La grossesse est une période de transformation intense pour le corps d'une femme. Parmi les nombreuses adaptations physiologiques, l'élargissement du bassin est un processus crucial pour faciliter l'accouchement. Cet article explore les exercices et les pratiques qui peuvent aider à préparer le bassin à l'accouchement, en mettant l'accent sur la sécurité et le bien-être de la future mère et du bébé.
Importance du périnée et du plancher pelvien
Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles qui s'étend du pubis au coccyx et soutient les organes pelviens tels que la vessie, le rectum et l'utérus. Il joue un rôle essentiel dans la continence urinaire et fécale, ainsi que dans la fonction sexuelle. Pendant la grossesse, le périnée est soumis à une pression accrue en raison du poids du bébé, ce qui peut entraîner un affaiblissement et des problèmes tels que l'incontinence urinaire ou la descente d'organes. Il est donc crucial de renforcer et de tonifier le périnée pendant la grossesse et après l'accouchement.
Exercices pour renforcer le périnée
Plusieurs exercices simples et ciblés peuvent aider à renforcer le périnée. Ces exercices peuvent être pratiqués à tout âge et par tout le monde, hommes et femmes.
- Le "stop pipi" : Lors d'une miction, essayez d'interrompre le jet d'urine, puis relâchez et terminez de vider votre vessie. Attention, cet exercice sert uniquement à localiser les muscles du périnée et ne doit pas être pratiqué régulièrement pendant la miction, car cela peut entraîner des problèmes urinaires.
- La contraction périnéale : Insérez un doigt propre dans le vagin ou le rectum et contractez les muscles. Vous devriez sentir les muscles se resserrer autour de votre doigt.
- Les exercices de Kegel : Serrez les muscles du périnée, au niveau de l'urètre, comme si vous reteniez une envie d'uriner. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez. Cet exercice peut être effectué en position debout, allongée, assise ou accroupie.
- Utilisation de boules de Geisha : Pour les femmes, l'utilisation de boules de Geisha peut aider à renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien. Les boules de Geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel pour intensifier le travail musculaire.
Il est important de respirer doucement pendant les exercices, car cela aide à se concentrer sur les muscles du périnée et à les activer correctement. Les exercices hypopressifs, qui n'augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre, peuvent également être bénéfiques.
Pratiques à éviter pour protéger le périnée
Certaines pratiques peuvent endommager ou fragiliser le périnée, notamment :
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- La constipation, qui nécessite de pousser trop fort,
- Le tabac, qui est un facteur de risque,
- La consommation excessive d'eau, si le périnée est déjà affaibli,
- La pratique sportive excessive,
- Le surpoids,
- Les facteurs génétiques, qui peuvent impacter la qualité du périnée,
- La ménopause, qui peut favoriser le relâchement des muscles du périnée en raison de la carence en œstrogènes et de la perte d'élasticité.
Grossesse et exercices physiques
Pendant la grossesse, le corps subit de nombreux changements, et le sport peut être un bon moyen de se le réapproprier. Il est important de rester active, dans la limite de ses capacités et en adaptant ses mouvements. Si vous pratiquiez déjà du fitness, vous pouvez généralement continuer à faire les mêmes exercices qu'avant, en apportant les modifications nécessaires.
Exercices pour muscler les fessiers pendant la grossesse
Les exercices suivants sont idéaux pour muscler les fessiers pendant la grossesse :
- Les squats : Cet exercice aide à galber les fesses, à renforcer les muscles fessiers et à gainer la sangle abdominale. Il contribue également à renforcer les muscles des jambes, du dos et du plancher pelvien.
- Les fentes : Elles ciblent la partie inférieure du corps, y compris les fessiers. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre cheville lorsque vous faites une fente.
- Le pont : C'est un excellent exercice pour tonifier les fesses, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il permet également de muscler les jambes et les abdominaux. Sur la remontée de votre bassin, pensez à contracter votre périnée et à engager votre transverse (le muscle le plus profond de votre sangle abdominale).
- La chaise : Debout, adossée au mur, positionnez-vous en position de chaise avec les jambes fléchies à 90°. Gardez le dos bien droit contre le mur et votre sangle abdominale engagée.
Pour éviter les courbatures aux fesses pendant la grossesse, il est important de bien vous étirer après votre séance de sport.
Exercices de mobilité douce
La mobilité douce regroupe l'ensemble des exercices visant à améliorer ou entretenir la capacité des articulations et des muscles à bouger sans forcer ni provoquer de douleurs. Voici quelques exercices de mobilité douce recommandés pendant la grossesse :
- Basculements du bassin : Effectuer de légers basculements d'avant en arrière, puis des petits cercles avec le bassin.
- Ouverture des bras : Inspirer lentement en ouvrant les bras sur le côté, puis les ramener devant soi, comme pour enlacer un gros ballon.
- Dos creux/dos rond : En inspirant, creuser doucement le dos (dos creux), en expirant, arrondir lentement le dos, sans forcer.
