Souvent méconnu, le périnée, ou plancher pelvien, joue un rôle essentiel dans notre corps. Ce groupe de muscles, qui s'étend du pubis au coccyx, assure le soutien des organes pelviens et contribue à la continence. Heureusement, il est possible de renforcer ce muscle caché grâce à des exercices simples et réguliers, combinant contraction du périnée et techniques de respiration.
Qu'est-ce que le périnée et pourquoi est-il important ?
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles qui s’étend du pubis au coccyx. Il soutient la vessie, le rectum et l’anus, ainsi que le vagin et l’utérus chez la femme, et la prostate chez l’homme. La tonicité du périnée garantit la continence, augmente les sensations lors des rapports sexuels et joue un rôle essentiel au niveau de la vie sexuelle de l'homme, permettant de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Chez la femme, le périnée subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse.
Le périnée travaille presque en continu : il se contracte lorsque l’on a envie d’uriner, que l’on éternue ou éclate de rire, ou tout simplement lorsque l’on se tient debout. Sa perte de tonicité peut engendrer des troubles immédiats : fuites urinaires, constipation chronique ou sensations de pesanteur dans le bassin peuvent apparaître. Elle peut également entraîner des complications plus sérieuses, telles que l'incontinence sévère ou un prolapsus génito-urinaire, plus connu sous le nom de “descente d’organes”.
Causes du relâchement du périnée
Plusieurs facteurs peuvent contribuer au relâchement du périnée, tant chez l'homme que chez la femme :
- Grossesse et accouchement : Le poids du bébé et les hormones de la grossesse peuvent distendre et affaiblir les muscles du plancher pelvien. Un accouchement par voie basse, surtout si le bébé pèse plus de 3,5 kg, peut également endommager le périnée.
- Âge et ménopause : Les modifications hormonales liées à la ménopause peuvent entraîner un relâchement des muscles et une diminution de la lubrification vaginale.
- Surpoids et obésité : Le surpoids exerce une pression importante et régulière sur les muscles du périnée, ce qui peut les affaiblir.
- Port de charges lourdes : Le port régulier de charges lourdes sollicite excessivement le périnée, pouvant entraîner son affaiblissement.
- Sports intensifs : Certains sports à fort impact peuvent exercer une pression excessive sur le périnée.
- Constipation chronique : Pousser trop fort lors de la défécation peut affaiblir le périnée.
- Tabagisme : Le tabac est un facteur de risque pour le relâchement du périnée.
- Problèmes de prostate : Chez l'homme, les affections de la prostate peuvent affecter la tonicité du périnée.
- Facteurs génétiques : Certaines personnes peuvent avoir un tissu de moins bonne qualité, ce qui rend leur périnée plus fragile.
Les bienfaits de la rééducation périnéale
La rééducation périnéale est essentielle pour prévenir et traiter les problèmes liés au relâchement du périnée. Elle offre de nombreux avantages :
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- Prévention de l'incontinence urinaire et fécale : En renforçant les muscles du plancher pelvien, la rééducation permet de mieux contrôler la vessie et les intestins, réduisant ainsi les risques de fuites.
- Prévention de la descente d'organes (prolapsus) : Un périnée tonique soutient les organes pelviens et prévient leur descente dans le vagin ou le rectum.
- Amélioration de la fonction sexuelle : La rééducation périnéale peut augmenter les sensations lors des rapports sexuels et améliorer la fonction érectile chez l'homme.
- Soulagement des douleurs pelviennes : En relâchant les tensions musculaires, la rééducation peut atténuer les douleurs liées à certaines affections gynécologiques ou prostatiques.
- Amélioration de la posture et de la stabilité : Un périnée fort contribue à une meilleure posture et à une plus grande stabilité du corps.
- Récupération post-accouchement : La rééducation périnéale est essentielle après l'accouchement pour restaurer la tonicité du plancher pelvien et prévenir les complications.
Comment rééduquer son périnée ?
La rééducation du périnée est la même que pour n’importe quel autre muscle du corps : il faut solliciter régulièrement les muscles pour les entraîner à se contracter afin qu’ils retrouvent leur tonicité, mais également les masser pour les détendre et assurer leur élasticité.
