Le plancher pelvien, souvent négligé, est un muscle essentiel qui mérite une attention régulière. Un périnée tonique contribue à la souplesse, prévient la descente d'organes et réduit les risques de fuites urinaires. Les exercices de Pilates, reconnus pour leur douceur et leur efficacité, offrent une approche accessible à tous pour renforcer ce muscle vital. Cet article explore des exercices spécifiques, notamment en position "quatre pattes", ainsi que des conseils pratiques pour intégrer ces pratiques dans votre routine quotidienne.
L'Importance du Périnée et du Pilates
Tonifier votre plancher pelvien peut grandement améliorer votre santé et votre bien-être. Les exercices de Pilates se distinguent par leur capacité à améliorer la stabilité corporelle et à jouer un rôle actif dans la prévention et la gestion de l'incontinence. Le Pilates ne se limite pas à renforcer les muscles ; il favorise également une meilleure conscience corporelle et une connexion esprit-corps, ce qui est crucial pour une activation correcte des muscles pelviens.
Exercices de Pilates pour le Périnée : Guide Pratique
Pour renforcer efficacement le plancher pelvien, les exercices de Pilates suivants sont particulièrement recommandés :
1. La Posture "Quatre Pattes"
- Position de départ : Placez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux alignés sous le bassin. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que votre tête est alignée avec votre colonne.
- Mouvement : Expirez lentement tout en activant votre périnée et votre transverse (les muscles abdominaux profonds). Imaginez que vous remontez une fermeture éclair de votre bas-ventre vers le haut.
- Respiration : Inspirez en relâchant légèrement le ventre, tout en veillant à maintenir votre dos stable et à ne pas le cambrer.
- Répétitions : Répétez ce mouvement pendant 10 cycles de respiration.
Bénéfices : Cet exercice travaille le transverse de l'abdomen, le plancher pelvien, le grand dentelé et les muscles paravertébraux, favorisant ainsi une meilleure stabilité et un renforcement global du tronc. En échauffement, cet exercice aide à mieux prendre conscience de son périnée.
2. "Toe Tap" (Tapoter les Orteils)
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, le bassin en position neutre et les bras le long du corps.
- Mouvement : En expirant et en activant votre périnée et votre transverse, levez une jambe à 90 degrés. Inspirez, puis reposez lentement la jambe en alternant avec l'autre jambe.
- Précautions : Si vous êtes enceinte, soyez particulièrement attentive à ne pas bouger le bassin ou cambrer le dos pendant l'exercice.
- Répétitions : Pratiquez 5 cycles pour chaque jambe.
Bénéfices : Cet exercice cible les obliques, le transverse et le psoas, renforçant ainsi les fléchisseurs des hanches et les abdominaux. Le "marching" renforce les fléchisseurs de hanches et les abdominaux.
Lire aussi: Apaiser la douleur des coliques chez l'adulte
3. "Bridge" (Le Pont)
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus le long du corps. Le bassin est en position neutre, c'est-à-dire que le dos est légèrement courbé.
- Mouvement : Inspirez en soulevant votre bassin vers le plafond, de manière à aligner les genoux, le bassin et les épaules. Expirez en redescendant lentement.
- Respiration : Une fois que vous avez trouvé cet alignement, inspirez dans les côtes. Puis en soufflant, redéposez le dos d’un bloc. Puis repartez de nouveau en décollant le bassin.
- Précautions : Veillez à ne pas cambrer la colonne vertébrale et à toujours avoir le pubis enroulé vers le nombril.
- Variante avancée : Pour une variante plus avancée, levez une jambe et répétez le mouvement 5 fois pour chaque jambe. Évitez cette variante pendant la grossesse.
- Répétitions : Réalisez 10 cycles respiratoires.
Bénéfices : Le pont renforce les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc, contribuant ainsi à une meilleure stabilité pelvienne.
4. "Side Leg Lift" (Élévation Latérale de la Jambe)
- Position de départ : Allongez-vous sur le côté, la jambe du dessous fléchie à 90 degrés pour protéger les lombaires, et la jambe du dessus tendue.
- Mouvement : Inspirez en levant la jambe supérieure, maintenez la position pendant quelques secondes, puis expirez en relâchant lentement la jambe.
- Répétitions : Répétez l'exercice 6 fois de chaque côté.
Bénéfices : Cet exercice cible les muscles abducteurs de la hanche, contribuant à la stabilité du bassin et au renforcement des muscles latéraux du tronc.
5. "Pilates Debout" (Position V Pilates)
- Position de départ : Debout, en position de "V Pilates", c'est-à-dire les pieds parallèles à la largeur du bassin et les talons rapprochés.
- Mouvement : Activez votre périnée, le plancher pelvien et le bas du ventre. Expirez en remontant l'imaginaire fermeture éclair ; inspirez et relâchez.
- Variante : Toujours en position V Pilates, expirez et montez sur demi-pointes en veillant à bien avoir le bout des doigts de pieds ancrés dans le sol. Inspirez et redescendez pour revenir à la position initiale.
- Répétitions : Répétez ce mouvement en 5 cycles de respiration. Effectuez 5 montées et descentes pour la variante.
Bénéfices : Le "Pilates Debout" est bénéfique pour le plancher pelvien car il cible les fessiers, les adducteurs et les mollets, tout en améliorant la posture et la stabilité des chevilles.
