Renforcer son Vagin : Exercices et Libido

par | Mar 01, 2026 | Blog

Longtemps resté un sujet tabou, méconnu et sous-estimé, le périnée est aujourd'hui abordé avec plus de liberté et d'ouverture. Il est désormais reconnu comme étant essentiel à plusieurs égards, notamment en ce qui concerne la sexualité et le plaisir sexuel. Le périnée interagit avec les parties intimes de notre anatomie, et son entretien est un atout majeur pour une sexualité épanouie.

Comprendre le périnée

Le périnée englobe et soutient les organes génitaux internes ainsi que les sphincters associés. Avoir un périnée plus ferme permet de ressentir un maximum de sensations durant toute la durée de l’acte sexuel et d'apporter un plaisir incomparable à votre partenaire.

Le périnée, aussi nommé « plancher pelvien », est situé sur la paroi inférieure du pelvis. Tel un hamac, le périnée s’entrecroise au fond du bassin depuis l’os du pubis vers le coccyx. C'est un ensemble de muscles et de tissus situé entre l'anus et les organes génitaux. En tant que pilier du bien-être sexuel, il influence non seulement la qualité des rapports intimes, mais aussi l'ensemble de la santé reproductive et la vie quotidienne. Le périnée est un groupe de muscles et de ligaments qui s'étend du pubis au coccyx et soutient les organes pelviens tels que la vessie, l’utérus (chez la femme) et le rectum.

Rôle du périnée chez l'homme

Chez l’homme, le périnée a un rôle essentiel au niveau de sa vie sexuelle. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps. Le fait de muscler son périnée permet notamment d'éviter l'éjaculation précoce. Un périnée tonique peut aider à contrôler l’éjaculation, ce qui peut prolonger la durée des rapports.

Rôle du périnée chez la femme

Chez la femme, le périnée a un rôle d’autant plus clé qu’il subit de fortes pressions de la part de l’utérus, mais aussi du bébé lors de la grossesse. Dans ce cas, le périnée est sur sollicité. Il est indispensable, notamment pour la femme, d’avoir un périnée bien musclé.

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Après l'accouchement, de nombreuses femmes ressentent une perte de tonicité, ce qui peut affecter leur vie sexuelle. La rééducation du périnée est donc essentielle pour retrouver le plaisir et la confiance dans la sexualité post-partum.

Fonctions essentielles du périnée

Le périnée est essentiel, tant chez la femme que chez l’homme, car il maintient les voies génitales, urinaires et digestives. Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus. Les organes (qui sont dans l’abdomen) peuvent entraîner diverses pressions quand ils se remplissent et se vident. L’intestin et la vessie sont des organes très actifs, ce qui explique que le périnée ait pour mission de générer une pression vers le haut (afin que l’équilibre soit maintenu de manière permanente).

Importance d'un périnée tonique pour la sexualité

Un périnée en bonne santé favorise une meilleure circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui augmente la sensibilité des organes génitaux. Cela peut renforcer les sensations pendant les rapports sexuels et accroître le plaisir ressenti par les partenaires.

Chez les femmes, un périnée bien tonifié contribue à une meilleure lubrification vaginale. De même, plus la musculature intime est forte, plus l’orgasme surviendra rapidement. En prenant soin de tonifier votre plancher pelvien et en apprenant à le contracter pendant les rapports sexuels, vous pourrez aussi mieux enserrer le pénis de votre partenaire.

Peu de femmes le savent mais avoir un périnée tonique permet d’éprouver de meilleures sensations pendant les rapports sexuels : en renforçant vos muscles, vos sensations de plaisir seront décuplées et vos orgasmes plus intenses.

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Techniques et exercices pour renforcer le périnée

Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont les exercices de renforcement du périnée par excellence. Inventés par le Dr. Arnold Kegel en 1952, les exercices de Kegel (aussi appelés « exercices du plancher pelvien ») servent à renforcer les muscles du périnée. Il s’agit d’alterner des phases de contractions et des phases de relâchement des muscles du plancher pelvien. Ces exercices ont la particularité d’être très faciles et efficaces.

Comment réaliser les exercices de Kegel

  1. Prendre conscience de son périnée : Couchée sur le dos, les genoux remontés et légèrement écartés, contractez les muscles du vagin comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner durant 5 secondes. Relâchez durant 10 secondes, sans oublier de bien respirer. Faites 3 séries de 10 contractions par jour.
  2. Contracter le périnée : Couchée sur le dos, les genoux remontés, les bras le long du corps, les jambes bien serrées, les pieds bien à plat au sol, contractez votre périnée pendant 10 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes. Ne retenez pas votre respiration.
  3. Aller plus loin : Allongée sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat et bien ancrés dans le sol, inspirez profondément par le nez puis soufflez lentement en contractant le périnée. Restez en apnée durant quelques secondes ; remontez l'air de votre ventre vers votre poitrine en ouvrant les côtes - votre ventre se creuse et votre poitrine se gonfle.
  4. Le demi-pont : Allongée sur le dos, inspirez par le nez puis, en expirant par la bouche, contractez lentement le périnée, serrez les fesses pour faire basculer le bassin vers le haut et levez les fesses pendant 10 secondes - vous vous trouvez en appui sur les omoplates et sur les pieds. Inspirez par le nez puis redescendez doucement en déroulant bien la colonne. Déposez chaque vertèbre l'une après l'autre. Relâchez vos muscles, détendez-vous durant 30 secondes. Répétez l'exercice 10 fois de suite.
  5. L'ascenseur : Imaginez que vous vous trouvez dans un ascenseur : chaque étage correspond à une contraction plus longue du périnée. Au 1er étage, contractez les muscles du périnée pendant 1 seconde, puis faite une pause de 2 secondes en relâchant la contraction. Au 2ème étage, contractez pendant 2 secondes, puis relâchez pendant 4 secondes. Au 3ème étage, contractez pendant 3 secondes puis relâchez pendant 6 secondes. Au 4ème étage, contractez une dernière fois pendant 4 secondes et relâchez.

