Introduction
La descente en trail est souvent perçue comme la partie la plus technique et exigeante de la course en montagne. Elle sollicite intensément les muscles, particulièrement en mode excentrique, et requiert une préparation spécifique pour optimiser la performance et minimiser les risques de blessures. Cet article explore en profondeur la physiologie de la contraction excentrique, son importance dans la descente en trail, et les stratégies d'entraînement pour améliorer vos capacités et votre résistance.
Comprendre la Contraction Excentrique
Définition et Caractéristiques
La contraction excentrique se produit lorsqu'un muscle s'allonge tout en se contractant, souvent en réponse à une résistance. C'est un type de contraction musculaire où le muscle s'étire sous tension, contrairement à la contraction concentrique où le muscle se raccourcit. Cette contraction joue un rôle crucial dans le contrôle du mouvement et la prévention des blessures, notamment lors d'activités physiques comme la descente d'escaliers ou le freinage d'un saut.
Les caractéristiques notables de la contraction excentrique incluent :
- Production de force accrue: La contraction excentrique permet de générer plus de force qu'une contraction concentrique.
- Récupération améliorée: Les muscles récupèrent plus rapidement après une contraction excentrique comparée à une contraction concentrique.
- Engagement musculaire accru: Elle active davantage les fibres musculaires, favorisant ainsi l'hypertrophie.
- Préparation à l'effort: Elle aide les muscles à se préparer à des efforts explosifs en créant une tension lors de l'étirement.
Il est également important de souligner que la contraction excentrique peut entraîner des dommages musculaires, qui, bien que temporaires, peuvent contribuer à des améliorations à long terme, comme la croissance musculaire.
Différences avec les Autres Types de Contractions Musculaires
La contraction musculaire se divise généralement en trois types principaux : concentrique, excentrique et isométrique. Voici les différences essentielles entre ces types :
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- Contraction concentrique: Le muscle se raccourcit tout en générant de la force, comme lorsque vous soulevez un poids.
- Contraction excentrique: Le muscle s'allonge sous tension, comme lorsque vous baissez un poids de manière contrôlée.
- Contraction isométrique: Le muscle n'évolue pas en longueur, mais génère de la force, par exemple en tenant une position statique.
En résumé, la contraction excentrique est essentielle dans des contextes où il est nécessaire de contrôler un mouvement descendant.
Avantages de la Contraction Excentrique
La contraction excentrique présente plusieurs avantages significatifs :
- Renforcement musculaire: Elle est efficace pour développer la force musculaire, car les muscles peuvent gérer plus de poids en s'allongeant.
- Prévention des blessures: En renforçant les tissus musculaires et tendineux, elle aide à prévenir les blessures courantes, notamment les entorses.
- Efficacité énergétique: Les contractions excentriques consomment moins d'énergie que les contractions concentriques, ce qui permet de prolonger les séances d'entraînement.
- Amélioration de la performance: Cette contraction prépare les muscles à des efforts explosifs, bénéfique pour les athlètes dans de nombreux sports.
En intégrant des exercices excentriques dans votre routine, vous pouvez maximiser ces bénéfices potentiels.
La Descente en Trail : Un Défi Excentrique
Pourquoi la Descente est-elle Difficile ?
La descente en trail est un défi majeur en raison de la forte sollicitation des muscles en contraction excentrique à chaque pas. Au lieu de se contracter pour se raccourcir, les muscles retiennent leur allongement, afin que celui-ci soit le moins “brutal” possible. Cette contraction des muscles pour retenir leur allongement n’est pas sans conséquence.
Conséquences de la Descente sur les Muscles
D’après la revue de littérature de Bontemps et al. (2020), les conséquences de la descente en trail incluent :
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- Une perte de la force maximale.
- Une diminution de notre économie de course et de déplacement.
- Des altérations de la structure des fibres musculaires.
- Une augmentation de l’inflammation et des œdèmes localisés.
- Des douleurs musculaires considérables.
Ces conséquences touchent des aspects clés de la performance en trail et en ultra-trail, diminuant nos capacités à évoluer en descente, mais aussi à plat et en montée, et pouvant même dans certains cas pousser à l’abandon.
Techniques pour Améliorer la Descente en Trail
Deux stratégies principales ressortent de la littérature scientifique pour mieux descendre en trail : travailler sa technique et travailler ses muscles.
Stratégies d'Entraînement pour la Descente en Trail
Travail de la Technique
Courir en descente n’est pas pareil que courir à plat ou en montée. Les sensations sont différentes. La foulée change, par exemple, Vernillo et al. (2017) ont montré qu’en descente le temps de contact au sol change peu, par contre le temps de vol s’allonge, la longueur des foulées s’allonge, et et la fréquence de pas diminue. De plus, la vitesse augmente, et la fréquence cardiaque peut également augmenter comparativement à la même vitesse à plat (p. ex. forte contrainte technique), mais la plupart du temps elle diminue.
La première stratégie consiste donc à travailler sa technique en descente. Elle est malheureusement la moins efficace des deux que je vous présente ici. Cependant, elle est pour moi la première à mettre en place. Pourquoi ? Les études ont montré que se forcer à adopter une technique de course particulière en descente n’a presque aucun effet sur les conséquences négatives du dénivelé négatif sur nos muscles et sur notre physiologie.
