En raison du temps passé dans de mauvaises postures, que ce soit devant un écran ou au volant, nombreuses sont les personnes qui ressentent quotidiennement des tensions dans le cou ou les épaules. Pour y remédier, il existe des conseils et des exercices approuvés par les chiropracteurs. Il est cependant crucial de consulter un professionnel de santé avant de commencer ces exercices, particulièrement en cas de pathologie avérée. Cet article explore divers exercices et stratégies pour renforcer les muscles du cou, améliorer la posture et soulager les douleurs cervicales.
Comprendre l'importance du cou et de la nuque
La nuque est composée des sept premières vertèbres de notre colonne vertébrale, appelées vertèbres cervicales. Ces vertèbres sont séparées par des disques cartilagineux et reliées entre elles par des ligaments et des tendons. Le renforcement du cou doit s'intégrer dans une démarche globale, comprenant le renforcement des muscles spécifiques du cou, un travail étendu au niveau des dorsaux et de la chaîne scapulaire.
Pourquoi muscler son cou ?
La musculation du cou est souvent négligée, mais elle est essentielle pour plusieurs raisons :
- Amélioration de la posture : Renforcer les muscles du cou permet de limiter la déformation posturale causée par un mode de vie sédentaire et l'utilisation excessive d'écrans. Cela aide à réduire les douleurs cervicales et dorsales.
- Prévention des blessures : Le renforcement du cou est fondamental dans les sports de combat ou de contact, où le cou est souvent mis à rude épreuve. Un cou musclé agit comme un tampon protecteur, absorbant et répartissant les forces d'impact.
- Soulagement des tensions : Le renforcement du cou aide à soulager les contractures et à réduire les tensions musculaires du quotidien.
Exercices simples pour soulager les tensions et renforcer le cou
Voici une série d'exercices simples, doux et réguliers qui permettent de détendre les muscles, d'améliorer la mobilité cervicale et de réduire la douleur.
1. Rotations du cou
Cet exercice est très simple et efficace pour soulager votre cou.
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- Comment faire : Debout ou assis, les mains sur les hanches ou sur votre bureau, le dos bien droit, penchez doucement la tête à gauche en cherchant à rapprocher l’oreille de l’épaule. Maintenez 10 secondes et passez à l’autre côté. Ensuite, baissez la tête en rapprochant le menton de la poitrine, maintenez 10 secondes, puis redressez votre tête. Continuez en la laissant doucement tomber en arrière, 10 secondes et redressez. Pour finir, tournez la tête vers la droite jusqu’à ressentir un léger étirement à gauche du cou, maintenez 10 secondes. Recommencez de l’autre côté.
2. Roulements d’épaule
- Comment faire : Debout ou assis, les mains sur le long du corps ou sur votre bureau, le dos bien droit. Faites rouler vos épaules d’avant en arrière dans un mouvement circulaire. Répétez 10 fois et recommencez, d’arrière en avant cette fois-ci.
3. Bras en l’air
- Comment faire : Debout ou assis, les mains sur les hanches ou sur votre bureau, le dos bien droit. Levez les bras en l’air, bien droits au-dessus de la tête comme si vous essayiez de toucher le plafond du bout des doigts. En gardant votre tête et votre torse immobile, bougez les bras en arrière, jusqu’à ce qu’ils passent derrière la tête. Vous devriez ressentir un étirement au milieu du dos. Ramenez les bras juste au-dessus de la tête. Recommencez 10 fois.
4. Étirements du cou muscle par muscle
- Muscle sterno-cléido-mastoïdien : Pour étirer le muscle sterno-cléido-mastoïdien droit, réalisez une flexion latérale gauche. Ensuite, tournez la tête ainsi que le cou à droite. En même temps, faites une extension de la partie inférieure du cou tout en rentrant le menton.
- Muscle scalènes : Pour étirer le groupe des muscles scalènes droit, commencez par une extension de la tête vers l’arrière. Ensuite, réalisez une flexion gauche et une rotation droite (du même côté) du cou. Ensuite, faites le même exercice pour le scalène gauche.
- Muscle long du cou et long de la tête : Pour étirer les muscles longs du cou et de la tête à gauche, réalisez une extension puis une flexion latérale de la tête et du cou vers la droite. Ensuite, faites le même exercice pour le muscle long droit.
- Splénius de la tête et splénius du cou : Pour étirer le muscles splénius de la tête et splénius du cou à gauche, fléchissez d’abord la tête vers le bas. Puis, penchez la tête sur le côté droit. Enfin, réalisez une rotation de la tête et du cou vers la droite. Vous pouvez ensuite faire le même exercice pour le splénius gauche.
5. Gainage
Le gainage est une manière simple de renforcer votre nuque et de stabiliser les muscles de votre dos.
- Comment faire : Utilisez votre main pour créer une légère résistance sur votre front, puis à l'arrière du crâne et enfin sur chaque tempe. Vous devrez lutter contre cette résistance en engageant les muscles de votre cou pour maintenir la position pendant 12 à 20 secondes. Vous pouvez ensuite répéter l'exercice sur les quatre variations.
6. Autograndissement axial actif
- Comment faire : Debout, le dos bien droit, placez votre corps bien à plat contre un mur (tête, dos, fesses, talons). Rentrez votre menton pour vous grandir au maximum. Vous pouvez aussi le faire allongé·e sur le sol. L'important est de bien apprendre à « écraser » votre tête contre le mur ou le sol pour ne pas tirer sur les cervicales. Maintenez la position quelques secondes avant de relâcher.
