Une femme enceinte est souvent confrontée à de nombreuses interrogations concernant son alimentation. En réalité, les recommandations alimentaires pour une femme enceinte ne diffèrent pas énormément de celles qui sont conseillées à tout adulte. Durant la grossesse, des mécanismes d'adaptation se mettent en place, permettant de couvrir les besoins en énergie, protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments nécessaires à la croissance du fœtus et aux modifications de l'organisme maternel. Une alimentation variée et suffisante permet donc aux femmes enceintes en bonne santé de mener une grossesse normale à son terme.
Importance d'une Alimentation Équilibrée Pendant la Grossesse
Il est crucial de maintenir une alimentation saine, variée et équilibrée tout au long de la grossesse. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande une alimentation suffisante, équilibrée et diversifiée. L'idée générale est de ne surtout pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux.
Surveillance de la Prise de Poids
La prise de poids doit être surveillée tout au long de la grossesse, car un excès ou une insuffisance peut avoir des effets néfastes sur la santé de la mère et du fœtus. Durant la grossesse, le poids de la future maman évolue en moyenne d’environ 1 kg par mois entre le 1er et le 2e trimestre, puis de 2 kg par mois au cours du troisième trimestre.
Besoins Spécifiques en Nutriments
Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels pour certaines vitamines et minéraux doublent. Même une alimentation équilibrée ne peut pas toujours fournir tous les nutriments dont une femme enceinte a besoin. C’est pourquoi il est recommandé de prendre des vitamines de grossesse dès le projet bébé.
Acide Folique (Vitamine B9)
Il est établi que le déficit en folates, autrement appelés acide folique ou vitamine B9, peut être associé à la survenue d’anomalies du tube neural. La vitamine B9 est importante, surtout en début de grossesse, car elle est impliquée dans la formation de la colonne vertébrale et du cerveau de l’embryon. En cas de grossesse non programmée, il est important de prescrire immédiatement à la patiente de l’acide folique, dès la connaissance de sa grossesse. L’acide folique pris sous forme orale est totalement absorbable et la toxicité est inexistante à la dose indiquée : 0,4 mg/jour. Une carence en vitamine B9 peut entraîner une anomalie importante de l’embryon et donc une fausse couche. Un déficit de vitamine B9 fait courir un risque de malformations graves.
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Fer
Au cours de la grossesse, les besoins en fer sont accrus d’environ 600 mg. Une supplémentation médicamenteuse en fer n’est indiquée qu’en cas d’anémie par carence martiale. Une dose de l’ordre de 40 à 60 mg/jour est alors recommandée jusqu’à correction de l’anémie. Un apport suffisant en fer permet d’assurer le transport de l’oxygène dans le sang de la mère et du fœtus, et permet à ce dernier de se constituer des réserves en fer. Les femmes en manque de fer peuvent mettre l’accent sur les aliments riches en fer héminique. Uniquement présente dans les aliments d’origine animale, cette forme de fer propose un bien meilleur taux d’absorption que le fer non héminique.
Aliments Riches en Fer à Privilégier
- La viande de bœuf et d’agneau bien cuite
- Les sardines, le thon en quantité modérée
- Les moules bien cuites
- Les œufs durs dans une moindre mesure
Légumes Riches en Fer
- Les lentilles sèches : 6,51 mg/100 g
- Les haricots blancs : 7,97 mg/100 g
- Les haricots rouges : 6,69 mg/100 g
- Les pois chiches : 5,36 mg/100 g
- Les fèves : 6,7 mg/100 g
- Les épinards : 2 à 3 mg/100 g
Comment Augmenter l'Absorption du Fer
- Consommer des aliments d’origine végétale (comme les légumineuses) et animale riches en fer.
- Associer le fer et la vitamine C : cette dernière favorise l’absorption du fer des végétaux. Parmi les aliments contenant cette vitamine bienfaisante, on peut citer les agrumes, les poivrons, les fraises ou encore les tomates.