Ces exercices peuvent être réalisés à la maison, avec ou sans accessoire. Ils seront pourtant plus performants s’ils sont faits à l’aide d’un cône vaginal ou de boules de geisha.

Technique de la fausse inspiration thoracique

La technique de la fausse inspiration thoracique, développée par le Dr Bernadette de Gasquet, est aussi très intéressante : c'est une autre méthode très simple et très efficace pour renforcer le périnée. À la fin de l’expiration, bloquez votre respiration, fermez la bouche et bouchez votre nez, puis inspirez sans prendre d’air.

Autres exercices de gymnastique périnéale

D’autres exercices de gymnastique périnéale, tels ceux inspirés de la méthode Pilates, vous aident également à renforcer vos muscles. Grâce à des techniques de respiration et des exercices doux mais faisant travailler les muscles en profondeur, vous aurez un périnée tonique. Très vite, vous verrez vos sensations et celles de votre partenaire se décupler.

Exercices pratiques pour muscler son périnée

  1. Sentir son périnée:
    • Il faut s’assoir sur une chaise
    • Essayer de resserrer son périnée en faisant comme si on se retenait d’uriner, ou d’avoir des flatulences
    • Vous allez ressentir une contraction entre votre coccyx et votre pubis. Cette position doit être tenue durant 5 secondes. Ensuite, il faut relâcher. On peut faire cela une dizaine de fois. L’avantage est que l’on peut réaliser cet exercice absolument partout, chez soi comme au travail.
  2. L’inspiration:
    • Il faut s’allonger, la colonne vertébrale bien plate sur le sol
    • Replier les genoux vers le haut, vers soi
    • Inspirer tout doucement, puis souffler en contractant le périnée
    • Rentrer le ventre en évacuant l’air des poumons
    • Une fois que l’air est bien expiré, bloquer sa respiration tout en feintant une inspiration (faites comme si vous inspiriez par le ventre). Vous allez contracter votre périnée. Ensuite, relâcher puis répéter l’exercice deux à trois fois.
  3. L’ascenseur:
    • Il faut contracter légèrement son périnée, patienter et faire comme si vous étiez au premier étage. Montez en intensité, contractez jusqu’au deuxième étage. Patientez. Ensuite, montez d’un nouvel étage. Une fois que vous avez atteint votre maximum de contraction, faites l’inverse en « redescendant ».
  4. Exercice avec un ballon:
    • En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes. Ensuite, placer un ballon entre les genoux
    • Serrer le ballon fort en inspirant. En expirant, on vient contracter le périnée. Réitérez plusieurs fois.
  5. Exercice plus précis:
    • Allongez-vous, les genoux pliés
    • Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner (dans ce cas, on contracte le périnée antérieur). Restez en contraction durant 5 secondes puis relâchez.
    • Ensuite, tentez de faire comme si vous reteniez vos gaz (il s’agit de contracter le périnée postérieur). Restez en contraction pendant 5 secondes puis relâchez.
    • Enfin, il faut contracter les deux en même temps.

Accessoires pour renforcer le périnée

  • Cônes vaginaux : Ces accessoires intimes s’insèrent dans le vagin de la même manière que des tampons hygiéniques. Les cônes vaginaux sont de petits objets de tailles et de formes variables à garder quelques minutes voire plusieurs heures.
  • Boules de Geisha : Les boules de geisha ont soit un poids fixe, soit des poids variables comme les cônes vaginaux. Les boules de geisha et les cônes vaginaux tonifient les muscles du périnée et permettent d'améliorer nettement la sensibilité intime.
  • Appareils connectés : Sur l'écran, vous visualisez la contraction des muscles de votre plancher pelvien symbolisé par un diamant ou une fleur, par exemple. Ces appareils connectés possèdent des applications simples d'utilisation et aident vraiment à faire les exercices de renforcement. C'est une manière très ludique de remuscler son plancher pelvien.
  • Appareils d’électrostimulation : Messieurs, pour vous aider à muscler votre périnée, vous pouvez utiliser des appareils d’électrostimulation et faire les exercices chez vous. Ils sont simples d'utilisation et fonctionnent avec une sonde périnéale qui sera insérée dans l’anus (ou sonde anale).

