Qui ne s’est pas déjà jeté sur le frigo, la boîte à gâteaux ou la première boulangerie sur le chemin, vers 16-18 h ? Le grignotage, une prise alimentaire non contrôlée en dehors des repas, est souvent lié à un besoin physiologique, sauf si le repas de midi a été trop léger et n’a pas apporté suffisamment de protéines et de calories. Cet article explore les causes du grignotage et propose des conseils pratiques pour y mettre fin.
Comprendre le grignotage
Définition et fréquence
Le grignotage désigne la prise d’aliments non contrôlée, plus ou moins régulière, en dehors des repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Bien qu’un goûter en milieu d’après-midi puisse aider à tenir jusqu’au dîner et à alléger ce dernier, le grignotage survient à tout moment de la journée.
Les aliments typiques du grignotage
Une étude du Crédoc révèle que de nombreuses personnes cèdent à un petit instant de grignotage au cours de la journée. Entre le petit-déjeuner et le déjeuner, 34 % des personnes interrogées prennent un encas matinal, composé de boissons chaudes, de fruits, de céréales ou de biscuits sucrés. De plus, 43,5 % des Français prennent un goûter, souvent composé de boissons chaudes, de céréales ou de biscuits sucrés, tandis que 19 % optent pour un fruit ou du chocolat. En début de soirée, l’apéritif, composé de boissons alcoolisées, de biscuits salés et de chips, ouvre l’appétit pour 42 % des Français.
Les causes des envies de grignotage
Facteurs physiologiques
La consommation de petites portions d’aliments entre les repas peut être liée à des repas trop légers et peu rassasiants. Une alimentation trop riche en sucres favorise également le grignotage, car elle entraîne des sensations de creux dues aux variations de la glycémie. Pendant la ménopause, la chute de la progestérone accroît les envies de sucre, tandis que la période prémenstruelle est propice aux fringales à cause des variations hormonales.
Facteurs émotionnels
Le grignotage est souvent déclenché par des causes émotionnelles telles que le stress, la fatigue, la déprime ou la solitude. En période de tension, le stress déclenche la sécrétion d’hormones, notamment le cortisol, qui induit une sensation de faim et une envie d’aliments réconfortants, aussi appelés aliments « doudous » (chocolats, pâtisseries, fromage, etc.).
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Rôle de la sérotonine et du tryptophane
Il existe une corrélation entre le grignotage et un déficit en tryptophane et/ou en sérotonine. Le tryptophane est un acide aminé essentiel assimilé avec la nourriture, qui permet de fabriquer la sérotonine. Cette dernière, surnommée hormone du bonheur, intervient au niveau du cerveau et régule le stress, l’humeur et l’appétit. La sérotonine est synthétisée particulièrement entre 16 et 17 heures, ce qui explique en partie l’envie de goûter en fin d’après-midi. Augmenter la sérotonine avec des apports de tryptophane ou de 5-hydroxytryptophane peut aider à diminuer le grignotage en procurant une impression de satiété.
Impact des écrans
La surconsommation d’écrans réduit le temps consacré aux activités physiques et peut inciter au grignotage de produits sucrés et salés devant le petit écran.
Conseils pour éviter le grignotage et atténuer un petit creux
Conseil n° 1 : Manger varié et équilibré aux repas
Pour éviter de grignoter sans frustration, il est essentiel de manger correctement et en quantité suffisante avec plaisir. Il est déconseillé d’adopter une attitude radicale, car cela risque de créer une grande privation, une perte de motivation et d’ouvrir rapidement le frigo et les placards à friandises. Il est recommandé d’augmenter la consommation de fruits et légumes, de légumes secs, de poissons gras et maigres. Intégrer des aliments riches en fibres (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) et des féculents complets est également bénéfique, car les fibres prolongent la sensation de satiété.
Conseil n° 2 : Planifier menus et collations saines
Planifier les menus de la semaine est une excellente solution pour éviter le grignotage. Cela permet de diversifier plus facilement les plats et de varier les plaisirs et les saveurs. Si la faim se fait sentir entre les repas, il est conseillé d’anticiper des collations saines anti-grignotages. Prévoir des encas healthy quand on est à l’école, au travail, à la maison ou en déplacement est une bonne stratégie. Des exemples d’encas sains incluent des barres de céréales ou des mueslis faits maison, ainsi que des fruits simples à transporter comme les oranges, les bananes et les pommes.
