Découvrez Comment la Contraction Musculaire Peut Transformer Votre Circulation Sanguine en Un Clic !

La circulation sanguine, un processus vital pour l'apport d'oxygène et de nutriments aux organes et l'élimination des déchets, est influencée par divers facteurs, dont l'activité musculaire. Cet article explore en profondeur comment la contraction musculaire, tant pendant l'exercice que pendant le repos, contribue à une circulation sanguine efficace.

Introduction

Les problèmes circulatoires touchent plus d'un Français sur quatre, se manifestant par des jambes lourdes, des crampes et des sensations d'engourdissement. Ces désagréments sont souvent dus à une mauvaise circulation sanguine, où le sang a du mal à remonter des veines des membres inférieurs vers le cœur. La contraction musculaire joue un rôle essentiel dans ce processus, agissant comme une pompe pour faciliter le retour veineux.

Le Rôle des Muscles dans la Circulation Veineuse

Depuis les travaux du Chevalier de Richerand (1817), il est admis que les muscles assument la circulation veineuse lors de l’effort. Les muscles, en se contractant, exercent une pression sur les parois veineuses, propulsant le sang vers le cœur. Ce mécanisme, appelé pompe musculaire, est particulièrement important dans les membres inférieurs, où la gravité entrave le retour veineux. La pompe musculaire du mollet, située dans le bas de la jambe, est la plus importante.

La Motilité Musculaire Permanente (MMP)

Outre l'activité musculaire volontaire, il existe une activité musculaire involontaire appelée Motilité Musculaire Permanente (MMP). La MMP est l’activité caractérisée par la contraction et la décontraction des muscles squelettiques lorsqu’ils ne sont pas en mouvement (même en dormant). En permanence, les muscles se remplissent, puis se contractent, chassant ainsi le sang contenu dans leurs veinules.

Des éléments subjectifs et objectifs soutiennent l'existence de la MMP :

L’hypothèse de la MMP permet d’expliquer les mouvements que ressentent les ostéopathes dans les trois dimensions de l’espace. La MMP explique bien, par exemple l’alternance des rotations internes et externes involontaires du genou. Il s’agirait tout simplement d’une contraction périodique des rotateurs de cette articulation.
Il existe un tonus musculaire de repos, mis en évidence par les mesures des potentiels électriques musculaires. Quel serait l’intérêt d’une telle activité lorsque nous dormons ? Qu’est ce qui pourrait expliquer les lombalgies nocturnes si les muscles n’étaient pas en activité la nuit ?
Le corps consomme de l’énergie, même lorsque nous dormons. Les muscles squelettiques, dans leur ensemble, consomment à eux seuls 20 % de cette énergie.
Pourtant la pression au sein des vaisseaux profonds est positive alors que celle des vaisseaux superficiels est quasi nulle. Les capillaires des vaisseaux profonds sont situés à l’intérieur des muscles squelettiques.

Aujourd’hui la Motilité Musculaire Permanente est la seule proposition cohérente connue pouvant expliquer le mécanisme de la circulation du sang dans les veines. La Motilité Musculaire Permanente semble bien répondre au blanc laissé en physiologie concernant le retour veineux.

La MMP est une manifestation permanente sauf lorsque le muscle est mobilisé (activement ou passivement). La MMP est donc inhibée lorsque le muscle s’active dynamiquement. Lors des contractions statiques il n’y a pas de changement de longueur des fibres musculaires qui maintiennent un soldat debout. Mais concomitamment aux contractions statiques la MMP s’active. Cette activité est perceptible sur un sujet debout. Lors des contractions statiques il n’y a pas de changement de longueur des fibres musculaires qui maintiennent un soldat debout. La MMP est bien adapté généralement à une vie ordinaire.

Mécanismes de Remplissage Musculaire

Lors d’un footing un coureur fait en moyenne 3 foulées par seconde, donc il fait un pas en 0,33 seconde. Les muscles de chaque membre inférieur devront se remplir toutes les 0,66 seconde. La question qui émerge est de savoir comment les muscles, lors d’un Marathon, peuvent se remplir aussi rapidement ?

