Avoir des pectoraux bien développés n’est pas seulement une question d’esthétique, mais aussi de posture et de force. Le renforcement des pectoraux contribue à corriger la posture en contrebalançant les muscles du dos. Les pectoraux jouent un rôle crucial dans plusieurs mouvements du haut du corps tels que pousser, tirer et lever des objets. Des pectoraux bien définis peuvent améliorer l’apparence physique, offrant un look tonique et sculpté. Cet article explore comment une femme peut efficacement développer ses pectoraux, en déconstruisant les mythes et en proposant des exercices adaptés.
Introduction
Pendant longtemps, les pectoraux ont été travaillés par les hommes en salle de musculation, mais de plus en plus de femmes trouvent un intérêt à les développer. La poitrine des femmes peut perdre en tonicité en raison de plusieurs facteurs tels que les grossesses, l’allaitement, l’âge, les hormones, la perte ou la prise de poids. Heureusement, rien n’est irréversible et il est toujours possible d’entretenir la tonicité des seins et de les raffermir grâce à des exercices très simples à réaliser, et ce, peu importe votre âge.
Contrairement à une idée reçue, l’entraînement des pectoraux n’est pas réservé aux hommes. Avoir des pectoraux musclés aide à maintenir une posture bien droite et soutient la poitrine.
Anatomie des Pectoraux Féminins
Les pectoraux sont composés du grand pectoral et du petit pectoral. Ils partent de la clavicule jusqu’aux côtes en passant par l’humérus et le sternum. Ils jouent un rôle dans les mouvements de rotation, de flexion, d’adduction des bras.
Vos pectoraux sont composés de deux muscles principaux, le pectoral majeur et mineur, avec le majeur qui compte pour le plus grand des deux. Bien que les hommes aient des pectoraux bien plus développés, les femmes disposent également de ces muscles, ils sont juste beaucoup moins vastes et ne peuvent être vus, dissimulés par les seins.
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Ces derniers sont composés de tissus adipeux et glandulaires, d’un réseau de conduits et de ganglions lymphatiques, de terminaisons nerveuses et de vaisseaux sanguins.
Mythes et Réalités
Un mythe persistant est que l’entraînement des pectoraux rendra le buste excessivement volumineux. Une autre idée fausse est que seuls les hommes devraient faire des exercices pour les pectoraux.
Allez-vous perdre de la poitrine ?
Voilà une remarque que vous pouvez entendre lorsque certaines femmes commencent à faire de l’exercice et à suivre un régime de perte de poids : « elles ont perdu des seins ». Non, ce n’est pas à cause du développé couché ou des pompes, mais bien de la perte de gras. Rappelez-vous, les tissus mammaires sont principalement constitués de gras, de sorte que lorsque vous perdez du poids, vous pouvez perdre des seins.
Enfin, la propension de cette perte dépend de votre génétique et degré de sèche, mais plus vous êtes grasse plus vous pouvez vous attendre à perdre de la poitrine.
Vais-je ressembler à un homme ?
Non, comme pratiquer de la musculation ne vous transforme pas en homme, le fait d’entrainer vos pectoraux ne le fera pas non plus. Il vous est impossible de construire des pectoraux plus gros qu’un homme.
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Même les athlètes féminines de bodybuilding doivent s’entrainer d’arrachepied durant des années, faire des régimes drastiques et consommer des produits dopants afin d’atteindre un taux de gras extrêmement faible dans le but d’approcher les traits masculins ou la conception que vous en avez.
Pourquoi les Femmes Devraient Entraîner Leurs Pectoraux
L’inclusion d’exercices de pectoraux dans votre routine compte toute une pléthore d’avantages dont il serait malheureux de passer à côté, explorons les ensembles.
Équilibre Musculaire
Les pectoraux sont construits de manière à équilibrer les dorsaux (et la réciproque est également vraie), ce sont des antagonistes. Ainsi, si vous n’entrainez pas vos pectoraux, vous finirez par développer des problèmes de posture, des maux de dos ainsi que des déséquilibres musculaires et de force. En effet, laisser de côté l’entrainement d’une partie du corps modifie votre biomécanique et entraînera des blessures, des déchirures, des tendinites, etc.