Conseil n° 3 : Manger lentement avec attention
Il est important de ralentir le rythme des repas et de mâcher lentement pour faciliter la digestion et ressentir les signaux de satiété envoyés par l’appareil digestif. La satiété arrive environ 20 minutes après le début du repas. Il est recommandé de déguster chaque bouchée en évitant les distractions, comme les écrans. De plus, commencer par de petites portions et utiliser des petits contenants peut aider à contrôler la quantité de nourriture consommée. En cas de compulsion, il est utile de prendre le temps d’identifier cette faim : s’agit-il d’un véritable besoin de manger ou d’un trop-plein d’émotions ?
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Conseil n° 4 : S’occuper l’esprit
L’ennui peut intensifier l’envie de manger. Pour éviter de craquer pour des confiseries et autres biscuits, il est conseillé de détourner l’attention de son esprit, de s’occuper et de rester actif. Enfiler ses baskets et improviser une séance de sport, faire le ménage, planifier des sorties avec ses proches sont autant de moyens de bouger, d’éviter la sédentarité et de prévenir le grignotage compulsif.
Conseil n° 5 : Manger lors des repas quand on a vraiment faim
Il est important d’être à l’écoute de son corps et de respecter les signaux qu’il envoie. Éviter de se forcer à manger tôt ou d’attendre impatiemment le futur repas est essentiel pour ne pas succomber à la tentation de grignoter.
Conseil n° 6 : Fractionner ses repas
Fractionner ses repas avec l’introduction de collations programmées, équilibrées, saines et en quantité adéquate peut aider à stabiliser la glycémie et à éviter les fringales. Le goûter, par exemple, n’est pas réservé qu’aux enfants : si on a besoin d’une collation l’après-midi, il est conseillé de consommer une banane, une pomme, une poire, une compote, des oléagineux ou du chocolat noir.
Conseil n° 7 : Faire la différence entre faim et envie de manger
Il est crucial d’apprendre à distinguer la faim de l’envie de manger. La faim se manifeste par une sensation de faiblesse, une diminution de la vigilance, des gargouillis dans le ventre ou un « creux » à l’estomac. Se poser la question « ai-je faim ? » peut aider à prendre conscience de la véritable motivation derrière l’envie de manger.
Conseils supplémentaires pour contrer la faim émotionnelle
Maintenir des repas complets
Pour éviter de se jeter sur des aliments gras et sucrés après une journée difficile, il est recommandé de faire un repas complet avec une protéine (viande, poisson, œufs), un légume ou un féculent, et un fruit. Ensuite, seulement, on peut se faire plaisir, en diminuant la quantité d’aliments gras et sucrés.
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S’interroger sur ses émotions
Face à une envie de manger régulière après une dispute, il est utile de se poser des questions comme : « Est-ce que je me sens capable de faire face lorsqu’il y a une dispute ? » ; « Est-ce que me disputer me fait peur ? » ; « Ai-je peur qu’on se quitte ? ». Ces conflits peuvent renvoyer à un manque de confiance en soi.
Se méfier de l’orthorexie
L’orthorexie, cette préoccupation psychique d’essayer de ne pas prendre de poids, d’en perdre ou de manger sain, peut entraîner des restrictions alimentaires excessives, suivies de crises de compulsion vers des aliments gras et sucrés.
Ne pas culpabiliser
S’infliger de la culpabilité ne fonctionne pas. Il existe d’autres façons de réagir face à la faim émotionnelle.
Se demander comment on va
Il est important de se poser la question « comment tu vas ? » et d’écrire la réponse, car l’écriture permet de mettre de l’espace entre soi et l’émotion, et d’objectiver ce qui se passe.
Travailler sa colonne de confiance
Il est essentiel de s’interroger sur son amour-propre, l’estime de soi, la confiance en soi et l’affirmation de soi. En réalignant cette colonne, les problèmes de faim émotionnelle diminuent.
Appliquer la politique des petits pas
Il est conseillé d’y aller doucement, en s’appuyant sur une expérience réussie et en constatant progressivement sa capacité à faire un certain nombre de choses.
Aller faire ses courses après avoir mangé
Faire ses achats quand on n’a plus faim permet d’éviter d’acheter n’importe quoi.
Se mettre au centre
Il faut avoir faim de soi et ne pas hésiter à se mettre au centre, en s’exprimant davantage sur ce qu’on ressent et en arrêtant de faire semblant.
Comprendre la nourriture émotionnelle
Définition
La nourriture émotionnelle est une réaction à un mal-être, une tentative de remplir un vide affectif. Elle peut conduire à des troubles du comportement alimentaire.
Origine des émotions
Les émotions qui déclenchent la nourriture émotionnelle trouvent souvent leur origine dans la relation qu’on entretient avec l’autre, dans le cycle du don. Un déséquilibre dans ce cycle peut entraîner un sentiment de donner trop, et la faim émotionnelle est un signal d’alarme.