Ils permettent au sang artériel de rejoindre la circulation veineuse sans passer par les capillaires. Il passe donc une quantité non négligeable de sang oxygéné dans les veines. Ce phénomène peut expliquer que les apnéistes peuvent tenir jusqu’à 15mn sans respirer… Ces shunts permettent d’augmenter rapidement le volume de sang circulant dans les veines notamment grâce au deuxième mécanisme d’étirement décrit ci-dessous. Ils permettent également de moduler la pression à la sortie des capillaires en réduisant la pression de celle-ci par effet Venturi provoqué par l’aspiration du sang des veinules au confluent avec le pontage de Suquet.
Les débits pré-capillaires sont déjà très faibles et la vitesse du sang ne pourrait suffire à expliquer le remplissage du muscle dans un laps de temps aussi bref. Lorsque nous courrons ainsi que lors de toutes nos activités physiques de notre vie nos muscles s’étirent mutuellement. Par exemple quand le pied touche le sol le jumeau externe va se contracter pour freiner son étirement afin de contrôler le déroulement du pas. Mais pendant ce temps le jumeau interne se laisse étirer alors qu’il ne se contracte pas encore. Cette phase permet au muscle jumeau interne de se remplir. Les muscles de l’ensemble du corps profiteront en général du fait d’être étirés pour se remplir. Toutefois nous pourrons trouver des mécanismes de remplissage du muscle adaptés en fonction des contraintes locales. Si ce système semble « énergivore » (déplacement d’un volume sanguin supérieur à celui nécessaire aux échanges capillaires locaux) il faut tenir compte qu’il est à l’origine de la pression positive dans les troncs centraux. Donc ce système n’assume pas qu’une circulation locale, mais une circulation plus globale et à distance (les vaisseaux superficiels). Le remplissage du muscle par effet de capillarité et d’aspiration ne peut être efficace qu’à condition que les voies en amont soient libres. La résistance des capillaires au passage du sang rendrait insignifiante l’effet d’une aspiration musculaire. C’est la présence des shunts pré-capillaire qui autorise le remplissage des veinules avec le sang provenant directement des artérioles. Ceci permet d’optimiser le remplissage du muscle (ou pré charge). Ainsi le volume d’éjection du sang des muscles vers les veines augmentera.
D’autres phénomènes locaux sont en œuvre pour faciliter le remplissage du muscle. Vous pouvez mettre en évidence ce phénomène en marchant ou courant tout en prenant votre pouls radial (au poignet). La systole cardiaque aura lieu juste après le contact du pied avec le sol. Changer l’allure de la marche et les systoles cardiaques s’adapteront à votre cadence. Essayez de tromper votre cœur en vous arrêtant juste avant l’appui d’un pied et vous verrez que votre cœur s’arrêtera de battre pendant un bref laps de temps. Pour le membre inférieur il ne s’agit pas de faire remonter le sang du pied jusqu’au cœur. Mais il s’agit d’une chasse des organes et des viscères (hormis les reins). Mais les aides à la remontée du sang de l’abdomen vers le médiastin décrit ci dessus sont due à l’activité du diaphragme.

La Pompe Articulaire

En complément de la pompe musculaire, la pompe articulaire favorise également le flux veineux, soit la remontée du sang des extrémités vers le cœur. La veine dans la zone de l'articulation est comprimée, le sang est poussé vers l'avant et un effet de pompage se produit. La pompe articulaire la plus importante se trouve dans la cheville. Lors de la gym spéciale veines, il faut veiller à ce que l'action de la pompe articulaire soit la plus forte en cas de flexion et d'extension accentuées. Il faut donc étirer le pied autant que possible (flexion plantaire) et le ramener ensuite aussi fort que possible (extension dorsale).

Conseils et Exercices pour Améliorer la Circulation Sanguine

Face aux désagréments d'une mauvaise circulation sanguine, il est important d'adopter de bonnes habitudes quotidiennes et de pratiquer des exercices ciblés.

Adopter une Meilleure Hygiène de Vie

Adopter une meilleure hygiène de vie est crucial pour améliorer la circulation sanguine et prévenir les troubles veineux. Le tabagisme, en particulier, joue un rôle néfaste en favorisant l'apparition de problèmes veineux et en aggravant les symptômes circulatoires existants. Pour les fumeurs, arrêter le tabac est une étape essentielle pour restaurer une bonne santé veineuse. En parallèle, il est important d'enrichir son alimentation avec des vitamines essentielles, telles que la vitamine C et E, qui renforcent les parois veineuses et favorisent une circulation sanguine optimale. Une alimentation équilibrée, riche en ces nutriments, contribue significativement à la prévention des problèmes circulatoires et à la préservation d'une bonne santé vasculaire au quotidien.

Exercices Simples et Efficaces

Marcher régulièrement: Toutes les deux heures, essayez de marcher au moins 15 pas sans vous arrêter. C’est le minimum pour activer la pompe veineuse au niveau des jambes et relancer la circulation sanguine.
Rotations de cheville: Régulièrement, faites des petites rotations de cheville pendant au moins une minute pour éviter la stagnation des fluides.
Monter les escaliers: À chaque pas effectué, les vaisseaux situés sous les pieds sont comprimés et propulsent le sang vers le haut. De plus, les contractions musculaires des mollets et des cuisses pompent le sang et le poussent vers le cœur.
Flexions de genou: Mettez-vous debout et tendez les bras vers l'avant. À présent, effectuez doucement des flexions profondes des genoux. Veillez à ce que vos genoux restent derrière la pointe de vos pieds.
Mouvement de balancier avec les pieds: Asseyez-vous sur une chaise. Balancez vos pieds. Veillez ici à ce que l'articulation de la cheville soit correctement fléchie et étirée, et que les mouvements du pied soient réguliers.

