Les bandhas, littéralement des « liens » ou « verrous », sont des contractions musculaires spécifiques utilisées en yoga pour diriger et sceller l'énergie vitale (Prana) à l'intérieur du corps. Ils agissent à la fois sur les plans physique, énergétique et psychologique, offrant une multitude de bienfaits pour le corps et l'esprit. Cet article explore en particulier le Mula Bandha (contraction de la racine) et l'Uddiyana Bandha (contraction abdominale), deux bandhas fondamentaux liés au chakra racine et au bas-ventre.
Les Bandhas : Définition et Principes de Base
Bandha est un terme sanskrit qui signifie « sceller », « lier », « garder en soi ». Les bandhas sont des contractions musculaires qui s’effectuent en trois niveaux. Ces trois « verrous » se situent donc au niveau du plancher pelvien, de l’abdomen et dans la zone de la gorge. Les bandhas sont bénéfiques s'ils sont correctement réalisés. C’est une action physique: un resserrement d'un endroit spécifique dans le corps, permettant de diriger le Prana, l’énergie vitale dans celui-ci. Le bandha a alors pour effet d’inverser les courants d’énergie naturels. Sa mise en place contribue à stabiliser toute l’attention, devenant ainsi un antidote à notre habituelle dispersion de notre mental. La pratique des bandhas permet aussi de stimuler l’énergie vitale dans notre corps.
Les bandhas sont répartis en trois points du corps,l’activation volontaire de ces 3 points de flux vital, Mûla bandha pour le périnée, Uddiyâna bandha, pour le diaphragme et l’abdomen et Jâlandhara bandha pour la gorge, agit de manière anatomique, énergétique et psychologique. Chaque contraction énergétique peut s’exécuter séparément, mais vous pouvez les associer par deux ou tous les trois ensemble. La ligature simultanée des trois Bandhas forme un quatrième Bandha, appelé Maha Bandha.
La respiration joue un rôle très important dans la pratique des bandhas, on installe généralement le bandha lors de la rétention du souffle : entre l’inspiration et l’expiration.
Les trois bandhas principaux sont :
- Mula Bandha: Le verrou de la racine situé au niveau du périnée.
- Uddiyana Bandha: Le verrou du diaphragme et de l'abdomen.
- Jalandhara Bandha: Le verrou de la gorge.
Mula Bandha : Le Verrou de la Racine
Mula bandha, le verrou du périnée : Mula bandha est le « verrou » principal du bassin. Mûla signifie « racine » et de fait, il fait référence au chakra racine situé dans la zone du plancher pelvien, plus précisément sur le périnée, un espace compris entre le sacrum et le pubis. Activer mûla bandha, c’est contracter et tirer vers le haut tous les muscles du bas du ventre, et c’est aussi attirer le coccyx vers l’avant du corps. le verrou de la racine empêche la fuite énergétique par le bas. le chakra racine est en rapport avec la terre et les choses matérielles et concrètes.
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Le Mula Bandha est relié au Chakra Racine : Muladhara, il renforce l’ensemble des muscles présent dans la base de la colonne vertébrale : dans la zone du plancher pelvien grâce à une contraction musculaire et à la respiration. Mula Bandha (écrit parfois Moola Bandha) signifie « verrou du Muladhara » ou ligature du « Chakra racine », le premier Chakra, qui se trouve à la base de la colonne vertébrale. Le Muladhara Chakra est en lien avec les fondements de l’être humain (force de vie, énergie vitale) et ses énergies primordiales (il est le siège de la fameuse énergie Kundalini). En lui, on situe les instincts: survie, besoin de sécurité, le rapport aux choses matérielles et aux aspects concrets de la vie, à la sexualité, le lien avec la terre, les racines. Le plancher pelvien est aussi une « porte de sortie » essentielle à la vie. Mula Bandha sert entre autres à contrer ces tendances négatives. Il participe à privilégier l’élévation de la conscience.
Technique d'exécution du Mula Bandha
- Asseyez-vous confortablement, de préférence sur un coussin de méditation pour favoriser une bonne posture.
- Prenez conscience de la base.
- Visualisez et ressentez intérieurement le lieu du Mula Bandha, SANS le contracter. Le visualiser comme un point lumineux.
- Puis, à partir de ce point, ressentir la colonne vertébrale qui s’élève, la visualiser comme éclairée de l’intérieur. La suivre, jusqu’au point entre les sourcils.
