Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles essentiels chez l'homme, jouant un rôle crucial dans la continence, la fonction sexuelle et la stabilité du bassin. Contrairement à certaines idées reçues, le périnée n'est pas uniquement une affaire de femmes. Les hommes peuvent également bénéficier grandement du renforcement de ces muscles.
Importance du périnée chez l'homme
Le plancher pelvien correspond au groupe de muscles qui se situe à la base du bassin. Il assure de nombreuses fonctions, tant sexuelle qu'au niveau de la posture ou pour le bon fonctionnement des sphincters. Il supporte les organes pelviens et permet de refermer les orifices comme l'urètre et l'anus afin de retenir l'urine, les selles et les gaz.
- Fonction sexuelle : Le périnée contribue à la qualité de l'érection et aide à prévenir l'éjaculation précoce.
- Continence : Il aide à fermer correctement l'anus et l'urètre, assurant ainsi le bon fonctionnement des sphincters.
- Stabilité du bassin : Les muscles du plancher pelvien aident à stabiliser le bassin.
Facteurs affectant la tonicité du périnée
Âge, chirurgie, maladie : les facteurs qui affectent la tonicité du périnée et des sphincters sont nombreux. Les séquelles du traitement chirurgical des pathologies de la prostate peuvent entraîner temporairement ou durablement une altération des muscles ou du nerf du périnée, occasionnant alors un relâchement. Les hommes qui ont bénéficié d'une prostatectomie peuvent avoir des problèmes d'incontinence.
Plusieurs situations et pratiques peuvent fragiliser le périnée, notamment :
- Les interventions chirurgicales au niveau de la prostate ou d’autres organes du bassin.
- Les traumatismes.
- La constipation chronique.
- Les problèmes d’obésité.
- Le lever continu de poids ou le manque d’exercice physique.
- Le diabète.
- L'âge.
Conséquences d'un périnée affaibli
Une baisse de tonicité du périnée peut avoir de graves conséquences : incontinence, troubles érectiles, éjaculation précoce. Chez l'homme, le relâchement de la zone périnéale peut entraîner de nombreux problèmes comme des troubles de l'érection, de l'incontinence urinaire et fécale, des douleurs périnéales, péniennes ou testiculaires…
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Exercices de Kegel : La clé du renforcement périnéal
Les exercices de Kegel sont des séries de contractions (et de relâchements) des muscles du périnée, situés autour des sphincters urinaires et anaux, afin d’en améliorer le tonus. Ils sont souvent utilisés pour améliorer le contrôle de la vessie.
Localisation des muscles du périnée
Avant de commencer les exercices de Kegel ou du périnée, vous devez localiser les muscles que vous allez renforcer. Pour cela, lorsque vous urinez, tentez d’interrompre ou de ralentir l’écoulement d’urine car ce sont les muscles du périnée que les hommes utilisent pour le faire. Il est bon de noter qu’interrompre ou ralentir l’écoulement d’urine n’est pas un exercice du périnée en soi. Cela ne doit donc pas être utilisé comme exercice, car cela perturberait le réflexe d’éjection normal. Il s’agit simplement d’un moyen de localiser les bons muscles et lorsque vous savez comment les activer correctement, prenez l’habitude de les faire travailler régulièrement.
"Le plancher pelvien de l’homme prend son origine au pubis, entoure la base du pénis et de l’anus et va jusqu’au coccyx", explique l'OPPQ. Vous pouvez aussi vous allonger et placer une balle de tennis entre l’anus et le pénis.
Étapes de base pour des muscles du périnée plus forts
En réalisant les exercices suivants, vous pouvez renforcer la force et l’endurance de vos muscles et prévenir les fuites urinaires.
- Force : Contractez vos muscles du périnée le plus fort possible. Faites durer chaque contraction pendant 3 à 10 secondes, selon la durée pendant laquelle vous parvenez à contracter au maximum. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes puis répétez l’exercice, en allant de 5 à 20 répétitions selon votre capacité. Augmentez la durée de chaque contraction à mesure que votre périnée se renforce. Essayez de ne pas serrer les fesses, ni retenir votre respiration ou serrer les cuisses ou les abdominaux pendant cet exercice. Réalisez ces exercices jusqu’à trois fois par jour si vous avez des problèmes. Vous devriez être capable de réaliser ces exercices assis ou debout avec le temps.