Vous risquez même de vous blesser en essayant de faire un exercice ou un mouvement qui demande l’intervention des pectoraux , qui ne pourront alors résister à ce stress « inédit » pour votre corps ou trop intense.
Dès lors, il est important d’incorporer une part de mouvements de développé et de poussé dans votre routine pour atteindre cette notion d’équilibre musculaire/ de force. Enfin, comme l’entrainement du dos le fait, des pectoraux forts peuvent améliorer votre position de tous les jours au lieu de vous laisser tomber en avant.
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In fine, cela permet de mieux vous déplacer et d’effectuer vos exercices en toute sécurité et plus d’efficacité tout en prévenant les blessures.
Meilleure Apparence
Au fur et à mesure que vos muscles pectoraux grossissent, cela peut permettre de « soulever » vos seins afin qu’ils se retrouvent un peu plus haut sur votre poitrine, à la manière d’un soutien-gorge push up. De plus, avec la perte de gras, cela permet de découper au mieux la forme de votre poitrine et donner à vos seins un meilleur aspect visuel.
Cette confluence de facteurs donne aux seins une apparence «plus galbée». En d’autres termes, les exercices de pectoraux peuvent indirectement l’apparence de votre décolleté. Bien sûr, l’effet est plus ou moins prononcé selon leur taille, mais ne pensez pas gagner deux tailles de bonnet.
Enfin, si vous développez vos pectoraux pour maintenir une harmonie musculaire générale, vous aurez une poitrine plus complète du fait que les muscles pectoraux s’étendent jusqu’à l’avant de vos épaules et vos clavicules, afin de compléter vos bras, vos épaules et obtenir un meilleur physique global.
Fonctionnalité et Force
Les pectoraux comptent comme l’un des groupes musculaires les plus importants du corps humain sorte que leur développement offre un énorme potentiel de force fonctionnelle et de puissance. Les pectoraux sont le moteur principal de l’adduction, la rotation des bras de manière médiale (l’humérus vers l’extérieur) et de l’antépulsion /flexion des bras.
En effet, au-delà de l’esthétique, les exercices de pectoraux améliorent également votre capacité à lancer, repousser quelque chose, escalader ou maintenir une force, des actions qui interviennent dans de très nombreux mouvements du quotidien ou activités sportives (sport de raquette, combat, de lancer, athlétisme…).
Comme vous pouvez le voir, les pectoraux interviennent souvent en dehors de la musculation pour essentiellement exercer une force de poussée horizontale ou rapprocher vos bras dans l’espace que ce soit pour : transporter vos enfants, jouer au tennis, lancer un poids, soulever des sacs, déplacer un meuble, faire un sport de combat, transporter un objet, ouvrir une porte… En fait, vous ne pouvez pas augmenter votre force de poussée sans cibler les pectoraux.
Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous aurez à battre des records du monde au développé couché, mais le fait est que si vous omettez de renforcer vos pectoraux, vous vous retirez un potentiel considérable de force que ce soit pour vos activités sportives ou quotidiennes. S’ils sont sous-développés, cela entraînera éventuellement des blessures et l’impossibilité d’effectuer de simples tâches ou un effort quelconque.
Enfin, l’entrainement des pectoraux aidera également à développer les épaules et les triceps étant donné que vous utilisez ces muscles lors de n’importe quelle forme de développé avec une résistance.
Exercices Efficaces pour les Pectoraux
Voici une liste d’exercices efficaces pour muscler les pectoraux, adaptés aux femmes :
Pompes
Les pompes sont un exercice classique pour travailler les pectoraux. Elles sont considérées comme l'exercice numéro un pour prendre des pectoraux. Elles ont l'avantage de faire travailler de nombreux groupes musculaires.
- Pompes contre un mur: Debout, face à un mur, éloignez vos pieds et placez vos mains contre le mur, dans l’alignement de vos épaules. Fléchissez les coudes et rapprochez votre poitrine du mur puis repoussez-le en tendant vos bras.
