L'alimentation joue un rôle essentiel pendant l'allaitement, tant pour la santé de la mère que pour celle du bébé. Le corps de la mère continue de nourrir son enfant avec un lait maternel naturellement adapté à ses besoins nutritionnels, nécessitant une attention particulière à son régime alimentaire.
Quelle est la meilleure alimentation (et les besoins nutritionnels) pour une femme qui allaite ?
L'allaitement maternel exige une énergie supplémentaire. Le corps de la jeune maman utilise les réserves constituées pendant la grossesse, ce qui permet à de nombreuses mamans allaitantes de se sentir bien simplement en mangeant à leur faim. Il est important de noter que les besoins des femmes allaitantes sont proches de ceux d’une femme enceinte, soit environ 500 calories supplémentaires par jour. Il est normal qu'une jeune maman qui allaite ait souvent faim ou des envies soudaines de manger.
Voici quelques repères pour soutenir les besoins nutritionnels pendant cette période :
Apports énergétiques : L’allaitement peut augmenter l’appétit, parfois de l’équivalent de 300 à 500 calories en plus par jour. Inutile de compter les calories, il est préférable de privilégier des aliments nourrissants comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et des sources de protéines variées. Selon des études, une femme qui allaite brûle entre 300 et 1000 calories supplémentaires par jour. Pour nourrir convenablement l'enfant, il est donc nécessaire de manger plus qu'à l'accoutumée. L'apport calorique doit être augmenté d'environ 500 calories par repas pour atteindre un apport quotidien plus riche d'environ 2500 calories par jour.
Protéines : Elles contribuent à la production du lait maternel et à la vitalité de la mère. On peut en trouver dans les viandes maigres, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers. Pour favoriser la production de lait, il faut manger plus d’aliments riches en protéines. Pour répondre à cette augmentation des besoins, consommer du lait, des yaourts et du fromage, mais aussi du poisson et de la viande. Les sources de protéines végétales, comme les légumineuses, sont elles aussi bénéfiques.
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Acides gras essentiels : Les oméga-3 participent au développement cérébral et visuel du bébé. Le saumon, les sardines, les noix, les graines de lin ou de chia en sont de bonnes sources.
Hydratation : L’allaitement peut augmenter la soif. Il est conseillé de garder un verre d'eau à portée de main et de boire selon les envies tout au long de la journée. Un manque d'hydratation se verra dans les urines. Si elles sont foncées, il est probable que la consommation d'eau ne soit pas suffisante. Il est recommandé de boire environ 2 à 3 litres par jour (eau, jus de fruits, tisanes, potages). L'eau du robinet, l'eau minérale ou les infusions sans sucre conviennent très bien à l'allaitement.
Quels aliments faut-il recommander ou consommer avec précaution pendant l'allaitement ?
Une alimentation variée et plaisante peut tout à fait convenir pendant l’allaitement. Certains aliments sont particulièrement intéressants pour le bien-être de la mère et du bébé :
Fruits et légumes : Riches en vitamines et antioxydants, ils soutiennent les défenses naturelles et participent à une bonne santé globale (comme les graines de sésame, les amandes ou autres fruits secs par exemple). Manger de nombreuses variétés d’aliments est indispensable pour subvenir aux besoins nutritionnels de l'enfant. Ainsi, manger des fruits et des légumes est particulièrement conseillé pour une femme qui est en période d’allaitement. Les légumes verts contiennent beaucoup d’acide folique et les fruits apportent beaucoup de vitamine C.
Produits laitiers : Le lait, le yaourt et le fromage sont d’excellentes sources de calcium, utiles pour les os de la mère et ceux du bébé. L’intégration de produits laitiers dans l’alimentation quotidienne est aussi recommandée, surtout pour l’apport en calcium.
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Céréales complètes : Le riz brun et complet, les pâtes complètes et l’avoine apportent des fibres, des vitamines B et des glucides complexes qui libèrent de l’énergie de façon progressive. Pain complet, flocons de céréales complètes, riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, fruits et légumes doivent représenter plus de la moitié des repas. Tous sont source de fibres et de glucides, les céréales complètes sont riches en vitamine B et en magnésium.
Huiles végétales et noix : Cuisiner à l’huile d’olive et à l’huile de colza, et ajouter chaque jour une petite poignée de diverses noix non salées dans l'assiette. Ainsi, le lait sera plus riche en acides gras, dont le corps a besoin. De plus, sans huile végétale, l'organisme ne fonctionne pas correctement.
