La question de savoir comment arrêter le sucre est une préoccupation pour beaucoup, surtout lorsqu'on se sent mal et qu'on aspire à se libérer d'une addiction. Avant de plonger dans les solutions, il est essentiel de comprendre ce qu'est le sucre et ses différentes formes. Cet article explore en profondeur l'impact de l'arrêt du sucre raffiné sur le cycle menstruel et offre des conseils pratiques pour une alimentation plus saine.
Comprendre les sucres
Les sucres, également appelés glucides, sont des nutriments essentiels qui fournissent de l'énergie à notre corps. Ils se divisent en deux catégories principales : les sucres simples et les sucres complexes.
Sucres simples
Les sucres simples sont des glucides constitués d'une ou deux molécules. Le glucose (ou dextrose) est le sucre que notre corps utilise directement comme source d'énergie, bien qu'il soit rarement trouvé sous forme libre dans les aliments naturels.
Sucres complexes
Les sucres complexes sont composés de longues chaînes de molécules. Dans notre alimentation quotidienne, nous consommons principalement du saccharose, extrait de la betterave ou de la canne à sucre. Sur les étiquettes des produits alimentaires, la mention "dont sucres" sous le terme "glucides" indique la quantité de glucose, galactose, fructose, saccharose, lactose ou maltose présente.
Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont ceux qui sont incorporés aux aliments et aux boissons pendant leur fabrication ou leur préparation. Il est important de noter qu'il ne s'agit pas de les supprimer complètement de l'alimentation, mais de les limiter.
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Pourquoi avons-nous envie de sucre ?
Plusieurs facteurs peuvent expliquer nos envies de sucre :
- Déficit calorique : Ne pas manger suffisamment pendant la journée peut entraîner des envies de sucre dans l'après-midi.
- Manque de sommeil : Le manque de sommeil provoque un pic de ghréline, l'hormone de la faim, et une réduction de la leptine, qui induit la satiété. De plus, il augmente le cortisol, l'hormone du stress, qui nous donne envie de manger sucré.
- Cycle menstruel et grossesse : Les hormones impactant le cycle menstruel (œstrogènes et progestérone) influencent les envies de sucre, notamment en raison de la chute de la sérotonine avant les règles.
Les dangers d'une consommation excessive de sucre
Nous pouvons consommer beaucoup trop de sucre sans même nous en rendre compte, ce qui peut entraîner une accoutumance. Ce n'est pas une question de volonté, mais plutôt de chimie : plus on donne du sucre à notre organisme, plus il en veut. Au début, réduire le sucre peut ressembler à un sevrage.
Une consommation excessive de sucre peut également entraîner des problèmes de peau et des troubles ORL, tels que l'eczéma, les sinus bouchés, les allergies et le nez qui coule. Plus grave encore, un prédiabète, un diabète de type 2 ou un syndrome métabolique peuvent survenir, avec une glycémie trop élevée et une résistance à l'insuline.
Des études ont démontré le caractère addictif du sucre. Lorsque nous consommons du sucre, de la dopamine et de la noradrénaline sont sécrétées. Ce sont des neurotransmetteurs qui gèrent les centres de récompense et de plaisir de notre cerveau. De plus, la consommation de sucre favorise la sécrétion de sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être.
Il est important de noter qu'il s'agit principalement du sucre blanc raffiné. L'objectif n'est pas d'arrêter totalement la consommation de tous les types de sucre, mais de réduire au maximum les sucres "libres". Selon l'OMS, ceux-ci comprennent les sucres ajoutés ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Les sucres libres doivent constituer au maximum 10% de l'apport énergétique total journalier, soit environ 50 g pour un apport énergétique de 2000 kcal.
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Stratégies pour réduire sa consommation de sucre
Pour réduire efficacement sa consommation de sucre, plusieurs stratégies peuvent être mises en place :
- Alimentation équilibrée :
- Prenez un petit-déjeuner protéiné le matin (par exemple, des œufs avec du pain au levain et une infusion sans sucre ajouté).
- Consommez de la viande ou du poisson, des légumes et une source de glucides au déjeuner.
- Prévoyez une collation composée d'un fruit et d'une poignée d'oléagineux vers 17h, avec éventuellement un carré de chocolat noir à 70% de cacao minimum, accompagné d'un verre d'eau ou d'une infusion sans sucre ajouté.
- Mangez une assiette de légumes crus et cuits avec une portion de féculents (patate douce, quinoa, légumineuses, pommes de terre, etc.) au dîner.
- Limitez les produits industriels : Évitez autant que possible les produits industriels ultra-transformés avec une liste d'ingrédients à rallonge.
- Privilégiez les aliments bruts : Achetez des aliments bruts tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, le quinoa, les patates douces, les pommes de terre et les céréales complètes ou demi-complètes.
