Découvrez les Meilleurs Exercices de Contraction du Périnée chez l'Homme et leurs Bienfaits Incroyables

Le périnée, ou plancher pelvien, est une zone cruciale du corps humain, autant chez les femmes que chez les hommes. Bien que souvent méconnu, il joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le contrôle urinaire et sexuel. Cet article explore les exercices de contraction du périnée, communément appelés exercices de Kegel, spécifiquement adaptés aux hommes, ainsi que leurs bénéfices et leur importance.

Qu'est-ce que le Périnée et Quel est Son Rôle Chez l'Homme?

Contrairement à une idée reçue, les hommes possèdent bien un périnée et un plancher pelvien. Le plancher pelvien masculin est un ensemble de muscles situé à la base du bassin. Il s'étend de l’os pubien à l’avant, jusqu’au coccyx à l’arrière, en passant par la base du pénis. Il soutient les organes pelviens et il permet de refermer les orifices comme l'urètre et l'anus afin de retenir l'urine, les selles et les gaz.

Chez l'homme, le périnée joue un rôle essentiel dans :

La fonction sexuelle : Il contribue à la qualité de l'érection, aide à contrôler l’éjaculation et à maintenir l’érection. Le fait de muscler son périnée permet notamment d'éviter l'éjaculation précoce.
La continence urinaire et fécale : Il assure la fermeture des sphincters urinaires et anaux.
La stabilité du bassin : Il participe au maintien d'une bonne posture.

Un périnée relâché chez l'homme peut entraîner divers problèmes, tels que des troubles de l'érection, de l'incontinence urinaire et fécale, des douleurs périnéales, péniennes ou testiculaires.

Les Exercices de Kegel: Une Solution Efficace

Les exercices de Kegel sont des exercices actifs de contractions et de relâchement des muscles pelviens. À la fin des années 1940, le Dr Arnold Kegel, gynécologue américain, étudie le rôle des muscles du plancher pelvien dans la continence et invente un périnéomètre, un instrument permettant de mesurer la force des contractions périnéales. Les exercices de Kegel sont des séries de contractions (et de relâchements) des muscles du périnée, situés autour des sphincters urinaires et anaux, afin d’en améliorer le tonus.

Ces exercices sont souvent recommandés pour renforcer les muscles du plancher pelvien et améliorer le contrôle de la vessie, mais ils offrent également d'autres avantages pour la santé masculine.

Comment Localiser les Muscles du Périnée ?

La première étape consiste à prendre conscience de l’emplacement du périnée. Pour les femmes, c’est un peu plus facile que pour les hommes. Ce muscle si situe entre l’anus et les parties génitales. "Le plancher pelvien de l’homme prend son origine au pubis, entoure la base du pénis et de l’anus et va jusqu’au coccyx", explique l'OPPQ.

Voici quelques méthodes pour identifier les muscles du périnée :

Pendant la miction : Lorsque vous urinez, tentez d’interrompre ou de ralentir l’écoulement d’urine car ce sont les muscles du périnée que les hommes utilisent pour le faire. Il est bon de noter qu’interrompre ou ralentir l’écoulement d’urine n’est pas un exercice du périnée en soi. Cela ne doit donc pas être utilisé comme exercice, car cela perturberait le réflexe d’éjection normal. Il s’agit simplement d’un moyen de localiser les bons muscles et lorsque vous savez comment les activer correctement, prenez l’habitude de les faire travailler régulièrement.
En position allongée : Vous pouvez aussi vous allonger et placer une balle de tennis entre l’anus et le pénis.
Visualisation : Imaginez que vous essayez de retenir une envie pressante d'uriner ou de retenir un gaz.

Une fois que vous avez localisé ces muscles, vous vous habituerez à la sensation ressentie lorsque vous les contractez et aurez ainsi l’assurance que vous faites les exercices correctement.

Comment Réaliser les Exercices de Kegel Correctement ?

Les exercices de Kegel consistent à entraîner les muscles du plancher pelvien de plusieurs manières. Assis de la même manière que pour l’exercice précédent, il s’agit de détendre au maximum le muscle pubo-coccygien.

