Le cycle menstruel, un processus biologique complexe et vital pour la santé des femmes, est influencé par de nombreux facteurs, dont l'alimentation. L'arrêt de la consommation de viande, qu'il s'agisse d'un régime végétarien ou végétalien, peut avoir des répercussions significatives sur le cycle menstruel, tant positives que négatives. Cet article explore en profondeur les liens entre l'arrêt de la viande et le cycle menstruel, en s'appuyant sur des études scientifiques et des avis d'experts.
Introduction : L'alimentation, un pilier de l'équilibre hormonal
Notre cycle menstruel repose sur un fragile équilibre hormonal entre œstrogènes et progestérone. Un déséquilibre se traduira rapidement par des manifestations comme des règles douloureuses, hémorragiques, de l’acné, un syndrome prémenstruel invalidant, des problèmes de fertilité… L’alimentation peut paraître peu impliquée dans cet équilibre. Et pourtant ! En naturopathie, elle est un des piliers les plus importants, avec également la gestion émotionnelle, le mouvement et l’environnement.
Les bases d'une alimentation équilibrée pour un cycle menstruel sain
Pour avoir un cycle menstruel en bonne santé, ton corps a besoin de vitalité grâce à des apports nutritionnels qui lui permettent de bien fonctionner et de se nettoyer. L’alimentation a aussi son rôle à jouer dans la préservation de l’équilibre hormonal. Les clés d’une alimentation qui aide à maintenir un cycle en santé sont variées.
1. Une alimentation nutritive et équilibrée : macronutriments et micronutriments
Notre corps a besoin de nutriments pour fonctionner harmonieusement : macronutriments (glucides, protéines, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Des carences micro-nutritionnelles peuvent avoir des effets sur notre cycle : en affectant notre ovulation (qui est l’unique moyen de produire de la progestérone) ; en stimulant ou en inhibant nos ovaires (ce qui génère des déséquilibres hormonaux).
Pour réussir une ovulation de qualité, le corps a entre autres besoin d’iode, de zinc, de sélénium et de vitamine D. Or, les carences dans ces micronutriments sont très fréquentes dans notre société : du fait des sols qui s’appauvrissent, d’une utilisation massive de pesticides, des conservations trop longues, des cuissons non adaptées, etc. Il est également important de prendre en compte notre mode de vie, souvent stressant et pollué, qui ne fait que les aggraver.
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Des apports non appropriés en macronutriments sont également à l’origine de nombreuses problématiques : le manque de lipides va avoir des impacts sur la production des hormones sexuelles, car étant des hormones stéroïdes elles sont issues du cholestérol ; le manque de glucides qui peut mener à un arrêt de l’ovulation. De manière générale, une sous-alimentation (régimes stricts, troubles alimentaires tels que l’anorexie, etc.) peut conduire à l’arrêt des règles et du cycle. Ce phénomène est appelé « aménorrhée hypothalamique ». Notre cerveau agit ainsi, car nous ne sommes pas en « état » de procréer.
2. Une alimentation anti-inflammatoire : un atout pour l'équilibre hormonal
Souvent proposée aux femmes souffrant de troubles menstruels et/ou d’endométriose par exemple, l’alimentation anti-inflammatoire devrait être recherchée par toutes. L’inflammation chronique du corps est entretenue par une alimentation inflammatoire. Cela a de nombreux impacts sur notre cycle (et pas seulement sur lui !) : perturbation de la communication entre notre cerveau et nos ovaires, ce qui a de lourdes conséquences sur notre équilibre hormonal ; difficulté à avoir une détoxication hépatique des hormones efficace, ce qui peut mener à un déséquilibre hormonal, car le surplus d’hormones ne peut plus être évacué par le corps ; perturbation du fonctionnement des ovaires, et donc de notre ovulation ; sensibilisation ou insensibilisation de nos récepteurs de progestérone (ce qui augmente notamment le syndrome prémenstruel).
3. Une alimentation qui préserve une glycémie stable : un impact sur les ovaires
On la pense souvent réservée aux personnes diabétiques. Elle est pourtant bénéfique pour le corps dans son ensemble et pour le cycle menstruel en particulier. Une hausse du taux de sucre dans le sang déclenche une décharge d’insuline par le pancréas afin de gérer cette hausse. Des sécrétions répétées d’insuline ont un impact au niveau de nos ovaires et représentent un stress pour le corps (avec sécrétion de cortisol hyperglycémiant, ce qui vient renforcer la sécrétion d’insuline). Les ovaires ainsi sur-sollicités vont produire un excès d’œstrogènes et parfois un excès de testostérone.