Pour avoir une “bonne” foulée en descente, il faut à l’entraînement courir dans des descentes, tout simplement. Après plusieurs semaines de ce type d’entraînement, vous devriez vous sentir de plus en plus à l’aise. Votre foulée devrait devenir plus naturelle, vos appuis plus sûrs, et vous devriez également voir votre vitesse en descente augmenter légèrement. Je vous invite à écouter vos sensations et à vous faire confiance en restant prudent. Si vous sentez que vous avez besoin de quelques semaines de plus pour vraiment devenir à l’aise, prenez-les. Variez les inclinaisons. Variez la technicité. Jouez avec les vitesses. Autorisez-vous progressivement de petites accélérations de 30 secondes, puis de 1 ou 2 minutes … Bref ! Diversifiez le plus possible votre façon de descendre en trail.
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Séances Spécifiques de Dénivelé Négatif : L'Effet de Stimulations Répétées
Avez-vous déjà entendu parler des “séances télésiège” ? Des “séances télécabine” ? Ou encore des “séances D-” ? Ce type d’entraînement récemment popularisé s’appuie sur un mécanisme physiologique bien connu, “l’effet de stimulations répétées” (”repeated bout effect”). Ces stimulations répétées vont déclencher différents effets protecteurs qui durent dans le temps.
La revue de littérature de Bontemps et al. (2020) nous apprend que les études scientifiques ont mis en avant plusieurs mécanismes expliquant cet “effet de stimulations répétées” :
- Des changements dans le comportement des neurones musculaires.
- Des adaptations des muscles et des tendons.
Une étude (Byrnes et al., 1995) a montré qu’après 9 semaines sans aucune sollicitation des muscles en descente, ces derniers disparaissaient.
En termes d’organisation, pour ce type de séance les remontées mécaniques sont votre allié. En effet, le plus facile est, à mon sens, de vous rendre dans une station de ski, et de trouver une descente avec un bon dénivelé négatif. Il vous suffit alors de monter au sommet avec la remontée mécanique (p. ex., télécabine). Ensuite, descendez en courant ou en trottinant. Cherchez une ou des pente(s) dont l’inclinaison correspond approximativement à ce que vous allez rencontrer sur la course que vous préparez.
Je recommande de réaliser ce type de séance spécifique au dénivelé négatif à distance des compétitions, et de manière progressive. Précisément, je vous recommande de faire la dernière séance de descente à 3 semaines minimum de la compétition que vous préparez.
Exercices de Contraction Excentrique en Salle de Musculation
Si vous vivez en plaine, une possibilité pour simuler le travail que vos muscles réalisent lors de descente en trail sans montagne est d’aller en salle de musculation. En effet, des études ont montré que réaliser en salle de musculation des exercices excentriques (p. ex. 100 contractions excentriques à faible vitesse) des muscles les plus sollicités à la descente (p. ex. les quadriceps) engendre les mêmes effets protecteurs que faire réellement de la descente.
Voici quelques exemples pratiques d'exercices de contraction excentrique :
- Squats excentriques: Descendre lentement dans la position de squat en prenant 3 à 5 secondes avant de revenir à la position debout.
- Soulevé de terre: Laissez la barre descendre lentement tout en gardant le dos droit, en prenant 3 secondes pour le faire.
- Pompes excentriques: Abaisser le corps lentement vers le sol en prenant 3 secondes avant de repousser.
Lors de la pratique d'exercices excentriques, il est important de suivre certaines recommandations pour maximiser les bénéfices :
- Commencez lentement: Ne chargez pas trop de poids au début. Concentrez-vous sur la technique et le contrôle.
- Assurez-vous de la forme correcte: Gardez toujours une bonne posture pour éviter les blessures. Les exercices doivent être effectués dans un mouvement contrôlé.
- Augmentez progressivement: Une fois que vous vous sentez à l'aise avec un exercice, augmentez progressivement le poids ou la résistance.
- Écoutez votre corps: Si vous ressentez une douleur aiguë, contactez un professionnel de la santé. Les douleurs musculaires normales après l'entraînement sont courantes, mais il est essentiel de distinguer les douleurs importantes.
Entraînement en Pentes Courtes en Milieu Urbain
Même en ville, il est possible de trouve des pentes de 2, 3, 4 voire 5 minutes en continue. Bien que la littérature ne nous offre pas beaucoup d’information sur l’effet de réalisation de pentes courtes pour préparer des pentes plus longues, il me semble raisonnable de penser que même en ville, il est possible de se préparer au D-. Il vous faudra là encore chercher de la progressivité pour ne pas en faire en faire trop.
Il me parait acceptable de commencer par une séance avec par exemple 4 x 2′ de descente, et de chercher une forte sollicitation musculaire en augmentant la vitesse en descente. Cela pourrait vous permettre d’engendrer un stress suffisant pour déclencher le fameux “l’effet de stimulations répétées”. N’hésitez pas à ensuite augmenter le volume de ces séances (p. ex. 5 x 2′, 6 x 2′ ou 5 x 3′), en fonction de votre niveau, et de votre récupération.
Rôle de l'Équipement
L’équipement semble avoir un rôle modeste, pour ne pas dire négligeable, dans l’amélioration de vos capacités à descendre en trail. De rares études ont montré que le port de vêtements compressifs sur les membres inférieurs réduirait légèrement les dommages induits par la descente en trail. Cependant, ces premiers résultats sont intéressants (bien qu’isolés). Si vous êtes à l’aise avec ce type de vêtement, aucun résultat dans la littérature ne montrant une dégradation des performances à leur utilisation, ne vous privez pas !
Malheureusement, il semblerait que vos chaussures, aussi épaisses soient-elles, ne vous seront pas d’une grande utilité pour prévenir les dommages induits par le dénivelé négatif. Mes conseils ➡️ (1) Prenez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien. (2) Entraînez-vous et comptez sur le travail que vous réalisez, plutôt que sur des aides extérieures.
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