La douleur au bas du dos, souvent accompagnée de contractions musculaires, est une affection courante qui affecte de nombreux hommes. Il est courant d'entendre parler de « mal du siècle » lorsque l'on évoque les maux de dos. En effet, une part importante de la population souffre de lombalgie (ou lumbago) à un moment donné de sa vie. Cet article explore les causes potentielles de ces douleurs, les moyens de les soulager et les mesures préventives à adopter pour maintenir un dos sain.
Identifier les douleurs musculaires dorsales
Il est essentiel de différencier les différents types de douleurs musculaires dorsales pour mieux les traiter. Les sensations de douleurs musculaires dorsales les plus courantes comprennent :
- Fatigue musculaire : Elle survient après un effort physique intense ou prolongé, entraînant une sensation de lourdeur et une diminution de la force. La douleur est diffuse et de faible intensité.
- Courbatures : Elles sont ressenties après un effort physique inhabituel ou intense, causant des muscles douloureux et raides. Les courbatures apparaissent généralement 24 à 48 heures après l'effort.
- Crampes : Il s'agit d'une contraction soudaine et involontaire d'un ou de plusieurs muscles, provoquant une douleur violente qui survient brusquement. Le muscle est dur au toucher pendant quelques secondes avant de se relâcher.
- Contractures : Elles se manifestent par une tension prolongée et involontaire des muscles, entraînant une raideur, une diminution de l'amplitude des mouvements et une douleur constante. La contracture du dos est souvent liée au stress, à une mauvaise posture ou à une fatigue intense.
- Claquage : Il s'agit d'une élongation ou d'une rupture partielle des fibres musculaires, survenant principalement lors d'un mouvement brusque. La douleur est soudaine et peut être associée à un bruit de claquement. Le muscle devient difficile à mobiliser.
- Déchirure musculaire : C'est une blessure grave où les fibres musculaires sont endommagées. La douleur est aiguë, le muscle est gonflé et affaibli, et peut présenter une ecchymose.
Le mal de dos musculaire est fréquemment déclenché par un effort inhabituel, ce que l’on appelle communément « faux mouvement ». Pourtant, si la contrainte mécanique est l’agent déclencheur, elle n’est pas la cause de l’inconfort. Généralement, la sensation de douleur est la conséquence de l’accumulation, au fil des ans, de tensions et de contractures chroniques installées dans les ligaments et muscles dorsaux.
Causes des douleurs au bas du dos et des contractions musculaires chez l'homme
Plusieurs facteurs peuvent contribuer aux douleurs au bas du dos et aux contractions musculaires chez l'homme. Le dos peut être tendu pour plusieurs raisons : le stress, la fatigue, une mauvaise position, une tension musculaire accrue, une activité sportive inappropriée ou des mouvements trop répétitifs. Quand les douleurs ne sont pas prises en charge, elles peuvent générer une lombalgie. D’où l’importance de prévenir plutôt que guérir en étant plus attentif au bien-être et au confort de votre dos. En cas d’inconfort naissant, prenez les choses en main rapidement pour ne pas que la situation empire. Les causes courantes incluent :
- Lombalgie commune : douleur dans le bas du dos au niveau des vertèbres lombaires, la plupart du temps causée par un effort brusque ou prolongé ou par une posture maintenue trop longtemps. Elle peut être aiguë (moins de 7 jours), chronique (plus de 3 mois) ou récurrente (épisodes aigus répétés).
- Lombalgie symptomatique : due à une maladie telle qu'une infection, une malformation, une tumeur ou une fracture.
- Facteurs liés au style de vie : le surpoids exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et les muscles du dos, augmentant ainsi le risque de douleurs.
- Mauvaise posture : adopter une mauvaise posture au travail ou dans la vie quotidienne peut entraîner des tensions musculaires et des douleurs au dos.
- Stress : le stress chronique peut avoir un impact sur le bien-être général et entraîner des tensions musculaires dans le dos.
- Sédentarité : le manque d'activité physique affaiblit les muscles soutenant la colonne vertébrale, augmentant ainsi le risque de douleurs lombaires.
- Âge : les personnes âgées sont plus à risque de développer une arthrose de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs au bas du dos.
- Traumatismes : un accident de voiture, une chute ou un accident sportif peuvent causer une foulure, une entorse, une déchirure d’un muscle ou d’un ligament, ou même une fracture des vertèbres lombaires.
- Hernie discale : la hernie est simplement la rupture d’un disque intervertébral duquel s’écoule le noyau gélatineux qui sert d’amortisseur de chocs. La hernie n’est pas douloureuse, mais selon l’endroit où s’infiltre le liquide gélatineux, des douleurs peuvent apparaître.