- Contractez les muscles du plancher pelvien, comme si vous essayiez de retenir l'envie d'uriner ou de déféquer.
- Tirez cette contraction vers le haut, en direction du nombril.
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez doucement.
- Répétez cet exercice plusieurs fois.
Il existe des variantes dans la pratique du Mula Bandha, notamment en ce qui concerne la contraction ou non de l'anus. Certaines écoles insistent sur la contraction du sphincter anal, tandis que d'autres la déconseillent, préférant se concentrer sur la contraction du périnée et du col de l'utérus chez la femme.
Bienfaits du Mula Bandha
- Renforce le plancher pelvien: Pratiquer mula bandha renforce la musculature de soutien du bassin, des muscles qui forme le périnée, ce qui en augmente la stabilité. Le Mala Bandha active les muscles du plancher pelvien et stimule, tonifie et améliore le fonctionnement des organes de reproduction. Il permet de minimiser l’incontinence.
- Stabilise les articulations sacro-iliaques: Ce bandha aide à stabiliser les articulations sacro-iliaques (haut du bassin, bas du dos) et à diminuer les inflammations dans cette zone.
- Favorise la stabilité et l’allongement de la colonne vertébrale.
- Revitalise l'organisme: Il revitalise tout l’organisme car il active la circulation de l’énergie vitale dans le corps.
- Augmente la conscience: Au fur et à mesure de la pratique, les effets de mula bandha se font plus subtils et énergétiques.
- Dirige l'énergie: Mula Bandha induit une montée de l’énergie. Mula Bandha permet de contrecarrer la tendance d’Apana (l’énergie vitale qui a tendance à aller vers le bas).
- Aide à la stabilité émotionnelle et la concentration.
Uddiyana Bandha : Le Verrou Abdominal
Uddiyâna bandha, le verrou du diaphragme : Uddiyana signifie « soulever » et évoque « l’envol ». Il est associé aux deux chakras sacré et au plexus solaire. Au cours de ce bandha, le ventre est creusé, de la région sous-ombilicale au diaphragme. La cage thoracique s’ouvre et le périnée est engagé. Les organes digestifs sont remontés (reins, vessie, foie, intestins, etc.) ce verrou propulse l’énergie vitale vers le haut. Uddiyana apaise, favorise la stabilité émotionnelle et la concentration. le verrou de la racine empêche la fuite énergétique par le bas. le chakra racine est en rapport avec la terre et les choses matérielles et concrètes.
Uddîyana Bandha doit être pratiquée l’estomac vide. Ne pas pratiquer en cas d’hypertension artérielle ou de troubles cardiaques. Uddiyana bandha sert à remonter l’Énergie, par brassage, massage du diaphragme. Le nombril est alors ramené contre la colonne vertébrale. Nabhi signifie «nombril», «moyeu», «cordon ombilical» ou «noyau». Dans le yoga, le chakra nabhi est le centre énergétique situé dans la zone autour du nombril (au-dessus il y a le plexus solaire) où souvent se logent des tensions dues au stress. Il a un impact aussi bien sur la qualité de notre souffle que de notre énergie vitale.
Technique d'exécution de l'Uddiyana Bandha
- Écarter les pieds légèrement plus que la largeur des épaules, fléchir un peu les jambes, placer les mains au-dessus des genoux en les tournant de préférence vers l’intérieur de la cuisse.
- Garder le dos le plus droit possible.
- Faire mûlabandha, la contraction de la racine, qui doit être maintenue durant toute la pratique.
- Inspirez puis retenez votre respiration, placez vos mains sur vos genoux et roulez vos épaules en arrière, étirez votre nuque vers l’avant en gardant le dos bien droit.
- Expirez complètement, en vidant l'air de vos poumons.
- Sur une expiration, engageant le bas de l’abdomen autour et en-dessous du nombril.
- Tirez votre ventre vers l'intérieur et vers le haut, en direction de votre colonne vertébrale. Imaginez que vous essayez de rentrer votre nombril sous vos côtes.
- Maintenez cette contraction aussi longtemps que vous pouvez retenir votre souffle confortablement.
- Relâchez doucement en inspirant lentement.
- Répétez cet exercice plusieurs fois.
Il est important de noter que l'Uddiyana Bandha doit être pratiqué à jeun et avec précaution, car il peut provoquer des vertiges ou des malaises chez certaines personnes. Il est déconseillé aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de problèmes cardiaques, d'hypertension artérielle ou de troubles digestifs.
