Comment Prendre du Poids en Allaitant : Les Meilleurs Conseils pour Manger Sans Risque

L'allaitement est une période spéciale et exigeante dans la vie d'une femme. Bien qu'il soit souvent associé à la perte de poids, certaines femmes peuvent avoir besoin ou souhaiter prendre du poids pendant l'allaitement. Cet article explore les raisons pour lesquelles une femme pourrait vouloir prendre du poids en allaitant, offre des conseils nutritionnels et des stratégies pour atteindre cet objectif de manière saine et durable.

Pourquoi prendre du poids en allaitant ?

Bien que l'allaitement puisse aider à éliminer une partie des kilos pris pendant la grossesse, ce n'est pas toujours le cas pour toutes les femmes. Plusieurs facteurs peuvent influencer la perte de poids post-partum, notamment la génétique, le niveau d'activité physique, la qualité du sommeil, le stress et le type d'accouchement. De plus, l'allaitement augmente les besoins énergétiques, ce qui peut stimuler l'appétit.

Dans certains cas, une femme peut être naturellement mince ou avoir des difficultés à maintenir son poids pendant l'allaitement en raison de la demande accrue de calories. Il est également possible qu'une perte de poids excessive après l'accouchement entraîne une fatigue persistante, une baisse d'énergie ou une sensation de faiblesse. Dans de telles situations, prendre du poids de manière saine peut être bénéfique pour la santé de la mère et la qualité de l'allaitement.

L'allaitement : un allié pour la perte de poids… et plus encore!

Il est vrai que l'allaitement peut aider le corps à retrouver sa ligne plus rapidement. Les graisses stockées pendant la grossesse sont là pour fournir l'énergie nécessaire à la production de lait maternel. Cependant, il est important d'éviter tout régime draconien visant une perte de poids rapide.

Alimentation pendant l’allaitement : 10 conseils nutritionnels pour une prise de poids saine

Si vous souhaitez prendre du poids pendant l'allaitement, il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée et nutritive. Voici 10 conseils nutritionnels pour vous aider à atteindre votre objectif :

Maintenir une bonne hydratation : Le lait maternel est composé majoritairement d'eau. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour, soit environ 10 verres. Gardez toujours une bouteille d'eau à portée de main.
Privilégier une alimentation équilibrée : Mangez à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée. Vous dépensez environ 500 calories supplémentaires par jour à cause de la production de lait. Favorisez les légumes et fruits à chaque repas, les féculents (pâtes, riz, pain complet, légumes secs, céréales) pour une énergie longue durée, les protéines (1 à 2 portions/jour de viande, poisson ou œufs), 3 à 4 portions/jour de produits laitiers pour l'apport en calcium, et les matières grasses de qualité (beurre, huile d’olive, colza, noix) riches en Oméga 3.
Augmenter votre apport en calcium : Pour éviter que votre bébé ne puise dans vos réserves, augmentez la consommation de produits laitiers ou, si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium.
Consommer des aliments qui favorisent la lactation : Certains aliments sont réputés pour soutenir la production de lait, comme les céréales complètes, les lentilles, le quinoa ou les aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé).
Favoriser les aliments riches en oméga 3 et oméga 6 : Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine, tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure (thon, requin, espadon). Privilégiez aussi les sources d’oméga 6 comme les noix ou l’huile de tournesol.
Ne pas négliger les féculents : Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé. Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule).
Faire 3 repas par jour et une collation : Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi car les besoins énergétiques sont augmentés au cours de la grossesse.
Privilégier les graisses insaturées : Privilégier les graisses insaturées car ils apportent dans le lait maternel des acides gras essentiels qui ont un rôle structural fondamental dans l’élaboration des cellules nerveuses de bébé. En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas.
Enrichir vos repas : Pour augmenter votre apport calorique sans consommer de grandes quantités de nourriture, vous pouvez enrichir vos repas en ajoutant des ingrédients nutritifs et caloriques. Par exemple, ajoutez des noix, des graines, du beurre de noix ou de l'avocat à vos salades, smoothies ou céréales. Vous pouvez également utiliser de l'huile d'olive ou de l'huile de coco pour cuisiner.
Écouter votre corps : Mangez selon votre faim et écoutez les signaux de satiété. Ne vous forcez pas à manger si vous n'avez pas faim, mais assurez-vous de manger suffisamment pour répondre à vos besoins énergétiques.

Aliments à privilégier pour prendre du poids

Outre les conseils nutritionnels généraux, certains aliments peuvent être particulièrement utiles pour prendre du poids de manière saine pendant l'allaitement :

Aliments riches en protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus, et elles peuvent également aider à augmenter la masse musculaire. Incluez des sources de protéines de qualité à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines.
Aliments riches en glucides complexes : Les glucides complexes fournissent une source d'énergie durable et peuvent aider à augmenter les réserves de glycogène dans les muscles. Optez pour des glucides complexes comme les céréales complètes, le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun, les légumes et les fruits.
Aliments riches en graisses saines : Les graisses saines sont essentielles pour la santé hormonale, l'absorption des nutriments et la production de lait maternel. Incluez des sources de graisses saines dans votre alimentation, comme l'avocat, les noix, les graines, l'huile d'olive, l'huile de coco et les poissons gras.