Aliments riches en fer: Si la grossesse a épuisé les réserves de fer, il faut les reconstituer rapidement. La viande est connue pour sa forte teneur en fer, mais les céréales comme le millet, l’avoine et l’épeautre vert ainsi que les légumes comme les épinards, les blettes, la mâche et la betterave rouge sont également une bonne source de fer. Étant donné que la vitamine C favorise l’absorption du fer d’origine végétale, accompagnez-les donc par exemple d’un petit verre de jus d’orange. Si vous êtes végétarienne, les aliments d’origine végétale peuvent bel et bien combler vos réserves de fer.
Aliments riches en iode: Pendant l’allaitement, les besoins en iode augmentent énormément (260 g/jour DEU, AUT). La teneur en iode du lait maternel dépend en grande partie de l'apport en iode de la mère. Consommer du poisson de mer et des fruits de mer ainsi que du lait et des produits laitiers contribue à cet apport en iode, de même qu’utiliser du sel iodé. Il est donc recommandé aux femmes qui allaitent de manger du poisson de mer si possible une à deux fois par semaine. Le pain et les viandes préparés avec du sel iodé sont également à privilégier.
Y a-t-il réellement des aliments à éviter pour l'allaitement ?
Certains autres aliments ou boissons méritent d’être consommés avec précaution. On ne peut pas vraiment parler d'interdiction mais de recommandations.
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Caféine : Elle passe dans le lait maternel et peut parfois affecter le sommeil de bébé. Les repères habituels tournent autour de 200 à 300 mg par jour (soit environ 2 à 3 tasses), en observant la réaction de l'enfant. Les boissons « énergisantes » contiennent souvent des doses plus élevées et sont donc à éviter. Trop de caféine n’est pas bonne pour le bébé.
Alcool : L’alcool passe dans le lait maternel. La consommation régulière de boissons alcoolisées est toxique pour le bébé. L'alcool passe dans le lait maternel et entraîne des complications chez l'enfant ( retard de croissance, problèmes respiratoires … ). Après les premières semaines de mise en route, un verre ponctuel peut être compatible avec l’allaitement maternel si l'on s'organise : allaiter juste avant, privilégier des boissons faiblement alcoolisées et attendre environ 2 à 3 heures par verre avant la prochaine tétée. Il est capital de s'interdire l’alcool et la nicotine, car tous deux se retrouvent dans le lait maternel.
Aliments potentiellement allergènes : La plupart ne posent pas de problème aux quantités habituelles. Inutile de les écarter d’emblée. Si vous observez des symptômes persistants chez votre bébé (éruption cutanée, troubles digestifs), discutez avec une consultante en lactation pour envisager, si besoin, une éviction temporaire ciblée. Même si le bébé présente un risque d’allergie élevé, inutile de renoncer à certains aliments. Allaiter est le meilleur moyen de protéger l'enfant des allergies. Arrêter de consommer des aliments sains mais potentiellement allergènes comme le lait lui desservira plus qu’autre chose, car cela pourrait créer une carence en calcium (dans l’exemple du lait). Trop peu de preuves scientifiques permettent d’affirmer quels potentiels allergènes peuvent être évités au cours de l’allaitement. Certains résultats indiquent toutefois que consommer du poisson de mer riche en matières grasses prévient le risque de maladies atopiques telles que l’asthme, le rhume des foins et la dermatite atopique. Dans de très rares cas, le nourrisson fait une réaction allergique au lait de vache consommé par sa mère. Éliminer le lait et les produits laitiers de votre alimentation par précaution n’est pour autant pas pertinent. Parlez-en d’abord avec votre pédiatre.
Espèces de poissons : Toutes les espèces de poissons ne conviennent pas à l’allaitement.
Tisanes : Les infusions de sauge et de menthe poivrée sont quant à elles réputées pour inhiber la production de lait. En ce qui concerne les tisanes d’allaitement (anis, aneth ou marjolaine), censées stimuler la production de lait, leur efficacité n’a jamais été scientifiquement prouvée. Si vous appréciez ces tisanes, vous pouvez en boire sans problème, dans la limite des quantités journalières recommandées.