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Bienfaits de l'Uddiyana Bandha
- Stimule les organes abdominaux: D’un point de vue physiologique, le verrou Uddiyana Bandha permet de stimuler l’ensemble des organes de l’abdomen, il favorise la digestion ainsi que l’élimination des toxines, il a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.
- Améliore la digestion et l'élimination.
- Masse le diaphragme.
- Renforce les muscles abdominaux.
- Améliore la circulation sanguine.
- Augmente l'énergie vitale.
- Apaise le mental et favorise la stabilité émotionnelle.
Jalandhara Bandha : Le Verrou de la Gorge
Jalandhara bandha, le verrou de la gorge : jala peut se traduire par « réseau » et dhara par « courant ascendant », car cette contraction consiste à étirer le cou et tous les nerfs qui le parcourent jusqu’au cerveau. par le recul des cervicales, ce verrou favorise les échanges de fluide sanguin en direction de la tête. Il allonge la nuque, améliore les défauts de posture, en particulier le « profil de tortue » que cause l’utilisation des écrans. il concentre le flux dans le chakra de la gorge et en évite la fuite vers le haut. Ce chakra est lié à la communication et facilite l’expression verbale. Il travaille la zone ORL, la thyroïde, les oreilles, la bouche et le cou. la pratique de ce bandha stimule la créativité, la concentration, la clarté d’esprit. Ce bandha engage et régule les muscles du cou, active et stimule le cinquième chakra, le chakra vishuddha, et renforce votre système immunitaire. Il est également bénéfique pour la circulation du sang, et a un effet positif sur la pression artérielle et le cœur. Le Jalandhara Bandha possède de nombreux bienfaits : il améliore la capacité à retenir son souffle et à se concentrer.
Technique d'exécution du Jalandhara Bandha
- Asseyez-vous confortablement dans une posture de méditation.
- Inspirez profondément.
- Penchez légèrement le menton vers la poitrine, en gardant le dos droit.
- Rétractez légèrement la gorge.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, tout en retenant votre souffle.
- Relâchez doucement en expirant lentement.
Bienfaits du Jalandhara Bandha
- Calme le système nerveux.
- Réduit le stress et l'anxiété.
- Améliore la concentration.
- Stimule la glande thyroïde.
- Purifie le corps.
Maha Bandha : L'Union des Trois Verrous
La ligature simultanée des trois Bandhas forme un quatrième Bandha, appelé Maha Bandha. Maha Bandha combine les bienfaits des trois bandhas individuels etPotentialise leurs effets. Il est considéré comme une pratique avancée qui nécessite une bonne maîtrise des bandhas individuels.
Conseils pour la Pratique des Bandhas
- Apprendre avec un professeur qualifié: Les Bandhas s’apprennent avec un professeur, et non seul. Cet article est un complément d’information pour les personnes initiées ou en complément d’apprentissage.
- Être à l'écoute de son corps: Il est important d'être attentif aux sensations de son corps et de ne pas forcer.
- Pratiquer régulièrement: Pour bénéficier pleinement des bienfaits des bandhas, il est conseillé de les pratiquer régulièrement.
- Utiliser un matériel adapté: Un tapis de yoga confortable et un coussin de méditation peuvent faciliter la pratique des bandhas. Un tapis de yoga confortable comme le tapis de yoga Naturel de la gamme douceur en laine de Mérinos, une matière douce et confortable qui favorise la détente. Ce tapis de yoga dispose de dimensions extra larges 200 x 75 cm, et d’une épaisseur suffisante (1.5 cm) pour que vous puissiez entrer dans un état de relaxation profond, notamment lorsque vous réalisez vos Bandha dans des postures assises et donc en contact avec le tapis. Le tapis de yoga de la gamme Performance est parfaitement adapté à la pratique de ces Bandha : il possède un toucher peau de pêche doux et confortable, il est épais (4mm) mais suffisamment dense pour que vous ne vous enfonciez pas lors de vos postures et ses dimensions sont extra larges (183×68cm). Sa base en caoutchouc naturel apporte de la stabilité à votre pratique, son revêtement en microfibre apporte de l’adhérence, notamment si vous avez tendance à transpirer. Coussin de méditation : la pratique des Bandha en Yoga implique de réaliser de nombreux exercices de respiration et donc d’adopter la posture de méditation.
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