Après un entretien médical, si les dommages subis par le périnée ne sont pas trop étendus, la rééducation pourra simplement consister en quelques exercices prescrits par votre médecin à faire seul chez vous, avec une sage-femme ou avec un kinésithérapeute.
Mais il existe également des solutions de complément, comme la rétroaction biologique, souvent appelée biofeedback. Cette méthode, dérivée de la psychophysiologie, vise à redonner au patient le contrôle sur son propre corps, au moyen d’appareils et de capteurs qui amplifient les informations transmises par l'organisme. Elle permet ainsi de prévenir ou traiter un ensemble de problèmes de santé, et est très utile en cas de rééducation périnéale, pour la femme comme pour l’homme.
Chez la femme, l’utilisation de dispositifs vaginaux est également bénéfique pour réapprendre à contracter les muscles pelviens : les efforts fournis pour les retenir dans le vagin permettent aux muscles du périnée de retrouver leur force.
En parallèle de la rééducation périnéale, il est possible que votre médecin vous conseille de modifier certains comportements, comme par exemple arrêter de fumer, changer certaines habitudes alimentaires, ou encore arrêter de pratiquer des sports à trop fort impact sur le périnée.
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Exercices de Kegel : La base de la rééducation périnéale
La plupart des exercices de rééducation périnéale sont appelés “exercices de Kegel”, du nom de leur inventeur, le gynécologue Arnold Kegel, qui a imaginé ces exercices de contractions et de relâchements.
La contraction du périnée est une réaction naturelle du corps. Elle peut être régulièrement ressentie lorsque vous toussez, éternuez ou vous retenez d’uriner. Afin de bien solliciter les différents muscles et de maximiser l'efficacité des exercices ci-dessous, il est important de savoir contracter son périnée et de maintenir la contraction pendant au moins 5 secondes. Si cela est trop difficile au début, vous pouvez commencer par une contraction de 2 secondes, puis augmenter progressivement. Le temps de contraction doit correspondre à la moitié du temps de repos (soit 20 secondes de repos pour une contraction de 10 secondes).
Exercices de Kegel simples
- Identifier et contracter : Asseyez-vous confortablement et imaginez que vous essayez d'arrêter le flux d'urine ou de retenir des gaz. Contractez les muscles que vous utilisez pour effectuer ces actions. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Contractions rapides : Contractez et relâchez les muscles du plancher pelvien rapidement, pendant plusieurs répétitions.
- Contractions longues : Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez la contraction aussi longtemps que possible, en augmentant progressivement la durée.
Exercices de Kegel avancés
- L'ascenseur : Contractez progressivement les muscles du plancher pelvien, en imaginant que vous montez dans un ascenseur. Atteignez le sommet de la contraction, puis relâchez progressivement, en descendant l'ascenseur.
- Les vagues : Contractez les muscles du plancher pelvien de l'avant vers l'arrière, puis de l'arrière vers l'avant, en créant une sensation de vague.
Exercices de respiration pour renforcer le périnée
La respiration joue un rôle crucial dans la tonicité du périnée. En coordonnant la respiration avec les contractions musculaires, vous pouvez renforcer votre plancher pelvien de manière plus efficace.
La respiration abdominale
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- Inspirez profondément par le nez, en sentant votre ventre se gonfler sous votre main. Votre poitrine doit rester immobile.
- Expirez lentement par la bouche, en sentant votre ventre se dégonfler.
- Répétez cet exercice plusieurs fois, en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre.
La fausse inspiration thoracique
Avec la fausse inspiration thoracique, vous allez inverser la mécanique du diaphragme, au lieu de descendre et de s’appuyer sur les viscères, il va remonter et cela va « aspirer » les viscères vers l’intérieur. Au lieu de prendre de la place de manière horizontale, les organes ainsi « remontés » prendront moins de place, le transverse pourra aller plus loin dans sa contraction autrement dit le ventre sera creux et rentré !
Exercices de respiration combinés aux contractions de Kegel
- Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Inspirez profondément en relâchant les muscles du plancher pelvien.
- Expirez lentement en contractant les muscles du plancher pelvien.
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez en inspirant à nouveau.
- Répétez cet exercice plusieurs fois, en coordonnant la respiration avec les contractions musculaires.
Exercices pratiques pour la rééducation du périnée
Voici quelques exercices pratiques que vous pouvez réaliser pour renforcer votre périnée :
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- En position debout : Les pieds bien à plat sur le sol, les bras le long du corps et les jambes jointes, inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes. Relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau durant 10 secondes. Faites une série de 10 contractions.