Conseils Importants pour une Pratique Efficace
- Régularité : La régularité est la clé pour des résultats optimaux. Les professionnels suggèrent une pratique hebdomadaire pour un renforcement en profondeur, tout en encourageant la pratique quotidienne si vous le souhaitez. Oriane Hulin préconise de travailler une fois par semaine afin de se muscler en profondeur.
- Positionnement : Avant chaque exercice, assurez-vous d'adopter une bonne position du bassin, de la nuque et d'une colonne vertébrale étirée. Pensez aussi à maintenir une bonne posture (dos droit et bascule du bassin) en vous grandissant au maximum.
- Respiration : Lors des exercices, assurez-vous de respirer doucement, cela aide à se concentrer sur les muscles du périnée et à les activer correctement. Le travail n’en est que plus efficace.
- Conscience corporelle : Accordez-vous un moment de détente en mettant de la musique de relaxation ! Le fait de se concentrer sur les exercices de musculation ainsi que de prendre conscience de ses muscles du périnée contribue à de meilleurs résultats.
- Visualisation : Imaginez-vous en train de tirer vos muscles du périnée jusqu’à votre poitrine comme dans un “ascenseur” ! Vous pouvez vous représenter vos muscles inférieurs comme un bol que vous contractez. Ou alors, lorsque vous urinez, retenez votre jet d’urine !
Exercices Complémentaires et Alternatives
Outre les exercices de Pilates, d'autres techniques peuvent compléter votre routine de renforcement du plancher pelvien :
- Exercices de Kegel : Ces exercices consistent à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien, comme si vous essayiez de retenir l'urine ou un gaz. Ils peuvent être pratiqués en position debout, allongée, assise ou encore accroupie. Serrez les muscles de votre périnée, au niveau de l'urètre.
- Exercices Hypopressifs : Ces exercices combinent un travail postural et respiratoire pour renforcer les muscles abdominaux profonds et, indirectement, le plancher pelvien. Les exercices hypopressifs n’augmentent pas la pression abdominale sur le bas du ventre.
- Utilisation de Boules de Geisha : Pour les femmes, l'utilisation de boules de Geisha peut aider à renforcer les muscles pubo-rectaux et les muscles profonds du plancher pelvien lors des contractions. Avec une ou deux boules de geisha, il est plus facile de ressentir la contraction périnéale et le travail est plus intense. Les boules de geisha peuvent être utilisées de manière active lors des exercices de Kegel.
- Massage du Périnée : Le massage du périnée consiste à étirer manuellement les muscles du vagin. Il permettrait d’augmenter la circulation sanguine dans le périnée et ainsi d’améliorer l’élasticité des tissus.
Erreurs à Éviter et Précautions
- Stop-Pipi : Évitez de pratiquer l'exercice du "stop pipi" de manière régulière, car cela peut entraîner des infections urinaires. Cet exercice sert uniquement à situer les muscles.
- Exercices Abdominaux Hyperpressifs : Évitez les exercices abdominaux hyperpressifs (crunchs), car ils peuvent exercer une pression excessive sur le plancher pelvien.
- Diastase des Grands Droits : Si vous êtes enceinte ou en post-partum, assurez-vous de ne pas avoir de diastase des grands droits avant de pratiquer des exercices abdominaux.
Le Rôle du Bassin et de la Posture
Le bassin joue un rôle clé dans notre posture et notre équilibre. Il fait la jonction entre le haut et le bas du corps, et abrite des organes et des muscles essentiels. Si on arrive à garder l’équilibre debout ou quand on marche, c’est grâce à lui ! Laurence Montella, masseur-kinésithérapeute, parle même de « clé de voûte du corps ». Il est donc important d'entretenir leur force et leur souplesse pour garder la fluidité des mouvements, au quotidien et dans la sexualité.
Lire aussi: Comment refuser une assistante maternelle ?
Voici quelques exercices pour améliorer la mobilité du bassin :
- Bascules du Bassin : Allongée au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat. Sur l’expiration, plaquez le bas du dos au sol, et laissez-le se creuser sur l’inspiration.
- Dos Rond/Dos Creux : À quatre pattes, alternez entre dos rond (à l’expiration) et dos creux (à l’inspiration).
- Cercles du Bassin : Assise sur un gros ballon ou à défaut au bord d’une chaise, faites des mouvements circulaires du bassin, dans un sens puis dans l’autre.
Le Plancher Pelvien : Un Muscle Essentiel à Tout Âge
Le plancher pelvien est essentiel pour la santé et le bien-être de tous, hommes et femmes, à tout âge. Il améliore la posture, réduit l'incontinence, soutient les organes internes, prévient le prolapsus et améliore la qualité sexuelle.
Quand Consulter un Professionnel de Santé ?
Si vous avez des difficultés à identifier ou à contracter les muscles de votre plancher pelvien, ou si vous souffrez d'incontinence ou de douleurs pelviennes, il est recommandé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale. Si nécessaire, le médecin pourra vous prescrire des séances de rééducation, avec un kiné ou une sage-femme formé en rééducation pelvi-périnéale, qui utilise différentes méthodes : exercices de contraction synchronisés avec la respiration, techniques manuelles (massages, contraction autour des doigts…), sonde de biofeedback, électrostimulation…
Lire aussi: vérifier le cœur de bébé
tags: #comment #contracter #le #périnée #à #quatre