Le gainage, et plus particulièrement le gainage fessiers contractés, est un exercice de renforcement musculaire très prisé pour ses nombreux avantages. Cet article vous fournira un guide détaillé sur la technique correcte, les muscles sollicités, les variantes pour augmenter la difficulté, et les bénéfices de cet exercice pour votre corps.
Introduction au Gainage et à la Planche
La planche, ou gainage ventral, est un exercice de renforcement musculaire populaire que l’on a sûrement tous déjà pratiqué. Cependant, la planche nécessite une technique irréprochable pour en tirer tous ses bénéfices.
Muscles Sollicités Lors de la Planche
La planche abdominale est un exercice de gainage qui permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdo-lombaires principalement. De plus, au second plan, d’autres muscles vont travailler. C’est notamment le cas de ceux des jambes, des cuisses, des hanches, des pectoraux et des épaules.
Cet exercice statique qui semble banal en apparence permet alors de nombreux gains. En effet, son but principal est d’améliorer la posture du corps. De plus, par l’amélioration du maintien, la synergie entre le bas et le haut du corps est meilleure. Comme toute activité physique, le gainage peut vous aider à perdre du poids si votre alimentation est contrôlée.
Cependant, contrairement aux idées reçues chez les débutants, on ne cible pas la perte de masse grasse. Bien sûr, l’exercice de la planche vous aidera à tonifier vos muscles abdominaux et sculptera votre silhouette. Toutefois, pour obtenir un ventre plat, vous devrez perdre du poids plus généralement. Pour cela, une bonne alimentation est indispensable, qui peut se compléter par l’activité physique.
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La Technique de la Planche: Guide Étape par Étape
Beaucoup se contentent de se mettre à l’horizontal en appui sur les coudes et les pointes de pieds pour faire du gainage ventral. Mais contrairement à ce que l’on pense, la position est plus difficile. Voici comment réaliser correctement la planche :
- Position de départ : Allongez-vous face au sol, en appui sur la pointe des pieds et sur les avant-bras, écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez également vous mettre sur les mains. L’option facile ? Se mettre sur les genoux.
- Appui : Allongé avec le ventre face au sol, prenez appui sur vos coudes et vos avant-bras. Pour cela, vos coudes sont en dessous de vos épaules avec les bras à la verticale. Vos avant-bras sont vers l’avant, plus ou moins vers l’intérieur. Prenez appui sur vos pointes de pieds en ayant les pieds joints et les jambes tendues.
- Position du corps : Vous devez garder un alignement horizontal de votre tronc et de votre bassin. Pour cela, vos fessiers sont contractés et vos abdominaux aussi.
- Tête et cou : La nuque suit l’alignement naturel de la colonne vertébrale, c’est à dire que vous devez regarder le sol, légèrement en avant. Visez également l’étirement de la colonne vertébrale. Cet auto-grandissement permet de diminuer les creux au niveau du dos et du cou.
- Respiration : Pensez à respirer doucement et profondément.
- Maintien : Adoptez alors un temps de maintien en accord avec votre condition physique. Si vous n’arrivez plus à garder le dos droit, arrêtez l’exercice ou prenez un temps de récupération. Il ne vous apportera rien de forcer sur votre dos. Pour moins de difficulté, vous pouvez aussi le réaliser avec les bras tendus.
Erreurs à Éviter et Conseils
La technique, c’est le grand défi de la planche. Car une planche mal effectuée sera au mieux inefficace, au pire, provoquera des douleurs au dos, aux cervicales. L’enjeu (et c’est ce qui fait tout l’intérêt de l’exercice) est donc de garder un bel alignement tête-épaules-dos-bassin.
- Bloquer sa respiration et être en apnée.
- Creuser le dos.
- Monter les fesses plus haut que les épaules.
Conseil : si vous débutez, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un·e coach pour éviter les mauvais placements. A minima, regardez-vous dans un miroir.