Substances contenues dans les légumineuses, les agrumes, les aliments épicés, etc.: Les substances contenues dans les légumineuses, les agrumes, les aliments épicés, etc. se retrouvent dans le lait et provoquent des ballonnements ou irritent le siège. Cela peut en effet arriver, mais pas forcément. Par conséquent, n’éliminez pas d’emblée de l’alimentation les agrumes, le piment et autres de vos menus. Essayez-les en faibles quantités, afin de voir comment votre bébé réagit aux acides de fruits ou aux aliments relevés. Certains nourrissons auront le siège irrité, d’autres toléreront très bien le lait de leur mère. Bien que beaucoup l’affirment, non, les bébés ne sont pas ballonnés simplement parce leur mère aime les pois chiches ou les oignons. Si vous mangez et tolérez des aliments réputés comme provoquant des ballonnements et que vous avez continué d’en manger pendant votre grossesse, cela ne devrait pas poser de problème à votre bébé non plus. Votre enfant connaît déjà ces ingrédients, qui étaient présents dans le liquide amniotique, et les reconnaît une fois dans le lait. Bon à savoir également : non, le gaz carbonique de l’eau pétillante ne se retrouve pas dans le lait.
Médicaments et drogues: Certaines substances médicamenteuses passent dans le lait maternel. Ne prenez donc aucun médicament sans prescription médicale. La consommation de drogue est formellement interdite.
Est-ce que l'alimentation influence la composition et le goût du lait ?
La qualité et la composition du lait maternel dépendent en partie de l’alimentation de la mère, mais le corps sait produire un lait nutritif même lorsque les repas ne sont pas parfaits. Les besoins du bébé restent ainsi couverts dans la grande majorité des situations.
Certains nutriments influencent toutefois davantage la composition du lait, comme la vitamine D, la vitamine B12, l’iode et les oméga-3 à longue chaîne (DHA). Ils contribuent respectivement à la croissance osseuse, au développement cérébral et visuel, et au bon fonctionnement du métabolisme. Si la mère consomme peu de poisson, suit un régime végétalien ou réduit fortement les produits animaux, il peut être utile d’en parler avec un professionnel pour envisager un apport supplémentaire adapté.
L'alimentation peut aussi modifier subtilement le goût du lait. Les bébés exposés à une variété de saveurs par ce biais pourraient, selon certaines études, accepter plus facilement de nouveaux aliments lors de la diversification. C’est une belle façon de préparer en douceur leur découverte du goût.
L'allaitement fait-il maigrir ?
Si l’on entend souvent dire qu’allaiter son enfant aide à retrouver plus rapidement son poids de forme, ça n’est en réalité pas si simple. Allaiter son nouveau-né implique de produire du lait maternel en quantité suffisante pour assurer sa bonne croissance et son bon développement. Le lait maternel contient environ 42 calories par 100 ml, que l’organisme de la maman doit dépenser pour sa production. D’après la Leche League « le coût énergétique total de l’allaitement est de 595 kcal/jour entre 0 et 2 mois post-partum, et de 670 kcal/jour entre 3 et 6 mois ».
Bien que l’allaitement engendre une importante dépense calorique, on ne peut pas pour autant affirmer qu’il fait maigrir, au même titre qu’il serait réducteur d’affirmer que faire du sport fait maigrir. Certes, l’allaitement est très calorivore, mais le revers de la médaille est qu’il donne faim ! Certaines peuvent même prendre du poids en surcompensant la dépense calorique de l’allaitement, souvent avec l’idée plus ou moins consciente que le bébé a besoin d’un lait suffisamment riche pour bien grandir.
Si l’allaitement - ou tirer son lait - ne fait a priori pas perdre de poids, certaines femmes vont cependant avoir tendance à mincir naturellement pendant cette période.
À l’arrêt de l’allaitement, l’appétit peut mettre un certain temps à se réguler et à diminuer : résultat, il est fréquent d’avoir un petit regain de poids lié aux calories absorbées en excès.
La vraie question à se poser, c’est une perte de poids est-elle vraiment souhaitable pendant cette période ? Seule exception, une femme en situation de fort surpoids ou d’obésité, qui pourrait perdre du poids pendant l’allaitement en conservant un régime équilibré et varié.
Recommandations nutritionnelles générales pour la femme allaitante
En post-partum, éviter les régimes restrictifs aide à préserver l'énergie, la récupération et le bien-être émotionnel. La plupart des experts recommandent de ne pas descendre en dessous d’environ 1800 kcal par jour pendant l’allaitement maternel (environ la première année de bébé).
Les recommandations nutritionnelles pour la femme allaitante sont : de limiter les aliments ultratransformés, les produits sucrés et les aliments trop riches en graisses saturées, et de privilégier les fruits et légumes frais, les céréales et féculents complets, les légumineuses, les viandes peu grasses, le poisson et les huiles végétales. Sur le plan qualitatif, les recommandations concernant les lipides et les glucides sont identiques à celles de l’adulte.