Autres Bonnes Habitudes

Éviter de croiser les jambes: En créant une pression dans les jambes, cette position bloque le retour veineux.
Porter les bonnes chaussures: Choisissez toujours des chaussures confortables, qui ne compriment pas le pied, la cheville ou le mollet.
Éviter les vêtements trop serrés: La compression effectuée par un pantalon trop serré par exemple, freine le retour veineux favorisant ainsi la stagnation du sang et la dilatation veineuse.
Éviter la chaleur: Car les sources de chaleurs participent au dilatement des veines, accentuant la mauvaise circulation du sang.
Passer ses jambes sous l’eau froide: Le froid est un allié précieux pour relancer la circulation sanguine.
Surélever les jambes dès que possible: À la maison, vous pouvez vous allonger sur le sol, votre lit ou votre canapé et positionner vos jambes contre le mur, ou tout simplement les surélever légèrement en plaçant des coussins sous vos pieds.
Masser vos jambes: Commencez par masser les talons en appuyant la paume de la main dessus comme une petite pompe, puis remontez sur les chevilles, les mollets, les cuisses et le ventre en effectuant des mouvements circulaires. Il est important de toujours masser de bas en haut.

Exercices Express pour Relancer Rapidement la Circulation Sanguine

Le pédalage: Confortablement allongé sur le dos, imaginez que vous pédaler et exécutez une vingtaine de mouvements de pédalage, de façon régulière et tonique. Vous pouvez également effectuer des mouvements de flexion/extension, une jambe après l’autre.
L’appui contre un mur: Debout face à un mur, à environ un mètre de distance : inclinez-vous de façon à prendre appui avec vos deux bras tendus. Avancez ensuite une jambe devant vous, en la pliant en appui sur le sol. L’autre jambe reste alignée avec le corps et son talon collé au sol. Puis pliez doucement le genou de la jambe avant, afin de faire basculer progressivement le poids du corps sur elle. Vous sentirez alors l’étirement au niveau du mollet de la jambe arrière. Gardez la position environ 20 secondes. Enfin, pliez légèrement le genou de la jambe arrière qui était tendue jusque-là. Gardez de nouveau la position pendant 20 secondes environ avant de reproduire l’exercice sur l’autre jambe.
Les mouvements de balle: En position assise, vous pouvez faire rouler une petite balle, sous votre plante de pied (par exemple une balle de tennis), en lui faisant faire des petits mouvements de rotation. La pression effectuée va stimuler la pompe veineuse située sous le pied et détendre les muscles de la cheville et du mollet. Effectuez ce massage pendant une minute environ avant de passer à l’autre pied.

L'Importance des Valvules Veineuses

Pour faciliter le retour veineux, les veines sont équipées de valvules, des "clapets anti-retour" qui empêchent le sang de refluer vers le bas. Ces valvules s'ouvrent pour permettre au sang de remonter vers le cœur lors de la contraction musculaire et se ferment lors de la relaxation musculaire pour empêcher le sang de redescendre.

Les Dispositifs de Compression

Les chaussettes, bas ou collants de compression élastiques exercent une pression supplémentaire sur les jambes, favorisant le retour veineux et soulageant les jambes lourdes. Leur degré de compression est variable de grade 1 à 3 selon les besoins et les situations. Une compression supérieure à 20 mm hg nécessite une prescription d’un médecin.

La Compression Spécifique des Sportifs

A l’effort: sous forme de manchon englobant le mollet.
De récupération et au repos: Sous la forme de chaussettes ou bas médicaux avec un pied complet pour faciliter le retour veineux sans l’aide de la contraction musculaire et améliorer la récupération musculaire après l’effort

Les Autres Moyens de Compression

La contention par des bandes faiblement élastiques: à étirement court, inférieur à 120 % de la taille initiale. Elles exercent une pression basse au repos, qui augmente lors de l’activité musculaire.
La compression par des bandes fortement élastiques: à étirement long, supérieur à 120 % de la taille initiale. Elles exercent une pression au repos et lors de l’activité musculaire.

Étirements et Circulation Sanguine : Un Équilibre Délicat

L’étirement engendre une tension des fibres musculaires qui ont tendance à comprimer les vaisseaux et diminuer l’afflux sanguin jusqu’à l’interrompre. Le relâchement restaure la circulation mais ne l’augmente pas. Pour de simples raisons mécaniques de compression vasculaire, les étirements n’ont pas de vertus pour améliorer l’échauffement musculaire, ils l’entraveraient plutôt. Des contractions musculaires contre résistance faible ou moyenne sont beaucoup plus performantes. L’échauffement ne doit pas entraîner de fatigue.

