Le cycle menstruel, un rythme hormonal naturel qui ne s’arrête pas aux règles, influence non seulement les menstruations et l'ovulation, mais aussi l'humeur, la digestion et le niveau d'énergie. Il est essentiel de comprendre comment ce cycle affecte divers aspects de la vie d'une femme, notamment l'appétit et la libido.
Qu'est-ce que le Cycle Menstruel ?
Le cycle menstruel correspond à l'ensemble des transformations physiologiques qui se répètent de façon cyclique chez la femme en âge de procréer. Il est décomposé en plusieurs phases avec chacune des effets variables sur le corps et l’énergie. Contrairement aux idées reçues, il ne se limite pas aux règles. La régularité importe davantage que la durée précise : un cycle est considéré comme régulier si l'écart entre les cycles ne dépasse pas 7 jours. Un cycle normal dure entre 21 et 35 jours, avec une moyenne de 28 jours. Un cycle équilibré est régulier dans sa durée avec une ovulation que l’on peut détecter par la glaire cervicale et la température. Il engendre des menstruations de 3 à 7 jours sans saignements abondants.
Les Quatre Phases du Cycle Menstruel
Le cycle menstruel se décompose en quatre phases distinctes, chacune caractérisée par des modifications hormonales spécifiques et des manifestations physiques particulières :
Phase 1 : Les Menstruations (jours 1-5) : Cette phase marque le début du cycle menstruel. L'endomètre, la muqueuse utérine qui s'était épaissie, se détache et s'évacue. Les niveaux d'œstrogènes et de progestérone sont au plus bas. Il est donc possible de ressentir une sensation de fatigue et une sensibilité exacerbée pendant cette période du cycle.
Phase 2 : La Phase Folliculaire (jours 1-13) : Elle commence en même temps que les règles et se poursuit jusqu'à l'ovulation. Les follicules ovariens se développent sous l'influence de l'hormone FSH. Quant aux œstrogènes, ils augmentent progressivement. Durant la phase folliculaire, on est donc normalement plus énergique et optimiste.
Lire aussi: Conseils pour l'appétit avant l'accouchement
Phase 3 : L'Ovulation (jour 14 environ) : L’ovulation se produit lorsqu’un ovule mature est libéré par l’ovaire. Cette phase s'accompagne souvent d'une légère hausse de la température corporelle et de modifications des sécrétions cervicales. C'est la période de fertilité maximale avec un possible ovule libéré.
Phase 4 : La Phase Lutéale (jours 15-28) : Après l'ovulation, le corps jaune sécrète de la progestérone pour préparer l'utérus à une éventuelle implantation. Les règles ne représentent qu’environ un quart du cycle menstruel.
Impact Hormonal sur l'Appétit et la Libido
Les changements hormonaux qui surviennent au cours du cycle menstruel peuvent affecter le désir sexuel : l’accroître ou au contraire le minimiser. De même, les variations hormonales influencent l'appétit, le niveau d'énergie et les émotions.
Rôle des Œstrogènes
Les œstrogènes sont les hormones dominantes de la première moitié du cycle. Leur production augmente petit à petit pendant la phase folliculaire. Ils ont des effets sur l'organisme :
Ils stimulent la croissance de l'endomètre.
Lire aussi: Solutions pour gérer l'appétit pendant la grossesse
Ils améliorent l'humeur et l'énergie.
Ils augmentent la libido.
Ils ont même un effet protecteur sur les os et le système cardiovasculaire et une influence positive sur la qualité de la peau.
Les œstrogènes influencent également la sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être. Cela explique pourquoi beaucoup de femmes se sentent plus énergiques et de bonne humeur en première partie du cycle.
Rôle de la Progestérone
La progestérone est culminante dans la seconde moitié du cycle, après l'ovulation. Cette hormone prépare l'organisme à une éventuelle grossesse et influence de nombreux aspects du bien-être féminin. Parmi eux :
Lire aussi: Manque d'appétit après la naissance : les raisons
La stabilisation de l'endomètre.
Un effet calmant et relaxant.
Une influence sur la température corporelle.
Un impact sur la rétention d'eau et sur l'appétit.
La progestérone a des propriétés anxiolytiques naturelles. Sa chute brutale avant les règles peut notamment expliquer certains symptômes prémenstruels comme l'irritabilité ou les troubles du sommeil.
Variations de l'Appétit et Alimentation Intuitive
En tant que personne menstruée, il est normal d’observer des variations dans son appétit, son niveau d’énergie, ses émotions, etc., en fonction des moments du mois. Souvent, on observe en début de cycle un appétit plus faible, une montée d’appétit pendant l’ovulation, et des envies alimentaires plus marquées juste avant les règles, notamment pour les aliments sucrés. Il est important de s'adapter et d'accepter ces variations de faim et d'énergie sans se juger. Le seul moyen de calmer la faim, c’est de manger. Ne moralisez pas ce besoin, accueillez ces moments et acceptez-les.
L'alimentation intuitive encourage à écouter son corps sans suivre de règles alimentaires strictes. Accordez-vous une véritable permission de manger, sans jugement. Évitez les alternatives « healthy » par peur de « mal » manger. Par exemple, si vous avez envie de chocolat, mangez du chocolat ! Accueillir ces envies plutôt que de lutter contre elles permet d’apaiser votre comportement alimentaire.