Variantes du Gainage Ventral pour Augmenter la Difficulté
Une fois que vous maîtrisez la planche de base, vous pouvez explorer différentes variantes pour cibler des muscles spécifiques et augmenter l'intensité de l'exercice.
La Planche Side to Side pour les Obliques
La Planche Side to side consiste à réaliser une planche, puis à basculer d’un côté et de l’autre. Ceci, tout en gardant la contraction isométrique ! Cette variante permet d’améliorer la fonction des muscles stabilisateurs du buste, notamment les obliques.
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La Planche Militaire pour Se Muscler au Poids de Corps
Le gainage militaire est la variante qui cumule planche « haute » (sur les mains) et planche « basse » (sur les avant-bras). Ce, de manière alternée. Il s’agit d’un exercice difficile car il requiert de l’endurance musculaire, ainsi qu’un gainage efficace.
La Planche Latérale: Un Exercice pour Renforcer Ses Abdos
La planche latérale (ou gainage latéral) est un exercice qui consiste à effectuer le même mouvement que la planche militaire. Toutefois, elle s’effectue sur un seul bras et en position latérale. Il permet de travailler de façon isométrique vos abdominaux obliques.
Pour augmenter la difficulté de l’exercice vous pouvez poser vos pieds sur un support stable et solide d’une petite hauteur de chaise de manière à ce que votre corps tout entier soit parallèle au sol.
Gagnez en Stabilité Grâce à la Planche « Shoulder Tap »
Le gainage ventral classique peut être agrémenté de diverses façon, notamment avec des mouvements avec les bras. La planche Shoulder Tap est un exercice qui travaille votre équilibre sur un bras. Elle exerce ainsi votre coordination, et bien sûr, la force de vos muscles abdominaux.
Pour Une Planche Dynamique, Optez Pour la Plank Toe Tap
Version très dynamique de la position de planche, le planche toe tap met à contribution de nombreux groupes musculaires. Il consiste à chercher à atteindre les orteils d’un pied avec la main opposée. Bras, hanches, ceinture abdominale… Tout est sollicité ! Cela en fait un exercice exigeant, mais très complet.
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En Isométrie: La Planche Sur Les Mains
La planche sur les mains est une variante très basique de la planche. Cette fois, les bras sont tendus et il faut maintenir la position ainsi. L’avantage de cet exercice est qu’il est accessible à tous les niveaux !
La Planche de l’Ours ou « Bear Plank »
Autre planche statique : la Bear Plank et ses variantes ! Cette version cible davantage les muscles du dos et vous permet d’améliorer votre posture.
Pour Finir en Force, le Mountain Climber
Pour clore, une version populaire de la planche : l’exercice du mountain climber ! Vous verrez qu’en plus de renforcer votre sangle abdominale, c’est un exercice qui demande du cardio.
Gainage et Swiss Ball
Position en appui sur les avant-bras : pieds au sol, calez les avant-bras sur le swiss ball en alignant le corps. Serrez les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Position en appui sur les pieds : bras au sol, calez les pieds contre le swiss ball en alignant le corps. Serrez les abdominaux, les fessiers et les cuisses. L’erreur à éviter : rentrer le bassin vers l’intérieur en creusant le dos.
Planche dynamique
Position : face au sol sur les avant-bras. Contractez les abdominaux, montez sur les bras en gardant le dos droit dans l’alignement du corps. Redescendez sur le coude droit, puis sur le coude gauche. Répétez le mouvement lentement en inspirant à la descente et en expirant à la montée lentement. L’erreur à éviter : relâcher le bassin.
Les Bienfaits du Gainage
L’exercice de la planche sollicite l’ensemble des muscles profonds du corps. C’est un excellent exercice pour muscler et renforcer sa sangle abdominale et travailler de façon secondaire « ses fessiers, épaules, trapèzes, pectoraux et son dos ». Et ses bénéfices ne s’arrêtent pas là : « En musclant ses abdos, on va améliorer sa posture, car les abdos sont en lien avec les muscles de soutien des épaules et du dos. On brûle aussi beaucoup plus de calories qu’avec des abdos classiques, car sur une planche, on contracte le corps entier et sollicite plus de groupes musculaires » poursuit la coach. C’est aussi un très bon exercice pour les lombaires.
