De nombreux pratiquants de la musculation font l’impasse sur les exercices pour les jambes. Pourtant, les jambes constituent le groupe musculaire le plus volumineux du corps humain. Solliciter les quadriceps, ischio-jambiers ou encore les fessiers demande de la motivation, mais avec du travail et de l’assiduité, les résultats seront au rendez-vous.
Pourquoi est-ce si Important de Muscler ses Jambes ?
En tant que coach sportif, il est important de souligner que les jambes requièrent de l’énergie. Il est plus aisé d’entraîner le haut du corps. Cependant, c’est une erreur de faire l’impasse sur un groupe musculaire aussi important !
Si votre objectif est de perdre du poids, un entraînement dédié aux jambes permet d’activer votre métabolisme et de consommer de l’énergie, même après votre séance. Les résultats sur votre silhouette seront rapidement visibles. Votre coach sportif a la possibilité d’effectuer des prises de mesure à intervalles régulières !
Si votre objectif est de prendre du muscle, le jeu en vaut la chandelle. L’idée est de ne pas brûler les étapes et d’effectuer des exercices de plus en plus intenses. En entraînant vos jambes 1 à 2 fois par semaine, vous verrez l’intensité de vos courbatures diminuer, tout en augmentant les charges utilisées.
Côté santé, un travail des jambes contribue à protéger l’articulation du genou, réduisant le risque de blessure et augmentant vos performances sportives.
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Prévenir les Blessures en Renforçant ses Jambes
Grâce aux données scientifiques, de plus en plus de sportifs ont pris conscience de l’importance de muscler les jambes. On pense au coureur sur route ou en trail, afin de gagner en efficience tout en prévenant le risque de blessure, mais cela s’applique aussi aux sports collectifs, aux sports de combat ou encore au ski.
Il en va de même pour la rééducation du genou, notamment en cas d’atteinte du ligament croisé antérieur (LCA). En guise de prévention, les médecins recommandent de s’échauffer avant la pratique, mais également de réaliser un travail de fond en amont, consistant à renforcer notamment les membres inférieurs. Un coach sportif privé pourra vous aider à prévenir les blessures, grâce à ses connaissances fines en sport et en biomécanique, et pourra aussi vous aider à vous réathlétiser.
Les Meilleurs Exercices pour les Jambes : Du Débutant à l’Expert
Tous les exercices pour les jambes présentés ici s’adaptent facilement, du débutant à l’expert. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est possible de réaliser des séances de coaching à plusieurs, entre ami(e)s ou en famille. Outre les exercices de musculation avec barres et haltères, votre coach a la possibilité d’apporter du petit matériel. De fait, vous pourrez réaliser des exercices avec des bandes élastique pour les jambes facilement à domicile. Nous vous proposons également une série d’exercices avec sangles TRX pour le bas du corps. En salle de sport, les exercices pour jambes avec poulie seront quant à eux tout indiqués !
Exercices de Base pour des Jambes Solides
Squat
C’est sûrement l’exercice le plus connu au monde. Réalisé avec charge, il vous faudra une bonne dose d’énergie pour réaliser vos répétitions. De fait si vous débutez, il est possible de réaliser cet exercice au poids du corps dans un premier temps. Ensuite, vous pourrez utiliser une barre à vide ou un gilet lesté et augmenter les charges séances après séances. Les muscles situés à l’avant des jambes sont les principaux moteurs de ce mouvement. Plus votre flexion de genou sera importante, et plus vous activerez la chaine postérieure en complément ! Les nombreuses variantes du squat vous permettront de cibler différentes zones. Ainsi, vous pourrez majorer le travail sur les muscles fessiers ou sur ceux des jambes, selon vos objectifs. Vous avez notamment le goblet squat, le squat sumo, et bien sûr, le front squat !
Fentes
En position debout, vous faites un grand pas avec une jambe et descendez l'autre genou jusqu'à quelques centimètres du sol. Les deux genoux doivent alors être à angle droit. Répétez l'exercice en avançant, et faîtes ainsi travailler vos deux jambes. Les fentes font travailler tout le bas du corps. Les fentes marchées sont également excellentes pour développer une bonne condition physique fonctionnelle, corriger les déséquilibres au niveau des jambes et renforcer la force et la stabilité du bas du corps.
