Introduction
Dans une société de consommation où les produits ultra-transformés sont omniprésents, il est devenu essentiel de prendre conscience de l'importance d'une alimentation saine, simple et gourmande. Cependant, changer ses habitudes alimentaires, en particulier lorsqu'elles sont ancrées depuis l'enfance, peut s'avérer difficile. Cet article explore les défis liés à l'alimentation moderne et propose des solutions pratiques pour adopter une approche plus saine et équilibrée, en s'inspirant notamment des conseils et recettes d'Amélie Nourrisson et Fabien, experts en alimentation infantile et familiale.
Les Défis de l'Alimentation Moderne
Habitudes Alimentaires Nocives
Nos sociétés modernes nous ont malheureusement conduits vers de mauvaises habitudes alimentaires dès l'enfance. Il est courant de se demander :
- « Comment faire manger les enfants à table ? » (et non des cochonneries entre les repas)
- « Comment les faire manger sainement ? » (et non plus les éternelles coquillettes-beurre-jambon)
- « Comment leur faire aimer les légumes ? » (surtout quand ils adorent les aliments gras et sucrés)
- « Comment éviter les conflits pendant les repas ? »
Influence de l'Industrie Agro-Alimentaire
Les experts qui établissent les recommandations officielles travaillent parfois pour les industries de l'agro-alimentaire qui vendent des produits ultra-transformés. Ces mêmes organisations peuvent nous rendre accros au sucre tout en nous culpabilisant si nous ne consommons pas « 5 fruits et légumes par jour ». Il est donc crucial de remettre en question les informations que nous recevons et de chercher des sources indépendantes.
Manque d'Informations et de Soutien
Trop souvent, personne ne nous explique comment avoir une alimentation saine et gourmande sans passer des siècles à cuisiner, ni comment éviter les crises à table avec nos enfants. Il est essentiel de trouver des ressources et des conseils adaptés à notre vie de famille pour faciliter cette transition vers une alimentation plus saine.
Les Solutions Proposées par Amélie Nourrisson et Fabien
Amélie et Fabien, parents de trois enfants, ont ressenti les mêmes difficultés et ont cherché des solutions pour améliorer leur alimentation et celle de leurs enfants. Fabien, passionné par l'alimentation santé, a mené des recherches approfondies et a testé différentes approches pour cuisiner plus sainement, rapidement et avec plaisir.
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Les Principes d'une Alimentation Saine et Gourmande
Selon Amélie et Fabien, une alimentation saine, simple et gourmande repose sur plusieurs principes clés :
- Préparer des repas équilibrés sans passer des heures en cuisine.
- Éviter les conflits à table quel que soit le menu proposé, et ne plus être en plein stress à l'approche des repas.
- Découvrir les véritables proportions d’une assiette « santé ».
- Apprendre comment construire et préserver des os, des muscles et des reins en pleine santé, grâce à l’alimentation.
- Comprendre pourquoi on a peur des produits gras (et pourquoi cette peur est parfois infondée).
- Comprendre les origines de l’effet Yo-yo, et pourquoi les gens autour de vous prennent du poids avec l'âge.
- Ralentir le vieillissement, rester mince et prévenir le diabète, grâce à des aliments à index glycémique bas.
- Se méfier du sel de table, pour éviter les problèmes cardio-vasculaires.
- Tenir compte du concept de « calorie vide » pour choisir vos aliments.
- La magie d’une assiette de légumes de toutes les couleurs.
Stratégies pour une Alimentation Durable
Pour ré-envisager son alimentation à long terme et éviter les régimes restrictifs, il est important de :
- Se libérer de l'effet Yo-yo (pour de bon).
- Réduire la quantité de graisse du corps, plutôt que son poids.
- Choisir les bonnes huiles pour vos apports quotidiens et apprendre à modérer les apports en acides gras saturés.
- Comprendre les 2 familles de sucre, et leur effet sur la glycémie.
- Déterminer si les enfants doivent obligatoirement consommer des produits laitiers et quels sont leurs besoins en calcium.
- Evaluer si le cholestérol de l’œuf est vraiment dangereux pour la santé.
- Choisir la viande rouge pour votre famille et quelle quantité en consommer.
- Comparer l'eau du robinet VS l'eau en bouteille : les pour et les contre.
Astuces et Recettes Gourmandes
Pour se faire plaisir à table tout en mangeant sainement, Amélie et Fabien proposent :
- Un tableau ultra-simple pour remplacer des aliments « à éviter » par des équivalents sains et gourmands.
- Les aliments à exclure totalement de vos placards (ou presque).
- Les secrets d'un petit-déjeuner gourmand, sain, qui ancre les bonnes habitudes alimentaires chez vos enfants.