- Endurance : Cet exercice vous aide dans les situations où vous devez contracter pendant plus longtemps - par exemple, quand il n’y a pas de toilettes à proximité. Pour cet exercice, vous ne contractez pas vos muscles au maximum. À la place, essayez de contracter le plus longtemps possible, jusqu’à 60 secondes. Si vous n’avez jamais réalisé de tels exercices, vous pouvez commencer par les pratiquer en position allongée. Au départ, vos muscles ne seront pas assez forts, alors il vous faudra du temps pour les habituer à lutter contre la gravité. En position allongée, vous aurez moins de difficultés à sentir vos muscles travailler et pourrez ainsi vous assurer que ceux-ci sont contractés à leur maximum. Trouvez la position dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.
- Contractions rapides : Quand vous pensez avoir maîtrisé les exercices ci-dessus, passez à des contractions rapides et intenses. Cet exercice vous aident à éviter les fuites urinaires quand vous devez contracter rapidement - par exemple, quand vous toussez ou éternuez. Essayez de réaliser des contractions rapides et intenses de sorte à contracter vos muscles du périnée au maximum pendant 2 secondes, puis relâchez.
Souvenez-vous que plusieurs semaines peuvent être nécessaires avant que vous ne ressentiez les premiers résultats.
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Exercices complémentaires
- L'inspiration : Cette technique s’effectue en position allongée : il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol ; replier les genoux vers le haut, vers soi ; inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée ; rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons. Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée. Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois.
- L’ascenseur : Cette technique consiste à monter l’intensité de la contraction à l’image d’un ascenseur qui monte les étages progressivement : il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
- Exercice avec un ballon : S’aider d’accessoires peut être utile lorsque l’on arrive difficilement à sentir son plancher pelvien ou que l’on n’arrive pas à contracter son périnée avec les précédents exercices. En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes. Ensuite, placer un ballon entre les genoux et serrer le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
Conseils pour une pratique efficace
- Régularité : L’idéal consiste à réaliser les exercices de Kegel en les répétant 10 fois tous les jours, sans retenir la respiration durant la contraction du muscle. Si l’on consacre environ 15 minutes par jour aux exercices de Kegel et que l’on instaure cette routine, il est possible de percevoir les bienfaits en un mois et demi ou deux.
- Progressivité : Comme l’explique Hervé Perrigault : « d’abord, il faut maîtriser, ensuite moduler, et enfin augmenter. »
- Positions variées : Adopter plusieurs positions pour réaliser les exercices de Kegel contribue à renforcer les muscles. Il est bon de commencer à pratiquer ces exercices en étant couché sur le dos, avec les jambes fléchies et écartées, jusqu’à ce qu’on les maîtrise bien. Ensuite, on les fera assis avec les mains appuyées sur les jambes, le dos droit et le torse légèrement incliné vers l’avant. Finalement, on les pratiquera debout, en les intégrant dans notre vie quotidienne.
- Ne pas forcer : Les muscles du plancher pelvien, au même titre que les autres muscles, peuvent ressentir des courbatures. Si vous vous sentez tendu ou que vous ressentez une douleur, il faut que vous vous reposiez pendant quelques jours jusqu’à ce que les muscles se récupèrent.
Autres approches pour renforcer le périnée
- Abdos hypopressifs : L’exercice des abdos hypopressifs renforce la sangle abdominale en profondeur et prévient des risques de prolapsus. Il est pratiqué dans les cours de yoga et de Pilates et est connu sous le nom de fausse inspiration thoracique dans la méthode de Gasquet. Les abdos hypopressifs sont aussi une excellente alternative aux abdos crunchs, assez rudes pour le corps.
- Rééducation vésicale : La rééducation vésicale est communément utilisée pour améliorer l’ par impériosité. Cela veut dire prendre conscience des manifestations typiques de l’incontinence, réapprendre les apprentissages qui servent à stocker l’urine et à vider correctement la vessie. Ceci implique également d’éviter d’aller aux toilettes « au cas où », ainsi que d’éviter de courir aux toilettes à la dernière minute.
Quand consulter un professionnel ?
Avant de commencer seul, il est préférable de consulter un professionnel (kinésithérapeute, sage-femme, gynécologue, urologue…) pour évaluer l’état du plancher pelvien et suivre des séances de rééducation au cabinet. La rééducation périnéale et pelvienne ne s’adresse pas qu'aux femmes après l'accouchement. Quelles que soient vos raisons, un des meilleurs moyens d'obtenir de bon résultats est de réaliser des séances de rééducation chez un.e kinésithérapeute spécialisé.e.
Après une prostatectomie, en cas de diagnostic d’incontinence d’effort ou pour toute autre raison qu’il estimera nécessaire, votre médecin ou urologue pourra vous prescrire des séances de rééducation périnéale. Pour garantir l'efficacité de votre rééducation et obtenir des résultats durables, il est fortement recommandé de commencer les exercices sous la supervision d'un professionnel de santé spécialisé, tel qu’un kinésithérapeuthe.
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