- Pompes sur un canapé: Placez vos mains sur le bord du canapé et vos genoux ou vos pieds au sol. Travaillez avec l’inclinaison du corps.
- Pompes classiques: Écartez bien les mains afin qu’elles se situent au-delà des épaules vers l’extérieur. Descendez la poitrine le plus bas possible, au ras du sol, pour optimiser au maximum le travail. Vous pouvez commencer sur les genoux, pour un niveau intermédiaire de difficulté.
Développé Couché
Utiliser un banc de musculation pour cet exercice permet un travail ciblé des pectoraux.
- Cet exercice se pratique allongé sur un banc de musculation. Vous avez la barre au-dessus de vous.
- Attrapez-la avec les deux mains en pronation en écartant bien à une largeur supérieure à celles des épaules. Vos genoux sont pliés en angle droit, vos pieds à plat sur le sol.
- Quand vous êtes bien installé, vous pouvez décrocher la barre et commencer les mouvements de flexion/extension. Attention, la barre ne doit pas toucher vos pectoraux. La descente doit être bien contrôlée.
- Pour les premières fois, n’hésitez pas à demander à un partenaire ou un coach de rester à côté pour vous assurer. Le dos ne doit pas être cambré.
Dumbbell Fly (Écartés avec Haltères)
Le Dumbbell Fly est souvent programmé en fin de séances pour un travail de finition. Il permet de faire travailler les muscles Pectoraux sur toute leur amplitude.
- Allongez-vous sur un banc et munissez-vous d’une paire d’haltères. Le dos est plaqué au support, les pieds à plat au sol.
- Pour commencer, les bras sont tendus vers le plafond.
- Les coudes légèrement pliés, amorcez la descente des bras jusqu’à l’horizontale en écartant les bras.
- Dès que l’étirement se fait sentir, ramenez vos bras en haut en contractant les pectoraux.
Dips
Les dips sollicitent non seulement les pectoraux mais également les triceps et les épaules.
Poulie Vis-à-Vis (Écartés à la Poulie)
La poulie vis à vis ou écartés à la poulie est un exercice d’isolation qui requiert une bonne technique ainsi qu’une bonne base musculaire. Cet exercice poulie pour pectoraux permet de solliciter les pectoraux en réduisant la participation des épaules et des triceps.
- Après avoir réglé les charges et saisi une poignée dans chaque main, en position de départ, placez-vous debout au centre du cadre.
- Le buste légèrement incliné vers l’avant, la ceinture abdominale assure la fixité du tronc.
- Les coudes très légèrement pliés, ramenez les poignées en bas, au milieu ou en haut et en avant du buste en contractant bien les pectoraux.
- Ensuite, revenez en position initiale en retenant les charges.
Trois possibilités permettent de cibler les différents faisceaux :
- Poulie haute avec contraction vers le bas : faisceaux inférieurs
- Poulie moyenne avec contraction au niveau des pectoraux : faisceaux moyens
- Poulie basse avec contraction vers le haut : faisceaux supérieurs
Exercices Isométriques
Les exercices isométriques pour une femme consistent à développer ses muscles en travaillant uniquement sur ceux-ci à l’aide du poids de corps. On adopte ainsi une position définie (planche, gainage ventral, chaise).
Autres Exercices
- Le "Dumbbell Pull-Over": Idéal pour travailler le haut du buste, le pull-over permet, entre autre, de muscler le bas des pectoraux.
- Positionnement : Dos à plat sur un banc, la charge est au bout des bras tendus au dessus de la poitrine.
- Exécution : Sans plier les coudes, descendez lentement les bras vers l'arrière (jusqu'au niveau des oreilles) en inspirant et remontez puissamment en soufflant.
- Butterfly (Papillon): L’exercice du butterfly (papillon) est idéal pour muscler le haut des pectoraux. Il s’agit d’un développé assis sur machine. Le but est de ramener les coudes l’un contre l’autre devant votre poitrine en soulevant des poids.
- Assis sur le banc de la machine, attrapez les poignées et plaquez vos avant-bras sur les supports. Le dos doit être bien collé contre le dossier.
- Rapprochez vos coudes par la contraction des pectoraux. Écartez les bras en contrôlant l’ouverture.
