De plus en plus de femmes utilisent le ballon de grossesse, aussi appelé Swiss Ball, gym ball ou fit ball, pour pratiquer de l’exercice, même en étant enceinte. Cet accessoire, initialement conçu comme un jouet pour enfant, est devenu un incontournable pour les futures et jeunes mamans. Mais quels sont les réels bienfaits de cet accessoire ? Comment l'utiliser correctement et à quel moment de la grossesse ?
Pourquoi utiliser un ballon de grossesse ?
Pendant la grossesse, le corps de la femme subit de nombreux changements. Le bébé pèse de plus en plus lourd, ce qui peut engendrer des douleurs dorsales, des jambes lourdes et une modification de la posture. Le ballon de grossesse permet de pratiquer des exercices simples de relaxation et de gymnastique, de s’étirer en douceur pour mobiliser le bassin, de stimuler la ceinture abdominale et les muscles du dos, de préparer le corps à l’accouchement et de travailler sa respiration.
L'avantage du ballon est qu'il peut être utilisé par tous sans condition d'âge. Vous pouvez aussi mettre vos ados sur des ballons lorsqu'ils jouent aux jeux vidéos par exemple. Et oui, avec le swiss ball, on se renforce même en étant assis ! Sur une chaise, les muscles du dos ne travaillent plus au bout de seulement 3 minutes alors qu'avec le swiss ball, l'instabilité de l'assise conserve la tonicité des muscles en permanence ! et la liste est encore longue !
Quand commencer à utiliser le ballon de grossesse ?
On peut commencer à utiliser le ballon de grossesse dès le deuxième trimestre, c’est-à-dire entre la douzième et la seizième semaine de grossesse. Il peut en effet être utile pour réaliser des exercices dès que le ventre commence à prendre du volume, car cela peut s’accompagner de douleurs dorsales, mais aussi pelviennes. Il faut ensuite adapter les différents exercices à faire sur le ballon de grossesse à l’évolution de la grossesse. Le ballon est surtout utile vers la fin de la grossesse. Au cours du troisième trimestre, les muscles du dos tirent et s’étirent. Les ballons sont presque devenus nécessaires pour minimiser ces douleurs, voire les prévenir.
Il est conseillé de consulter votre sage-femme ou votre médecin avant d’essayer et avoir l’avis d’un professionnel de la santé. En cas de grossesse à risque, il peut aussi vous déconseiller certains exercices.
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Comment utiliser un ballon de grossesse ? Exercices et positions
Si choisir le bon ballon de grossesse est essentiel, il n’en est pas moins important de savoir s’en servir correctement. Tout d’abord, vous devez apprendre à vous positionner correctement sur votre ballon de grossesse. La position assise de base consiste à s’asseoir au centre du ballon, les pieds écartés de la largeur de vos épaules et en gardant vos genoux dans l’axe de vos pieds. Vous devez maintenir votre dos bien droit, le bassin légèrement en avant. Posez doucement vos mains sur les hanches ou le ballon pour garder l’équilibre.
Voici quelques exercices à faire à la maison avec un ballon de grossesse :
- Renforcement du dos : À bout de bras, saisissez le ballon. Vos pieds doivent être bien à plat et le dos droit. Soulevez le ballon et répétez plusieurs fois.
- Gainage : Asseyez-vous au centre du ballon, puis rentrez le bassin. Gardez cette position pendant plusieurs minutes.
- Assouplissement du dos et tonification des cuisses : Les pieds à plat au sol, allongez-vous sur le ballon. Poussez et revenez en laissant le ballon rouler sous le dos.
- Jambes lourdes et circulation du sang : Allongez-vous sur le dos et placez le ballon de grossesse sous vos jambes. Faites des mouvements d’avant en arrière en roulant sur le ballon.
- Favoriser l’ouverture du col : À quatre pattes, face au ballon, appuyez les bras et la tête contre le ballon et maintenez la position.
- Faciliter l’arrivée de bébé : Asseyez-vous au centre du ballon de grossesse, puis faites des mouvements circulaires avec votre bassin.
De plus, essayez de vous pencher en avant plutôt qu’en arrière. Vous pouvez essayer de vous asseoir sur le ballon en plaçant vos mains derrière votre tête et en effectuant des mouvements de rotation du buste de gauche à droite. Asseyez-vous sur le ballon en écartant les jambes et en posant vos pieds sur le sol. Vous pouvez essayer de vous asseoir sur le ballon et effectuer des mouvements de rotation de la tête et des épaules.
Il faut en effet savoir que le fait de changer régulièrement de position aide bébé à trouver la bonne direction et à bien se positionner, ce qui contribue à la dilatation de votre col.