Activité physique

Que l'on allaite ou non, il est conseillé de reprendre une activité physique après la naissance (la marche notamment). Bouger est toujours bon pour notre santé et notre moral ! Si on veut faire du sport, on commence en douceur, après la rééducation du périnée et avis du médecin ou de la sage-femme. Pour notre confort on peut utiliser un soutien-gorge adapté. Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…) dès que votre état le permet.

Dans les premiers temps, privilégiez les sports « doux » : les activités basées sur la respiration et les mouvements en souplesse comme la marche, la natation, ou le yoga… Dans tous les cas, évitez les disciplines qui sollicitent trop intensément vos abdominaux avant que ceux-ci soient également rééduqués. Et si vous êtes accro à votre sport favori, le mieux est d’en parler au professionnel de santé qui vous accompagne. L’influence sur votre moral et donc sur votre patience en vaut sans doute la peine !

Ce qu'il faut éviter

Certains aliments et habitudes peuvent entraver la prise de poids ou nuire à la qualité de l'allaitement. Voici ce qu'il faut éviter :

Régimes restrictifs : Les régimes drastiques ne sont pas recommandés pendant l’allaitement car ils peuvent entraîner des carences pour la maman et le bébé. Une perte de poids modérée (2-3 kg par mois) est toutefois possible.
Alcool : La maman ne devra pas boire d’alcool durant l’allaitement. En effet, l’alcool se retrouve vite dans le lait maternel (environ 30 à 60 minutes si l’estomac est vide/ environ 90 minutes si la maman a mangé) et un abus d’alcool peut ralentir la prise de poids de bébé et nuire à son développement. Quand on allaite, mieux vaut éviter toute boisson alcoolisée (bière, vin, cidre, alcool fort, apéritif, etc). L’alcool passe dans le lait maternel que boit le bébé et peut aussi diminuer la production de lait. Il faut particulièrement éviter de consommer de l’alcool pendant les premières semaines de l’allaitement. Après cette période, si on veut consommer un peu d’alcool de temps en temps, c’est possible, mais cela doit rester exceptionnel. Et il est préférable de ne pas boire plus d’un verre.
Boissons énergisantes et excitantes : Les boissons énergétiques sont à éviter et les boissons excitantes comme le café et le thé également. Il faudra se limiter à deux tasses par jour de thé, de café, de chocolat chaud ou encore de boissons gazeuses. Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine). La caféine venant du café ou du thé passe dans le lait et son élimination est plus lente chez le bébé. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement.
Tabac : Le tabac n’est absolument pas recommandé pendant l’allaitement (ni après !). La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé.
Médicaments : La prise de médicaments est également fortement déconseillée. Ils sont en effet très vite absorbés par le lait maternel. Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice. Dans tous les cas, on ne prend aucun médicament sans l’avis de notre médecin, sage-femme ou pharmacien.
Aliments transformés : Aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs.

Importance du suivi médical

Avant de commencer tout programme de prise de poids pendant l'allaitement, il est important de consulter un professionnel de santé, comme un médecin, une sage-femme ou un diététicien(ne)-nutritionniste. Ils pourront évaluer votre état de santé général, vos besoins nutritionnels spécifiques et vous donner des conseils personnalisés.

Si vos « kilos en trop » sont vraiment lourds à porter pour vous après votre accouchement, n’hésitez pas, avant de commencer tout régime alimentaire amincissant, à consulter un.e diététicien.ne-nutritionniste afin d’obtenir des conseils pour la perte de poids.

Conseils supplémentaires

Lâcher prise : Et le plus important: du lâcher prise, ne pas se prendre la tête, s'accepter, ne pas avoir de trop grands objectifs. Ça peut prendre beaucoup de temps. Et puis au-delà des chiffres sur une balance, le plus important c'est de se sentir à l'aise comme on est.
S'organiser pour l'allaitement : Au bout d’un moment, les activités à l’extérieur reprennent et beaucoup de mamans ne peuvent plus être présentes à tous les repas de bébé. Cela n’oblige pas à stopper l’allaitement, si on souhaite le poursuivre. Si on travaille à domicile ou à proximité du lieu où est gardé bébé : on peut aussi s'organiser, en accord avec notre employeur, pour nous absenter le temps de le nourrir. Sinon, on peut tirer son lait et le conserver. Il sera donné en notre absence à bébé, à la tasse ou au biberon. On peut aussi passer à un allaitement partiel. Bébé aura du "lait infantile" en notre absence, à la tasse ou au biberon selon son âge. On lui donnera le sein le reste du temps (le matin, le soir, le week-end, la nuit…).

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