Se sculpter un ventre plat en douceur, sans se faire mal, c’est possible grâce au stomach vacuum ! Cet article vous dévoile tout sur cet exercice spécial ventre plat.
Qu'est-ce que le Stomach Vacuum ?
Une petite traduction s’impose… En anglais, “stomach vacuum” signifie “aspirer l’estomac”. Un mot barbare qui peut faire un peu peur… Mais pas de panique ! Cette méthode très douce et accessible, est idéale pour se dessiner un ventre plat sans trop d’effort. Apparu dans les années 70 quand les bodybuilders cherchaient à affiner leur taille pour faire ressortir leurs épaules et leurs cuisses, le stomach vacuum est aujourd’hui très utilisé en Pilates et en yoga.
Le stomach vacuum n’est ni plus ni moins qu’une méthode d’abdominaux hypopressifs, un terme que vous connaissez probablement. Les abdominaux hypopressifs visent à renforcer la sangle abdominale en associant respiration et étirement. C’est une technique de respiration abdominale qui permet de travailler les muscles en profondeur, et particulièrement le transverse. C’est ce que propose notamment Bernadette de Gasquet, médecin spécialiste de la naissance en pré et en post-partum, qui a développé sa méthode d’abdos hypopressifs du même nom.
Pourquoi s’intéresser au Stomach Vacuum ?
Le stomach vacuum est bien différent des abdos qu’on voit dans les salles de sport, tels les fameux crunchs, et va donc nous aider à muscler notre sangle abdominale différemment. D’une part car il est moins “sensationnel”. On est sur de la respiration, des mouvements d’inspiration et d’expiration, beaucoup moins intenses ou cardio que des relevés de bustes ! Enfin, le stomach vacuum va agir beaucoup plus en profondeur sur le ventre plat, contrairement aux crunchs qui restent en surface et vont “gonfler” le muscle du grand droit. Ce qui va avoir tendance à faire ressortir le ventre. Pas génial du coup pour obtenir le fameux ventre plat ! D’autre part, car il est beaucoup plus accessible et doux. Ce n’est pas une méthode traumatisante contrairement aux crunchs qui peuvent faire beaucoup de dégâts lorsqu’ils sont mal effectués. En effet, en rapprochant le haut et le bas du buste, ces exos de crunchs peuvent fragiliser les lombaires, distendre le périnée, et fragiliser les cervicales.
Le Transverse : Le Muscle Clé pour un Ventre Plat
Le gros point positif du stomach vacuum c’est qu’il sollicite intensément le muscle indispensable pour avoir un ventre plat : le transverse. Situé sous les obliques et le grand droit, le transverse est le muscle le plus profond de tous les abdominaux. Comme une sorte de gaine, il retient les viscères et maintient les organes bien en place à l’intérieur de notre ventre. Il joue aussi un rôle important dans le soutien de notre colonne vertébrale. Invisible en surface, le travail du transverse est souvent zappé au profit des grands droits. Ce qui est bien dommage car c’est grâce à lui qu’on affine la taille et qu’on se dessine un ventre bien lisse !
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Comment Pratiquer le Stomach Vacuum : Explication Technique
Pour réaliser correctement l’exercice du stomach vacuum, il faut apprendre à contrôler sa respiration et à bien contracter son périnée :
- INSPIRATION : Allongée par terre, le bassin bien plaqué au sol, inspirez en gonflant le ventre comme un ballon, puis expirez en rentrant complètement le nombril en direction de la colonne vertébrale.
- PÉRINÉE EXPIRE : Serrez le périnée pendant une dizaine de secondes (comme si vous vous reteniez d’une envie d’uriner). Puis expirez par la bouche en aspirant le nombril en direction des côtes.
- APNÉE : Bloquez votre respiration pendant quelques secondes en gardant le périnée et le nombril serrés en direction de la poitrine.
- RESPIRATION : Reprenez doucement votre respiration. Puis recommencez cet exercice plusieurs fois d’affilée.
Il est important de chercher à rester immobile et de ne pas contracter les muscles de la région stimulée. Il est conseillé aux patients d'adopter la position la plus confortable possible pendant la stimulation. Il faut prendre soin de contracter les abdominaux.
Les Bienfaits du Stomach Vacuum
L’avantage numéro 1 du stomach vacuum c’est le ventre plat en venant renforcer sa sangle abdominale en profondeur. Mais, c’est aussi un exercice idéal pour favoriser la digestion. Comme un massage interne, le stomach vacuum vient “aspirer” les organes vers le haut, en sollicitant notamment le côlon, le foie, l’estomac… Ce mouvement répété va améliorer la digestion, diminuer les problème de constipation et de ballonnement, qui sont les grands ennemis du ventre plat !! Le stomach vacuum fait aussi partie des exercices conseillé après l’accouchement pour réduire la diastase post-grossesse et re-tonifier le périnée. Enfin, ce que j’aime particulièrement dans le stomach vacuum, c’est cette idée de douceur, de lenteur, d’accessibilité. Avec le stomach vacuum, on ne tire ni sur les vertèbres thoraciques, ni sur la nuque ou le périnée. On ne risque pas de se faire mal au dos ou de se décourager au bout de 5 minutes. C’est un mouvement accessible à tout le monde, quel que soit le niveau.
Résultats Avant/Après : À Quoi s'Attendre ?
Si l’on est régulier, on peut avoir de beaux résultats : un ventre plus plat et plus ferme, moins de ballonnements, un transit plus régulier… Et l’un des gros avantages du stomach vacuum, c’est qu’on peut le pratiquer rapidement, un peu tous les jours. Une routine facile à adopter dans sa vie de tous les jours, qui ne demande aucune organisation ou matériel. Au réveil ou au coucher, peu importe, choisissez le moment qui vous convient le plus, du moment que ce n’est pas juste après un repas (pour ne pas perturber la digestion).
Intégrer le Stomach Vacuum à Votre Routine
Le stomach vacuum peut être intégré facilement à une routine quotidienne. Il est important de noter que les exercices comme la musculation, les abdominaux, et les cours de remise en forme ne brûlent peut-être pas directement l'excès de graisse, mais ils permettent de faire travailler les muscles efficacement.
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