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Presse à Jambes
La presse à jambes est un bon exercice de départ. Cet exercice cible les quadriceps et les ischio-jambiers - deux des plus gros muscles des jambes - ainsi que les fessiers. La presse à jambes ne mobilise pas le bas du dos, ce qui permet de se concentrer sur les jambes. La presse à jambes permet aussi d'éviter la compression de la colonne vertébrale.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur une presse à jambes et placez vos pieds à plat sur la plateforme, à peu près à la largeur des épaules.
- Créez une tension dans vos jambes en poussant contre la plaque, puis levez le levier de sécurité et saisissez les poignées de chaque côté du siège.
- Lentement, et en contrôle, pliez vos genoux pour permettre à la plateforme de venir vers vous, en gardant le bas de votre dos contre le siège (évitez de cambrer le dos).
- Lorsque vous êtes prêt, étendez vos jambes devant vous, en vous arrêtant juste avant la fermeture.
Exercices Ciblés pour des Résultats Optimaux
Montée sur Banc
Simple et efficace, les montées de banc vont travailler aussi bien vos muscles que votre cardio. Au poids du corps ou avec une paire d’haltères, vous mettrez vos quadriceps ainsi que vos fessiers à contribution. Veillez à vérifier la solidité et la stabilité de votre banc avant l’exercice. Pour un maximum d’efficacité, nous vous conseillons de réaliser cet exercice avec une amplitude correcte. C’est-à-dire que vous devrez pousser sur votre talon en fin de mouvement afin de vous retrouver debout sur le banc.
Pour le réaliser, placez l’un de vos pieds sur le banc. Ensuite, faites un mouvement de poussée afin d’amener votre seconde jambe sur le banc. Ramenez le pied de la jambe levée au sol, en inversant le processus. Pour continuer l’exercice, enchaînez d’un côté puis de l’autre, ou alternez à votre convenance !
Hip Thrust
Le Hip Thrust est un exercice parfait pour les fessiers. Cet exercice à forte contrainte de contraction nécessite que vous utilisiez des charges plutôt lourdes ! À noter que vous ne devrez pas utiliser le rebond créé à chaque répétition. Autrement, vous réduirez les effets de l’exercice. Pour un maximum d’efficacité, veillez à garder la contraction isométrique 1 à 2 secondes en haut du mouvement. Pour cet exercice, asseyez vous par terre, le haut du dos contre le rebord de votre banc. Votre barre est au niveau de vos hanches et vos jambes repliées. Vous allez alors la relever en poussant sur vos pieds afin d’aligner vos cuisse avec votre buste.
Front Squat
Le front squat est une variante intéressante afin de mettre l’accent sur les quadriceps. Cet exercice réduit aussi la tension sur les lombaires, ce qui en fait un mouvement idéal lorsqu’on a mal au bas du dos. Toutefois, les coachs considèrent que le front squat travaille tous les muscles. Ils n’ont pas tort ! Cet exercice requiert beaucoup de stabilisation. Ainsi, la sangle abdominale ainsi que les muscles antagonistes des quadriceps seront également renforcés. Pour cet exercice, vous procédez comme pour le squat classique, sauf que la barre se positionne à l’avant du corps, en prise pronation contre vos épaules.
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Extension de Jambes
L'extension de jambes est l'exercice le plus sous-estimé pour le bas du corps. Elle fait travailler l'ensemble des quadriceps, mais aussi le vaste médial oblique, ce qui n'est pas le cas avec la presse à jambes ou le squat. En termes de définition musculaire, des VMO bien développés sont au même niveau que des abdominaux ciselés. “Ils sont particulièrement visibles quand on est en short.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur un appareil d'extension de jambes et placez vos tibias sous le coussin.
- Veillez à régler l'appareil en fonction de vos besoins afin de pouvoir effectuer confortablement les mouvements.
- Une fois que vous êtes bien installé, contractez votre tronc et fléchissez vos quadriceps pour étendre vos jambes devant vous.
- Lorsque vos jambes atteignent l'extension complète, maintenez la position d'extension pendant un certain temps, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
Flexion de Jambes
La flexion des jambes est un exercice très similaire à l'extension des jambes, à la différence qu'il s'agit d'enrouler les jambes sous le corps au lieu de les tendre vers l'avant. Grâce à cette inversion, vous activez les muscles situés à l'arrière de la jambe. D'une certaine manière, la flexion des jambes est une sorte une flexion des biceps pour les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont l'un des groupes musculaires les plus importants de la partie inférieure du corps. En plus d'offrir un énorme potentiel de croissance musculaire et de gain de force, ils peuvent également jouer un rôle énorme dans les performances athlétiques, l'équilibre et la prévention des blessures.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur un appareil de flexion de jambes et réglez le coussin supérieur de manière à ce qu'il soutienne solidement le haut de vos cuisses. Le coussin inférieur, que vous utiliserez pour les flexions arrière, doit toucher l'arrière de vos jambes à quelques centimètres au-dessus de vos chevilles.