- Respiration abdominale : Inspirer lentement, sentir le ventre qui se gonfle, puis expirer doucement en laissant le diaphragme redescendre.
Étirements adaptés à la grossesse
Les étirements sont recommandés pendant la grossesse pour prévenir les douleurs ou les soulager. Voici quelques étirements adaptés :
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- La posture de l'enfant
- Allongée sur le dos, les genoux ramenés vers soi en ouvrant les genoux et les hanches
- Debout, en s'inclinant d'un côté puis de l'autre
- À quatre pattes, le dos rond-dos creux
Il est important d'éviter les étirements agressifs et les torsions pour ne pas écraser la veine ombilicale et nuire à l'oxygénation du fœtus.
Exercices de préparation à l'accouchement
La préparation à l'accouchement peut inclure des exercices spécifiques pour aider à préparer le corps à l'accouchement. Ces exercices peuvent être pratiqués à partir du troisième trimestre de la grossesse, idéalement avec l'accompagnement d'un kinésithérapeute spécialisé en périnatalité.
- Respiration : Travailler les trois niveaux de respiration (ventre, côtes et thorax) permet de relâcher les tensions et d'augmenter l'amplitude de la respiration.
- Expiration active : Inspirer naturellement, puis expirer activement (6 à 8 secondes) : lèvres pincées, comme pour gonfler un ballon, rentrez votre ventre vers le haut et l'intérieur. Cet exercice aide à prévenir le diastasis (étirement des muscles de l'abdomen).
- Préparation du bassin : Installez-vous à genoux (placez un coussin sous vos genoux et/ou un coussin d'allaitement entre les cuisses et sous le bassin, si besoin).
- Ouverture du bassin : Debout, ouvrez le milieu de votre bassin. Écartez les pieds d'environ 1 à 1,20 mètre. Vous pouvez placer une chaise devant vous pour sécuriser la descente. Fléchissez les genoux et descendez le plus bas possible. Placez les paumes des mains l'une contre l'autre et les coudes contre les genoux.
Utilisation du ballon de grossesse
Le ballon de grossesse peut être un outil utile pour se préparer à l'accouchement. Voici quelques exercices à réaliser avec un ballon de grossesse :
- S'asseoir sur le ballon : Être assise dessus, vos genoux doivent être à la hauteur de votre bassin, ni trop haut, ni trop bas.
- Sautiller ou se bercer sur le ballon : Cela permet de mettre votre conscience dans votre bassin, qui loge votre bébé.
- Rouler en avant et en arrière sur le ballon : Cela entraîne une rétro et ante version du bassin, mouvements qui ont besoin d'être libres pour le passage de bébé pendant l'accouchement.
- Rouler sur les côtés : Roulez avec le poids du corps d'un côté puis de l'autre.
- Faire des 8 horizontaux : Allez en avant à droite, puis en arrière à droite, croiser le centre en allant en avant à gauche, puis en arrière à gauche.
- Ouverture des hanches : Refaire des circumductions sur le ballon avec un pied plus en avant, décalé, asymétrique.
- S'asseoir devant le ballon : Votre partenaire est assis sur le ballon de grossesse, les genoux écartés. Placez-vous devant lui ou elle, le dos tourné, et prenez appui sur ses genoux pour vous placer accroupie.
- S'allonger sur le ballon : Partez en position assise sur le ballon, avancez vos pieds en avant, gardez le dos en contact avec le ballon pour épouser sa courbure pour arriver les fesses sur le sol. Cette posture permet une ouverture et un étirement du périnée, et l'ouverture du thorax.
- Jambes en l'air : Allongée au sol, mettez un coussin d'air (ou un coussin) sous votre bassin, en ayant pris soin de vous décambrer avant.
Visualisation de l'accouchement
Pendant que vous réalisez les exercices de kiné, profitez-en pour visualiser votre accouchement. La visualisation sert à se préparer mentalement au vécu de l'accouchement. Visualisez le trajet qu'emprunte Bébé à travers le bassin et le périnée, et entraînez-vous à le visualiser dans votre corps.
Conseils supplémentaires
- Consultez un professionnel de santé : Avant de commencer tout programme d'exercices, il est important de consulter votre médecin ou votre sage-femme pour vous assurer que les exercices sont adaptés à votre situation.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez l'exercice et reposez-vous.
- Hydratez-vous : Buvez beaucoup d'eau pour rester hydratée.
- Adoptez une bonne posture : Pensez à maintenir une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum.
- Gérez votre prise de poids : Une prise de poids trop rapide peut favoriser l'apparition de vergetures. Faites un gommage au moins une fois par semaine et massez quotidiennement les zones sensibles avec une huile ou une crème spéciale femmes enceintes.
- Préparez-vous mentalement : La sophrologie pendant la grossesse ou le yoga prénatal peuvent être de bons moyens de vous préparer à l'accouchement.
- Faites participer votre partenaire : Impliquez votre partenaire dans vos exercices de préparation à l'accouchement.
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