Les burpees, souvent considérés comme l'exercice ultime au poids du corps, combinent des mouvements de force, d'endurance et de pliométrie. Cet article explore en profondeur la contraction pliométrique, ses applications dans les burpees, ainsi que les avantages et inconvénients de cette forme d'entraînement.
Introduction à la Pliométrie
La pliométrie est une méthode d'entraînement qui utilise des mouvements rapides et explosifs pour améliorer la puissance musculaire. Pendant un mouvement pliométrique, un muscle est d’abord étiré (phase excentrique), puis contracté rapidement (phase concentrique). Cette technique est largement utilisée par les préparateurs physiques pour aider les athlètes de haut niveau dans divers sports comme le basket, le football américain et le MMA. Elle offre également de nombreux avantages pour les personnes cherchant à améliorer leur condition physique générale.
Qu'est-ce que la Contraction Pliométrique ?
La contraction pliométrique est un type de contraction musculaire qui implique un étirement suivi d’une contraction rapide. C’est comme étirer un élastique et le relâcher immédiatement après. Techniquement, elle se compose d’une phase excentrique (étirement des muscles) suivie d’une phase concentrique rapide (contraction/raccourcissement des muscles). C’est ce qu’on appelle le cycle étirement-raccourcissement (ou extension-raccourcissement).
Pliométrie Lente vs. Pliométrie Rapide
Selon la rapidité des rebonds au sol, on peut diviser la pliométrie en deux catégories :
- Pliométrie lente : Les rebonds et le contact au sol sont assez lents (supérieurs à 0.25 s). Elle travaille l'explosivité en utilisant une flexion des articulations (genoux, hanches) pour sauter haut ou loin.
- Pliométrie rapide : Les rebonds et le contact au sol sont plus brefs (inférieurs à 0.25 s). Elle est idéale pour gagner en vitesse en utilisant les chevilles sans trop les plier.
Les Burpees : Un Exercice Pliométrique Complet
Les burpees sont un exercice au poids du corps qui sollicite l'ensemble du corps et intègre des éléments de pliométrie. Un burpee typique se décompose en plusieurs phases :
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- Squat : Le mouvement commence en position debout, puis on s'accroupit en position de squat.
- Pompe : On place les mains au sol devant soi et on projette les pieds vers l'arrière pour se retrouver en position de planche, puis on effectue une pompe.
- Retour en Squat : On ramène les pieds vers l'avant pour revenir en position de squat.
- Saut : On effectue un saut vertical en extension complète.
L'Aspect Pliométrique des Burpees
La phase de saut dans un burpee est un mouvement pliométrique. Elle nécessite une contraction rapide des muscles des jambes pour générer une force explosive. De plus, la transition rapide entre la pompe et le retour en squat sollicite également la pliométrie dans les muscles du haut du corps et du tronc.
Avantages de la Contraction Pliométrique et des Burpees
Amélioration de la Puissance Musculaire
Les mouvements explosifs augmentent la capacité des muscles à générer de la force rapidement. La pliométrie, par conséquent, est un excellent moyen de développer la puissance musculaire.
Augmentation de l'Agilité et de la Coordination
Les exercices pliométriques améliorent la coordination et la réactivité. L’entraînement pliométrique recrute les muscles dans une séquence spécifique, générant de l’explosivité et augmentant l’agilité générale.
Développement d'un Physique Athlétique et Fonctionnel
Le TPC (Travail au Poids de Corps), auquel appartiennent les burpees, permet de développer un physique athlétique très fonctionnel, c’est-à-dire adapté aux activités physiques propres au genre humain. Les muscles apprennent à travailler en parfaite synergie.
Efficacité Cardio-Vasculaire
Les burpees sollicitent intensément le système cardio-vasculaire. En pratiquant des exercices « full body » en circuits, le pratiquant pourra, en seulement 30 minutes, exercer l’ensemble de ses muscles, y compris son système cardio-vasculaire. Cette façon de s’entraîner est une aide précieuse si l’on souhaite faire fondre un peu de masse graisseuse. Le travail cardio-respiratoire intense provoqué par un circuit training au poids de corps permet non seulement de tonifier la musculature mais également de « brûler du gras », pas durant l’exercice lui-même, mais lors des quelques heures qui suivront la fin du circuit.