Routine d'Entraînement
Pour obtenir des résultats optimaux, il est conseillé d’entraîner les pectoraux 1 à 2 fois par semaine.
Fréquence et Routine d’Entraînement
Pour des résultats optimaux, il est conseillé d’entraîner les pectoraux 1 à 2 fois par semaine.
Planification d’un Entraînement sur 5 Jours
Si vous profitez d’un abonnement en salle de musculation, pourquoi ne pas préparer un programme d’entraînement de prise de masse sur une semaine ? Vous pourrez ainsi travailler les différentes parties du corps alternativement et parfaire votre prise de muscles. Une routine d’entraînement féminine est plus simple que la planification d’un entraînement sur 5 jours qui demande une disponibilité plus importante. Ainsi vous progresserez à votre rythme.
Pour cela, vous commencerez par une série de mouvements répétés entre 1 à 5 fois. La seconde routine vous fait passer au cran supérieur avec une série de mouvements répétés entre 6 et 14 fois. La troisième routine se concentre sur le nombre de répétitions qui augmente à nouveau pour atteindre entre 8 et 12 répétitions de la série.
Conseils d'Alison Dapvril
Selon notre coach référente sur ce conseil, Alison Dapvril, les pompes sont le numéro un des exercices pour prendre des pectoraux.
- "Pour commencer, on peut faire des pompes contre un mur", indique Alison. "C'est vraiment un exercice qui peut être réalisé par un très grand nombre de personnes."
- Avant de passer aux pompes au sol, Alison vous propose un entre-deux : les pompes réalisées à l'aide d'un canapé. "Vous placez vos mains sur le bord du canapé et vos genoux ou vos pieds au sol", décrit la coach. "On travaille en fait avec l'inclinaison du corps. Debout, face au mur, il y a peu à supporter. Incliné, le corps pèse déjà un peu plus sur les bras et demande un effort supplémentaire aux pectoraux. À l'horizontal, le degré final, la difficulté est encore plus importante."
- "L'idée est de descendre la poitrine le plus bas possible, au ras du sol, pour optimiser au maximum le travail", indique Alison.
Conseils de Sandrine Arcizet
Dans "Bonjour ! La Matinale TF1", Sandrine Arcizet partage des gestes simples à intégrer au quotidien pour renforcer les pectoraux, le dos et les abdominaux profonds.
- "Alors, on ne va pas muscler sa poitrine parce qu'il n'y a pas de muscles dans les seins. En revanche, ce qu'on va faire, c'est qu'on va pouvoir muscler les pectoraux. Les pectoraux, ils se trouvent en dessous de la poitrine. Ils vont nous permettre justement de la soutenir", explique l’experte, précisant qu’il était tout aussi important de travailler le haut du corps dans sa globalité, et plus précisément les abdominaux et le dos, notamment en adoptant une posture droite au quotidien.
- "Tous les jours, un petit roulement [du dos et des épaules, NDLR] en arrière. Là, on se redresse et hop, la poitrine, qu'est-ce qu'elle fait ? Elle remonte. C'est magique", ajoute Sandrine Arcizet.
Pour retrouver de la tonicité, Sandrine Arcizet propose également trois exercices accessibles à tous.
- Le premier est de ramener vos deux mains devant vous et de les presser l’une contre l’autre en les enveloppant entre elles. Une fois que c’est fait, exercez une pression et ressentez vos pectoraux se contracter. "On va pouvoir le faire quinze fois. On se repose un peu, on reprend exactement la même chose", poursuit notre experte.
- Le deuxième exercice : "On s'allonge complètement [sur le dos], les pieds près des fesses, les jambes ouvertes à la largeur du bassin. Et là, on ouvre les bras sur le côté, avec les bras un petit peu fléchis. Et on revient au-dessus de la poitrine", détaille Sandrine Arcizet, ajoutant que cet exercice pouvait être réalisé avec des poids.