Les plantes pour aider à arrêter le sucre
Certaines plantes peuvent aider à réduire les envies de sucre :
- Kudzu : Cette plante est reconnue pour lutter contre les addictions, notamment l'alcoolisme, le tabagisme et l'addiction au sucre. Elle possède des vertus apaisantes et relaxantes et régule la glycémie. Elle peut être consommée en poudre ou sous forme de gélules.
- Cannelle : Hypoglycémiante, cette épice régule la glycémie et réduit les envies de sucre. Sa saveur douce aide à faire passer les envies gourmandes.
- Fenugrec : L'action du fenugrec sur la glycémie est très intéressante. Il améliore la tolérance au glucose et accompagne les diabétiques.
- Griffonia : Le griffonia est un précurseur de 5-HTP, un acide aminé favorisant la détente et la bonne humeur, et donc la sérotonine. Il est souvent utilisé pour traiter la dépression et peut être consommé en cure de 3 semaines sous forme de gélules.
- Chrome : Le chrome est un oligo-élément reconnu pour réguler les pics de glycémie et la stabiliser, réduisant ainsi les fringales de sucre.
Autres techniques pour réduire l'addiction au sucre
D'autres techniques peuvent également être utilisées pour réduire l'addiction au sucre :
- Hypnose : L'hypnose est une technique permettant de travailler sur les causes profondes de l'addiction au sucre.
- Cohérence cardiaque : Pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour pendant 5 minutes permet de réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress.
Alternatives au sucre raffiné
La meilleure manière de réduire sa consommation de sucre est de stopper le sucre blanc raffiné et tous les sucres ajoutés industriels. Voici quelques alternatives :
- Sucre de coco : Issu de la sève des fleurs du cocotier, le sucre de coco possède un index glycémique bas et est riche en vitamines B, en minéraux, en acides aminés et en antioxydants.
- Sucre complet : Non transformé ni raffiné, le sucre complet (rapadura ou muscovado) est riche en vitamines B, en minéraux et en acides aminés.
- Miel : Le miel est riche en vitamines B, en minéraux, en antioxydants et en enzymes. Il est préférable de choisir un miel qui cristallise et de limiter sa consommation.
- Yacon : Riche en fructo-oligosaccharides et en inuline (fibres prébiotiques), le yacon représente une excellente alternative au sucre blanc en raison de son indice glycémique très faible.
Le sucre et le cycle menstruel
Le cycle menstruel est un ensemble de réactions hormonales qui affectent toute la santé de la femme, de son système immunitaire à son métabolisme, en passant par sa flore intestinale et la qualité de son sommeil. Les déséquilibres hormonaux peuvent entraîner des règles douloureuses, abondantes, de l'acné, des cycles irréguliers, un syndrome prémenstruel et, dans les formes les plus sévères, de l'endométriose, des fibromes, un syndrome des ovaires polykystiques ou un trouble dysphorique prémenstruel.
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Au cœur du cycle menstruel se trouve la balance œstrogène-progestérone, deux hormones sécrétées par les ovaires. Le cycle menstruel s'organise en quatre phases successives :
- Phase menstruelle : L'endomètre se desquame et s'évacue sous la forme des règles.
- Phase folliculaire : Les follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes.
- Phase ovulatoire : L'ovule est libéré. Les taux d'œstrogène et de testostérone sont à leur maximum.
- Phase lutéale : Le corps jaune sécrète de la progestérone.
Les œstrogènes, sécrétés principalement pendant la première moitié du cycle, favorisent la fertilité, boostent les neurotransmetteurs, stockent les graisses et hydratent la peau. La testostérone, qui connaît un pic autour de l'ovulation, favorise la libido, la compétitivité, le développement musculaire et les sécrétions de sébum. La progestérone, sécrétée après l'ovulation, prépare le corps à la grossesse en modifiant l'endomètre, en réduisant les contractions utérines, en favorisant le sommeil et en réduisant l'activité du système immunitaire.
L'alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être menstruel, car les hormones sont fabriquées à partir de protéines et que le cycle menstruel est connecté aux autres fonctions du corps.
Alimentation et phases du cycle menstruel
S'alimenter en fonction des phases du cycle menstruel peut être bénéfique :
- Après les règles : L'organisme a besoin de retrouver de l'énergie et des matières premières pour la fabrication des hormones.
- Après l'ovulation : Il est important de consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas. Le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories supplémentaires par jour.
- Pendant la phase menstruelle : Privilégiez les aliments riches en nutriments mais faciles à digérer, tels que le magnésium, le potassium et les aromates.