- Éviter les aliments qui inhibent l’absorption du fer contenu dans les aliments, en particulier le thé et le café à proximité des repas.
Vitamine D
Durant la grossesse, la vitamine D joue un rôle important dans la minéralisation du squelette fœtal en augmentant la capacité de l’intestin de la mère à absorber le calcium. Les apports en vitamine D doivent être suffisants au cours de la grossesse car les réserves en vitamine D du bébé vont également se constituer à partir de celles de la mère. Lorsqu’un supplément de vitamine D est nécessaire, il doit être administré de préférence en une prise orale unique de 2 - 2,5 mg (80 000 - 100 000 UI) au début du 6ème ou 7ème mois de grossesse.
Risques d'une Carence en Vitamine D
- Risque accru de prééclampsie
- Risque accru de diabète gestationnel
- Risque accru d’infections
- Risque d’obésité
Calcium
Les besoins maternels en calcium augmentent au cours de la grossesse, et surtout à partir du 6ème mois. Une adaptation physiologique du métabolisme calcique permet normalement de couvrir cette augmentation. Ainsi, dès les premiers jours de grossesse, la capacité de l’intestin à absorber le calcium est accrue, et pendant le dernier trimestre de grossesse, la résorption osseuse est augmentée. Un apport quotidien de 1 200 mg de calcium par jour pendant la grossesse assure la constitution du squelette du fœtus, limite le risque de décalcification des os de la mère, réduit les troubles de la tension artérielle et contribue à l’enrichissement du lait.
Iode
Durant la grossesse, les besoins en iode de la femme enceinte sont accrus : 50 μg/jour. En effet, même modérée, une déficience en iode au cours de la grossesse peut modifier les paramètres fonctionnels thyroïdiens maternels et avoir des conséquences sur la maturation du cerveau fœtal. Une consommation d’aliments naturellement riches en iode doit être conseillée chez la femme enceinte. En revanche, la prescription d’une supplémentation ne doit pas être systématique. L'iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes, importantes chez le fœtus pour le développement cérébral. En effet, au premier trimestre, le fœtus n'a pas encore développé sa propre glande thyroïde, la mère doit produire suffisamment d'hormones pour couvrir ses propres besoins, mais aussi ceux du fœtus. La mer étant l'élément qui contient le plus d'iode, on la retrouve dans les poissons, les œufs, le beurre et le fromage.
Recommandations pour l'Apport en Iode
En France, les recommandations pour l’apport en iode pendant la grossesse sont de 250 µg/jour, selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS) de 2019.
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Acides Gras Polyinsaturés (AGPI)
Durant la grossesse (et la phase d’allaitement), l’apport alimentaire en AGPI précurseurs (acides linoléique et α-linolénique) et à longue chaine (DHA) peut jouer à la fois sur le développement cérébral du bébé et la santé de la mère. Il est conseillé aux femmes enceintes d’adapter leurs habitudes alimentaires aux repères du PNNS, particulièrement en ce qui concerne les poissons et les huiles, afin de couvrir les besoins du fœtus en AGPI.
Vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment important pendant la grossesse car elle joue un rôle crucial dans le développement du système nerveux central du fœtus. Elle est nécessaire pour la formation des cellules sanguines et pour maintenir un système nerveux en bonne santé. Les carences en vitamine B12 chez les femmes enceintes peuvent entraîner des complications, telles que l’anémie et une augmentation du risque de fausse couche. Une carence en vitamine B12 pourrait agir sur les fonctions cognitives du bébé.
Vitamine B6
La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est un nutriment important pendant la grossesse pour plusieurs raisons. La vitamine B6 est également importante pour la régulation de l’humeur et du sommeil, qui peuvent être perturbés pendant la grossesse.