- Lorsque vous êtes prêt, contractez vos ischio-jambiers pour plier lentement vos genoux et enrouler vos jambes vers vous.
- Faites une pause en fin de mouvement, puis revenez à la position de départ en contrôlant vos mouvements.
Élévation des Mollets avec la Jambe Tendue
Pour cultiver des mollets impressionnants, il faut combiner la jambe tendue et l'élévation des mollets en position assise. Le premier exercice cible les têtes médiales et latérales du muscle gastrocnémien proéminent. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un appareil de musculation des mollets, mais aussi debout sur une marche (sur une jambe ou deux) en tenant un haltère ou en portant un gilet lesté. Vous pouvez même faire une élévation des mollets avec les jambes tendues sur une machine à presser les jambes.
Comment faire :
- Installez-vous sur une machine à lever les mollets avec les épaules confortablement appuyées contre les coussinets, les talons suspendus à la plaque de pied.
- Contractez votre tronc et contractez vos mollets pour lever vos talons aussi haut que possible.
- Faites une pause au sommet de la répétition, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
Élévation des Mollets en Position Assise
L'élévation des mollets en position assise est conçue pour solliciter le soléaire, le plus profond des deux muscles du mollet, situé juste derrière le gastrocnémien. Le soléaire ne s'active que lorsque le genou est plié, d'où la nécessité d'un équipement séparé.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur une machine à soulever les mollets, le coussin reposant sur vos cuisses et vos talons suspendus à la plateforme.
- Sentez l'étirement de vos mollets lorsque vous laissez vos talons descendre vers le sol. C'est votre position de départ.
- Engagez vos mollets pour soulever vos talons et pousser vos genoux vers le haut dans le coussin.
- Maintenez la contraction musculaire dans vos mollets pendant un temps au sommet de la répétition, puis revenez lentement à la position de départ.
Exercices Simples à Réaliser Chez Soi
Les jambes sont sollicitées à longueur de journée. Les muscler est donc primordial pour la vie quotidienne. Et il n'y a pas besoin de matériel pour faire travailler les muscles de vos jambes.
- Squat : Debout, fléchissez vos jambes comme si vous ramassiez quelque chose au sol en gardant le dos droit. Descendez jusqu'à ce que vos talons touchent vos fesses, puis remontez. Vous pouvez enchaîner les répétitions. Vos cuisses et vos fesses travaillent.
- Flexion - Extension : Il s'agit du même exercice que précédemment, avec une difficulté plus importante. Après être descendu jusqu'au sol, vous remontez en sautant le plus haut possible. Puis vous enchainez en continuant le même travail. Dans cet exercice, vos muscles doivent gérer la descente. Gardez toujours le dos droit.
- Pointe des pieds : Debout, vous écartez légèrement les pieds. En gardant votre dos droit, vous passez sur la pointe des pieds, puis redescendez en position normale. En répétant cet exercice, vous musclerez vos mollets.
- Step : Cet exercice sollicite du matériel. Mais très peu. Un escalier est idéal, une simple marche peut faire l'affaire. Vous mettez un pied au sol, l'autre sur le support que vous avez à disposition. Inversez la position et répétez. Dans un escalier vous pouvez monter puis redescendre et recommencer. Vous n'avez pas besoin de plus pour muscler vos jambes de manière efficace.
- La chaise : La chaise est un exercice statique, essentiellement ciblé sur les quadriceps et les fessiers. C’est un mouvement qui permet de tonifier ses cuisses et de les dessiner sans les faire “gonfler”. Comme tous les exercices statiques, la chaise impose aux muscles une contraction longue qui peut freiner la circulation du sang. Pour cette raison, il est important d’alterner cet exercice avec des exercices dynamiques.
- Le pont : Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers mais aussi le dos, les fessiers et les abdos notamment le muscle transverse qui est le muscle du ventre plat. Ce n’est pas un mouvement très compliqué à effectuer mais il faut quand même veiller à avoir le bon placement pour ne pas se faire mal au dos.
- Fente latérale : La fente latérale est une déclinaison des fentes classiques. Elle consiste à fléchir la jambe sur le côté et permet de faire bosser l’ensemble de la cuisse, notamment les adducteurs que l’on sollicite rarement dans les mouvements du quotidien.