- Une fiche d'auto-motivation pour tous les membres de la famille : déterminer une intention pour transformer progressivement votre alimentation.
- Temps, Échange et Relax, les trois piliers d'un changement d'alimentation profond et progressif.
- 5 recettes de goûters sains et gourmands pour les enfants, et comment faire évoluer leurs habitudes en douceur.
- Des recettes de plats principaux ultra-gourmands et bons pour la santé, dont certains essentiellement constitués de légumes (et que les enfants adorent !).
Gestion des Crises à Table
L'Atelier Gestion de crises, souvent offert en bonus, est conçu pour apprendre à gérer les crises qui surviennent à table, mais surtout à les prévenir en adoptant une approche positive et bienveillante.
La Diversification Alimentaire de Bébé : Conseils et Menus
La diversification alimentaire est une étape cruciale dans la vie d'un bébé. Amélie Chalufour, infirmière puéricultrice, offre des conseils précieux pour accompagner les parents dans cette aventure.
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Quand Commencer la Diversification ?
À 6 mois, si votre bébé a déjà commencé la diversification alimentaire, que cela se passe bien, qu’il manifeste de l’intérêt et de la curiosité pour la nourriture, et que vous avez le feu vert du pédiatre, vous pouvez commencer à lui donner quatre repas par jour : le petit-déjeuner, le repas du midi, le goûter et enfin le dîner.
Comment Organiser les Repas ?
- Protéines, légumes, fruits, féculents : comment organiser les repas d'un bébé de 6 mois ?
- Quelles quantités de purée, petit pot, et lait ? "Si la diversification alimentaire se passe bien, un bébé de 6 mois peut manger environ 130 g de purée à midi et le soir, contenant des légumes et des féculents. Il faut compter un tiers de féculents pour deux tiers de légumes", explique Amélie Chalufour. "Les protéines se donnent le plus souvent sur le repas du midi car elles sont longues à digérer et peuvent perturber le sommeil de bébé. Elles représentent 5 à 10 g, soit 2 cuillères à café ou un quart d’œuf dur. Ajoutez-y une cuillère à café d’huile végétale pour amener des nutriments à votre bébé : oméga 3, 6, 9, DHA et vitamine E. Les fruits peuvent être consommés à l’heure du goûter avec environ 130 g de compote. Cette quantité peut être divisée pour en donner un peu au déjeuner."
Exemples de Menus pour un Bébé de 6 Mois
Voici trois exemples de menus pour un bébé de 6 mois :
Menu numéro 1 :
- Petit-déjeuner : tétée ou biberon de lait deuxième âge (environ 210 - 240 ml)
- Déjeuner : une purée d’artichaut pomme de terre avec du colin d’Alaska, et des matières grasses comme de l’huile d’olive ou de colza, ainsi qu’une tétée ou 150 ml de lait deuxième âge
- Goûter : une compote pomme poire, "et un apport lacté grâce à un yaourt non sucré, ou une tétée, ou 150 ml de lait maternel ou de lait 2e âge"
- Dîner : une purée semoule épinards, avec une tétée ou 150 à 240 ml de biberon, "selon l’appétit de votre bébé"
Menu numéro 2 :
- Petit-déjeuner : tétée ou biberon (environ 210 - 240 ml)
- Déjeuner : une purée de canard à l’orange et patates douces avec huile végétale, ainsi qu’une tétée ou 150 ml de biberon
- Goûter : une compote pomme fruits rouges, ainsi qu’un dessert lacté comme un petit suisse sans sucre, une tétée ou 150 ml de biberon
- Dîner : une purée butternut riz, avec une tétée ou 150 à 240 ml de biberon.
Menu numéro 3 :
- Petit-déjeuner : tétée ou biberon (environ 210 - 240 ml)
- Déjeuner : une purée bœuf carottes avec une noisette de beurre, ainsi qu’une tétée ou 150 ml de biberon
- Goûter : une compote pomme pêche, ainsi qu’un fromage frais, une tétée ou 150 ml de biberon
- Dîner : une purée brocolis pommes de terre, avec une tétée ou 150 à 240 ml de biberon.
"Les quantités proposées sont des moyennes et peuvent varier selon chaque enfant, elles sont donc à adapter en fonction de chaque bébé et de son appétit. Utilisez les fruits et légumes de saison pour plus de saveurs !" recommande l’infirmière puéricultrice.
L'Importance de Diet aux Petits Oignons
La plateforme en ligne Diet aux petits oignons est une ressource précieuse pour les parents qui souhaitent se faire accompagner dans la diversification alimentaire de leur bébé. Elle offre des informations claires et à jour, des idées de recettes, des astuces pour s'organiser en cuisine, et un accompagnement personnalisé.