- Lumbago : communément appelé « tour de reins », le lumbago est une douloureuse contraction des muscles du dos suite à un faux mouvement ou au soulèvement d’un objet lourd.
- Lombosciatique : une inflammation très fréquente du nerf sciatique associée à des douleurs lombaires, et survenant surtout à la suite d’une hernie discale ou d’une arthrose lombaire.
Réduire les douleurs et inconforts musculaires du dos
Pour réduire les douleurs et les inconforts des muscles dorsaux, il est possible d’agir à deux niveaux : en renforçant d’abord vos muscles afin d’augmenter leur résistance, puis en adoptant des réflexes simples à visée protectrice.
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Renforcer les muscles du dos
Un muscle du dos qui fait souffrir est souvent le signe d’un muscle à qui l’on demande un effort trop intense. Lorsque cet effort dépasse largement la limite, une blessure peut survenir. Si le risque zéro n’existe pas, vous pouvez tout de même prendre certaines précautions.
- Préparer les muscles à l'effort : avant chaque séance, il est indispensable de préparer les muscles dorsaux avec des échauffements ciblés et des étirements. Étirez le haut du dos en maintenant la contraction des omoplates pendant 5 à 10 secondes et recommencez plusieurs fois de suite.
- Augmenter la résistance des muscles dorsaux : un peu de Pilates et/ou des exercices de gainage permettent de renforcer les muscles profonds, ceux qui maintiennent la colonne vertébrale. La natation est aussi un excellent sport pour muscler le dos : brasse, crawl, papillon… à vous de choisir.
- Étirer le dos en fin de séance : pour améliorer sa souplesse, réduire la tension musculaire et favoriser la circulation sanguine. Un geste qui doit devenir un réflexe, idéal également pour prévenir la blessure, améliorer la posture et soulager l’inconfort dorsal.
- Faire un peu de kiné : après quelques séances en cabinet, le kinésithérapeute peut vous apprendre quelques exercices faciles à reproduire à la maison pour faciliter la flexibilité de votre dos et renforcer votre tonus musculaire. En parallèle, des massages peuvent participer à relâcher les tensions musculaires.
Conseils au quotidien pour lutter contre les douleurs musculaires au dos
Pour prévenir les maux de dos, la meilleure stratégie consiste à supprimer de votre quotidien tout ce qui est susceptible de générer des tensions musculaires.
- Diminuer le stress : prenez du temps pour vous. Marchez dans la nature. Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation. Cherchez la méthode qui vous convient pour vous détendre. Le stress chronique peut avoir impact sur votre bien-être général.
- Adapter votre posture au travail : utilisez une chaise ergonomique avec un soutien lombaire. Mettez votre ordinateur à bonne distance, environ 50 à 60 centimètres de vos yeux, le haut de l’écran sur votre ligne d’horizon. Maintenir une bonne posture est essentiel pour éviter les troubles musculosquelettiques. Prenez des pauses régulières et effectuez quelques étirements pour solliciter les muscles de votre corps.
- Utiliser la thermothérapie : chaleur et froid peuvent permettre de soulager temporairement les muscles du dos en cas d’inconfort. Les compresses chaudes stimulent la circulation sanguine et détendent les muscles, tandis que les compresses froides diminuent l’inflammation et les gonflements.
Limiter les douleurs dorsales avec un mode de vie sain
Pour gérer efficacement les inconforts musculaires dorsaux, peu importe l’origine et la fréquence, adapter son hygiène de vie est fondamental. C’est même la première habitude à mettre en place pour préserver la bonne santé de ses muscles.
- Gestion du poids : L’excès pondéral exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et les muscles du dos, augmentant ainsi le risque de douleurs.
- Alimentation équilibrée : Les aliments tels que les fruits, les légumes, les graines entières, et les acides gras oméga-3 aident en cas d’inflammation des muscles. Ils participent d’autre part, à une alimentation saine et équilibrée.
- Activité physique régulière : « Le bon traitement c’est le mouvement », prévient l’Assurance Maladie. Intégrer le sport à son hygiène de vie renforce les muscles, stabilise la colonne et améliore la souplesse du corps. L’activité physique aide à prévenir et à soulager une multitude d’inconforts physiques et psychiques. Les activités douces comme la marche, la natation ou le yoga sont particulièrement bénéfiques.
- Micronutrition : Certaines plantes et micronutriments peuvent aider à apaiser les inconforts. Le complément alimentaire Décontractant Musculaire du Laboratoire Lescuyer est une innovation spécifiquement formulée pour la prise en charge des inconforts musculaires ponctuels liés à un effort physique intense, une contracture ou à des tensions. En cas d’inconforts persistants, vous pouvez utiliser Dimidol, seul ou en association avec Décontractant musculaire. Dimidol du Laboratoire Lescuyer est un complément alimentaire formulé à base de PEA (palmitoyléthanolamide), de vitamine D3 et d’extrait de curcuma pour ses effets apaisants.