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Stimulation Hormonale
Les exercices poly-articulaires sont les plus efficaces pour provoquer une stimulation hormonale. Une séance intense et bien construite sera donc un allié pour une libération optimale de l’hormone de croissance.
Gainage Musculaire
Le TPC requiert une dimension très importante de gainage musculaire de l’ensemble du corps pour effectuer les exercices correctement, sans risquer de se blesser. Durant des pompes, par exemple, ce ne sont pas seulement les muscles du haut du corps qui entrent en action. Pour qu’une pompe soit bien exécutée, le gainage abdos-lombaires devra être activé, les muscles des jambes tendus.
Amélioration de l'Équilibre et de la Proprioception
La pliométrie peut aider à améliorer votre équilibre, votre proprioception et votre coordination.
Renforcement des Tendons et des Articulations
La pliométrie peut renforcer vos tendons, vos articulations et vos muscles.
Diversification de l'Entraînement
Si tu ne cherches pas à « challenger » ton corps d’une nouvelle manière, tes performances deviendront statiques et immuables. La pliométrie peut aider à briser cette stagnation.
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Inconvénients et Précautions
Risque de Blessures
La pliométrie reste traumatisante pour vos tissus conjonctifs. N’abusez pas de ces séances tous les jours. Votre progression doit être lente pour durer. Commencez simplement par des petits rebonds au sol. Écoutez attentivement vos articulations. Une douleur persistante impose un repos immédiat et total, surtout après une poussée verticale.
Importance de l'Échauffement
Pour faire de la pliométrie, vous devez absolument vous échauffer. Sans warm-up, c’est la blessure assurée (déchirure musculaire par exemple). Pour bien vous échauffer, on vous conseille de commencer avec 5-10 minutes de cardio (corde à sauter, vélo, footing tranquille, etc.). Le but, c'est de mettre en route votre système cardiovasculaire et d'augmenter votre température corporelle. Une fois que vous avez fini votre cardio, vous pouvez faire des exercices d’activation pour stimuler les muscles que vous allez solliciter. Vous pouvez par exemple faire des squats ou des fentes pour les jambes. Et pour le haut du corps, vous pouvez faire des pompes ou utiliser des élastiques de résistance pour faire différents mouvements (tirage, élévations, etc.).
Technique Appropriée
Pour limiter le risque de blessure (car oui, la plio c’est intense pour vos muscles) vous devez toujours vous concentrer sur la technique et prendre assez de temps de repos entre chaque mouvement. Vos muscles doivent être suffisamment reposés avant de repartir sur une série.
Progression Graduelle
Si vous débutez, commencez par des exercices pliométriques simples et augmentez progressivement l’intensité et la complexité.
Surface Appropriée
Pratiquez sur des surfaces qui offrent un bon amorti, comme des tapis de gym ou des surfaces en caoutchouc.
Force Maximale
Bien que les avis divergent sur ce point précis, il semblerait que la seule capacité qu’il est impossible d’améliorer avec le TPC est la force maximale. Pour cette dernière, il est nécessaire de travailler lourd, donc avec des charges additionnelles.
Intégration des Burpees et de la Pliométrie dans Votre Entraînement
Fréquence
Faites 1 à 3 séances de pliométrie max par semaine (avec au minimum 48 h de repos entre chaque). Vous pouvez intégrer 1 à 2 séances par semaine dans votre programme, en vous assurant d’avoir au moins 48 h de repos entre chaque session.
Conseils Supplémentaires
- Faites des mouvements à la fois pour le bas du corps et le haut du corps.
- Lorsque vous faites des sauts, soyez précis dans vos appuis et restez bien gainé.e.
- Pensez toujours à être explosif.ve et rapide pour tirer profit de l’énergie générée par les muscles.
- Choisissez des exercices adaptés à votre sport ou à votre pratique.
- Ne faites pas de plio avant un entraînement intense ou une compétition.
Exemples d'Exercices Pliométriques
- Sauts sur box
- Sauts en profondeur
- Sauts latéraux
- Fentes sautées
- Lancers de médecine-ball
- Sauts à la corde
- Plate pogo jumps
- Drop jumps
- Sled sprints
- Broad jumps (ou burpees broad jumps)
- Squats jumps (squats sautés)
- Step-up jumps (ou box jumps)
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