Voici les étapes de base pour réaliser les exercices de Kegel :

Contractez les muscles du périnée : Serrez les muscles que vous avez identifiés comme étant ceux du plancher pelvien. Il est important de ne contracter ni les fessiers, ni le ventre, ni les cuisses. Le périnée est interne, sa contraction ne doit pas avoir d’incidence visible sur d’autres muscles.
Maintenez la contraction : Faites durer chaque contraction pendant 3 à 10 secondes, selon la durée pendant laquelle vous parvenez à contracter au maximum. Avec un peu d’entraînement, vous parviendrez à augmenter progressivement la durée des contractions.
Relâchez les muscles : Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes puis répétez l’exercice, en allant de 5 à 20 répétitions selon votre capacité.
Répétez l'exercice : Répétez ce mouvement (contraction et relâchement) 10 à 15 fois. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement la durée de chaque contraction. Cet exercice peut être pratiqué n’importe où et à tout moment, car il est discret et ne nécessite aucun équipement particulier.

Variations des exercices de Kegel :

Contractions rapides : Pour varier le travail sur votre périnée, vous pouvez effectuer une succession rapide de contractions des muscles. Quand vous pensez avoir maîtrisé les exercices ci-dessus, passez à des contractions rapides et intenses. Cet exercice vous aident à éviter les fuites urinaires quand vous devez contracter rapidement - par exemple, quand vous toussez ou éternuez. Essayez de réaliser des contractions rapides et intenses de sorte à contracter vos muscles du périnée au maximum pendant 2 secondes, puis relâchez.
Exercice avec une serviette : En posant une petite serviette sur le pénis en érection, essayez de lever la serviette, maintenez cette position durant quelques secondes et relâchez.
L'ascenseur : Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement : Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».

Quand et Où Pratiquer les Exercices de Kegel ?

L’idéal consiste à réaliser les exercices de Kegel en les répétant 10 fois tous les jours, sans retenir la respiration durant la contraction du muscle. Adopter plusieurs positions pour réaliser les exercices de Kegel contribue à renforcer les muscles. Il est bon de commencer à pratiquer ces exercices en étant couché sur le dos, avec les jambes fléchies et écartées, jusqu’à ce qu’on les maîtrise bien. Ensuite, on les fera assis avec les mains appuyées sur les jambes, le dos droit et le torse légèrement incliné vers l’avant. Finalement, on les pratiquera debout, en les intégrant dans notre vie quotidienne.

L'avantage des exercices de Kegel est qu'ils peuvent être pratiqués discrètement n'importe où et à tout moment : au bureau, dans une file d'attente, devant la télévision, en cuisinant… On contracte et on relâche son périnée pour le renforcer !

Les Bénéfices des Exercices de Kegel pour les Hommes

La pratique régulière des exercices de Kegel offre de nombreux avantages pour la santé masculine :

Amélioration de la fonction érectile : En renforçant les muscles du plancher pelvien, les exercices de Kegel peuvent aider à améliorer la qualité de l'érection et à lutter contre la dysfonction érectile.
Contrôle de l'éjaculation : Les exercices de Kegel peuvent aider à retarder l'éjaculation et à améliorer le contrôle éjaculatoire.
Prévention de l'incontinence urinaire : En renforçant les muscles du sphincter urinaire, les exercices de Kegel peuvent aider à prévenir les fuites urinaires, en particulier après une chirurgie de la prostate.
Soulagement des douleurs pelviennes : Dans certains cas, les exercices de Kegel peuvent aider à soulager les douleurs pelviennes chroniques en détendant les muscles tendus du plancher pelvien.
Amélioration de la santé sexuelle : Contracté, il permet de générer des sensations plus fortes en accroissant la zone de contact entre le pénis et le vagin. Le fait d’apprendre à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien permet donc d’accéder à un plaisir intense.

Facteurs Affectant la Tonicité du Périnée

Âge, chirurgie, maladie : les facteurs qui affectent la tonicité du périnée et des sphincters sont nombreux.