4. Une alimentation qui permet une bonne gestion des déchets : le rôle du foie et des intestins
L’alimentation est aussi importante parce qu’elle permet au corps d’éliminer. On recherche donc des aliments : respectueux du foie, merveilleux organe de détoxication et d’assimilation. C’est lui qui va notamment gérer la détoxification des œstrogènes ; respectueux de la flore intestinale, qui nous permet d’assimiler et d’éliminer. Son équilibre est primordial si on veut correctement excréter les déchets du foie comme les métabolites d’œstrogènes et éviter ainsi leur réabsorption dans le cycle entéro-hépatique ; mais aussi respectueux de notre système digestif, en recherchant un transit serein et une élimination rénale équilibrée. Des urines et des selles de bonne qualité et régulières permettront d’éliminer les déchets liés au traitement des hormones par le foie.
Pour te motiver à prendre en main ton alimentation, garde à l’esprit que si tu le fais pour ton cycle, tu vas également avoir des répercussions positives sur de très nombreux systèmes de ton corps : ta vitalité, la qualité de ton sommeil, une peau plus belle, un poids adapté, une bonne gestion du stress… Tout est lié dans notre corps !
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Que manger pour avoir un cycle menstruel équilibré ?
Maintenant que tu es motivée, reste la grande question : mais qu’est-ce que je mange ?
À fond sur les fruits et les légumes !
Les fruits et les légumes sont la source la plus diversifiée et facile d’accès pour les micronutriments. Pour bien les choisir, on fera attention à : la saisonnalité : cela permet d’avoir des aliments frais et gorgés de nutriments ; la proximité : plus il y a de temps entre la cueillette et la consommation, plus les fruits et les légumes perdent de leurs nutriments. Autant viser local ; l’origine biologique : autant que possible, il est intéressant de limiter les pesticides et autres perturbateurs endocriniens. Choisir ses fruits et légumes bio permet d’avoir des aliments de qualité, remplis de goût et de nutriments, que l’on pourra consommer sans les éplucher.
Idéalement, mieux vaut les consommer crus. La cuisson détruit rapidement bon nombre de nutriments. Si ton intestin ne le permet pas, tu peux penser aux jus de légumes à l’extracteur. Ou encore à consommer tes légumes râpés (de façon à fractionner partiellement les celluloses et faciliter la digestion). Si tu souhaites absolument cuire tes légumes, privilégie si possible une cuisson douce, à basse température.
Les fibres amenées par les fruits et légumes sont primordiales, car elles vont emprisonner les déchets d’œstrogènes, les poussant vers la sortie via les selles et empêchant ainsi leur réabsorption.
Le meilleur des conseils, c’est de varier les couleurs ! Chaque fruit et légume a des caractéristiques dont tu peux profiter, en plus de leur composition nutritionnelle. Les légumes à feuilles foncées sont souvent régulateurs de l’équilibre acido-basique et de la glycémie, les légumes amers vont venir stimuler ton foie, les légumes rouges et orangés sont antioxydants, les choux sont riches en soufre favorable à la détoxification… On peut également tester les légumes lacto-fermentés, que l’on trouve en magasin bio ou que l’on cuisine chez soi. Ce sont d’excellentes sources de probiotiques (qui viennent renforcer le nombre de tes bonnes bactéries) ainsi que des prébiotiques (qui viennent nourrir tes bonnes bactéries) qui vont venir en renfort de ta flore intestinale.
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Rechercher des glucides régulateurs de glycémie
Tu peux consommer des céréales, mais choisis-les judicieusement : complètes ou au moins semi-complètes pour profiter de leur indice glycémique bas ou moyen, et de préférence d’origine biologique, car l’enveloppe des céréales conserve beaucoup de pesticides. Tâche d’oublier la baguette blanche et de consommer du pain complet au levain naturel. Si tu souffres de douleurs et de problèmes digestifs, il pourra être intéressant de limiter les apports en gluten. Dans ce cas, limite le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre et dans une moindre mesure l’avoine.
Pense également aux légumineuses comme les lentilles, les pois cassés, les haricots. Elles sont très riches en nutriments également et à indice glycémique bas. Il faut bien penser à les faire tremper la veille de leur cuisson afin d’éliminer l’acide phytique.