Traitement des lombalgies
La plupart du temps, une courte période de strict repos au lit (48h maximum) sera prescrite, accompagnée de la prise d’antalgiques voire d’anti-inflammatoires non stéroïdiens. Des séances de rééducation et de kinésithérapie peuvent également être préconisées ainsi que le port d’une ceinture de maintien lombaire. Dans le cas de douleurs chroniques, des injections de cortisone près de la zone douloureuse peuvent également être prescrites. Dans certains cas plus graves, on peut aller jusqu’à des infiltrations corticoïdes épidurales ainsi que des séances de manipulations vertébrales. Parfois la chirurgie est nécessaire, notamment en cas de sciatique résistant aux autres traitements médicaux.
En cas de mal au bas du dos, certaines positions permettent de soulager la douleur : vous pouvez vous coucher sur le côté avec les genoux repliés, un oreiller sous la tête, un autre entre les genoux. Vous pouvez également vous coucher sur le dos, sans oreiller sous la tête mais avec un oreiller dans le creux des reins. De même, la chaleur ayant un effet bénéfique sur la douleur, vous pouvez appliquer une bouillotte au bas de votre dos.
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Certaines solutions permettent également de réduire et soulager les lombalgies sans médicaments. C’est notamment le cas des appareils de gestion de la douleur OMRON : en associant chaleur antalgique et neurostimulation transcutanée électrique (TENS), ces appareils permettent de diminuer efficacement les douleurs musculaires et articulaires.
Prévention du mal au bas du dos
Lorsque le mal de dos est bénin, de simples mesures permettent de prévenir et de soulager les lombalgies.
Une bonne hygiène de vie est la première étape dans la prévention des lombalgies : éviter le surpoids, dormir à plat sur un matelas ferme, ne pas porter de talons trop hauts ni trop bas, faire régulièrement de l’exercice (après s’être échauffé) et privilégier les sports permettant de muscler le dos et l’abdomen. Certains sports sont particulièrement conseillés comme la natation (en évitant la brasse).
De même, il est important d’adopter les bonnes postures dans la vie de tous les jours afin de prévenir les douleurs au bas du dos : lorsque vous devez soulever un objet lourd, pliez les genoux et gardez le dos droit. Au travail, veillez à garder le dos bien droit lorsque vous êtes assis et pensez à bouger régulièrement.
Lumbago : traitement et prévention
Le lumbago, aussi appelé “tour de reins”, correspond à l’apparition d’une douleur intense et d’un blocage du bas du dos dans la région du rachis lombaire. Il survient généralement suite à un effort minime ou faux mouvement. Il peut également être du à une mauvaise posture.
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Traitement médicamenteux
En cas de lumbago, les médicaments contenant du paracetamol peuvent être utilisés en premier lieu pour soulager le mal de dos. Un traitement par un anti-douleur, adapté à votre douleur peut également vous être prescrit. Il peut être accompagné d’un médicament anti inflammatoire dit non stéroïdien (AINS) et éventuellement d’un décontractant musculaire.
Le repos au lit n’est pas recommandé mais si la douleur l’impose il doit être de courte durée (2/3 jours). Vous devez reprendre au plus vite et progressivement les activités du quotidien, la guérison musculaire passant par la mobilisation et non par le repos. En cas de douleur persistante, une prise en charge par un kinésithérapeute pourra être envisagée.
Étirements
Il est possible de soulager la douleur grâce à des étirements simples à réaliser chez vous.
- À quatre pattes : Creusez le dos en relevant la tête sur une inspiration. Arrondissez ensuite le dos en soufflant et en regardant vos genoux. Continuez jusqu'à en ressentir les bienfaits sur votre dos.
- Allongé : Allongez-vous sur un tapis sur le dos, les jambes doivent être fléchies et les pieds posés à plat sur le sol. Croisez ensuite vos bras derrière la tête. Ramenez les genoux vers les épaules en soufflant. Les mains ne doivent pas pousser la tête en avant et le dos doit rester collé au sol. Maintenez la position pendant 6 secondes et alternez avec 6 secondes de repos.
Quand consulter ?
En cas de survenu d’un lumbago, vous devez consulter au plus vite afin d’être soulagé. Vous devez consulter en urgence en cas :
- De signes neurologiques (trouble de la marche, fuites urinaire ou anale, troubles sensitifs au niveau de la zone de l’entrejambe) ;
- De fièvre ;
- De traumatisme récent ;
- De douleur thoracique associée ;
- D’antécédents de cancer.
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