Et la bonne nouvelle, c’est que les résultats se font ressentir assez rapidement : « Dès 3 à 4 semaines de pratique. On est moins essoufflé, on a plus de facilité à porter ses courses, son enfant… » assure Blanche.
- Amélioration de la posture
- Renforcement des muscles abdominaux et du dos
- Augmentation de la stabilité du tronc
- Réduction du risque de blessures
- Possibilité de pratiquer en intérieur comme en extérieur, avec ou sans matériel.
- Le gainage permet d’évacuer le stress et de relâcher les tensions musculaires. Le cerveau se concentre sur un seul but, tenir.
À savoir : faire la planche ne fait pas prendre de volume ni de masse musculaire.
Durée et Fréquence
Il n’y a pas de durée idéale. Faire la planche est efficace dès 30 secondes d’effort quand on débute et 2 à 3 min suffisent pour les plus avancé·es. Privilégiez toujours un beau mouvement à un chrono. Une planche parfaitement alignée tenue 20 secondes sera plus efficace qu’une planche mal effectuée tenue 1 min. « On peut démarrer avec 3 ou 4 séries de 30 sec d’effort et 30 sec de pause » propose la coach. « Puis, on augmente progressivement la durée en cherchant toujours l’échec. ». Vous tenez votre planche plus de 2 min, de façon confortable ? Il est temps de passer au niveau supérieur, en intégrant de l’instabilité, par exemple : « Sortez de votre zone de confort en vous plaçant sur un Bosu ou un Swiss Ball. L’instabilité va recruter les muscles stabilisateurs. Ça permet d’aller un peu plus loin dans l’exercice ».
Côté récurrence, il n’existe pas de contre-indications à faire la planche tous les jours, car comme le rappelle Blanche : « La planche ne crée pas trop de stress pour le corps, ce n’est pas un exercice dangereux. » Toutefois, la planche est un exercice complémentaire qu’il est préférable d’intégrer à sa routine d’entraînement, à son circuit abdos, en début ou fin de séance par exemple. « Faire la planche 2 à 3 fois par semaine est suffisant pour profiter de ses bienfaits santé et bien-être » poursuit la pro.
Exercices Combinés: Abdos et Fessiers
Vous souhaitez tonifier votre ventre mais également muscler vos fesses ? Savez-vous qu’il existe des exercices qui permettent de réaliser les deux à la fois ? Voici quelques exercices 2 en 1, qui vous permettront de tonifier en même temps vos muscles abdominaux et fessiers (petit, moyen et grand glutéaux).
Hip Thrust
Assez simple de part sa réalisation, ce mouvement, également connu sous le nom de hip thrust, est particulièrement adapté aux débutants. Il permet de muscler les grands fessiers ainsi que les abdominaux grand droit et transverse. Allongé sur le dos, jambes fléchies (encore + que sur l’illustration), pieds écartés de la largeur des épaules, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, puis serrez fort les fesses et les abdominaux (rentrez le ventre). Maintenez la position quelques secondes puis recommencez.
Exercice avec élastique
Ce mouvement est déjà plus difficile que l’exercice précédent, car il sollicite les abdominaux en isométrie, c’est à dire en contraction continue. Allongé sur le dos, accrochez votre élastique aux deux pieds, puis positionnez vos jambes à la verticale, bien tendues. Contractez ensuite vos abdominaux en rentrant le ventre vers l’intérieur (action des muscles transverses) afin de faire décoller vos épaules, puis écartez vos jambes jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Abdos toujours contractés, réalisez de petits mouvements latéraux avec vos jambes afin de solliciter vos petits et moyens fessiers.