Certains ont montré que des protocoles associant efforts sous-maximaux et sauts étaient plus efficaces que la même chose associée à des étirements (Young, 2003). L’échauffement idéal est un échauffement spécifique qui reproduit les gestes qui seront réalisés lors de l’activité. Les exercices doivent rester inférieurs à 60 % de la capacité maximale et n’entraîner qu’une légère sudation. On est loin de ce que représente un étirement. Cependant Woods et al. conseillent, au contraire, en 2007 de réaliser du stretching dans les 15 minutes qui précèdent une activité mais leur option s’est trouvée sévèrement critiquée quelques mois plus tard par Shrier.

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Des études EMG ont montré une diminution de l’activité musculaire après un étirement prolongé et la constatation a été la même en ce qui concerne la force volontaire, même si cette diminution est faible (4,5 à 7,2 %) (Shrier, 2004). Cette diminution de force persiste pendant environ une heure. Ces tests ont été effectués pour les fléchisseurs du pied mais également les extenseurs et fléchisseurs du genou. La performance lors du test de détente verticale est diminuée de 7,5 % dans 55 % des cas après la réalisation de stretching (mais elle est augmentée de 2,4 % dans 35 % des cas…). Les performances sur 100 mètres sont moins bonnes après une séance de stretching, cela n’a pas été montré sur des distances plus longues (Shrier, 2004). Il a également été montré que les étirements diminuaient le nombre de répétitions d’un exercice donné lors de tests d’endurance de force (Kokkonen, 2001). Des études sur de grandes cohortes de sportifs réalisées pendant les années 1998-2000 ne montrent pas de diminution du risque de lésion musculaire dans les groupes qui réalisent des étirements juste avant leur effort. Certains pensent que le stretching aurait même un rôle favorisant sur les blessures musculaires. La musculature deviendrait moins attentive à la douleur, par élévation de son seuil douloureux (Shrier, 1999). C’est la notion de stretch-tolerance. Il semblerait même que les étirements soient à l’origine de microlésions, imposant des contraintes équivalentes à celles des tensions musculaires maximales. Ces microlésions étant susceptibles de s’aggraver en cours d’exercice, il faudrait donc déconseiller la pratique du stretching avant un effort. Il a été expérimenté de réaliser des exercices de force sur les deux membres inférieurs en effectuant des étirements avant ou après l’exercice sur une seule jambe. Deux jours plus tard, les douleurs étaient plus importantes du côté étiré comme si on avait ajouté des microlésions musculaires. Certaines études montrent même qu’il existe moins de blessures dans les groupes ne pratiquant ni échauffement, ni étirement (Lally, 1994). Wydra (1997) a décrit le phénomène du creeping (pourquoi ce terme ?). L’étirement a tendance à allonger le tendon par perte de la direction oblique des fibres collagènes qui ont tendance à s’aligner. Il en résulterait une moindre efficacité tendineuse par diminution de la capacité à emmagasiner de l’énergie. Celui-ci est authentique dès que l’on réalise des exercices d’étirement/stretching. Ceci veut dire qu’ils gardent un intérêt dans l’échauffement des activités nécessitant des amplitudes articulaires extrêmes (danse) et que tous les effets plutôt négatifs que nous venons de voir sur le plan musculaire voire tendineux s’effacent devant le bénéfice obtenu sur la souplesse articulaire. Il faut préparer l’athlète à aller sans risque dans les positions articulaires extrêmes dont il va avoir besoin. La compression vasculaire créée par l’étirement, déjà mentionnée plus haut, serait également nuisible au drainage des métabolites accumulés dans le muscle pendant l’effort. Certaines études ne montrent pas de différence dans l’apparition de courbatures avec ou sans étirements (avant ou après l’exercice) alors que d’autres montreraient que les étirements entraîneraient des courbatures plus importantes. Pour favoriser la récupération, il est préférable d’effectuer des successions de contractés-relâchés des différents groupes musculaires intéressés par l’effort, avec des forces faibles et sur une bonne amplitude articulaire. De cette façon, les contractions assurent leur rôle de pompe et le relâchement favorise le drainage, d’autant plus que les groupes musculaires sont surélevés. Néanmoins, les étirements permettent de lutter contre la raideur musculaire induite par l’exercice physique par une action mécanique sur les fibres musculaires et par diminution de l’activité des motoneurones. Cette raideur peut engendrer des sensations désagréables pour le sportif et lui donne envie de s’étirer. L’effet antalgique déjà mentionné joue également son rôle et permet de procurer une impression de bien-être.

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Comment la Contraction Musculaire Favorise la Circulation Sanguine