Adapter son alimentation en fonction des besoins de son corps pendant les règles peut aider à atténuer de nombreux inconforts fréquents, tels que les douleurs et les sensations d'inflammation. Il est essentiel de comprendre comment les fluctuations hormonales influencent les besoins nutritionnels, en particulier les besoins en protéines, tout au long du cycle menstruel.
Le cycle menstruel et ses phases
Un cycle régulier dure environ 28 jours, mais une durée entre 21 et 35 jours est considérée comme normale. Le cycle commence par la phase menstruelle, où la muqueuse utérine se détache, entraînant des saignements. Ensuite, pendant la phase folliculaire, la muqueuse utérine se reconstitue et plusieurs ovules arrivent à maturité dans les ovaires. L'ovulation se produit pendant la phase d'ovulation, suivie de la phase lutéale, où le corps se prépare à une éventuelle nidation de l'ovule fécondé.
Pertes nutritionnelles pendant les menstruations
En raison de la dégradation de la muqueuse utérine, le corps perd de nombreuses substances nutritives importantes, notamment du fer. Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en fer pendant cette période. La viande est une bonne source de fer, mais les sources végétales comme les noix, les graines, les céréales complètes, les légumineuses et les pois chiches sont également excellentes. Les légumes comme les épinards, les brocolis, les betteraves rouges et le fenouil sont également riches en fer.
Le rôle des protéines dans le cycle menstruel
Les protéines sont essentielles pour la reconstitution de la muqueuse utérine et la maturation des ovules pendant la phase folliculaire. Les légumineuses comme le soja, les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches, ainsi que le blé et l'avoine, sont d'excellentes sources de protéines.
Besoins nutritionnels spécifiques à chaque phase
Chaque phase du cycle menstruel a des besoins nutritionnels spécifiques. Pendant la phase folliculaire, le corps a besoin de suffisamment de fibres, d'antioxydants et de calcium, que l'on peut trouver dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines et les noix. Pendant la phase lutéale, de nombreuses femmes souffrent du syndrome prémenstruel (SPM). Pour atténuer ces symptômes, il est conseillé de consommer davantage de vitamines B, qui ont un effet positif sur l'humeur en favorisant la formation des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine. Les vitamines B se trouvent dans les flocons d'avoine, le pain de seigle et les légumes à feuilles vertes comme les épinards et la roquette.
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L'importance d'une alimentation équilibrée
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour toutes les femmes, car elle a une grande influence sur le corps, la santé et le cycle menstruel. Il est important de se concentrer sur les nutriments les plus importants et d'écouter son corps pour comprendre ses besoins spécifiques.
Protéines et hormones : un lien essentiel
Les hormones sont fabriquées à partir du cholestérol et des protéines que nous consommons. Si nous en manquons, notre corps peut puiser dans ses réserves musculaires, ce qui peut réduire notre métabolisme et entraîner de la fatigue. Un apport suffisant en protéines est donc crucial pour la synthèse des hormones sexuelles.
Syndrome prémenstruel (SPM) et protéines
Le cycle menstruel est une balance entre l'œstrogène et la progestérone. Un déséquilibre hormonal peut entraîner un SPM, avec des symptômes tels que l'irritabilité, la rétention d'eau, la constipation, les seins douloureux et les insomnies. Une carence en protéines peut aggraver ce phénomène.
Autres hormones nécessitant des protéines
Outre les hormones sexuelles, d'autres hormones importantes nécessitent des protéines pour leur production, notamment le cortisol (hormone du stress), les hormones thyroïdiennes (T4 et T3) et l'aldostérone (qui régule la tension artérielle et la rétention d'eau). Les neurotransmetteurs, ou hormones du bien-être (sérotonine, mélatonine, dopamine, ocytocine), se fabriquent également à partir des protéines.
Quantité de protéines recommandée
Pour bien fonctionner, l'organisme a besoin d'environ 1 g de protéine pure par jour par kilo de poids corporel (0,8 g/jour maximum en cas d'insuffisance rénale). Pour une femme de 60 kg, cela représente 60 g de protéines par jour. Il est important de noter que 60 g de protéines ne correspondent pas à 60 g de viande ou de tofu, mais à la quantité de protéines pures contenues dans ces aliments.
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Répartition des protéines sur la journée
Il est recommandé de consommer au moins deux portions de protéines chaque jour, réparties sur deux ou trois repas. Le corps ne stocke pas les protéines, il les utilise ou les élimine. Une portion de 20 g de protéines peut être trouvée dans 2 œufs, un filet de poulet (environ 100 g), un pavé de saumon, une petite boîte de thon, un bon gros bol de houmous, 2 bols de lentilles vertes ou 3 bols de quinoa.
Protéines animales vs protéines végétales
Les protéines végétales, comme les légumineuses et les oléagineux, sont une alternative intéressante aux protéines animales. Cependant, elles sont riches en fibres, ce qui peut entraver l'assimilation des protéines. Il est donc important de consommer des quantités plus importantes de protéines végétales pour obtenir la même quantité de protéines pures. Un ratio de 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales semble être un bon compromis.
Moment idéal pour consommer des protéines
Le matin, le corps métabolise mieux les protéines en raison de la sécrétion naturelle de cortisol. Un petit-déjeuner protéiné est donc idéal, surtout en cas de fatigue chronique, de stress important ou de fringales sucrées. Un déjeuner protéiné permet de ne pas abuser des féculents et de rester en forme l'après-midi.
Protéines à privilégier
Pour un équilibre hormonal optimal, il est recommandé de privilégier les protéines suivantes : œufs bio et locaux, viandes maigres bio, volailles bio, petits poissons gras bio (maquereau, sardine, hareng, anchois), soja lactofermenté (tofu lactofermenté, tempeh), haricots rouges et noirs, lentilles vertes, farine de coco, farine de lupin, farine de patate douce, farine de pois chiche et protéines végétales en poudre.
Mythes sur les protéines
Contrairement à une idée reçue, les œufs ne donnent pas de cholestérol et peuvent être consommés quotidiennement. Le soja et les phyto-œstrogènes ne sont pas mauvais pour toutes les femmes, mais doivent être consommés avec modération en cas de risques de cancer hormono-dépendants, d'endométriose ou de dysfonctionnement thyroïdien.
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Alimentation et équilibre du cycle menstruel
Une alimentation équilibrée est essentielle pour un cycle menstruel sain. Elle doit être nutritive, anti-inflammatoire, maintenir une glycémie stable et permettre une bonne gestion des déchets. Il est important de consommer des fruits et légumes de saison et locaux, des glucides régulateurs de glycémie, des protéines de qualité et diversifiées, du "bon" gras (oméga 3) et de s'hydrater correctement.
Les super-aliments pour un cycle menstruel sain
Certains super-aliments peuvent renforcer l'apport nutritionnel et favoriser un cycle menstruel sain, notamment les algues, les oléagineux, les graines germées et le pollen.
Aliments à réduire
Il est conseillé de réduire la consommation de graisses saturées et de sucres rapides, qui peuvent perturber le fonctionnement harmonieux du corps et du cycle menstruel.
Besoins spécifiques des sportives
Les athlètes féminines ont des besoins nutritionnels spécifiques en raison de leurs profils hormonaux uniques. Il est essentiel d'adapter l'apport énergétique, les besoins en protéines et l'hydratation en fonction des phases du cycle menstruel. La caféine, le fer et la créatine peuvent être bénéfiques pour les sportives.
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