Bienfaits du ballon de grossesse pour la femme enceinte
Le ballon de grossesse offre de nombreux bienfaits tout au long de la grossesse, sur le plan physique comme mental.
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- Soulagement des douleurs : Les exercices à faire sur ce type de ballon permettent dans un premier temps de soulager les tensions dans le dos, dans le bassin et dans les hanches.
- Amélioration de la posture : S’asseoir sur un ballon permet aussi d’améliorer la posture. On se positionne en effet naturellement avec le dos droit sur un ballon de grossesse, ce qui permet de renforcer les muscles profonds.
- Préparation à l’accouchement : Les mouvements simples, qui consistent à faire des cercles ou une bascule avec le bassin, aident, quant à eux, à assouplir le périnée et à ouvrir le bassin. Ces bienfaits sont particulièrement utiles à l’approche de l’accouchement.
- Détente et bien-être : Ces exercices sont à la fois doux et répétitifs. Ils permettent donc de ressentir un bien-être global, surtout s’ils sont associés à des exercices de respiration et de relaxation. Effectuer des exercices avec un ballon de grossesse peut contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les jambes et les pieds. Parfait pour réduire la sensation de jambes lourdes et de gonflements fréquents pendant la grossesse.
Le ballon de grossesse aide-t-il à ouvrir le col ?
L’ouverture, ou dilatation du col, est un phénomène naturel qui se produit pendant l’accouchement. Elle est causée par les contractions utérines et la descente du bébé dans le bassin. Le ballon de grossesse peut aider à ouvrir le col en contribuant à créer les conditions idéales pour le corps.
Les mouvements circulaires peuvent par exemple aider le bébé à descendre en douceur dans le bassin. Être assise sur le ballon de grossesse permet aussi de relâcher les tensions dans le bas du corps, ce qui peut favoriser l’assouplissement du col. Le ballon peut aider la future maman à ouvrir son col, pour se faire, elle doit s’asseoir sur le ballon et faire des petits mouvements circulaires avec le bassin. Cela va faciliter une bonne inclinaison et ainsi stimuler le col.
En utilisant un ballon de grossesse pendant le travail, vous pouvez adopter des positions qui vous aideront à progresser aussi efficacement que possible. Une fois le travail commencé, s’asseoir les jambes écartées sur le ballon augmente le flux sanguin vers l’utérus, le placenta et le bébé.
Mouvements et positions : choses à éviter
Pour avoir une bonne stabilité sur un ballon de grossesse, il est nécessaire de poser les deux pieds au sol. Il faut cependant éviter certains mouvements, en particulier en fin de grossesse, comme :
- Les sauts et les rebonds trop rapides ou trop brusques.
- Les positions où vous n’avez pas les deux pieds au sol.
- Les torsions excessives au niveau du buste.
En cas de vertiges, de douleurs ou de contractions anormales, il est vivement conseillé d’arrêter immédiatement les exercices. Dans tous les cas, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé pour connaître les exercices les plus adaptés à votre état.
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Choisir son ballon de grossesse : mode d’emploi
Vous trouverez des ballons de grossesse dans les magasins de puériculture, de sport ou sur Internet, de couleur, taille et texture différentes. Mais avant de jeter votre dévolu sur un ballon, vérifiez qu’il respecte les normes de sécurité en vigueur, et doit notamment être garantie anti-éclatement.
- Robustesse : Au fur et à mesure de la grossesse, vous allez prendre du poids. Il est donc préférable d’opter pour un modèle robuste qui vous accompagnera pendant plusieurs mois. Privilégiez un ballon anti-éclatement.
- Taille : Il est important d’acheter un ballon à la bonne taille. Un ballon mal adapté sera contre-productif et entraînera des douleurs supplémentaires. La taille des ballons varie généralement de 55 cm à 75 cm de diamètre.
Pour vérifier que la taille vous convient bien, vos genoux doivent former un angle de 90° lorsque vous êtes assis au centre du ballon et que vos pieds sont bien à plat au sol. Vos hanches doivent être au même niveau que vos genoux ou légèrement plus hautes. Si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, le ballon est trop petit.
Voici un tableau indicatif pour choisir la taille de votre ballon :
| Taille du ballon | Pour qui ? |
|---|---|
| 55 cm - S | Moins d’1,65 m |
| 65 cm - M | 1,65 m à 1,85 m et moins de 85 kg |
| 75 cm - L | Plus d’1,85 m et/ou plus de 85 kg |
Le ballon de grossesse ne doit pas être gonflé à 100 % et rester légèrement souple. Il est normal que le siège ballon s’affaisse un peu sous votre poids lorsque vous êtes assise, mais il doit garder sa forme ronde et absorber les mouvements.
Concernant l’entretien de votre ballon de grossesse, rangez-le dans un endroit sec, à l’abri du soleil et de l’humidité.
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