Manger des protéines de qualité et diversifiées
Dans le cadre d’un cycle menstruel équilibré, on pourra recommander de choisir judicieusement ces protéines animales. Concernant la viande : Mieux vaut en manger moins, mais de meilleure qualité. Les viandes bon marché sont souvent remplies d’antibiotiques, de pesticides et autres perturbateurs endocriniens. La viande est, de plus, pro-inflammatoire. Elle n’a cependant pas que des inconvénients : elle amène notamment du fer héminique qui sera très bien assimilé par le corps, mais aussi par exemple de la vitamine B12 que l’on ne trouve pas facilement. Donc on s’orientera vers une consommation raisonnable d’une viande de préférence blanche (on peut garder la rouge pour les grandes occasions) issue d’une filière reconnue (Bleu blanc Cœur par exemple).
Concernant les produits de la mer : Ils constituent un apport très intéressant en protéines, mais également en oméga 3, en vitamines, minéraux et en oligo-éléments nécessaires à un cycle équilibré. L’iode contenu dans ces produits est primordial pour une ovulation de qualité et une thyroïde en bon état (celle-ci va influer par exemple sur l’énergie de nos ovaires). Mais attention ! Tout comme pour la viande, il existe une pollution sur de nombreux poissons, en plus de l’impact écologique et de la raréfaction de certaines espèces. On évitera ainsi les poissons en haut de la chaîne alimentaire, et on alternera les petits poissons riches en oméga 3 (sardines, maquereaux…) avec les poissons maigres (cabillaud, colin, églefin…).
Les œufs : Constituent une source très intéressante de protéines et micronutriments. On les choisira de préférence d’origine biologique, issus de poules qui connaissent le goût des vers de terre, ou également de la filière Bleu Blanc Cœur.
Concernant les produits laitiers : Il est préférable de limiter leur consommation. Privilégie les substituts végétaux (amande, chanvre, avoine…) enrichis en calcium. Si tu souhaites consommer des produits animaux, essaie de te limiter aux laits des petits animaux comme la brebis ou la chèvre.
Les céréales et les légumineuses : Apportent également des protéines, donc essaie d’alterner les apports entre protéines animales et protéines végétales. On pourra penser ici au soja, mais toujours en le préférant sous forme fermentée : miso, tofu fermenté, tofu mariné… riche en protéines, mais aussi en fer, en zinc, il sera cependant à limiter fortement pour les femmes ayant des risques de cancer hormono-dépendant ou souffrant d’endométriose ainsi qu’en cas de dysfonctionnement thyroïdien.
Du « bon » gras
Le gras est souvent décrit comme l’ennemi public numéro 1. Mais le gras est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps, car il participe à la production d’éléments essentiels comme les hormones ou à la fabrication et au stockage de certaines vitamines (A, D, E, K). Encore faut-il bien le choisir !
C’est particulièrement l’apport en oméga 3 qui sera la cible de notre alimentation spéciale cycle équilibré. Ils ont un rôle anti-inflammatoire important. Ils interviennent également dans la régulation de l’humeur, la prévention des risques cardio-vasculaires, l’état de notre peau… Les oméga 3 ne sont pas produits par le corps et ne sont donc amenés que par notre alimentation. On conseillera donc d’intégrer les petits poissons gras à notre alimentation et également de consommer des huiles végétales de première pression à froid de colza, ou de lin, ou de cameline, pour assaisonner les crudités par exemple.
Des super-aliments en renfort
Si tu veux booster tes apports nutritionnels et t’assurer un cycle menstruel en santé, certains super-aliments vont être tes alliés. Je pense en particulier : aux algues : wakamé, nori, spiruline… elles apportent des nutriments en quantité comme l’iode, le fer, mais aussi le zinc, des anti-oxydants, des vitamines… tu peux saupoudrer tes plats avec ou les incorporer dans les préparations ; aux oléagineux : ce sont des alliés pour une collation équilibrée ou un petit déjeuner gourmand. Noix, amandes, noix du Brésil, noix de Cajou… il faut varier les goûts et les plaisirs pour profiter de tous leurs bienfaits nutritionnels ; aux graines germées : alfafa, fenugrec, moutarde… On en trouve facilement en magasin bio et il est également possible de les faire germer soi-même. Elles sont source de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments, mais aussi d’enzymes, de fibres et de protéines ; au pollen, riche en minéraux, vitamines, mais aussi en acides gras essentiels. Il existe différents types de pollen en fonction du résultat recherché. On conseillera du pollen frais, idéalement consommé avec des fruits (jamais seul) et il faut bien le mastiquer pour profiter de ses vertus.