Libido et Phases du Cycle
Plus d'une femme sur deux a envie de faire l'amour pendant ses règles. Lors de la phase d'ovulation et des quelques jours qui la précèdent, autrement dit la phase pré-ovulatoire, la libido est à son maximum ! A contrario de la libido qui explose pendant ses règles, celle-ci a tendance à chuter juste avant leur arrivée. Et pour cause : certaines femmes souffrent du syndrome prémenstruel.
Syndrome Prémenstruel (SPM)
Le SPM est un syndrome complexe, encore partiellement incompris, qui apparaît parfois tous les mois, à un moment donné du cycle menstruel, généralement 7 à 10 jours avant les règles et disparaît avec les règles. Il peut se traduire via de l’acné prémenstruelle, des tensions mammaires, des crampes, de la rétention d’eau, ou une hypersensibilité. Les déséquilibres hormonaux agissent en effet sur les concentrations en neuromédiateurs : sérotonine, GABA, dopamine. Lorsque l'activité de la sérotonine cérébrale diminue, ceci entraîne des variations de l'humeur, des réveils nocturnes, des ruminations mais aussi une altération des réflexes alimentaires, des compulsions sucrées.
Conseils pour Atténuer le SPM
Miser sur des aphrodisiaques naturels : le cacao, le safran, le gingembre ou encore le clou de girofle.
Le massage sensuel avec son partenaire.
Les huiles essentielles, notamment celle d’ylang-ylang, qui stimulerait le désir sexuel.
Parlez-en avec votre partenaire. Quels sont ses ressentis ? Ses fantasmes ?
Alimentation Adaptée à Chaque Phase du Cycle
Adapter son alimentation en fonction de son cycle menstruel est l’un des leviers les plus simples et efficaces pour mieux vivre ses fluctuations hormonales.
Phase Menstruelle : L’objectif est de compenser les pertes liées aux saignements, de maintenir l’énergie et de réduire l’inflammation et les douleurs menstruelles. Apporter plus de fer (viande rouge, volaille, poissons, lentilles, pois chiches, tofu, graines de courge, légumes verts à feuilles) et des aliments anti-inflammatoires (poissons gras, huile de colza ou de noix, noix, graines, curcuma, fruits rouges ou légumes colorés).
Phase Folliculaire : L’alimentation peut venir soutenir cette dynamique en apportant des protéines de qualité à chaque repas (œufs, poissons, produits laitiers de qualité, tofu, légumineuses…), des légumes crucifères 2 à 3 fois par semaine (brocoli, chou-fleur, radis noir, chou, roquette) et des glucides complexes (avoine, quinoa, riz complet, patate douce, légumineuses…).
Ovulation : Cette phase nécessite de soutenir la gestion du stress oxydatif et de stabiliser l’énergie. Faites une place importante aux antioxydants naturels (fruits rouges, agrumes, thé vert, herbes fraîches, légumes colorés) et au zinc (huîtres, crustacés, graines de courge, noix, sarrasin…).
Phase Lutéale : L’assiette idéale pour limiter les fringales repose sur trois piliers : des protéines à chaque repas, des matières grasses de qualité (avocat, huile d’olive ou colza, amandes, noix, graines), des glucides complexes à index glycémique bas (avoine, patate douce, riz semi-complet, légumineuses). Privilégiez également les aliments riches en magnésium (légumes verts, cacao pur, lentilles, amandes, sarrasin…).
L'Importance des Nutriments
Certains nutriments jouent un rôle important pour maintenir naturellement l’équilibre hormonal :
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Les oméga-3 ont un rôle structurel dans les membranes cellulaires.
Le zinc est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles.
Déséquilibres Hormonaux et Solutions
Le déséquilibre hormonal peut s’installer insidieusement : règles douloureuses, abondantes, acné, cycles irréguliers, syndrome prémenstruel, difficulté à perdre du poids… Mais aussi, dans les formes les plus sévères : endométriose, fibrome, syndrome des ovaires polykystiques ou encore trouble dysphorique prémenstruel !
Aménorrhée
Il existe plusieurs raisons aux aménorrhées. Dans le cas des carences alimentaires et chez les sportives de haut niveau, il sera intéressant de s’assurer que la femme apporte chaque jour suffisamment de protéines et lipides de bonne qualité à son organisme. Le zinc, la vitamine A et la vitamine E sont aussi essentiels pour sécréter l'œstrogène et permettre à la muqueuse utérine de s’épaissir.
Endométriose
Les femmes concernées par l’endométriose peuvent souffrir de douleurs pendant et en dehors des règles, pendant les rapports ainsi que de troubles digestifs. Dans ce cas, il faudra veiller à s’adapter aux troubles de la femme. Tout ce qui peut réduire l’inflammation chronique, l’élimination des œstrogènes est bienvenue. La femme peut appliquer les conseils alimentaires des phases ovulatoire et menstruelle tout au long de son cycle.
Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK)
Les femmes concernées par le SOPK bénéficieront de l’effet anti-LH de la luzerne, ainsi que des aliments riches en phytoœstrogène en quantité modérée.
Contraception Hormonale
Lorsque la femme souhaite arrêter sa contraception hormonale, le cycle menstruel peut connaître des loupés, voire ne carrément pas revenir.
Hyperœstrogénie
L’hyperœstrogénie se caractérise par une accumulation de masse graisseuse autour des hanches ou répartie harmonieusement sur le corps.
tags: #appétit #et #cycle #menstruel #variations