7. Exercices de neurodynamique
Ces exercices mobilisent les nerfs qui sortent de la colonne cervicale.
- Comment faire : Amenez les doigts et les poignets en extension. Abaissez les épaules. Poussez les paumes de mains vers la droite et vers la gauche en fléchissant la tête vers l’avant. Dès que vous sentez une tension, vous relâchez. Vous revenez en position initiale.
8. Étirement du muscle élévateur de l'omoplate
- Comment faire : Tournez la tête à 45° vers la gauche. Posez la main gauche sur le crâne et un peu en arrière. Pliez la tête vers l’avant en rentrant le menton. Soulevez le bras droit comme si vous disiez « Salut ». Dans cette position l’étirement du muscle est optimal. Puis vous relâchez. Faites la même chose pour étirer l’Élévateur de l’Omoplate gauche.
9. Étirement myofascial du temporal
- Comment faire : Mettez la paume de main de part et d’autre de votre tête. Exercez une légère pression vers l’intérieur. Vous allez tracter la peau vers le haut. En croisant les doigts, vous allez accentuer la traction. Je tracte. Je vais ouvrir la bouche pour augmenter cet étirement myofascial. Puis je relâche. Vous pouvez vous amuser à changer le positionnement de vos mains.
10. Auto-mobilisation des premières vertèbres cervicales
- Comment faire : Placez la pulpe de vos doigts de part et d’autre sur le processus osseux juste en dessous de l’oreille. Mettez les pouces à l’horizontal. Faites glisser vos doigts vers l’arrière. Mettez les paumes des mains sur les oreilles. Tractez l’ensemble de votre crâne vers le haut.
11. Travail isométrique
- Comment faire : Placez la paume de la main sur votre crâne dans la partie haute. Exercez une pression sur votre tête. Et en même temps, vous allez résister. Contractez pendant 6 secondes. Faites la même chose de l’autre côté. Placez votre main un peu plus bas au niveau de la mâchoire.
Exercices avec matériel
Avec élastique
L’une des approches les plus efficaces pour renforcer en douceur les muscles de votre cou sans danger reste d’utiliser une bande élastique. Cet accessoire peu coûteux permet d’obtenir une résistance modulable selon le niveau et les objectifs des pratiquant·es.
Avec poids
Lorsque vous avez bien assimilé les différents mouvements (neck curl et extensions de cou) détaillés plus haut, vous pouvez, si vous le souhaitez, corser un peu plus vos entraînements en utilisant des poids. Si votre objectif est avant tout lié à votre santé, le mieux sera d’utiliser des charges légères et de ne pas précipiter votre progression.
Avec harnais
Le harnais de cou, également appelé casque de renforcement du cou, permet de travailler avec des poids accrochés au bout d’une chaîne. Ainsi, vous pouvez moduler la résistance de vos exercices.
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Sports pour muscler le cou
Si vous souhaitez renforcer les muscles de votre cou par la pratique d’un sport autre que la musculation, vous allez voir que ce n’est pas le choix qui manque ! Tous les sports de combat, mais également les sports de contact tels que le judo, la lutte, la boxe ou le rugby nécessitent d’avoir un cou solide. De même, les activités sportives sollicitant les muscles du dos et les épaules permettent, elles aussi, un renforcement de toute la zone du cou. On pense notamment à la danse, la gymnastique, le yoga, mais encore la natation, l’escalade ou l’équitation.
Conseils importants
- Échauffement : Il est indispensable de vous échauffer la nuque en effectuant des rotations de la tête, dans un sens puis dans l’autre, avant de commencer votre séance.
- Progressivité : La zone du cou est une des parties les plus fragiles de notre corps et nécessite prudence et progressivité. Veillez à ne pas faire de gestes brusques et prenez votre temps pour réaliser chaque exercice.
- Douleur : Un léger inconfort peut être normal au début, mais la douleur ne doit pas être intense ou persistante. Si vous ressentez une douleur vive, adaptez la charge ou le mouvement.
- Posture : Mettez-vous dos au mur, la tête contre le mur avec le regard à l’horizontal pour prendre conscience de votre posture. Il faut se tenir la tête au dessus des épaules, le regard horizontal, le menton légèrement rentré.
Traitement des maux de tête liés aux tensions cervicales
Les maux de tête sont un problème courant affectant le bien-être de nombreuses personnes. La céphalée de tension est un type de mal de tête qui se caractérise par une sensation de pression ou d’étau d’intensité faible à modérée. Il y a très souvent une augmentation de la sensibilité des muscles du crâne et à proximité du crâne (Scalp, face, cou et épaules).
Exercices anti mal de tête
- Neurodynamique : Soulevez les épaules vers les oreilles et pliez la tête vers l’avant en inspirant. À l’expiration, vous allez abaisser les épaules et faire une extension du cou.
- Étirement du muscle élévateur de l’omoplate : Tournez la tête à 45° vers la gauche. Poser la main gauche sur le crâne et un peu en arrière. Pliez la tête vers l’avant en rentrant le menton. Soulevez le bras droit comme si vous disiez « Salut ».
- Massage des muscles sous-occipitaux et temporaux : Massez les muscles situés à la racine du crâne et de part et d’autre du crâne en faisant des petits ronds.
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