Choline
La choline est nécessaire à la formation et au développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. Dans certains pays, un apport supplémentaire en choline est systématiquement prescrit aux femmes enceintes et à celles qui allaitent. À ce jour, il n’existe pas de recommandation officielle d’apport en choline pour les femmes enceintes en France. La référence nutritionnelle actualisée pour la choline est de 480 mg/jour pour la femme enceinte et de 520 mg/jour pour la femme qui allaite.
Oméga-3 (DHA)
Bien qu’ils ne soient pas des vitamines de grossesse, les acides gras oméga-3 sont importants pendant la grossesse. En particulier le fameux DHA, dont on vous parle souvent dans ce blog. En France, il n’y a pas de recommandations spécifiques pour la consommation d’oméga-3 pendant la grossesse. Une carence en oméga-3 pendant la grossesse peut augmenter le risque de complications telles que la prééclampsie, le travail prématuré et le faible poids de naissance.
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Vitamine C
La vitamine C est un antioxydant qui protège les cellules contre les radicaux libres qui peuvent causer des dommages à l’ADN. Elle est importante pour maintenir un système immunitaire fort pendant la grossesse et aide à l’absorption du fer. Une carence en vitamine C pendant la grossesse peut avoir des conséquences graves pour le cerveau du fœtus. Une supplémentation du bébé en vitamine C, après la naissance, ne permettra pas d’inverser ou d’effacer les lésions cérébrales.
Aliments à Surveiller et à Éviter
Alcool
Tout au long de sa vie intra-utérine, le cerveau fœtal est sensible aux effets délétères de l’alcool. En cas d’exposition in utero à l’alcool, le risque principal pour le fœtus est le risque d’alcoolisme fœtal (SAF).
Phyto-œstrogènes
Les phyto-œstrogènes, et notamment les isoflavones, sont naturellement présentes dans certaines plantes comme le soja. Lorsque ces aliments sont consommés par la femme enceinte, une partie des phyto-œstrogènes ingérés traverse le placenta et se retrouve chez le fœtus. Des études chez l’animal ont montré qu’après exposition aux phyto-œstrogènes, in utero ou néonatale, la progéniture présentait des anomalies de développement des organes génitaux et des troubles de la fertilité. Chez l’Homme, même si aucune anomalie n’a été décrite, ces résultats incitent à la prudence.
Toxoplasmose et Listériose
La toxoplasmose due à Toxoplasma gondii est une infection parasitaire fréquente en France : 200 000 à 300 000 nouvelles infections chaque année et la toxoplasmose congénitale toucherait environ 600 enfants chaque année. La listériose due à Listeria monocytogenes est une maladie d’origine alimentaire, rare mais grave lorsqu’elle survient pendant la grossesse. Certaines mesures peuvent toutefois être prises durant la grossesse afin de prévenir le risque de contamination.
Autres Molécules à Limiter
- Les phytostérols (ou phytostanols) induisant une baisse de l’absorption du β-carotène
- La caféine pouvant favoriser un retard de croissance du fœtus
- Les métaux lourds potentiellement toxiques pour le développement du système nerveux central du fœtus
Exemples de Repas Riches en Fer pour Femme Enceinte
Voici 10 idées de repas riches en fer, idéales pour une femme enceinte, incluant à la fois du fer héminique et du fer non héminique :
- Salade de lentilles, épinards et saumon
- Bœuf mijoté aux légumes et quinoa
- Omelette aux épinards et champignons, accompagnée de pain complet
- Curry de pois chiches et patates douces avec riz complet
- Filet de dinde avec purée de patate douce et haricots verts
- Tartine de houmous, avocat et graines de sésame
- Salade de betterave, noix et fromage de chèvre
- Poêlée de tofu aux légumes et riz complet
- Sardines grillées avec pommes de terre et salade verte
Hydratation
Le besoin hydrique est augmenté pendant la grossesse. Les recommandations quotidiennes sont de 2,3 litres pendant la grossesse pour permettre la synthèse de nouveaux tissus, du liquide amniotique et le développement du volume sanguin, et 2,7 litres pendant l’allaitement pour permettre la production de lait.