- Enfin, le dernier mouvement conseillé par la chroniqueuse est appelé le pull over. Pour le réaliser, vous devez vous placer dans la même position que l’exercice précédent. Cette fois, vos bras ne sont pas écartés sur le côté, mais serrés et derrière votre tête. "Vous emmenez les bras derrière la tête. On travaille plus le dos, ici, et on revient au-dessus de la poitrine. Voilà, on emmène vraiment les bras derrière la tête et on revient au-dessus de la poitrine."
Facteurs à Considérer
Changements Hormonaux et Soutien-Gorge de Sport
Les changements hormonaux pendant le cycle menstruel peuvent affecter les performances et l’énergie. L’utilisation d’un soutien-gorge de sport offrant un bon maintien est essentiel lors de l’entraînement des pectoraux pour éviter l’inconfort et les blessures.
Alimentation
Le régime alimentaire est une des réussites du programme de musculation. Vérifiez le nombre de calories quotidiennes dont vous avez besoin selon votre poids et votre taille. Adaptez votre nombre de repas par jour en ne sautant plus aucun petit déjeuner. Le meilleur des régimes est de supprimer les plats frits, les plats en sauce, les aliments industriels, le sucre blanc non raffiné, le pain blanc et les sucreries. Consommez des légumes pour le transit, les vitamines et les minéraux. Choisissez de la viande blanche ou rouge. Elle vous apportera des acides aminés essentiels.
Suppléments
- Whey protéine pour un apport supplémentaire en protéine
- Vegan protéin pour des barres protéinées adaptées aux personnes véganes
- BCAA Zero pour un apport d’acides aminés nécessaires à votre développement musculaire.
Échauffement et Étirements
Pour éviter de vous blesser, ne négligez pas l’échauffement en début de séance et les étirements à la fin.
Erreurs Courantes
Une erreur fréquente lorsque certains sportifs travaillent les pectoraux, c’est de vouloir trop charger les poids. Évitez de commencer avec trop de kilos dans les charges car vous vous fatiguerez trop vite. Sachez que les exercices de musculation des pectoraux sollicitent aussi beaucoup le dos. Veillez donc à travailler en même temps le gainage du dos.
Alimentation et Hydratation
Avant l'exercice
- Une céréale complète: Un repas avec un faible indice glycémique: du gruau, un bagel au blé complet, des céréales au son…
- De l'eau: Restez hydraté(e) pour augmenter la performance et réduire la fatigue. Il est donc important de boire beaucoup deux à trois heures avant de faire du sport.
Pendant l'exercice
- Du miel: Pour booster votre énergie durant l'activité, des études récentes suggèrent que des aliments à haute teneur en sucres mélangés (fructose ET glucose) sont plus efficaces que ceux contenant seulement du glucose. Le miel en est un bon exemple.
- De l'eau aromatisée: Boire de l'eau aromatisée pendant l'entraînement pourrait rendre les choses plus faciles, selon une étude. En effet, on aurait tendance à boire plus d'eau quand elle goûte quelque chose. Attention à l'apport en calories.
Après l'exercice
- Du lait au chocolat: Si votre séance de sport a duré plus d'une heure, laissez-vous tenter par une verre de lait chocolaté. Le lait et le sucre aideront vos muscles à récupérer. Vous pouvez aussi vous sustenter d'une banane.
- Du jus de canneberges: Le jus de canneberges fournit une bonne dose d'antioxydants qui font barrage aux radicaux libres produits par le corps pendant l'exercice. Selon une étude, le jus de canneberges aiderait à réduire l'inflammation qui cause les muscles endoloris et les courbatures. Attention: à ne pas boire avant l'entraînement, car le fructose (le sucre contenu dans les fruits) est plus long à digérer que les autres sucres et pourrait donc causer des crampes d'estomac.
Conclusion
L’entrainement des pectoraux offre une pléthore d’avantages, que ce soit d’éviter les blessures, d’augmenter votre force, améliorer votre posture ou votre apparence, dont les femmes ne sont pas exemptes. Cela ne peut être laissé de côté si vous souhaitez au mieux progresser. En intégrant ces exercices dans une routine équilibrée et en adoptant une alimentation adaptée, les femmes peuvent développer leurs pectoraux et améliorer leur posture, leur force et leur apparence physique.
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