Faim ou envie de manger ?
Il est important de distinguer la faim, un signal donné au niveau du cerveau, de l’envie de manger, qui est présente dans la tête. La faim est un besoin physiologique, tandis que l’envie de manger est souvent liée à des émotions.
La nourriture soulage, mais ne résout rien
Manger sous le coup d’un stress peut apporter un soulagement temporaire, mais ne résout pas le problème sous-jacent. Il est important de se demander comment répondre directement au besoin émotionnel.
Comment ça se passe dans le cerveau ?
Manger provoque la sécrétion d’endorphines, des hormones du plaisir. Cependant, d’autres activités peuvent avoir le même effet, comme la course à pied.
Gérer les compulsions alimentaires
Comprendre les compulsions
Les compulsions alimentaires sont des envies irrépressibles de manger, souvent de manière excessive et sans faim réelle. Elles peuvent être liées à des facteurs émotionnels profonds tels que le stress, l’anxiété, la tristesse ou l’ennui.
Impact des compulsions
Les compulsions alimentaires peuvent entraîner une prise de poids rapide, une addiction au sucre, le surpoids ou l’obésité, et favoriser le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques.
Techniques pour gérer les compulsions
- Respiration profonde, sophrologie, méditation, cohérence cardiaque, hypnose, pleine conscience : Ces techniques peuvent aider à canaliser rapidement les émotions et à favoriser un meilleur équilibre psychique sur le long terme.
- Soutien psychologique : Faire appel à un psychologue, un psychiatre ou un nutritionniste peut être bénéfique.
- Sommeil suffisant : Le manque de sommeil peut augmenter la sécrétion de ghréline (hormone qui stimule l’appétit) et diminuer la sécrétion de leptine (hormone qui favorise la satiété).
- Être entouré : Lorsque la pulsion arrive, il est préférable de rester entouré, même d’inconnus, et d’éviter de rester seul.e chez soi.
- Trouver une « alternative plaisir » : Voir un film, faire du shopping, pratiquer un sport, préparer une recette, peindre ou chanter peuvent procurer autant de plaisir qu’une tablette de chocolat.
- Être indulgent envers soi-même : Pour casser le cercle vicieux pulsions-culpabilité-pulsions, il faut savoir être indulgent envers soi-même.
Arrêter de grignoter le soir
Comprendre le grignotage nocturne
Le grignotage nocturne peut être lié à un manque de temps pour déjeuner correctement pendant la journée, à des difficultés à dormir ou à de l’anxiété. Il peut également être une façon de lâcher prise après une journée de stress et de contrôle.
Solutions pour éviter le grignotage nocturne
- Repas complets et équilibrés : Privilégier les nutriments qui rassasient durablement (glucides complexes, fibres, protéines).
- Dîner gourmand mais léger : Privilégier les cuissons sans graisses et ruser avec des épices, des aromates et des herbes.
- Aliments « doudous » : Diminuer progressivement la quantité et l’associer à un autre aliment rassasiant.
- Éviter les excitants : Arrêter le café, le thé, l’alcool et les boissons énergisantes après 16 heures.
- Soigner son environnement en soirée : Éviter l’ordinateur et le sport intensif.
- Collation équilibrée : Prévoir une collation équilibrée au cas où (dés de fruits coupés et un laitage).
- Ne pas manger seul : Si cela est possible, ne pas dîner en solitaire, surtout pas devant la télé.
- Trouver une alternative plaisir : Pratiquer une activité de détente avant le dîner.
- Dédiaboliser l’aliment plaisir : Se permettre de manger un biscuit si on en a envie, mais compenser dans la journée.
- Stoppez les régimes restrictifs : Ligne et plaisir ne sont pas antinomiques.
- Prévoir les bons sucres le soir : Pain, pâtes, légumes secs, céréales et bananes apportent une sensation de réplétion et de calme propice à l’endormissement.
Hypnose et compulsions alimentaires
Comment l’hypnose peut aider
L’hypnose est un état de conscience modifié qui permet d’accéder aux ressources internes de la personne. Elle peut aider à identifier et gérer les émotions qui déclenchent les compulsions, à modifier les schémas de pensée négatifs liés à la nourriture et à l’image de soi, et à se reconnecter aux signaux de faim et de satiété.
Déroulement d’une séance d’hypnose
Une séance type commence par un temps d’échange (anamnèse) où vous exposez votre problématique et vos objectifs. Ensuite, vient la phase d’induction hypnotique, où le praticien vous guide vers un état de relaxation. Pendant la phase de « travail », le thérapeute utilise les techniques adaptées pour vous aider à modifier votre relation à la nourriture.
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