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Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'affaiblissement du plancher pelvien chez l'homme :

La chirurgie de la prostate : Les séquelles du traitement chirurgical des pathologies de la prostate peuvent entraîner temporairement ou durablement une altération des muscles ou du nerf du périnée, occasionnant alors un relâchement. Les hommes qui ont bénéficié d'une prostatectomie peuvent avoir des problèmes d'incontinence.
L'âge : Avec l’âge, les muscles du périnée perdent leur tonicité, ce qui peut entraîner des problèmes de continence urinaire.
Le surpoids et l'obésité : L’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le périnée, ce qui contribue à son affaiblissement.
La constipation chronique : Dur ! Dur ! car en plus de favoriser l’apparition d’hémorroïdes, la constipation fragilise le périnée par des poussées répétées qu’elle occasionne. A la longue, ce problème récurrent peut créer des petite lésions.
Le port de charges lourdes : Le lever continu de poids ou par manque d’exercice physique, entre autres.
Certaines maladies : Diabète ou tout simplement avec l’âge.

Autres Méthodes pour Renforcer le Périnée

Outre les exercices de Kegel, il existe d'autres méthodes pour renforcer le périnée :

Les exercices hypopressifs : L’exercice des abdos hypopressifs renforce la sangle abdominale en profondeur et prévient des risques de prolapsus. Il est pratiqué dans les cours de yoga et de Pilates et est connu sous le nom de fausse inspiration thoracique dans la méthode de Gasquet. Les abdos hypopressifs sont aussi une excellente alternative aux abdos crunchs, assez rudes pour le corps.
La rééducation périnéale avec un kinésithérapeute : Quelles que soient vos raisons, un des meilleurs moyens d'obtenir de bon résultats est de réaliser des séances de rééducation chez un.e kinésithérapeute spécialisé.e.
L'électrostimulation : Dans le cadre d’une rééducation périnéale, ces exercices physiques peuvent être complétés par l’électrostimulation du périnée et le biofeedback, le tout à domicile. La première alternative (avec ou sans sonde) vise à faire tonifier les muscles à l’aide d’impulsions électriques très légères.
Le biofeedback : Le biofeedback est une méthode qui utilise des capteurs pour mesurer l’activité musculaire du périnée et fournir des informations visuelles ou auditives en temps réel. Cela permet de mieux comprendre et contrôler les contractions musculaires. Seuls les professionnels de la santé, de la psychologie et de certaines sciences sociales (orientation, par exemple) détenant un diplôme universitaire ou un équivalent peuvent accéder à cette spécialisation.

Précautions et Recommandations

Avant de commencer tout programme d'exercices de Kegel, il est important de consulter un professionnel de la santé, tel qu'un médecin, un kinésithérapeute ou un urologue. Il est essentiel de consulter un professionnel pour évaluer l’état du plancher pelvien et suivre des séances de rééducation au cabinet.

Ils pourront évaluer votre condition physique, déterminer si les exercices de Kegel sont appropriés pour vous et vous donner des instructions personnalisées.

Il est également important de :

Ne pas forcer : Si vous ressentez de la douleur pendant les exercices, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé.
Être régulier : La clé du succès est la pratique régulière des exercices de Kegel. Essayez de les intégrer à votre routine quotidienne pour obtenir des résultats durables.
Être patient : Souvenez-vous que plusieurs semaines peuvent être nécessaires avant que vous ne ressentiez les premiers résultats. Si l’on consacre environ 15 minutes par jour aux exercices de Kegel et que l’on instaure cette routine, il est possible de percevoir les bienfaits en un mois et demi ou deux. Les muscles du plancher pelvien, au même titre que les autres muscles, peuvent ressentir des courbatures. Si vous vous sentez tendu ou que vous ressentez une douleur, il faut que vous vous reposiez pendant quelques jours jusqu’à ce que les muscles se récupèrent.

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Contraction du Périnée chez l'Homme: Exercices et Bienfaits