La vitamine D est essentielle pour la santé de tous, mais elle l'est particulièrement pour les femmes enceintes. Elle joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium, indispensable au développement du squelette du bébé et au maintien de la santé osseuse de la mère. Cet article vous guide à travers les aliments riches en vitamine D à privilégier pendant la grossesse pour assurer un apport suffisant et une alimentation équilibrée.
Importance de la vitamine D pendant la grossesse
La vitamine D est une vitamine un peu particulière car elle possède une double origine. En effet, si la majorité des autres vitamines (A, B ou C notamment) proviennent exclusivement de l’alimentation, la vitamine D possède elle, une double origine. Elle est synthétisée d’une part par ce que nous mettons dans notre assiette et par l’organisme d’autre part, sous l'effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB). Le fœtus est entièrement dépendant de sa mère pour son apport en vitamine D et il existe une corrélation hautement significative entre les taux plasmatiques maternel et fœtal de 25(OH)D. La vitamine D est essentielle au bon développement du cerveau et du système nerveux de votre enfant. Vos besoins vont donc augmenter pendant la grossesse.
Une carence en vitamine D pendant la grossesse peut avoir des conséquences néfastes pour la mère et l'enfant. Chez la mère, elle peut augmenter le risque de problèmes musculaires, de chutes et de fatigue accrue. Chez le fœtus, elle peut entraîner une diminution du poids à la naissance, une mauvaise minéralisation osseuse et une hypocalcémie néonatale fréquente.
Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des Français présenteraient un déficit en vitamine D. La fonction musculaire et la santé des articulations dépendent également d'un apport suffisant en vitamine D. Un bon dosage de vitamine D est crucial pour le bon fonctionnement des reins et des muscles, aidant ainsi à maintenir une bonne mobilité et à prévenir les douleurs articulaires. De plus, la vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées. En effet, une absorption adéquate du calcium est essentielle pour maintenir la vitalité et renforcer l'immunité de toute la famille.
Sources alimentaires de vitamine D
Bien que l'exposition au soleil soit une source importante de vitamine D, l'alimentation joue également un rôle crucial, surtout pendant les mois d'hiver où l'ensoleillement est limité. Néanmoins, les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (les poissons gras sont ceux qui en contiennent le plus). Ce qui peut aussi expliquer pourquoi les déficiences en vitamine D sont fréquentes… Bien que les fruits et légumes soient riches en vitamines et minéraux essentiels, ils contiennent peu de vitamine D, qu’il est donc important d’obtenir par d’autres aliments enrichis. Votre apport en vitamine D peut être compensé par une alimentation riche en vitamine D (la référence nutritionnelle étant de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes).
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Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine D, basée sur la table Ciqual, la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments en France :
- Huile de foie de morue: Avec 250 µg de vitamine D pour 100 g, c'est l'aliment le plus intéressant. Si son goût vous incommode, vous pouvez opter pour des capsules d’huile de foie de morue.
- Hareng: Ce poisson gras est une excellente source de vitamine D. Le hareng fumé au naturel en contient le plus, avec 22 µg pour 100 g, contre 13,2 µg pour la même quantité lorsqu’il est mariné et 10,8 µg pour le hareng grillé.
- Espadon: Ce poisson semi-gras à chair ferme contient 16,6 µg de vitamine D pour 100 g. Pour profiter de tous ses bienfaits, consommez-le rôti ou cuit au four.
- Truite arc-en-ciel: Avec 15 µg de vitamine D pour 100 g, ce poisson d’eau douce est intéressant à déguster rôti ou cuit au four.
- Sardine: Souvent proposées en conserve, les sardines permettent de couvrir facilement le besoin journalier en vitamine D si l’on en consomme en moyenne une boîte par jour. Elle contient 13 µg pour 100 g en conserve avec de la sauce tomate, et 10,8 µg pour 100 g avec de l’huile. Elle est aussi bénéfique grillée avec 12,3 µg de vitamine D pour 100 g.