Extension de jambe à quatre pattes
Plus difficile, ce mouvement nécessite déjà un certain niveau. Il va solliciter les abdos en isométrie et les fessiers en dynamique, avec pour ces derniers une tonification musculaire orientée principalement sur les grands fessiers. En position de départ à quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules et genoux à l’aplomb du bassin, commencez par décoller légèrement vos genoux du sol, en prenant appui sur vos pointes de pieds. Dans cette position, vous sollicitez vos abdos grand droit et transverse (pensez toujours à rentrer le ventre). A partir de cette position, vos genoux ne toucheront plus le sol tout au long de l’exercice. Réalisez alors en alternance des extensions de jambe vers l’arrière afin de muscler votre fessier, sans toutefois élever trop haut la jambe pour ne pas créer de cambrure lombaire. Réalisez 5 à 10 répétitions de chaque coté, en prenant bien le temps de réaliser chaque mouvement.
Gainage latéral avec battements de jambe
Ce mouvement propose la particularité de muscler à la fois les abdominaux obliques et les petits et moyens fessiers. En appui sur le coude et le genou (coude à l’aplomb de l’épaule et jambes fléchies), segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, maintenez le bassin haut en contractant vos abdos obliques tout au long de l’exercice. Pour les fessiers, tendez la jambe du dessus et réalisez de petits battements du haut vers le bas. Réalisez cet exercice jusqu’à ce que vos abdominaux et vos fessiers commencent à chauffer sérieusement, puis relâchez.
Gainage ventral
Tout comme l’exercice précédent, ce mouvement est fondé sur des bases de gainage. Sauf que nous passons d’un gainage latéral pour muscler les abdominaux obliques à un gainage ventral, qui va davantage solliciter les muscles transverse et grand droit. En appui sur les pointes de pieds et les mains (à l’aplomb des épaules), contractez vos abdos et vos fessiers afin d’obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné et solide.
Conseils Additionnels pour Optimiser Votre Entraînement
- Échauffement : Avant de commencer votre séance de gainage, assurez-vous de bien vous échauffer pour préparer vos muscles et réduire le risque de blessures. Les jumping jacks favorisent un travail cardiovasculaire très élevé : il permet de brûler des graisses efficacement.
- Squats : Les squats visent particulièrement les cuisses et les fessiers. Position : dos droit et les pieds à largeur d’épaule, il faut faire une flexion des jambes en poussant les fesses vers l’arrière et descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles avec le sol.
- Récupération : On termine la séance par une tasse de Sportea pour une récupération musculaire optimale au goût orange sanguine ! Grâce à leur effet anti-inflammatoire, le curcuma et le gingembre aident à réduire les courbatures et à préserver la santé des articulations. La menthe poivrée est efficace pour réduire les sensations douloureuses de pression, de contraction et de tension dans les muscles.
- Sports complémentaires : La natation et l’aquagym sont des sports complets qui font travailler beaucoup de muscles. Quand on nage, on travaille les cuisses, les jambes, les bras, les abdos-fessiers etc. Pour travailler les fessiers, l’idéal est la brasse. On peut également pratiquer l’aquagym. Ce sport permet de muscler les fessiers sans imposer de contrainte et de poids sur les articulations. Grâce à l’eau, les mouvements sont effectués en douceur. Il y a moins de risques de courbatures et pourtant, les capacités musculaires sont renforcées. Le vélo est un sport qui permet de galber les fessiers, surtout si vous pédalez en position de danseuse. Les sports de glisse comme le surf, le ski ou encore le roller sont parfaits pour galber les fessiers. La danse sollicite les fessiers. Le hip-hop est la meilleure option pour cela, mais tous les types de danse seront efficaces. Entre la danse et l’exercice physique, on peut nommer le step. Cette technique qui consiste à faire des mouvements en montant sur une marche permet de muscles les cuisses et les mollets, mais aussi les fessiers.
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