Le besoin hydrique est augmenté. Les recommandations quotidiennes sont de 2,3 litres pendant la grossesse pour permettre la synthèse de nouveaux tissus, du liquide amniotique et le développement du volume sanguin et 2,7 litres pendant l’allaitement pour permettre la production de lait.
Les références nutritionnelles augmentent pendant la grossesse par rapport à la femme adulte non enceinte pour un certain nombre de vitamines. Bien que l’augmentation des besoins en certaines vitamines est importante pendant ces périodes, des apports excessifs doivent cependant être évités notamment quand une limite supérieure de sécurité a été précisée. La référence nutritionnelle actualisée pour la choline est de 480 mg/jour pour la femme enceinte et de 520 mg/jour pour la femme qui allaite.
Risques nutritionnels pendant la grossesse ou l’allaitement
L’insuffisance en certains nutriments peut exposer la mère ou l’enfant à des dangers spécifiques :
- L’augmentation du risque de pré-éclampsie, de prématurité ou de petit poids de naissance pour la vitamine D.
- Un risque accru d’hypertension pour le calcium.
- Des altérations plus ou moins sévères du développement intellectuel de l’enfant pour l’iode.
D’autres molécules doivent au contraire être limitées :
- Les phyto-œstrogènes susceptibles d’augmenter le risque de cancer du testicule ou du sein.
- Les phytostérols (ou phytostanols) induisant une baisse de l’absorption du β-carotène.
- La caféine pouvant favoriser un retard de croissance du fœtus.
- Les métaux lourds potentiellement toxiques pour le développement du système nerveux central du fœtus.
Une nourriture équilibrée pour le bien-être de la mère et du bébé !
En résumé, allaitement et alimentation vont de pair mais il n’est pas nécessaire de se mettre de pression : manger varié et selon les envies soutient l'énergie et accompagne naturellement la croissance et le développement du bébé. Après la grossesse et l’accouchement, une alimentation qui couvre les besoins contribue à la récupération tout en permettant au lait de conserver sa richesse naturelle. Le corps sait adapter le lait aux besoins de l'enfant, même si les repas ne sont pas parfaits chaque jour. Prendre soin de soi, c’est aussi nourrir son bébé.
FAQ : les questions les plus posées par les jeunes parents
Existe-t-il un aliment « miracle » pour augmenter la lactation ?
Pendant l’allaitement, il n’existe pas d’aliment « miracle » pour augmenter la lactation. Le lait se fabrique surtout grâce aux tétées fréquentes. Une alimentation variée et équilibrée soutient votre énergie : eau, fruits, légumes, féculents, protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), produits laitiers ou équivalents. Certains aliments comme le fenouil, l’anis ou l’avoine sont parfois cités, mais le plus efficace reste d’écouter sa faim et de boire à sa soif.
Comment savoir si mon lait est adapté aux besoins de mon bébé ?
Le lait maternel est toujours adapté aux besoins du bébé, même si l'alimentation n’est pas parfaite. Les bons repères pour vérifier que tout va bien sont la prise de poids régulière de l'enfant, son éveil et le nombre de couches mouillées dans la journée. En cas de doute, il est conseillé de consulter un professionnel de santé formé à l’allaitement.
Certains aliments peuvent-ils provoquer des réactions chez mon bébé ?
Chaque bébé réagit différemment. Certains parents remarquent une sensibilité après la consommation de chou, brocoli, oignon, ail, plats très épicés ou gras… mais cela reste très variable. Inutile de retirer ces aliments d’office et encore moins d’arrêter les tétées : observez simplement votre enfant et discutez avec un professionnel formé en allaitement si les symptômes persistent.
Peut-on consommer de l'alcool ou du café pendant l'allaitement ?
L’alcool passe dans le lait maternel. Après les premières semaines, une consommation ponctuelle et modérée peut être compatible avec l’allaitement si l'on s'organise : allaiter juste avant le verre et attendre environ 2 heures par unité avant la prochaine tétée. Pour le café et les boissons caféinées, c’est possible en restant autour de 2 tasses par jour, en observant son bébé. Les boissons énergisantes sont à éviter.
Quel est le goût du lait maternel ?
Le lait maternel est doux, légèrement sucré, parfois comparé à du lait d’amande. Son goût peut varier selon l'alimentation, ce qui initie bébé à une grande diversité de saveurs dès les premières tétées.
Comment le lait maternel est-il produit ?
Le lait est produit par les glandes mammaires grâce à l’action des hormones prolactine et ocytocine. Pendant la grossesse, le corps se prépare déjà à allaiter et, après la naissance, la succion du bébé et son contact en peau-à-peau stimulent la production et l’écoulement du lait.
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