Conseils et Astuces Supplémentaires
Carottes : Elles regorgent de caroténoïdes et de vitamine C et E. Quant au bêta-carotène qu’elle fournit, l’organisme de votre bébé le transforme en vitamine A, essentielle pour sa vision, la santé de sa peau et le bon fonctionnement de son système immunitaire. Laver et éplucher les carottes. Conserver cette purée au réfrigérateur jusqu’à 48H. Au début de la diversification alimentaire, bébé ne mange que quelques cuillères de purées, pour l’initier au goût et pour habituer son système digestif. Garder une petite quantité de purée au réfrigérateur pour la faire déguster à bébé, et congelez les restes dans des bacs à glaçons pour faire des petits cubes de purée.
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Quantités : A partir de 1 an, l’alimentation est bien diversifiée et bébé peut manger un peu de tout. Il est important de respecter l'appétit de votre enfant et d'observer ses réactions. Les quantités sont indiquées à titre indicatif et dépendent de votre enfant, de son appétit, de sa morphologie, de son activité physique, de sa courbe de poids, ou même de particularités médicales.
Aliments à éviter :
- Le sel : en excès, il peut être nocif, notamment en raison de l’immaturité des reins de bébé.
- Le sucre : il habitue les papilles de bébé à la saveur sucrée et renforce cette préférence innée. Or le sucre joue un rôle clé dans la régulation du poids et de l’appétit, et il est facteur d’obésité.
- Les produits ultra-transformés : il n’y a pas d’âge pour introduire ces produits, car ils ne constituent rien d’essentiel à l’alimentation.
Recettes Simples et Rapides
Bouillon de Vermicelles aux Légumes (Dès 12 mois)
Ingrédients :
- Vermicelles
- Légumes variés (carottes, courgettes, etc.)
- Bouillon cube
- Huile d'olive
- Parmesan ou gruyère râpé (facultatif)
Préparation :
- Faîtes bouillir une grande quantité d’eau salée, et y faîtes cuire les pâtes le double du temps indiqué sur le paquet.
- A l’aide d’un zesteur ou d’un couteau, détaillez les légumes lavés et épluchés en fines juliennes (bâtonnets!)
- Déposez-les dans un panier du Nutribaby et lancez un cycle de cuisson vapeur de 12 minutes.
- Recueillez la totalité du jus de cuisson des légumes à l’aide du panier récupérateur de jus et diluez le bouillon cube quand il est encore chaud.
- Mêlez le bouillon aux légumes cuits et aux pâtes et ajoutez un trait d’huile d’olive.
- (Facultatif) Ajoutez un peu de parmesan ou de gruyère râpé.
Conseils :
- Pour les bébés de 12 mois, mixez les légumes avec le bouillon et utilisez des pâtes cheveux d’ange à la place des vermicelles.
- Dès 18 mois, vous pouvez laisser des morceaux comme sur la photo de cette recette.
Crème de Riz
La crème de riz est délicieuse pour bébé, elle est très digeste surtout lorsqu'elle est cuite, anti-diarrhéique et apporte des protéines, du calcium, du phosphore et aussi du potassium. De plus elle est très facile à préparer, un peu de farine de riz dans le placard permet de faire de bons menus express. Vous pouvez aussi acheter directement de la crème de riz précuite, il y a juste un peu d'eau ou de lait à rajouter sans cuisson, ça fait gagner un peu plus de temps. Même si on appelle cela de la crème de riz car elle est blanche comme de la crème, c'est néanmoins un féculent, du riz.
Purée de Courgette (Dès 4/6 mois)
Ingrédients :
- 1 courgette
Préparation :
- Commencez tout d’abord par laver et éplucher votre courgette.
- Coupez la en 2 dans la longueur pour l’épépiner. Puis coupez la en petits cubes.
- Configurez votre pôle cuisson du Nutribaby(+) en mode XXL (Empilez les 2 paniers et placez uniquement un des deux plateau dans le fond du panier inférieur).
- Lancez ensuite un cycle de cuisson de 12 minutes.
- Une fois la cuisson terminée, transvasez les cubes de courgette dans le pôle mixage. Inutile d’ajouter du jus de cuisson, ce légume est déjà gorgé d’eau et vous obtiendrez une texture bien trop liquide.
- Mixez alors par impulsions en vitesse 3.
- Transvasez votre purée dans vos contenants, c’est prêt !
Conseils :
- Si vos courgettes sont issues de l’agriculture biologique, n’hésitez pas à en conserver la peau, elle contient plein de vitamines!
- Pour une texture 2ème âge, préférez plutôt la vitesse de mixage 2 (mouliné) ou 1 (avec morceaux).
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