- Saumon: Le saumon en conserve est un bon produit à ajouter sur votre liste de courses. Il contient 13 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit à la vapeur, sa teneur en vitamine D diminue légèrement avec 8,7 µg pour 100 g.
- Maquereau: Avec une teneur moyenne de 12,3 µg de vitamine D pour 100 g quand ils sont frits, les maquereaux sont une source de vitamine D à ne pas négliger.
- Œuf: Pour varier des poissons gras, pensez aux œufs ! La vitamine D se trouve principalement dans le jaune avec 11,4 µg pour 100 g.
- Margarine: Elle est à consommer avec modération car très riche en matières grasses (80%). Toutefois, elle contient 10 µg de vitamine D pour 100 g.
- Perche: Ce poisson d’eau douce contient 9 µg de vitamine D pour 100 g quand il est rôti ou cuit au four.
- Thon: C’est le plus maigre des poissons gras. Cru, il contient 7,8 µg de vitamine D pour 100 g. En boîte, sa teneur passe à 6,1 µg pour 100 g.
- Dorade: Souvent à la carte au restaurant, ce poisson cru contient 7,15 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit au four, il passe à 5,71 µg pour 100 g.
- Saumon fumé: Un ingrédient festif qui contient 5,45 µg de vitamine D pour 100 g.
- Champignons: C’est l’un des rares végétaux à contenir de la vitamine D ! Les chanterelles et les girolles crues en contiennent 5,3 µg pour 100 g, contre 5,1 µg pour les morilles et 3,1 µg pour les cèpes.
- Pétales de maïs nature: Idéales pour inviter la vitamine D au petit-déjeuner, elles contiennent 4,2 µg pour 100 g.
- Fromage blanc: On trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers. Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g.
- Foie gras de canard: Aliment incontournable des repas de fêtes, il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g.
- Chocolat noir: Quand on le choisit avec 70% de cacao minimum, il contient en moyenne 2,16 µg de vitamine D pour 100 g. A titre de comparaison, le chocolat au lait en tablette en contient 1,5 µg pour 100 g.
- Fromage frais type petit suisse 2 à 3% de matière grasse: Avec 1,96 µg pour 100 g, voilà une façon régressive de consommer de la vitamine D.
- Yaourt 0%: Avec 1,83 µg pour 100 g, les yaourts facilement au menu lors du petit-déjeuner, du dessert ou du goûter .
Conseils pour une alimentation équilibrée pendant la grossesse
Il est important de « manger de tout » en quantités adaptées, pour apporter tout ce dont votre enfant a besoin pour bien se développer, et pour votre propre santé ! Consultez les recommandations nutritionnelles pour les adultes et tenez compte des précautions spécifiques à prendre pendant la grossesse. En effet, certains aliments sont à éviter pendant la grossesse, il est important d'en avoir connaissance. Essayez aussi de cuisiner des choses simples avec des produits bruts tels qu’on les achètent au détail (fruits, légumes, légumes secs, viande, poissons, lait, etc.) et de réduire les produits trop gras, sucrés ou salés (certains plats préparés du commerce, biscuits industriels, charcuteries, etc.). Les produits de saison sont en général moins chers. Si c’est possible et s’ils sont disponibles dans les magasins où vous faites vos courses, privilégiez le bio pour les fruits, légumes, légumes secs et féculents (dont les féculents complets ou semi complets). Ils sont souvent plus chers, mais en mangeant moins de viande et plus d’aliments de saison, le porte-monnaie peut s’y retrouver. Les féculents complets contiennent tous les éléments nutritifs du grain.
Certaines femmes sont réticentes à consommer des produits laitiers ; sachez cependant que le calcium qu’ils apportent est particulièrement important pendant la grossesse - et l’allaitement - notamment pour la construction du squelette de votre bébé : il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour. Les légumes et légumes secs apportent aussi du calcium. Les amandes aussi : vous pouvez en déguster une petite poignée par jour en collation ou dans une salade.