Autres méthodes

  • Gymnastique périnéale et Pilates : Enfin, pour toutes et tous, la gymnastique périnéale et le Pilates sont des activités parfaites pour renforcer les muscles du périnée.
  • Cryothérapie du périnée : La cryothérapie du périnée, est une méthode naturelle qui utilise le froid pour améliorer la tonicité, soulager les douleurs pelviennes, et améliorer la qualité de vie sexuelle. Cette méthode consiste à appliquer des poches de froid spécifiques sur la zone périnéale pour stimuler les muscles et améliorer leur tonicité. Cette méthode est simple à mettre en place. Il suffit de mettre la poche de gel au congélateur pendant 2 heures, puis de l'insérer dans un tissu doux avant de la placer dans la culotte.

Facteurs de risque pour un périnée affaibli

Bien que le périnée soit solide, certaines situations et certaines pratiques peuvent le fragiliser :

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  • La grossesse (le poids du bébé)
  • Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes)
  • La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée)
  • Le tabac (facteur de risque)
  • Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée. Certaines personnes ont un tissu de moins bonne qualité, ce qui rendra leur périnée plus fragile.
  • La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité)
  • La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour.
  • La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.

Prévention et rééducation

Prévenir les risques

Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé, mais cela aide également à atteindre plus de plaisir.

  • Éviter la descente d’organes : Le fait d’avoir un périnée relâché peut favoriser le prolapsus, c’est-à-dire la descente d’organe (comme la vessie ou l’utérus vers le vagin ou le rectum). Pour éviter ce trouble - gênant au quotidien - il est indispensable de muscler son périnée.
  • Prévenir l’incontinence urinaire : Lorsque la tonicité du périnée est mise en péril et que les ligaments de la vessie sont relâchés, cette dernière subit des pressions intenses lorsqu’on tousse, l’on saute etc. Ces hyperpressions peuvent facilement provoquer des fuites urinaires. Pour prévenir cette situation, il est important de muscler son périnée régulièrement.

Rééducation après l'accouchement

Durant la grossesse, le périnée est malmené. Le poids du bébé pèse directement sur le plancher pelvien, raison pour laquelle environ une femme sur deux subit des fuites urinaires durant son troisième trimestre de grossesse. De plus, l’accouchement par voie naturelle favorise la distension du périnée (surtout lorsque le bébé est plus gros que la normale). Les hormones de la grossesse contribuent également à rendre le plancher pelvien moins tonique. Lorsqu’une femme a fait plusieurs grossesses, elle présente plus de facteurs de risques pour un relâchement pelvien.

Il est recommandé à toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Lors du post-partum, les jeunes mamans se voient d’ailleurs prescrire une dizaine de séances de rééducation du périnée par leur sage-femme ou leur gynécologue (ces séances sont prises en charge par la sécurité sociale). Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement. Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.

Conseils supplémentaires

  • Être sûr de localiser son plancher pelvien : Tout d’abord, pour être sûre que vous localisez bien votre plancher pelvien, vous pouvez essayer, lorsque vous allez aux toilettes, d’arrêter votre jet d’urine à la force de vos muscles. C’est la technique du « stop pipi ». Si vous y arrivez, c’est que vous savez contracter votre périnée. Une fois le périnée repéré, une grande partie du travail est faite ! Vous allez pouvoir commencer à pratiquer votre gymnastique sexuelle. Cet exercice ne doit être effectué qu’UNE SEULE FOIS car il est susceptible de causer des infections urinaires s’il est trop souvent pratiqué.
  • Respiration et relaxation : Ces exercices de respiration vont vous apprendre à décontracter vos muscles pelviens, ainsi qu’à vous détendre physiquement et mentalement. Ils peuvent être réalisés seuls ou accompagner une tentative de pénétration pour faciliter cette dernière. Créez une atmosphère calme autour de vous (lumière tamisée, musique douce, etc.). Allongez-vous sur votre lit. Écartez les bras et les jambes (vos cuisses ne doivent pas se toucher). Inspirez et expirez profondément avec le ventre. Une fois que vous avez trouvé votre rythme respiratoire, visualisez votre corps en en faisant le tour mentalement, longuement, tout en poursuivant la respiration. Lorsque vous êtes bien détendue, faites des séries de contractions/décontractions. De manière plus générale, les exercices de respiration ventrale permettent d’atténuer l’appréhension avant un rapport, ou même tout au long de la journée.
  • Lubrification : Vous pouvez utiliser un lubrifiant vendu comme tel dans le commerce (à base d’eau ou de silicone) ou une huile végétale, biologique de préférence, comme l’huile de jojoba.

Comment savoir si le périnée est bien musclé ?

Vous faites ces exercices mais vous ne savez pas si votre périnée est bien musclé ? Pour le savoir, il suffit de voir si votre périnée est réactif durant la contraction. L’idéal pour le savoir est d’utiliser des accessoires comme des boules de geisha, si vous avez un vagin. Si vous parvenez à garder les accessoires sans les faire tomber, cela signifie que votre périnée est bien musclé.

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