- Étirement avec une bande élastique : À mi-chemin entre le stretching et le renforcement musculaire, c’est un bon exercice pour des cuisses minces, pourtant souvent oubliées.
Structurer une Séance Leg Efficace
Pour structurer une séance leg efficace, voici un exemple de programme complet que vous pouvez suivre. Ce plan peut être adapté à votre niveau de pratique en ajustant les poids, les répétitions et les temps de repos. La clé pour une bonne séance jambes, c'est de commencer avec des exercices polyarticulaires. Ils vous permettent de recruter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement tout en mettant lourd (à condition d’avoir une bonne exécution). Pour les jambes, le squat, le deadlift et les fentes sont de bons exercices polyarticulaires à inclure dans vos leg days.
En plus de ces mouvements complets, c’est aussi important d’ajouter des exercices d’isolation qui impliquent d’autres actions articulaires :
- La flexion et l’extension de genou avec les bulgarian split squats, par exemple.
- La flexion et l’extension de hanche avec le romanian deadlift, par exemple.
- La dorsiflexion et la flexion plantaire avec les extensions mollets, par exemple.
Surcharge progressive
Pour développer vos jambes (et n’importe quel autre muscle), la surcharge progressive est super importante. La surcharge progressive, qu'est-ce que c'est ? C’est le fait d’augmenter progressivement la difficulté des exercices pour que les muscles continuent de se renforcer et de s’adapter. Autrement dit, vos séances doivent être de plus en plus intenses semaine après semaine.
La surcharge progressive peut se faire de plusieurs façons. La plus « simple », c’est d’augmenter les charges, mais vous pouvez aussi :
- Réduire le temps de récupération
- Augmenter le nombre de répétitions
- Augmenter le nombre de séries
- Varier le tempo d’exécution
- Améliorer votre amplitude de mouvement
Pour être sûr.e d’appliquer une surcharge progressive à chaque leg day, utilisez un carnet de notes ou une application sur votre téléphone. Ça vous permettra de noter chaque rep, charge et série pour améliorer vos séances semaine après semaine.
Le nombre d’exercices
Pour une bonne séance jambes, vous n’avez pas besoin d’inclure des milliers d’exercices. Quelques mouvements polyarticulaires et d’isolation feront largement le job. Ça peut par exemple être 2-3 exos polyarticulaires et 2-3 exos d’isolation. Vous n’avez pas besoin de plus. Sinon votre entraînement devient interminable et vous ne serez plus productif.ve en fin de séance. Pour ce qui est du nombre de séries, visez entre 3 et 5 séries par exercice. Assurez-vous d’avoir un temps de récupération suffisant (entre 1 minute 30 et 2 minutes) pour réaliser toutes vos séries à fond.
Programme d'Entraînement Proposé
Pour vous donner une idée de ce à quoi ça peut ressembler, voici un exemple d’un leg day focus quadriceps et ischios :
- Hack squat ou squat pendule ou back squat - 4 x 10 répétitions
- Leg extension - 4 x 10 répétitions
- Leg curl (assis ou allongé) - 3 x 12 répétitions
- Romanian deadlift - 3 x 8-10 répétitions
- Fentes - 4 x 12 répétitions
- Extensions mollets assis - 4 x 15 répétitions
La Fréquence d’Entraînement : Combien de Séances Jambes par Semaine ?
Il y a plein d’opinions différentes sur ça, mais le minimum, c’est un leg day par semaine. Mais si vous voulez optimiser vos gains musculaires, vous devez faire entre 2 et 3 séances jambes par semaine. Par contre, assurez-vous de prendre environ 48 heures de repos entre vos leg days. Vos muscles ont besoin de récupérer entre chaque entraînement, surtout entre chaque séance jambes. Si vous mourrez d’envie d’entraîner vos jambes entre deux leg days, profitez de ces 48h de repos pour faire quelques étirements ischios, quads, fessiers, etc. C’est parfait pour faire bouger les muscles, et surtout, pour améliorer votre souplesse, votre mobilité, et gagner en amplitude sur vos exos jambes.
Pour ce qui est de la répartition des séances, ce que vous pouvez faire, c’est split vos séances jambes par muscle. Par exemple, faire une séance quads-mollets et une séance ischios-fessiers. Ça vous permettra de tirer profit de chaque leg day en ciblant efficacement chaque groupe musculaire. Votre fréquence d’entraînement va aussi dépendre du temps que vous avez dans la semaine. Si vous avez assez de temps pour aller plusieurs fois à la salle, vous pouvez diviser votre programme en 5 séances par semaine. Si vous avez un peu de mal à trouver du temps pour vos séances, optez pour un split de 3 séances par semaine.