- En position allongée : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées et les pieds au sol pour que votre dos soit bien plaqué au sol. Si nécessaire, placez un coussin sous vos lombaires pour un meilleur maintien. Inspirez, puis contractez votre périnée en expirant pendant 10 secondes, relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau. Faites une série de 10 contractions.
- En soulevant les fesses : En utilisant la même position de départ que l'exercice précédent, vous pouvez aussi effectuer cet exercice en décollant les fesses du sol, tout en gardant le haut du dos et les pieds plaqués au sol.
- En bloquant la respiration : Toujours dans la même position, prenez une grande inspiration puis expirez lentement tout en contractant votre périnée. Bloquez votre respiration tout en rentrant le ventre et en gonflant la poitrine. Tenez 10 secondes puis relâchez 20 secondes. Faites une série de 10 contractions.
- Exercice avec un ballon : Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Ensuite, placez un ballon entre les genoux. Serrez le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
- L'exercice du "stop pipi" : Lors d’une miction, essayer de stopper le jet d’urine. Puis relâchez et finissez de vider votre vessie. Attention ! Cet exercice du « stop pipi » sert uniquement à situer les muscles et ne doit être effectué qu’UNE SEULE FOIS car il est susceptible de causer des infections urinaires s’il est trop souvent pratiqué.
Quand commencer la rééducation périnéale ?
- Pour se préparer à la grossesse : Il est essentiel de solliciter régulièrement son périnée avant même d’être enceinte, afin de le protéger et d’éviter les complications pendant la grossesse ou après l’accouchement.
- Après l’accouchement : Après un accouchement par voie basse, et particulièrement en cas de bébé pesant plus de 3,5 kg à la naissance, il est primordial de réaliser des séances de rééducation du périnée, de préférence avec une sage-femme ou un kinésithérapeute. Il faut également savoir qu’un accouchement par césarienne ne signifie pas que l’on n’a pas besoin de rééducation périnéale, le périnée ayant tout de même subi le poids du bébé pendant 9 mois.
- En cas de problème gynécologique : La rééducation périnéale peut aider ce type de trouble gynécologique : les massages des zones douloureuses et les étirements doux permettront de relâcher les muscles, et faciliteront la pénétration vaginale.
- En cas de problème de prostate : Lorsque la prostate a été affectée, une incontinence et/ou des troubles sexuels peuvent apparaître. Le périnée masculin est moins sollicité que celui des femmes, n’ayant pas à endurer les changements hormonaux et morphologiques de la grossesse. Néanmoins, il demeure essentiel de préserver sa tonicité.
- À la ménopause : Les modifications hormonales dues à la ménopause peuvent entraîner un relâchement des muscles, mais aussi un manque de lubrification vaginale très incommodant. Les massages et exercices de rééducation du périnée peuvent pallier ces problèmes et soulager leurs symptômes.
- En cas d’obésité ou de port de charges lourdes : Le plancher pelvien est donc sur-sollicité, et les muscles qui le composent finissent par s'affaiblir.
Conseils supplémentaires
- Soyez régulier : La clé du succès réside dans la régularité. Essayez de pratiquer les exercices de Kegel et de respiration quotidiennement, pendant quelques minutes chaque jour.
- Soyez patient : Les résultats ne sont pas immédiats. Il faut généralement plusieurs semaines ou mois de pratique régulière pour constater une amélioration significative.
- Consultez un professionnel de santé : Si vous avez des difficultés à identifier ou à contracter les muscles du plancher pelvien, ou si vous souffrez de problèmes de continence ou de douleurs pelviennes, n'hésitez pas à consulter un médecin, une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale.
- Adoptez une bonne posture : Maintenir une bonne posture, avec le dos droit et le bassin basculé, peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien.
- Évitez les mauvaises habitudes : Évitez de retenir votre urine trop longtemps, de pousser excessivement lors de la défécation et de porter des charges trop lourdes.
- Utilisez des accessoires : Pour les femmes, l’utilisation de boules de geisha peut être intéressante pour renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors de ces contractions. Avec une ou deux boules de geisha, il est plus facile de ressentir la contraction périnéale et le travail est plus intense.
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