pointe des pieds, ou même ajouter un saut avec une charge légère.
Tractions Stato-Dynamiques : Le travail consiste à bloquer la position en phase de montée, lorsque vos bras et vos avant-bras forment un angle de 90 degrés. Une fois que vous serez en statique, vous allez attendre quelques secondes, puis vous allez remonter le plus vite possible.
Paramètres d'Entraînement
En ce qui concerne les poids, il est généralement recommandé d’utiliser une charge modérée, comprise entre 50 % et 70 % de votre 1RM. Pour que votre enchaînement soit efficace, 5 séries de 6 répétitions devraient suffire (avec un temps de repos de 2 minutes entre les séries).
Bénéfices
L’entraînement stato-dynamique est idéal pour développer la force explosive et améliorer la condition physique générale. Si vous pratiquez une activité physique autre que la musculation, il devrait vous aider à devenir plus performant.
Force Maximale, Force Vitesse et Endurance de Force
La force musculaire peut se manifester de différentes manières :
- Force Maximale : Elle est caractérisée par le degré d'intensité que les muscles peuvent développer lors d'un mouvement. Il existe différentes forces maximales : dynamique concentrique, dynamique excentrique et isométrique.
- Force Vitesse (Puissance) : Elle est caractérisée par la faculté à produire une grande énergie dans un temps le plus court possible. C'est le système neuro-musculaire qui est sollicité pour stimuler la fréquence d'activation des unités motrices au sein du muscle, ainsi que la coordination intermusculaire (les muscles synergistes).
- Endurance de Force : Elle est caractérisée par la capacité à résister à la fatigue dans des performances de force, et donc à maintenir ou répéter un pourcentage de force maximale.
Les Mécanismes de la Force
La possibilité qu'a un athlète pour développer sa force musculaire dépend de trois facteurs :
- Les facteurs nerveux
- Les facteurs structuraux
- Les facteurs élastiques
Les Facteurs Nerveux
Ils concernent l'utilisation des unités motrices, l'innervation des fibres musculaires par le système nerveux.
- Recrutement des Fibres : Un sujet non entraîné est en mesure de solliciter 30% de ses unités motrices, un sujet entraîné 50%. Le débutant va donc augmenter sa force dans un premier temps sans modifier son enveloppe corporelle.
- Synchronisation Intramusculaire : Les unités motrices sont recrutées en nombre (recrutement spatial) et dans le même temps lors d'un signal (recrutement temporel).
- Coordination Intermusculaire : Lors de l'exécution d'un mouvement complexe, plusieurs muscles entrent en jeu dans celui-ci. La coordination de l'intervention des différents muscles sera un élément d'augmentation de la force.
Les Facteurs Structuraux
Ils concernent la composition du muscle même :
- Hypertrophie Myofibrillaire: Concrètement, c’est l’augmentation des unités contractiles du muscle mais également l’épaississement des fibres de celui-ci. C’est bien l’hypertrophie myofibrillaire ou « fonctionnelle » que doit développer l’athlète s’il veut obtenir une importante force.
- Nombre de Fibres Rapides: Le nombre de fibres rapides que contiendra un muscle.
Les Facteurs Élastiques
Ils concernent l'élasticité musculaire, la capacité à stocker de l’énergie afin de permettre une grande restitution sur le mouvement spécifique.
- Élasticité Musculaire : Il est indéniable aujourd’hui de dire qu’une grande élasticité tendon-muscle entraînée via l’entraînement pliométrique (notamment), permet d’obtenir des gains en force musculaire, une diminution des inhibitions sur le réflexe myotatique, mais également une élévation du seuil des récepteurs de Golgi.
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