Une hydratation au top
Notre corps est composé principalement d’eau et un apport régulier, généralement autour d’1.5 litre par jour, est recommandé. Sans cet apport, le corps ne peut se détoxifier et le foie ne peut pas assurer ses fonctions de métabolisation et d’élimination. Pense à consommer une eau pure, si possible filtrée, et évite au maximum les bouteilles plastiques, catastrophe écologique et grandes pourvoyeuses de perturbateurs endocriniens.
Concernant le café, essaie de restreindre sa consommation. Si tu en as besoin pour avancer, c’est que ton corps est fatigué et dans ce cas là, il ne lui faut pas du café, mais… du repos ! Le thé vert pourra être consommé s’il n’y a pas de carence en fer. Sinon on pourra se tourner, toujours avec modération, vers le thé rouge.
Pour un cycle équilibré : il y a des aliments à tenter de réduire
Tout ce qui va à l’encontre d’un fonctionnement harmonieux de notre corps et de notre cycle est à réduire quand c’est possible : les graisses saturées : charcuterie, excès de fromages, fritures, plats préparés… ; les sucres rapides : on parle ici des produits transformés, des sodas, des jus de fruits industriels, des bonbons, des pâtisseries… ; les excitants : café, alcool, tabac… ; les aliments ultra-transformés : ils sont souvent riches en graisses saturées, en sucres rapides et en additifs chimiques.
Impact de l'arrêt de la viande sur le cycle menstruel : les études scientifiques
L’équipe de chercheurs de l’application américaine Clue, qui permet aux femmes d’étudier avec précision leur cycle menstruel, a mené une enquête sur les impacts du régime végétarien sur les règles. Une étude de la Public Health Nutrition a même montré que les végétariens avaient un cycle ovarien mieux régulé que les personnes qui mangeaient de la viande.
Cependant, il est important de noter que les régimes végétariens et végétaliens peuvent, dans certains cas, conduire à une consommation accrue d’aliments transformés et de substituts de viande. Les recherches menées par Burris et al. (2017) ont examiné l’association entre la consommation d’aliments transformés et l’acné notamment chez les adolescents. Leur étude a révélé que les adolescents qui consommaient régulièrement des aliments transformés présentaient des niveaux plus élevés d’IGF-1, un facteur de croissance associé à l’acné. D’autres études comme celle menée par Kim et al. (2017) a démontré que ces aliments transformés ont été associés à une augmentation de l’inflammation et à une sensibilité accrue à l’insuline, ce qui peut aggraver les problèmes d’acné hormonale.
Carences nutritionnelles et aménorrhée
De manière générale, une sous-alimentation (régimes stricts, troubles alimentaires tels que l’anorexie, etc.) peut conduire à l’arrêt des règles et du cycle. Ce phénomène est appelé « aménorrhée hypothalamique ». Notre cerveau agit ainsi, car nous ne sommes pas en « état » de procréer.
Les régimes végétaliens provoquent de multiples carences en nutriments qui affectent les menstruations. Ces carences peuvent en effet entraîner des règles abondantes, irrégulières, voire même des aménorrhées et, bien entendu, de l’acné. Les carences en nutriments sont très fréquentes chez les personnes suivant un régime végétalien, en particulier parce que certains nutriments essentiels se trouvent exclusivement dans les sources animales.
Le rôle du fer
Comme le fer est transporté par le sang, au moment des règles son niveau baisse. « En particulier pour celles qui ont des règles abondantes. Le risque principal est l’anémie, soit une baisse anormale du taux de globules rouges dans le sang. Les principaux symptômes du manque de fer sont : fatigue inhabituelle, pâleur, manque d’énergie, maux de tête. Ce manque peut être compensé avec certains légumes, végétaux, noix, graines et de la vitamine C.