Quand vous cuisinez ou assaisonnez, utilisez du sel iodé (c’est indiqué sur l’étiquette).Dans les poissons de mer frais ou surgelés à bien cuire ou en conserve. Il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras car riche en oméga-3 (sardine, maquereau, hareng, saumon), de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement.
A table et en dehors des repas, l’eau est la seule boisson recommandée. La caféine absorbée pendant la grossesse entrainant un risque de retard de croissance du fœtus, il est déconseillé de boire plus de 3 tasses de café (format expresso) par jour. Il est essentiel de diversifier les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix (utilisation hors cuisson, a froid), source d’omega 3. Pour les cuissons, utiliser l’huile d’olive riche en oméga-9. Les poissons gras (sardine, maquereaux, saumon) sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent du DHA, un acide gras de la famille des oméga-3 que l’on retrouve principalement dans ces poissons.
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La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Elle participe au bon développement du système nerveux de l’embryon et intervient notamment dans la fermeture du tube neural. Elle permet de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez l’enfant à naître. Les aliments à privilégier, ceux qui sont à éviter… des fruits et légumes. des produits laitiers sous toutes leurs formes, pour leurs apports en calcium, élément indispensable à la bonne construction du squelette de bébé. des aliments riches en Vitamine D, qui permet l'absorption du calcium par le corps : poissons gras (foie de morue, saumon, sardines, maquereau, truite, hareng…), emmental, fromage de brebis. l'abus de produits à base de soja, en raison de leur richesse en phyto-oestrogènes, substances pouvant interférer avec le système hormonal de la mère et du fœtus et avoir des conséquences néfastes sur la maturation sexuelle de l’enfant.
Supplémentation en vitamine D
Parfois, l’alimentation à elle seule ne suffit pas à combler tous les besoins. On le sait, toutes les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faille opter pour les compléments multivitaminés. En effet, certaines vitamines seront mieux adaptées que d’autres à la période de grossesse. Les unes contribueront à la préservation de la santé de la femme pendant la grossesse, tandis que les autres constitueront un véritable apport à la croissance du fœtus, puis du bébé. Tout au long des 9 mois, l’acide folique (autre nom de la vitamine B9) est impliqué dans la formation des nouveaux tissus du bébé. Parmi eux : les cellules du sang, du cerveau, du système nerveux et de la colonne vertébrale. C’est donc un indispensable en matière de vitamines de grossesse. Dès les premiers jours suivant la conception, le besoin en folates augmente de plus de 30%, pour se situer entre 0,4 et 0,8 mg par jour. Cette vitamine joue un rôle crucial dans l’assimilation du calcium et sa fixation aux os. Elle aide donc le bébé à fabriquer son squelette et ses dents. Le soleil est la meilleure source de vitamine D. Si vous êtes enceinte en été, profitez donc de ses rayons, tout en pensant à protéger votre peau. La vitamine B12 intervient dans le processus de division cellulaire et dans la production des globules rouges qui sont les cellules du sang. Elle contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire et à la réduction de la fatigue. Cette vitamine se trouve surtout dans les aliments d’origine animale, nous recommandons donc aux femmes végétariennes et végétaliennes de consommer des compléments qui en contiennent. Le fer est un oligoélément qui se trouve naturellement dans les globules rouges. Il aide notamment à capter l’oxygène dans les poumons et à le transporter dans le reste du corps. Lors de la grossesse, l’oxygène est amené au fœtus par l’intermédiaire du placenta. Chez la femme enceinte, les besoins en fer augmentent donc proportionnellement au volume de sang présent dans le corps. Le risque d’un déficit en fer est plus important chez les femmes végétariennes ou végétaliennes, car le fer d’origine animale est celui qui est le mieux absorbé par l’organisme.
Votre médecin ou sage-femme évalueront selon votre mode de vie s’il est nécessaire de vous prescrire un supplément en vitamine D. Bon à savoir avant d’entamer une complémentation en vitamine D : les doses liquides et administrées quotidiennement sont plus efficaces. Afin d’évaluer vos besoins, parlez-en à votre médecin.
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