Nutriments et aliments à favoriser en phase menstruelle
- Magnésium : Sardines, cacao amer, amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, graines de tournesol, bigorneau et autres fruits de mer, germe de blé, levure maltée, sarrasin, banane, légumes vert foncé.
- Potassium : Tofu, banane, abricot sec, figue sèche, raisin sec, pistache, légumineuses, châtaigne, épinards, artichaut, avocat.
- Aromates : Basilic, estragon, cumin, menthe, coriandre, romarin, carvi, gingembre.
- Aliments anti-inflammatoires : Ananas, papaye, raisin, grenade, céleri, betterave crue, choux et légumes verts feuilles.
- Soupes et jus de légumes : Ils favorisent le repos digestif et permettent de faire le plein de nutriments rapidement.
- Chocolat noir : Il satisfait les envies de petites douceurs et apporte du magnésium.
Arrêt du sucre et syndrome prémenstruel
La chute de la sérotonine au moment du syndrome prémenstruel serait à l'origine de l'envie de sucre qui survient avant les règles. La prise d'aliments sucrés favorise la synthèse intracérébrale de sérotonine en facilitant l'entrée du tryptophane dans le cerveau.
Afin de ne pas souffrir physiquement et mentalement juste avant vos règles, il est indispensable d'assurer un équilibre hormonal sur tout le cycle. Il est important de voir votre cycle de manière globale et d'observer vos fluctuations hormonales à chaque phase.
Le sucre et les problèmes gynécologiques
Endométriose
L'endométriose est une maladie gynécologique chronique qui touche environ une femme sur dix. Le sucre raffiné provoque une réaction inflammatoire dans le corps, alimentant ainsi les douleurs liées à l'endométriose. Réduire le sucre, en particulier les sucres industriels, peut faire une différence significative.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Le SOPK est une pathologie hormonale complexe qui affecte de nombreuses femmes. Le sucre peut se cacher dans de nombreux aliments et boissons, même ceux qui semblent sains. Il est important de lire les étiquettes des aliments et de rechercher les différents noms du sucre ajouté. Plutôt que d'ajouter du sucre raffiné, utilisez des alternatives naturelles comme le miel, le sirop d'érable, le sirop d'agave ou la stevia.
La détox de sucre
Une détox de sucre consiste à réduire, voire à supprimer le sucre, de votre alimentation durant un temps donné. Consommé de manière excessive, le sucre est très néfaste pour le corps et l'esprit. La détox de sucre va permettre de nettoyer votre corps pour qu'il puisse repartir sur de bonnes bases et retrouver un équilibre essentiel pour le bon fonctionnement de vos organes.
Les dangers d'une consommation excessive de sucre
- Addiction au sucre
- Sautes d'humeur et irritabilité
- Fatigue
- Diabète
- Problèmes cardiovasculaires
- Inflammations de l'organisme
- Stéatose hépatique
- Développement d'un cancer
Bienfaits de l'arrêt du sucre
- Perte de poids
- Réduction des grignotages
- Sensation de satiété
- Retour d'une belle peau
- Rééquilibrage du dosha Kapha
Comment se désintoxiquer du sucre
- Faites attention à votre alimentation : Privilégiez des aliments non transformés.
- Lisez les étiquettes : Repérez les termes indiquant la présence de sucre.
- Cuisinez : Adaptez vos recettes et réduisez la dose de sucre.
- Revoyez votre petit-déjeuner : Intégrez des éléments plus nutritifs.
- Évitez les aliments excessivement sucrés : Produits transformés, boissons sucrées, sirops, sucreries.
- Privilégiez les aliments peu ou pas sucrés : Filet de bœuf, volaille, graisse de coco, pomme de terre vapeur, champignons vapeur, épinards, tomate, courgette, radis, concombre, citron, citron vert, framboise, fraise, mûre, rhubarbe, canneberge, melon.
Combien de temps dure l'élimination du sucre ?
L'élimination du sucre dans le corps peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Il est important d'arrêter le sucre progressivement pour éviter les symptômes de sevrage.
Les phases de l'arrêt du sucre
- Dans les 48h : Apprenez à gérer vos émotions.
- Dans les 2-3 premiers jours : Le corps réapprend à gérer sa glycémie.
- Les 2-3 premières semaines : Amélioration de la digestion et de la peau.
- Dans les semaines et mois à venir : Amélioration de la santé globale.
Conseils supplémentaires
- Attention au sel : Limitez votre consommation d'aliments salés, car ils favorisent la rétention d'eau.
- Collation équilibrée : Pour les envies de sucré, préférez des fruits oléagineux, du chocolat noir, du skyr avec des graines et des fruits, ou un yaourt aromatisé sans sucre ajouté.
- Stabilisez votre glycémie : Prenez vos 3 repas quotidiens à heures fixes et ajoutez une collation si nécessaire.
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