Acides aminés branchés et inflammation
Une des raisons de cet effet pourrait être la surconsommation d’acides aminés branchés présents dans certains aliments végétaux, tels que le soja et les légumineuses, chez les personnes suivant un régime végétalien. On trouve des acides aminés branchés (leucine, valine, isoleucine) également dans les aliments d’origine animale : viande musculaire, œufs, produits laitiers et thon ; mais il y en a également dans le tofu. Il est donc important de ne pas en manger en excès, ce qui est souvent le cas chez les personnes qui ont adopté un régime végétalien. Les acides aminés branchés, tels que la leucine, la valine et l’isoleucine, sont connus pour activer la voie inflammatoire mTORC1 lorsqu’ils sont consommés en excès. Cette même voie qui entraîne des problèmes de peau. Des recherches ont en effet montré que l’activation de la voie mTORC1 peut perturber le cycle hormonal en influençant la production d’hormones sexuelles telles que l’œstrogène et la progestérone.
Phytœstrogènes : alliés ou ennemis ?
Les phytœstrogènes sont des composés naturellement présents dans certains aliments d’origine végétale qui peuvent imiter ou moduler l’action des œstrogènes dans le corps. Les phytœstrogènes se trouvent dans une variété d’aliments d’origine végétale, notamment les céréales, les légumineuses, les graines et les produits à base de soja. Certains aliments riches en phytœstrogènes comprennent le soja, le lin, le trèfle rouge et les lentilles. Les phytœstrogènes peuvent avoir des effets à la fois agonistes et antagonistes sur les récepteurs d’œstrogènes dans le corps, ce qui signifie qu’ils peuvent à la fois imiter et bloquer l’action des œstrogènes endogènes. Cette capacité à influencer les récepteurs d’œstrogènes peut avoir des implications sur divers processus hormonaux, y compris la régulation du cycle menstruel et la production d’autres hormones sexuelles qui entraînent les problèmes de peau. Les phytœstrogènes peuvent soulager les règles douloureuses et allonger la phase folliculaire. Il est important de reconnaître que la consommation modérée de phytœstrogènes peut être bénéfique en raison de leurs effets sur la santé hormonale.
Les différentes phases du cycle menstruel et les besoins nutritionnels spécifiques
Tous les mois, lors du cycle menstruel, les hormones féminines fluctuent. L’organisme soumis à ces vagues hormonales d’œstrogène et de progestérone a besoin de nutriments particuliers. De nombreux travaux de recherche en nutrition et en micronutrition ont été effectués pour identifier les nutriments clefs répondant aux besoins de l’organisme lors de chaque phase du cycle menstruel. Una alimentation équilibrée est recommandée pour soutenir la production d’hormones féminines. Par exemple, il a été démontré dans quelques publications que les phytoœstrogènes (comme l’isoflavone) imitent les œstrogènes dans l’organisme et peuvent rééquilibrer les chutes de cette hormone.
Phase folliculaire
Dans la première phase du cycle, la phase folliculaire pendant laquelle la muqueuse utérine se développe en vue d’une grossesse, il est recommandé de consommer de la vitamine E. Cet antioxydant puissant jouerait un rôle dans l’épaississement de la muqueuse utérine, mais aussi dans le soulagement des symptômes de la ménopause.
Ovulation
Pour favoriser l’ovulation, ayant lieu au milieu du cycle menstruel, le quatorzième jour, il est conseillé de consommer de la vitamine C et de la vitamine B6. Ils contribuent à la production de progestérone et à l’équilibre des œstrogènes dans la seconde moitié du cycle menstruel. Pour la vitamine C, optez pour les agrumes, légumes verts à feuilles et tout autres fruits et légumes.
Menstruations
Pendant les menstruations, les aliments riches en fer comme les viandes maigres, les légumes verts à feuilles et les légumineuses sont importants pour restaurer les réserves en le fer. Le zinc (fruits de mer, viande, noix et graines) est considéré comme un excellent modulateur hormonal.
L'importance de l'écoute de son corps
La santé a toujours été la priorité numéro un. Il est essentiel d’écouter notre corps et de faire ce qui est bon pour lui, plutôt que ce qui a été bon pour quelqu’un d’autre. Rappelez-vous qu’en matière de santé, écoutez d’abord votre corps avant les opinions des autres (bien sûr, à moins que ce ne soit votre médecin). Il est essentiel de reconnaître l’importance d’un équilibre nutritionnel adéquat pour soutenir la santé hormonale, en particulier pour les femmes souffrant d’acné hormonale. Vous l’avez donc bien compris, il sera important de diversifier son alimentation en choisissant en priorité un régime alimentaire qui inclut une variété d’aliments riches en nutriments, tels que des légumes à feuilles vertes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines sera essentiel. Cela garantira un apport adéquat en vitamines, minéraux et autres composés essentiels pour la régulation hormonale.
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