Exemple de fréquence d’entraînement :
- Split de 5 séances/semaine :
- Lundi: séance upper body (focus pecs-dos)
- Mardi: Leg day (focus quadriceps et mollets)
- Mercredi: Séance cardio-abdos
- Jeudi: Repos
- Vendredi: Séance upper body (focus épaules-bras)
- Samedi: Leg day (focus ischios et fessiers)
- Dimanche: Repos
- Split de 3 séances/semaine :
- Lundi: Séance push (focus pecs, épaules, triceps)
- Mardi: Repos
- Mercredi: Séance cardio-abdos
- Jeudi: Repos
- Vendredi: Séance pull (focus dos et biceps)
- Samedi: Repos
- Dimanche: Repos
Ne Négligez Jamais l’Échauffement pour une Séance Jambes
Ce conseil est valable pour n’importe quelle séance, mais encore plus pour un leg day. L’échauffement est indispensable pour réduire le risque de blessures et préparer votre corps à l’effort. Vous pouvez commencer votre warm-up en faisant monter légèrement votre rythme cardiaque avec un peu de cardio : vélo, rameur, marche inclinée, etc. Le but étant aussi de faire circuler le sang dans votre corps et faire monter votre température corporelle. 5 minutes suffiront, vous n’avez pas besoin d’y passer des heures.
Ensuite, vous pouvez passer à des étirements dynamiques et des mouvements d’activation pour préparer vos muscles aux exercices prévus dans votre séance. Le but est de solliciter les muscles, les articulations et les tendons autour des genoux, des chevilles, des hanches, etc. Pour les exercices d’activation, vous pouvez faire du squat, des extensions mollets, des kettlebells swings ou des fentes au poids du corps ou avec des charges très légères. Après votre échauffement, vous serez prêt.e à passer au plat de résistance : votre leg day. Mais on vous conseille juste de faire des séries de chauffe légères à chaque exercice pour avoir une meilleure amplitude, une meilleure activation des muscles et pour mettre votre système nerveux en route.
Étirements pour Optimiser la Récupération et la Flexibilité
Certes, il est utile de renforcer ses jambes. Cependant, dans la mesure du possible, il convient de consacrer du temps aux étirements de vos jambes. Il existe en effet de nombreux exercices de stretching dédiés aux muscles des jambes . Vous créer une routine d’assouplissement sera bénéfique pour votre corps. Cela vous permettra de gagner en amplitudes et de dénouer vos éventuels trigger points. Attention toutefois à étirer correctement vos jambes, sans tomber dans l’excès ! Le but est d’équilibrer parfaitement renforcement et souplesse, pour éviter d’une part les raideurs et d’autre part l’instabilité.
Conseils Supplémentaires pour des Cuisses Plus Fines et Toniques
Pour affiner vos cuisses, il faut commencer par éliminer les graisses superflues, et ça passe obligatoirement par une alimentation plus équilibrée et des séances de cardio. Une à deux fois par semaine, voire plus selon votre niveau, je vous conseille de faire 30 minutes de marche rapide, de running, de vélo, de danse… N’importe quelle activité qui permet de se dépenser à fond et qui déclenche la fonte des graisses. Personnellement, j’ai un faible pour les sports aquatiques comme la natation ou l’aquabike qui s’attaquent, à la cellulite grâce au massage de l’eau sur les jambes en mouvement et aide à se prémunir du syndrôme des jambes lourdes (le running marche bien aussi). Mais le cardio ne va pas sans le renfo ! Le cardio va vous aider à éliminer la masse graisseuse mais c’est le renforcement musculaire qui va permettre de se débarrasser de l’aspect mou et flasque des cuisses, et de la cellulite.
Conclusion
En résumé, les exercices jambes permettent de gagner du muscle, se tonifier et brûler des calories. Par le biais de 1 à 2 séances par semaine, vous obtiendrez vos premiers résultats dans un délai de 4 à 6 semaines. Que vous ayez pour ambition d’affiner vos jambes ou de les tonifier, il est efficace d’utiliser des mouvements ayant fait leur preuve à l’image du squat, du hip thrust ou du step up. Pour être guidé dans votre entrainement et bénéficier d’un programme sur-mesure, faites confiance à un personal trainer !
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